Как правильно рассчитать суточную калорийность

Что такое калории и зачем их нужно считать

Калорийность — это объем энергии, которую мы получаем при употреблении еды. А калории — мера энергии, которую организм получает из пищи и применяет для функционирования жизненных процессов. С их помощью оценивают тот самый объем энергии, который может быть получен при полном окислении (сжигании) 1 грамма жира, белка или углеводов.

Считается, что калории были впервые определены в 1824 году французским химиком Николасом Клеманом. Он установил, что количество теплоты, необходимое для повышения температуры 1 мл воды на один градус Цельсия, равно 1 калории.

В современной науке калории применяют для анализа энергетической ценности продуктов питания. Это важно для обеспечения качественного образа жизни, работоспособности и контроля веса.

Существует несколько подходов к вычислению калорий. Один из них — учет калорийности каждого продукта, который вы употребляете в течение суток. Для этого можно использовать разнообразные онлайн-приложения или готовые списки учета калорийности продуктов. Другой подход — это учет общего суточного калоража, информацию о котором можно получить из меню заведений общественного питания или прочесть на упаковке готовой продукции в магазине.

Но подсчет калорий не является единственным способом контроля веса. Важно также понимать и учитывать пищевую ценность потребляемых продуктов и уровень физической нагрузки.

Суточное потребление калорий у мужчин

Норма потребления калорий мужчинами напрямую зависит от таких параметров, как рост, масса тела, физическая нагрузка и общее самочувствие. В среднем мужчинам рекомендуется потреблять 2000–2500 калорий в день для поддержания здорового веса. Однако это может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей каждого человека.

При активном образе жизни и физических нагрузках мужчина тратит большее количество калорий, которое требуется для подержания физической формы и восполнения энергии. Поэтому ежедневная норма калорий может увеличиваться до 3000–4000 ккал.

Если же у мужчины избыточная масса тела или ожирение, то необходимо снижение калорийности употребляемой пищи. В таком случае ежедневное употребление должно быть снижено до 1200–1800 калорий.

Важно!

Употребление пищи должно не только покрывать ежедневные энергетические затраты, но и быть полноценным, со всеми необходимыми для организма нутриентами: белками, углеводами, жирами, клетчаткой, минералами и витаминами.

Суточное потребление калорий у женщин

Вопрос о том, сколько калорий нужно потреблять в день, беспокоит многих, особенно женщин. И не зря! От этого зависит не только вес, но и общее состояние здоровья, энергичность и настроение. Но однозначного ответа на этот вопрос нет. Есть факторы, влияющие на суточную потребность в калориях.

1. Возраст. С возрастом метаболизм замедляется. После 25 лет он снижается примерно на 1–2 % в год. Это означает, что для поддержания веса и нормальной работы организма женщинам старше 40 лет требуется меньше калорий, чем в юности.
2. Гормональный фон. Гормоны играют важную роль в регуляции аппетита и обмена веществ. Например, повышенное количество эстрогена может вызывать усиленный аппетит, и пониженное количество прогестерона может приводить к усилению чувства голода.
3. Беременность и лактация. Во время беременности организм женщины работает «в усиленном режиме», обеспечивая питательными веществами не только себя, но и растущего ребенка. Поэтому потребность в калориях увеличивается. В среднем беременным женщинам требуется дополнительно 300–500 калорий в день.
4. Физическая активность. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий требуется вашему организму для поддержания энергии. Даже небольшая физическая активность, такая как прогулка пешком, может увеличить расход калорий на 100–200 ккал в день.
5. Состав тела. Чем больше мышц в организме, тем выше метаболизм.

Помните, что ваше здоровье — это ценность, которая требует бережного отношения. Следите за своим питанием, ведите активный образ жизни, и вы всегда будете в отличной форме!

Как рассчитать суточную калорийность для снижения массы тела, поддержания и набора веса

Как определить свою суточную норму, если все мы разные, наши потребности тоже отличаются. В мире, где информация о диетах и правильном питании льется рекой, важно не просто следовать модным трендам, а понять, как работает собственный организм и какова его индивидуальная потребность в калориях. Именно для этого существуют различные методы расчета суточной калорийности.

Ниже приведены 3 самые известные методики, которые помогают вычислить индивидуальную потребность в калориях.

1. Метод Харриса-Бенедикта. Один из самых распространенных. Чтобы приступить к расчету, необходимы такие исходные данные, как пол, масса тела, рост и количество полных лет, что позволяет вычислить базовый уровень метаболизма (BMR).
2. Метод Миффлина-Сан-Жеора. Этот метод тоже учитывает все показатели, что и предыдущий, но отличается более точной формулой. Методика считается более современной и часто применяется в новых программах похудения.

