Полезный завтрак с овощами и зеленью

Омлет с кабачками и сыром

Омлет с кабачками и сыром — сбалансированный завтрак на скорую руку, который обеспечит организм полезной клетчаткой, белком и жирами. Аромат обжаренных кабачков пробудит аппетит, к ним можно добавить зубчик чеснока, порезанный тонкими лепестками. Для этого рецепта вы можете использовать не только растительное масло, но и оливковое или топленое сливочное, так вкус омлета получится еще более богатым и насыщенным. Небольшое количество сыра можно отложить и посыпать им омлет при подаче вместе с зеленью.

Время готовки — 25 мин

Для приготовления 2 порций нужно:

• 5 яиц
• 1 маленький кабачок
• 60 г тертого сыра
• 100 мл молока
• 3 ст. л. растительного масла
• соль
• свежемолотая смесь перцев
• мини-базилик для подачи

Как приготовить:

1. Разрежьте кабачок вдоль, половинки нарежьте ломтиками. В большой сковороде разогрейте 2 ст. л. растительного масла, выложите кабачок и готовьте на среднем огне 4–5 мин. Ломтики кабачка должны подрумяниться. Переложите на тарелку, посолите и приправьте перцем.
2. В большой миске соедините яйца с молоком, посолите и взбейте. Добавьте тертый сыр и перемешайте.
3. В ту же сковороду добавьте растительное масло и вылейте половину яичной смеси. Готовьте на медленном огне под крышкой 3 мин. Положите на омлет половину кабачков и продолжайте готовить еще 2 мин.
4. Широкой лопаткой переложите омлет на тарелку. Посыпьте листьями базилика и перцем. Таким же образом пожарьте вторую порцию.

Кстати

На 100 г: белки 8,79 г (10,99% суточной нормы) • жиры 13,74 г (15,27%) • углеводы 3,09 г (1,84%) • ккал 170,18 (9,49%) • натрий 460,72 мг (31,77%) • общий сахар 2,11 г (4,22%) • НЖК 3,89 г (19,45%) • пищевые волокна 0,58 г (1,93%)

Овсянка с зеленью и пармезаном

Овсянка с зеленью и пармезаном — настоящая находка для тех, кто не жалует сладкие каши на молоке, но хочет начинать день с полезного и сытного завтрака. Такую кашу лучше варить на воде, а если хочется добавить молока, выберите растительное: например, соевое или фундучное. Зелень добавьте в кашу ближе к концу приготовления, чтобы она сохранила текстуру и максимум витаминов. К несладкой овсянке можно также добавить свежие томаты или томатное пюре и любимые специи, например, копченую паприку, орегано или щепотку других сушеных итальянских трав.

Время готовки — 15 мин

Для приготовления 2 порций нужно:

• 80 г овсяных хлопьев среднего помола
• 100 г смеси зелени (петрушка, шпинат, кейл и т. д.)
• 3 веточки укропа
• 60 г пармезана
• 30 г сливочного масла
• соль, свежемолотый черный перец

Как приготовить:

1. Мелко нарежьте смесь зелени. Натрите сыр.
2. Влейте в кастрюлю 300 мл воды и доведите до кипения. Всыпьте овсяные хлопья, посолите и варите на медленном огне 2 мин. Добавьте зелень и продолжайте готовить еще 5 мин.
3. Размешайте в каше сливочное масло и разложите в тарелки. Приправьте перцем, посыпьте пармезаном и измельченным укропом и сразу подавайте.

Кстати

На 100 г: белки 6,60 г (8,25% суточной нормы) • жиры 8,49 г (9,43%) • углеводы 11,58 г (6,89%) • ккал 146,53 (8,14%) • натрий 452,32 мг (31,19%) • общий сахар 0,40 г (0,80%) • НЖК 4,86 г (24,30%) • пищевые волокна 2,02 г (6,73%)

Омлет с помидорами, перцем и зеленью в духовке

Омлет с помидорами, перцем и зеленью в духовке больше похож на полноценную запеканку, в которой омлет выступает фоном для большого количества сочных овощей. Это идеальное блюдо из яиц для завтрака, когда обычные омлеты и яичницы уже надоели. Конечно, вы можете использовать в такой запеканке не только помидоры и сладкий перец, но и другие наполнители. Такой омлет удобен тем, что за ним не надо следить на плите. Запекание в духовке сделает омлет воздушным, а тертый сыр образует тягучую корочку сверху.

