Таурин: в каких продуктах содержится и для чего нужен

Что такое таурин 

Аминокислоты — это кирпичики, из которых состоят белки нашего тела. Таурин тоже относится к этому классу молекул. Однако, в отличие от других своих «коллег», он не выполняет роль строительного блока, а присутствует в свободном состоянии в различных тканях. Больше всего его обнаруживается в сердечной и скелетных мышцах, в головном мозге, в сетчатке глаза. Это обусловлено его биологической ролью: он поддерживает процессы синтеза энергии в клетках, защищает организм от многих болезней и способствует продлению молодости. Название связано с тем, что впервые его получили из бычьей желчи (по латински taurus — бык).

Зарядка для клеточных «батареек» 

С недавних пор эту биологически активную субстанцию стали включать в состав многих «энергетиков» как более безопасную альтернативу кофеину. Она работает на самом глубоком уровне: улучшает функцию митохондрий, которых называют «клеточными батарейками». Именно внутри митохондрий реализуется памятный многим по школе цикл Кребса, в ходе которого углеводы расщепляются до углекислого газа и воды. В процессе химических реакций выделяется колоссальное количество энергии: она запасается в виде молекул АТФ — универсальной энергетической «валюты» организма. 

 «Бычий белок» регулирует обменные процессы в митохондриях, защищает их от агрессивных свободных радикалов, стимулирует процессы образования энергии. По этой причине дефицит таурина чреват повышенной утомляемостью, слабостью мышц, развитием синдрома хронической усталости.  

Важный элемент спортивной диеты

Исследование, проведенное в Университете Мэсси (Новая Зеландия), показало, что таурин ускоряет восстановление мышц после тренировок. В ходе эксперимента группа мужчин выполняла упражнения с нагрузкой на бицепс, далее некоторые участники получали добавку с «природным энергетиком» , а часть испытуемых — плацебо («пустышку»). В течение нескольких дней после тренировки эксперты оценивали содержание в крови участников соединений, указывающих на степень повреждения мышц, а также анализировали силу мускулов с помощью специального прибора. Выяснилось, что у мужчин из основной группы мышцы восстанавливались значительно быстрее, чем у участников, получавших плацебо.

Продление жизни и здоровое старение 

Исследования, связавшие таурин с темпами и качеством старения, произвели настоящий фурор в научном мире. Было установлено, что его уровень неуклонно снижается с возрастом: в 60 лет концентрация в организме на треть меньше, чем у пятилетних детей. При этом люди, в клетках которых высокая концентрация сохраняется в преклонном возрасте, здоровее своих сверстников, реже страдают сердечно-сосудистыми болезнями, обменными нарушениями, проблемами с памятью, сохраняют физическую подвижность и гибкость ума.

Его способность увеличивать продолжительность жизни  была продемонстрирована в экспериментах на животных: она на 10–12% увеличивает продолжительность жизни мышей (в пересчете на человеческий возраст это 6–8 дополнительных лет жизни), помогает поддерживать хорошую физическую форму, не набирать вес, сохранять бодрость, выносливость, энергичность.

Установлено, что «пищевой энергетик» ослабляет воздействие факторов, ускоряющих старение: защищает органы от окислительного стресса, уменьшает число так называемых зомби-клеток — в молодости клетки, переставшие выполнять свои функции, самоуничтожаются, а по мере старения накапливаются в тканях, негативно влияя на их работоспособность. Он подавляет хронические воспаления, ускоряет процессы заживления.

Другие полезные эффекты таурина, подтвержденные исследованиями 

Помогает сердцу и сосудам, полезен при гипертонии 

Таурин помогает в борьбе с самой распространенной группой заболеваний в мире — с сердечно-сосудистыми болезнями. По данным НИИ Клинической кардиологии им. А. Л. Мясникова, свыше 57% всех болезней на территории РФ — это заболевания сердца и сосудов, причем треть из них — ишемическая болезнь сердца (ИБС). Нарушение кровотока в сердечной мышце чаще всего бывает связано с атеросклерозом и нередко приводит к инфарктам. 

Исследование, проведенное на медицинском факультете Нью-Йоркского университета, в котором приняли участие  14 тысяч женщин, показало: повышенный уровень  «бодрого белка» в плазме крови на 60% снижает риск развития ИБС и уменьшает вероятность смерти от болезней сердца. Установлено, что он способен влиять на ключевые факторы развития сердечных болезней: снижать уровень холестерина и липидов, вызывающих атеросклероз, и подавлять воспаления в сосудистой стенке. 

Кроме того, это соединение хорошо зарекомендовало себя в составе диеты для нормализации давления: его прием в течение 3 месяцев группой пациентов с гипертонией помог снизить систолическое (верхнее) давление на 7,2 мм рт. ст., а  диастолическое (нижнее) на 4,7 мм рт. ст., что сопоставимо с эффективностью приема соответствующих лекарств. 

