Картофель в рационе: сколько калорий в каждом кусочке

От картофельных бунтов до национального символа

Если и есть что-то общее у современных людей и представителей загадочных цивилизаций инков и ацтеков, так это страсть к рассыпчатому корнеплоду. Паслен клубневый — научное название растения — был оплотом рациона этих древних народов, а до Старого Света добрался лишь в XVI веке благодаря испанским мореплавателям. Буквально за столетие из экзотического блюда картофель превратился в базовый продукт на столах европейцев и прочно закрепился в меню ресторанов и более бюджетных заведений.

Все эти предпосылки привели к эпохальной встрече Петра I и будущей «королевы русской кухни» в голландской таверне. Российский царь приказал доставить мешок с земляными яблоками на родину и начать кампанию по их популяризации. Поначалу мероприятия были не слишком успешными. Крестьяне, которым доверили опробовать новую культуру, не получили инструкций по ее выращиванию или пренебрегли ими. Употребление недозревших клубней приводило к отравлениям, что спровоцировало волну бунтов.

Распробовать «петров дар» российские земледельцы смогли лишь ближе к концу XIX века. В это время стали выделять большие площади под засев, газеты печатали статьи с подробным описанием технологии выращивания картофеля. Поначалу все так же шло не очень гладко. В некоторых регионах борьба с нововведением имела религиозный оттенок: представители ряда общин видели в «чертовом яблоке» угрозу традициям предков.

Несмотря на это, крестьяне смогли наконец оценить урожайный, вкусный и сытный корнеплод, получивший репутацию второго хлеба, а затем и национального символа нашей страны во всем мире.

Картофель: состав, калорийность, БЖУ

Клубни, появляющиеся на нашем столе до середины лета, — те, которые можно не чистить, а лишь слегка потереть перед варкой или запеканием — довольно водянистые. Их энергетическая ценность колеблется от 70 до 80 ккал на 100 г. Ближе к осени корешки накапливают крахмал и теряют влагу, что ведет к росту калорийности до 81–90 ккал. Эта разница обусловлена в первую очередь нарастанием концентрации углеводов по мере созревания корнеплодов: в молодом картофеле — 12–15%, в зрелом — до 16–20%. При этом содержание белков и жиров практически не меняется: 2 и 0,1% соответственно.

Время, проведенное в недрах земли, сказывается и на гликемическом индексе (ГИ) продукта. У молодого картофеля — 50–60, средний показатель — аналогичный ГИ, например, у перловой крупы, коричневого риса, пасты из твердых сортов пшеницы. Накопление крахмала ведет к повышению показателя до 70–90 — высокий уровень, как у белого хлеба, меда, варенья. Это значит, что после употребления уровень сахара в крови резко увеличивается: это опасно при сахарном диабете, нежелательно при инсулинорезистентности и проблемах с весом.

Также на ГИ сказывается способ приготовления. При запекании и особенно жарке меняется структура молекул крахмала, он легче усваивается, поэтому гликемический индекс может увеличиваться до 95, почти как у чистого сахара.

В то же время те, кто считает картошку пустыми калориями, ошибаются. Как показывают исследования, во многих российских регионах картофель — основной источник аскорбинки: 200 г продукта способны наполовину покрыть суточную потребность в витамине С. Чем еще полезна картошка? Она содержит и другие витамины и минералы (содержание указано в процентах от дневной нормы в стограммовой порции):

• В6 (обмен веществ, синтез нейромедиаторов) — 14–16;
• PP (метаболизм, кроветворение, здоровье нервной системы и кожи) — 9–11;
• В1 (обменные процессы, здоровье кожи и глаз) — 7–8;
• калий (сердечная и скелетная мускулатура, водно-минеральный баланс в клетках тела) — 19–23;
• селен (мощный антиоксидант, крепость костей, молодость кожи) — 100–120, если урожай собран на почвах, богатых этим минералом;
• кобальт (работа мозга, образование клеток крови, энергообмен) — до 50.

Можно ли есть картошку на диете

Борцы за стройность, особенно те, кто придерживается низкоуглеводного рациона, стараются убрать «второй хлеб» из питания. На самом деле для худеющих гораздо полезнее съесть рассыпчатый клубень, чем кусок хлеба из рафинированной муки или сдобную булочку. Конечно, калорийность картофеля не такая уж маленькая, но он хорошо насыщает, обеспечивает организм ценными микронутриентами, поддерживает иммунитет, сердце, нервную систему, хорошо влияет на обменные и гормональные процессы.

Если не жарить картошку в избытке масла, а сварить или запечь, вполне можно позволить себе 150–200 г этого гарнира пару раз в неделю, а в сезон появления молодых «корешков» можно баловать себя даже чаще.