Время готовки — 25 мин

Для приготовления 4 порций нужно:

• 8 яиц
• 60 г тертого сыра
• 100 мл сливок жирностью 20%
• 2 помидора
• 1 сладкий перец
• 4 веточки петрушки
• 2 стебля зеленого лука
• 4 ст. л. растительного масла
• соль, свежемолотый черный перец

Как приготовить:

1. Разогрейте духовку до 190 °С и поместите в нее жаростойкую форму размером 18 х 20 см, чтобы она нагрелась.
2. Разрежьте сладкий перец вдоль, удалите семена и перегородки, половинки нарежьте кубиками. Помидоры также нарежьте дольками. Измельчите зеленый лук. Отделите от стеблей и мелко нарежьте листья петрушки.
3. В большой сковороде разогрейте 3 ст. л. растительного масла и обжарьте перец, 3 мин. Добавьте помидоры, петрушку и лук, посолите, приправьте перцем и продолжайте готовить еще 2 мин. Соедините яйца со сливками, посолите и взбейте.
4. Выньте горячую форму из духовки и смажьте оставшимся растительным маслом. Вылейте яичную смесь, сверху распределите подготовленные овощи и посыпьте сыром. Верните форму в духовку и запекайте в течение 12–15 мин. Нарежьте запеканку на порции и сразу подавайте на стол.

Кстати

На 100 г: белки 9,81 г (12,26% суточной нормы) • жиры 17,89 г (19,88%) • углеводы 3,15 г (1,88%) • ккал 212,98 (11,83%) • натрий 425,76 мг (29,36%) • общий сахар 1,81 г (3,62%) • НЖК 5,47 г (27,35%) • пищевые волокна 0,65 г (2,17%)

Веган-боул

У Веган-боул или Чаши Будды, как еще называют глубокую тарелку, состоящую из ингредиентов исключительно растительного происхождения, есть красивая легенда. Основатель буддистской религии после медитаций любил бродить по улицам с чашей в руке. Встретившиеся ему по дороге горожане клали в нее фрукты и овощи, бобы, крупу, зелень. За небольшое время в миске собиралось столько продуктов, что из них можно было соорудить полноценный обед. Не удивляйтесь тому, что и в нашем рецепте так много всего: мы предлагаем перенять опыт знаменитого духовного наставника и приготовить свой вариант популярного блюда не только веганам, но и тем, кто придерживается здорового образа жизни.

Время готовки — 40 мин

Для приготовления 2 порций нужно:

• 1 большой цукини
• 1 большая морковка
• половина кочана цветной капусты
• небольшой кочан брокколи
• 1 средний огурец
• 100 г редиски
• 1 большое авокадо
• 2 стебля сельдерея
• 100 г оливок без косточек
• 2–3 веточки мяты
• 2–3 веточки петрушки
• 2–3 веточки базилика
• 2–3 пера зеленого лука
• половина лайма
• 6 ст. л. оливкового масла
• свежемолотый черный перец
• соль Как приготовить:
• Разогрейте духовку до 200 °C, противень застелите бумагой для выпечки. Разберите брокколи на небольшие соцветия и разложите на противне. Посолите, сбрызните 1 ст. л. оливкового масла и запекайте в центре духовки в течение 20 мин.
• Натрите цветную капусту на крупной терке. Морковь нарежьте соломкой.
• В большой сковороде разогрейте 3 ст. л. оливкового масла. На среднем огне обжарьте морковь в течение 4–5 мин и переложите на тарелку. В ту же сковороду положите измельченную цветную капусту и готовьте, помешивая, 3 мин.
• Огурец нарежьте тонкой соломкой, редис – тонкими кружками. Стебли сельдерея очистите от жестких жилок и нарежьте ломтиками. Зеленый лук, петрушку, мяту и базилик мелко порубите. Авокадо разрежьте вдоль пополам, удалите косточку, снимите кожуру и сбрызните соком лайма.
• Смажьте маслом сковороду-гриль и хорошо разогрейте. Цукини нарежьте кружками толщиной 1–1,5 см. Выкладывайте цукини небольшими партиями и обжаривайте до появления отчетливых полосок, примерно по 1–2 мин с каждой стороны.
• Разложите в две миски группами цветную капусту, редис, брокколи, огурцы, цукини, сельдерей и морковь, добавьте оливки и зелень, в центр поместите половинки авокадо. Полейте оливковым маслом и соком лайма, посолите, приправьте перцем и сразу подавайте. Кстати На 100 г: белки 1,91 г (2,39% суточной нормы), жиры 7,02 г (7,80%), углеводы 5,49 г (3,27%), ккал 85,88 (4,77%), натрий 245,68 мг (16,94%), общий сахар 1,41 г (2,82%), НЖК 1,00 г (5,00%), пищевые волокна 2,39 г (7,97%)