12 лучших овощей с высоким содержанием белка

О чем расскажем в статье:

• Растительный белок против животного
• 12 лучших овощей с высоким содержанием белка
  
• Спаржевая фасоль
  
• Чечевица
  
• Вигна
  
• Зеленый горошек
• Овощные бобы
  
• Капуста брокколи
  
• Капуста кале
  
• Брюссельская капуста
  
• Кукуруза
  
• Шпинат
  
• Спаржа
  
• Пажитник
  

Как быть, если постное меню не учитывает ваш активный образ жизни и вам необходимо больше белка в рационе? Овощи, содержащие много воды, такие как огурцы, сельдерей, шпинат, цуккини и салат, идеально подходят для разгрузочных дней, поскольку они содержат питательные вещества, не добавляя слишком много калорий, но с ними в спортзал не побежишь. Многие эксперты сходятся во мнении, что хорошо спланированная постная диета может обеспечить нас всеми необходимыми питательными веществами, включая белок.

Плохо спланированная веганская диета может увеличить риск дефицита питательных веществ, особенно витамина B12, йода, железа, кальция, цинка и омега-3.

Растительный белок против животного

Белок состоит из цепочек молекул, известных как аминокислоты.

В природе существует 20 аминокислот, которые наш организм может использовать для создания белка. Из этих 20 аминокислот 9 считаются незаменимыми, а это означает, что наше тело не может производить их самостоятельно, поэтому нам нужно получать их из рациона.

Животный белок содержит все 9 незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Растения также содержат все 9 незаменимых аминокислот, однако за некоторыми исключениями, чаще всего ограниченное количество по крайней мере одной незаменимой аминокислоты.

Например, фасоль, чечевица, горох и многие овощи, как правило, содержат небольшое количество цистеина и метионина. С другой стороны, злаки, орехи и семечки, как правило, содержат мало лизина. Из-за этого многие называют растительную пищу «неполноценными» источниками белка.

Однако, если вы едите разнообразные растительные белки, это не должно вызывать проблем. И во время поста можно получать достаточное количество всех незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм.

12 лучших овощей с высоким содержанием белка

1 Спаржевая фасоль

Спаржевая фасоль, чаще длинная стручковая фасоль, отличается более мягкими створками и вкусом, напоминающим спаржу. Включает сорта, бобы которых не имеют пергаментного слоя и грубых волокон, поэтому съедобна целиком даже в недозрелом виде. Содержит много углеводов и клетчатки. Это один из лучших овощей с высоким содержанием белка.

Содержание белка: 24 г на 100 г

Зеленая фасоль в китайском стиле

2 Чечевица

Чечевицу можно использовать в самых разных блюдах, начиная от свежих салатов и заканчивая сытными супами.

Чечевица также служит отличным источником клетчатки, обеспечивая более половины рекомендуемого суточного потребления клетчатки в одной чашке (200 г).

Кроме того, было установлено, что тип клетчатки, содержащейся в чечевице, питает полезные бактерии в толстой кишке, что может способствовать здоровью кишечника. Чечевица также может снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, избыточной массы тела и некоторых видов рака. Кроме того, чечевица богата фолиевой кислотой, марганцем и железом.

Чечевица популярна во всем мире, и она является основой индийского блюда дала. Самый распространенный урад дал: черная чечевица, в очищенном виде она желтого цвета. Из такого пюре получаются очень вкусные вегетарианские гамбургеры, а из неразваренного дала можно делать карри, добавив туда помимо специй лук, помидоры и шпинат.

Содержание белка: 9 г на 100 г

5 блюд, которые заставят вас полюбить чечевицу. И обойдутся они недорого

3 Вигна

Вигна относится к фасоли, также богата фолиевой кислотой, медью и железом. Вигна вкуснее и урожайнее спаржевой фасоли, посадите ее и не пожалеете! Вигна — растение теплолюбивое, поэтому выращивают ее через рассаду, в пищу употребляют бобы: створки довольно грубоваты и волокнисты.

Содержание белка: 24 г на 100 г

4 Зеленый горошек

Зеленый горошек, один из наиболее широко потребляемых продуктов, помимо белка содержит значительное количество клетчатки и антиоксидантов. Более того, порция зеленого горошка покрывает более 25% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, тиамине, фолиевой кислоте, марганце и витаминах А, С и К. Попробуйте сделать с горошком равиоли, добавив немного базилика, гороховый суп в тайском стиле или гуакамоле с авокадо.

Горошек — один из лучших овощей с высоким содержанием белка, который легко выращивать в горшках и на балконе.

