Селен: в каких продуктах содержится и для чего нужен

Что такое селен? Немного истории

Вещество, которое считалось ядом и токсином, а затем внезапно оказалось жизненно необходимым нутриентом. История изучения селена насчитывает чуть больше 200 лет и полна сюрпризов. Даже открыли соединение случайно, в процессе изучения теллурия — одного из самых редких на земле элементов, но при этом названного в честь нашей планеты (tellus с латинского «Земля»). Автор этого открытия, шведский ученый Йенс Якоб Берцелиус, дал своей находке имя спутника Земли: Селеной греки называли богиню луны.

Минерал приобрел известность ближе к концу XIX столетия: благодаря своим свойствам полупроводника он стал применяться в новой отрасли — электротехнике. Вплоть до 70-х годов прошлого века из него делали диоды. Также он находит применение в фотографии, повышая чувствительность фотобумаги к свету, и в аналитической химии: некоторые его соединения обладают способностью к флуоресценции — свечению. Данное свойство вносит свою лепту в его «космическую репутацию».

Постепенно выяснилось, что селен способен накапливаться в организме людей, задействованных в производстве, вызывая тяжелые отравления. Вместе с тем в середине 1950-х годов стали появляться данные о том, что «лунный элемент» присутствует в наших клетках.

В 1970-х ученые установили, что ему принадлежит ключевая роль в работе некоторых жизненно важных ферментов. Особую ценность в глазах представителей науки он приобрел благодаря своей значимости в борьбе с окислительным стрессом, а, следовательно, в профилактике болезней, связанных с агрессией свободных радикалов.

Биологическая роль и польза селена

Ферменты, или энзимы — это своего рода стимуляторы, которые «подстегивают» темпы химических реакций в миллионы, а иногда и в миллиарды раз. Благодаря им процессы, которые естественным образом происходили бы дни или недели, занимают доли секунды.

В наших тканях функционирует около 3 десятков жизненно важных ферментов, которые не смогут работать без «космического минерала»: он входит в состав их активного центра, непосредственно взаимодействующего с субстратом (то есть с самими участниками химических реакций). Также это фундамент для создания ряда белков, участвующих в защите от свободных радикалов, некоторых гормонов.

Вот чем еще полезен селен для организма человека:

1. Регуляция обменных процессов: щитовидная железа активно «потребляет» его для создания гормонов, управляющих метаболизмом.
2. Борьба с окислительным стрессом: используется для синтеза антиоксидантных ферментов, например, глутатионпероксидазы. Она обезвреживает агрессивные атомы кислорода, обеспечивая защиту генетического материала (что снижает риск опасных мутаций), клеточных мембран, предупреждая преждевременное старение.
3. Настройка иммунитета: влияет на активность и количество различных типов иммунных клеток, включая Т-лимфоциты и макрофаги, улучшая противоинфекционную и противоопухолевую защиту. Также помогает при аллергических и аутоиммунных реакциях.
4. Помогает поддерживать баланс между воспалительными и противовоспалительными реакциями, способствуя здоровой реакции на повреждения и одновременно подавляя хроническое воспаление.
5. Снижает риск заболеваний, связанных с окислительным стрессом и системным воспалением: в их числе сердечно-сосудистые патологии, сахарный диабет, остеопороз.

Влияние селена на нервную систему

Селен необходим для адекватной работы мозга: это связано с его антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

• Защищает от деменции, нейродегенеративных заболеваний — болезней Альцгеймера и Паркинсона.
• Поддерживает когнитивные функции, улучшает память, позитивно влияет на работу нейронов, защищает их от воздействия токсинов, воспалительных агентов, свободных радикалов.
• Нужен для образования нейромедиаторов — молекул, необходимых для коммуникации между нервными клетками, психических функций, регуляции настроения. Исследования показывают, что у людей с тревожностью и депрессией регистрируется сниженное содержание минерала.

Польза для женщин

Представительницам прекрасного пола необходимо знать, в каких продуктах содержится много селена, потому что это одно из ключевых соединений для поддержания молодости и красоты. От его присутствия в рационе зависит работа антиоксидантных систем, замедляющих старение; он поддерживает синтез кератина в волосах и ногтях, нормализует обмен веществ, улучшает фертильность — способность зачать и выносить здорового малыша, снижает риск болезней зрелого возраста: сердечно-сосудистых патологий, диабета, остеопороза, деменции.

Польза для мужчин

1. Поддержка сперматогенеза: участвует в синтезе белков, из которых образуются сперматозодиды. Важен для хорошей подвижности половых клеток, защищает их мембраны от агрессивных атомов кислорода.
2. Помогает поддерживать высокий уровень тестостерона, что важно как для половой функции, так и для общего здоровья, мышечной массы, уровня энергии.
3. Улучшает состояние сосудов, защищает от атеросклероза. Данный фактор имеет значение как для профилактики сердечно-сосудистых болезней, инсультов, инфарктов, так и для обеспечения потенции.
4. Во многом определяет общий жизненный тонус, подстегивает обменные процессы, повышает выносливость и стрессоустойчивость.