Способствует профилактике депрессии 

Депрессия — важнейшая проблема современного общества, от нее страдают не менее 5% взрослого населения во всем мире, и это число увеличивается с каждым годом. Ученые из Республики Корея обнаружили взаимосвязь между склонностью к депрессии и уровнем таурина в гиппокампе (отделе мозга, играющем ключевую роль в регуляции настроения). Проанализировав содержание различных соединений в гиппокампе здоровых людей и пациентов с большим депрессивным расстройством, эксперты обнаружили, что его концентрация на фоне депрессии была снижена на 20%. 

Помогает справиться с «затяжным ковидом»

Существует большая группа людей, которые справились с острой формой  COVID-19, но на протяжении многих месяцев и даже лет продолжают ощущать недомогание: страдают от слабости, хронической усталости, проблем с дыханием, с памятью. В ходе исследования, проведенного канадскими учеными, у группы пациентов, поступивших в больницу с острой формой коронавирусной инфекции, были взяты образцы крови. 

Повторный анализ был сделан через 1,5 года — на протяжении всего этого времени за пациентами наблюдали, фиксируя как случаи полного выздоровления, так и ситуации, когда болезнь приобретала затяжной характер. Ученые обнаружили, что кровь людей из обеих групп различается по 20 параметрам, причем самым значимым показателем был уровень «бычьего белка»: пациенты, у которых его содержание с самого начала было высоким, гораздо реже сталкивались с осложнениями и проблемой затяжного ковида.

Суточная доза 

Эта условно незаменимая кислота синтезируется в организме в небольших количествах, однако для обеспечения всех нужд необходимо постоянное поступление ее с пищей. Потребность меняется в зависимости от возраста и ситуации. Взрослому человеку со средним уровнем активности требуется в сутки около 1 г. При этом безопасным считается потребление в дозировке от 3 до 6 г в день. Негативные эффекты (нарушение усвоения железа) наблюдались лишь при внутривенном введении очень высоких доз (случаи передозировки, связанные с пищей или добавками, не описаны). 

Количество таурина в продуктах: таблица

Самая высокая концентрация таурина в животной пище: в морепродуктах, в темном мясе птицы, меньше в рыбе, в красном мясе, в молочных продуктах. 

Кто в группе риска по развитию дефицита и кому нужны дополнительные источники 

1. Пожилые люди: с возрастом концентрация таурина в клетках снижается. 
2. Беременные и кормящие: соединение необходимо для формирования практически всех органов и систем плода, особенно нервной, зрительной, мышечной, а после рождения для обеспечения полноценного физического и психического развития малыша.
3. Дети и подростки. 
4. При синдроме хронической усталости, упадке сил. 
5. Вегетарианцы, веганы, так как продукты, богатые таурином, имеют в основном животное происхождение. 
6. При занятиях спортом для обеспечения энергоснабжения мышц. 
7. При депрессиях, тревожных расстройствах, панических атаках. 
8. При высоких эмоциональных и умственных нагрузках, хронических стрессах. 
9. При хронических болезнях — сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, нарушения обмена веществ, заболевания глаз. 
10. При острых инфекционных заболеваниях, как в острый период, так и после выздоровления для профилактики осложнений. 

Частые вопросы 

В каком продукте больше всего таурина?

На первом месте моллюски: 100-граммовая порция может содержать 2 мг, то есть две суточных дозы. Далее морские гребешки: 100 мг покроют до 80% дневной нормы, а аналогичная порция свежих мидий — около 60%.

Энергетические напитки: могут ли они быть источником таурина?

С одной стороны, такой вид «энергетиков» предпочтительнее кофеинсодержащих. Проблема в том, что они содержат не только ценную аминокислоту, но и множество других добавок, в первую очередь сахар. В среднем в одной банке объемом 250 мл. около 5 ч. л. сахара. По этой причине увлечение «жидкой энергией» сегодня рассматривают как одну из причин эпидемии ожирения, преддиабета и диабета, особенно у молодых людей.

В начале 2024 года были опубликованы результаты исследования с участием 100 тысяч человек, за которыми наблюдали в течение 30 лет. Выяснилось, что употребление подслащенных напитков, в том числе энергетических, чаще 2 раз в неделю повышало риск развития болезней сердца и сосудов, даже на фоне активных занятий спортом. Поэтому стоит ориентироваться на натуральные источники — пищевые продукты.

Откуда получать это соединение вегетарианцам?

Люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, часто сталкиваются с дефицитом «энергетического белка». Это связано с тем, что продукты, содержащие таурин в большом количестве, в основном имеют животное происхождение, а растительные им, как правило, бедны. Но есть и исключения, в основном это орехи (590 мг в 100 г миндаля, 260 мг в 100 г фундука, 210 мг в 100 г семечек подсолнуха) и водоросли нори.

Однако полностью закрыть потребности организма при помощи «даров флоры» очень сложно, особенно если не употреблять яйца и молоко. Орехи очень калорийные: чтобы получить дневную дозу (1 г) элемента, нужно съесть около 190 г миндаля (почти 1000 ккал), по полкилограмма фундука и семян подсолнечника — а они потянут уже на 3000 ккал. Остаются водоросли, однако важно учесть, что один стандартный лист нори весит всего 10 г (140 мг аминокислоты), то есть для покрытия суточной потребности нужно каждый день съедать не менее 7 листов.