Содержание белка: 6 г на 100 г

Сахарный зелёный горошек: польза, вред и сколько его можно есть

5 Овощные бобы

Бобы стали редко выращивать в огородах, а зря! Культура это не только вкусная, но и очень полезная. Они подходят при диабете и ожирении из-за низкой калорийности и высокого содержания клетчатки.

Содержание белка: 4 г на 100 г

Большинство бобовых — отличный источник сложных углеводов, клетчатки, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца и ряда полезных растительных соединений.

Как готовить бобы: разные виды бобов, разные виды фасоли

6 Капуста брокколи

Брокколи — спорный для многих (по вкусу) зеленый овощ. Есть сведения, что у некоторых людей за нелюбовь к ней отвечает отдельный ген. Однако этот овощ богат железом, витаминами, калием, кальцием, фолиевой кислотой, селеном и магнием. Брокколи, как и китайская капуста, богата витаминами группы В — питательными веществами, которые помогают организму преобразовывать пищу в энергию.

Многие зеленые овощи, в том числе руккола, китайская капуста, брокколи, брюссельская капуста, листовая капуста, богаты каротиноидами и другими веществами, борющимися с раком. По данным Национального института рака, эти вещества могут защищать клетки от повреждения ДНК, нейтрализовать канцерогены, уменьшать воспаления, вызывать гибель опухолевых клеток и обладают противовирусными и антибактериальными свойствами.

5 кулинарных идей, которые заставят вас влюбиться в брокколи

Содержание белка: 4 г на 100 г

7 Капуста кале

Капуста кале, кудрявая капуста, — один из самых питательных овощей семейства капустных, отличный источник витамина С и многих антиоксидантов, помогает снизить уровень холестерина, артериального давления и диабета. По количеству витаминов и минералов этот вид в разы превосходит белокочанную капусту.

В западных странах кале известна под названием грюнколь или браунколь.

Содержание белка: 5 г на 100 г

Как избавиться от специфического запаха при приготовлении капусты: советы шеф-повара

8 Брюссельская капуста

Представитель семейства капустных, брюссельская капуста богата витаминами, фолиевой кислотой, клетчаткой и марганцем. Они также защищают клетки от повреждений.

Содержание белка: 4 г на 100 г

• 6 блюд из брюссельской капусты для экономной хозяйки вы найдете здесь >>>>
• Как приготовить брюссельскую капусту: с брынзой и со свининой

Вы спросите, а где же цветная капуста? В этом списке ее нет, поскольку условно считается, что она содержит всего 1,9 г белка на 100 г, а мы отобрали самые-самые.

9 Кукуруза

Кукуруза не нуждается в представлении, это основной продукт питания во всем мире наряду с пшеницей и рисом. Кукуруза богата клетчаткой и различными витаминами. Хотя технически это зерно, сладкая кукуруза чаще всего в наших умах считается овощем.

Содержание белка: 4 г на 100 г

Как быстро из замороженной, консервированной кукурузы или кукурузы в вакууме приготовить идеальное пюре

10 Шпинат

Шпинат на 91% состоит из воды, но при этом является важным источником витаминов, магния, марганца и железа. Это также богатый источник нескольких незаменимых соединений, таких как лютеин, зеаксантин, нитраты, кверцетин и кемпферол.

Темно-листовые зеленые овощи — источник витамина К и фолиевой кислоты. Витамин К необходим для свертывания крови, он также защищает от остеопороза и воспалительных заболеваний. Фолат необходим для репликации и восстановления ДНК и может помочь предотвратить врожденные дефекты.

Содержание белка: 3 г на 100 г

Свежий шпинат: что из него готовить и не прогадать

11 Спаржа

Спаржа — важный источник витаминной клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов А, С, Е и К.

Спаржа еще и полезна для похудения, улучшает пищеварение. В последнее время все большей популярностью пользуются и зеленые надземные ростки спаржи: в них больше витаминов.

Экономная хозяйка: 7 классных блюд из спаржи для всей семьи. Получается недорого

Содержание белка: 3 г на 100 г

12 Пажитник

Шамбала, фенугрек, хельба, хмели-сунели — все это пажитник, и не зря у него такое разнообразие имен: он и лекарство, и отличная приправа.

Пажитник повышает мужскую потенцию, снижает высокое кровяное давление. Это хороший источник витаминов А, В, растворимой и нерастворимой клетчатки и железа.

Чем полезен пажитник и как его вырастить самому

Содержание белка: 5 г на 100 г

Нашу подборку можно расширять и дополнять. Например, включите батат и артишоки, если эти овощи для вас доступны.