BMR — это минимальный объем энергии, который нужен нашему организму для осуществления жизнедеятельности при полном покое.

3. Метод Кетч-МакАрдла. Отличается от предыдущих методов тем, что учитывает процент жировых клеток организма.

Расчет по формуле Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта проверена временем и  универсальна, с ее помощью несложно определить BMR.

Методика вычисления для мужчин:

BMR = 66 + (13,7 x масса тела в кг) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)

Методика для женщин:

BMR = 655 + (9,6 x масса тела в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)

Важно понять, что это всего лишь первый шаг в калькуляции суточной калорийности. Чтобы узнать именно вашу норму, необходимо учесть ваш уровень активности.

Существует несколько коэффициентов, которые его учитывают.

• Крайне неактивный образ жизни (работа в офисе, отсутствие нагрузок): BMR x 1,2

• Низкая активность (незначительные нагрузки до 3 раз в неделю): BMR x 1,375

• Подвижный образ жизни (нагрузки до 5 раз в неделю): BMR x 1,55

• Крайне активный образ жизни (практически ежедневные физические нагрузки): BMR x 1,725

• Экстремальная активность (крайне интенсивные нагрузки ежедневно): BMR x 1,9

Пример расчета для женщины: возраст 35 лет, рост 165 см, масса тела 63 кг, с низкой активностью до 3 раз в неделю: BMR x 1,375

1. Рассчитываем BMR: 655 + (9,6 x 63) + (1,8 x 165) — (4,7 x 35) = 1392 ккал.

2. Умножаем BMR на коэффициент активности: 1393 x 1,375 = 1914 ккал. В этом случае суточный калораж для поддержания массы тела и уровня энергии составляет 1914 калорий.

Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан-Жеора

В этой методике необходимы те же параметры, что и в предыдущей. Рост, масса тела, половая принадлежность, возраст и уровень физической активности человека.

Для мужчин: BMR = 10  *  масса тела (кг) + 6,25  *  рост (см) – 5  *  возраст (лет) + 5

Для женщин: BMR = 10  *  масса тела (кг) + 6,25  *  рост (см) – 5  *  возраст (лет) — 161

После подсчета BMR нужно умножить полученное значение на коэффициент физической активности, как и в предыдущем расчете.

Для женщины с теми же параметрами (63 кг, рост 165 см, возраст 36 лет), ведущей активный образ жизни:

BMR = (10  *  63) + (6,25  *  165) – (5  *  35) — 161 =1325 ккал

Коэффициент физической активности — 1,375.

Таким образом, суточный калораж составляет:

1325  *  1,375 = 1822 ккал, что на 92 ккал меньше, чем по методике Харриса-Бенедикта.

Это приблизительный расчет, который может служить ориентиром при составлении диетического меню.

Расчет калорийности по формуле Кетч-МакАрдла

Для подсчета потребности в энергии по методике Кетч-МакАрдла необходимо знать вес и процент жира в организме человека. Формула приведена ниже. BMR = 370 + 21,6 * (масса тела в кг — процент жира в теле). Процент жировых клеток тела определяется методом тестирования, одним из них служит биоимпедансный анализ. Пример расчета для женщины весом 63 кг, с процентом жира в теле 15 %: BMR = 370 + 21,6 * (63—15) = 1406,8 ккал

Как считать калории без весов

Весы — это удобный инструмент для дальнейшего подсчета калорий, но их отсутствие не должно стать препятствием для контроля за питанием. Вот несколько советов, как можно обойтись без весов:

1. Измеряйте порции визуально. Многие продукты имеют стандартные размеры порций, которые можно использовать для оценки количества еды. Например, одна порция мяса обычно равна размеру колоды карт, а одна порция риса — размеру теннисного мяча.

2. Используйте мерные стаканы и ложки. Они помогут точно отмерить количество жидких и сыпучих продуктов.

3. Обращайте внимание на упаковку. На многих продуктах указано количество калорий на порцию, что поможет вам оценить общую калорийность блюда.

4. Скачайте приложение для подсчета калорий. Такие приложения могут содержать базу данных продуктов с уже указанной калорийностью, что упрощает процесс подсчета.

5. Следите за размером порций. Контролируйте то, что едите.

6. Чаще двигайтесь. Ведь от этого напрямую зависит количество потраченной вами энергии.

7. Посетите нутрициолога. Специалист по питанию поможет составить рацион и даст советы по контролю меню без использования весов.