Сколько калорий в вареной картошке

Вареная картошка прекрасна как сама по себе (чуть подсоленная, со свежей зеленью), так и в качестве «сопровождения» к мясу, птице, овощам. Бюджетная, сытная, несложная в приготовлении… Но насколько диетическая? В стограммовой порции приготовленной молодой картошки — 70–80 ккал, в аналогичном объеме зрелой — около 90 ккал. То есть в небольших количествах это вполне достойный вариант для включения в программы здорового питания, особенно если подавать без дополнительных топингов, делать акцент на легкие соусы.

Сколько калорий в картошке фри и по-деревенски

Аромат, который способен заставить бросить все дела, особенно если мы голодны, и направиться в ближайшее заведение фастфуда. Золотистая корочка, рождающаяся при обжарке во фритюре, и теплая мягкая сердцевина возбуждают аппетит. Однако технологии, делающие лакомство таким вкусным, одновременно превращают его в настоящую калорийную бомбу — 320–350 ккал на 100 г.

Вариант «по-деревенски» в ресторанах быстрого питания, как правило, отличается от фри лишь более крупной нарезкой и присутствием кожуры, но не способом приготовления: все то же быстрое погружение в раскаленный жир. Поэтому и энергетическая ценность — в тех же пределах. Однако, если готовить в домашней духовке с минимальным количеством масла, калорийность снижается до 160–200 ккал на 100 г.

Сколько калорий в драниках

Тертые клубни, приправленные солью и луком, поджаренные до золотистой корочки, — аппетитный образ, не правда ли? Но как только дело доходит до подсчета калорий, становится понятно, что это не самое «легкое» угощение — 220–280 ккал на 100 г. Мука, масло, которое впитывается в процессе приготовления, плюс почти неизбежная сметана или более энергоемкие соусы. Несмотря на простоту приготовления, лучше оставить драники для особых случаев или же осваивать рецепты без муки и яиц и готовить на сухой сковороде.

Жареная картошка: калорийность

Запах, щекочущий ноздри, пробуждающий воспоминания о бабушкиной кухне, студенческой общаге, переносящий во времена, когда казалось, что нет ничего вкуснее этой румяной соломки с луком, шкворчащей на чугунной сковородке. Время от времени так хочется себя порадовать, но важно вовремя остановиться. При жарке овощ впитывает в себя жир как губка, будь то растительное, топленое масло или сало, наращивая энергоценность до 190–230 ккал, а в сочетании с колбасой или беконом — до 300 и выше.

Чтобы сделать кулинарный итог более диетическим, важно добавить минимум жировой основы, миксовать с грибами и овощами, например, болгарским перцем, морковью, цукини, приправлять готовую еду не кетчупом или майонезом, а лимонным соком, свежими травами.

Сколько калорий в пюре

Мягкое и нежное пюре из клубней — настоящая классика, частый гость на семейных обедах, его любят дети и взрослые. Однако энергетическая ценность напрямую зависит от того, что в пюре добавлено. Традиционный рецепт — с молоком, сливками, маслом, яйцами: да, так вкуснее, но в 100 г 120–150 ккал, иногда выше. Когда мы берем за основу воду и обходимся без «утяжеляющих» компонентов, то на выходе получаем 80–90 ккал в 100 г, а улучшить вкусовые качества помогают специи, например, паприка, куркума.

Калорийность картошки, варенной в мундире

Самый «ленивый» вариант, но один из самых выигрышных для здоровья и фигуры. В таком картофеле за счет кожуры больше калия и клетчатки, плюс всего 70–90 ккал на 100 г в зависимости от степени зрелости. Заправка из сока цитрусовых, легкого йогурта — и можно наслаждаться.

Но здесь есть свои нюансы. Во-первых, мундир копит не только полезные элементы, но и опасные соединения (нитраты, соли тяжелых металлов), поэтому важна уверенность в хорошем качестве продукта. Во-вторых, кожура должна быть идеальной, без повреждений, пятен и особенно без позеленевших участков — присутствие последних сигнализирует о наличии токсина под названием соланин. Необходимо тщательно промыть овощи перед варкой. Наконец, пищеварительная система некоторых людей плохо реагирует на кожуру, возможны вздутие, метеоризм.

Частые вопросы

Как снизить калорийность картофельных блюд

Выбирайте варку или запекание без масла; тушите, а не жарьте; давайте остыть перед употреблением — это снижает усвояемость крахмала. Добавляйте в блюдо больше зелени и овощей, сочетайте с грибами, филе курицы, телятиной, а не с беконом.

Какой может быть вред от картошки

Главная опасность — злоупотребление. Когда картошка становится фаворитом в рационе в ущерб менее крахмалистым и более легким продуктам, то избыточная энергонагрузка и высокий ГИ приведут к лишним килограммам, снижению чувствительности к инсулину, преддиабету. При склонности к этим состояниям стоит относиться к овощу как к лакомству, есть небольшими порциями (по 100–150 г) не чаще пары раз в неделю. Также осторожность нужна при болезнях почек: нарушение их функции способно привести к повышенной концентрации калия в клетках, спровоцировать проблемы с сердцем и мышцами.