Суточная норма селена

О таких соединениях ученые говорят, что они присутствуют в следовых, то есть очень маленьких количествах. Если взвесить все молекулы, обитающие в тканях — а самая высокая концентрация обнаруживается в печени, селезенке, почках, сердце, тестикулах и семявыводящих протоках у мужчин, — получится всего 10–15 мг. При этом запасы требуют пополнения: ежедневная доза исчисляется в микрограммах (мкг) и зависит от возраста, пола и некоторых других моментов.

В некоторых странах нормой считается 100 мкг/сутки, а при ряде заболеваний, например, при аутоиммунном тиреоидите иногда назначают до 200 мкг/сутки.

С чем связан дефицит селена

Риск нехватки селена в первую очередь связан с регионом проживания. Дело в том, что основные источники — это растения, а количество селена в растительных продуктах зависит от присутствия в почве его доступных форм. Так, в кислых почвах содержатся его формы, которые очень плохо усваиваются, а в щелочных, напротив, легкоусваиваемые варианты. Доступность снижается при избыточном внесении серных и фосфорных удобрений.

Присутствие минерала в земле колеблется от 10 до 1000 мкг/кг, в РФ данный показатель в среднем составляет 300 мкг/кг, но существенно отличается в разных областях. Самые богатые почвы — в регионах Черноземья, особенно, в Курской области, а самые бедные  — Якутия, Дальний Восток, Карелия, Южный Урал, Удмуртия. Например, на некоторых участках Амурской области концентрация снижена до 50 мкг/кг.

Поэтому продукты, богатые селеном, внесенные в список источников, будут отличаться по его содержанию в зависимости от места, где собран урожай. Это же касается и молочной продукции: ее состав зависит от ареала произрастания кормов для скота, а также яиц, мяса. Таким образом, один и тот же рацион в одном случае даст организму нужное количество вещества, а в другом не поможет восполнить нехватку: эти региональные особенности стоит учитывать.

Другие причины дефицита

• Нарушение усвоения из ЖКТ при хронических воспалениях в кишечнике, после операций, например, после «ушивания» желудка, при желудочном шунтировании, синдроме раздраженного кишечника. Также всасывание страдает, если в пище не хватает магния, меди, цинка, которые идут с ним «в связке».
• На фоне употребления лекарств для борьбы с изжогой и снижения холестерина.
• У пациентов, которые не могут есть самостоятельно, и питательные вещества вводятся при помощи капельниц.
• Повышенная потребность у будущих мам и кормящих женщин, при физических и психоэмоциональных перегрузках, воспалениях, тяжелых инфекциях, гипотиреозе.
• Диеты с дефицитом цельнозерновых, молока, качественного мяса и избытком рафинированной, сладкой пищи.
• Пожилой возраст.

Признаки нехватки

Симптомы, обусловленные нарушением выработки гормонов щитовидной железы: вялость, слабость, утомляемость, апатия, набор лишнего веса.

1. Повышенная восприимчивость к бактериальным и вирусным инфекциям.
2. Бледная, тусклая, сухая кожа, ломкие, лишенные блеска волосы, слабые, слоящиеся ногти.
3. Проблемы с памятью, снижение концентрации внимания.
4. Колебания настроения, тревожность, депрессия.
5. У женщин сложности с наступлением беременности, у мужчин проблемы с потенцией, зачатием.
6. При длительном дефиците слабость сердечной мышцы (кардиомиопатия), мышечные боли.

Установить, что причина этих проявлений связана с дефицитом микронутриента, помогает определение его уровня в плазме крови: в норме он должен составлять не ниже 70 нг/мл. Также иногда исследуют его концентрацию в составе волос и ногтей.

Содержание селена в продуктах: таблица

Как уже было сказано выше, основное депо нутриента — это почва, из которой он мигрирует в растения, а затем «подгружается» в злаки, семена, корнеплоды, корма для животных. Поэтому ниже приводятся средние значения, однако степень насыщенности отличается в зависимости от места сбора урожая.

Токсичная доза, причины отравления

Дозировка, превращающая полезный нутриент в опасный токсин, — 400 мг/день. Неблагоприятные эффекты проявятся через несколько недель или месяцев, в зависимости от индивидуальных особенностей обменных процессов, здоровья печени, почек. А вот если «съесть» сразу 1000 мг, то самочувствие может ухудшиться в течение ближайших суток.

Если говорить о продуктах, содержащих селен, то лишь чрезмерное и длительное увлечение бразильскими орехами способно перенасытить организм микроэлементом до манифестации признаков отравления. Чаще проблема связана с бесконтрольным употреблением лекарств и пищевых добавок, в состав которых он входит.

Симптомы интоксикации

Слишком высокая концентрация ведет к повреждению клеток, усилению окислительного стресса, активации воспаления, к нарушению обменных процессов. Какие признаки расскажут об отравлении?

• Проявления со стороны желудочно-кишечного тракта: рвота, понос, вздутие и боли в животе.
• Характерный запах изо рта, напоминающий аромат чеснока.
• Выраженная головная боль, слабость, проблемы с координацией, концентрацией внимания, памятью.
• Сыпь на коже, покраснение.
• Выпадение волос.
• Нарушение работы печени, почек, проблемы с сердцем.

Частые вопросы

Кому назначают препараты или добавки с селеном

Лучший способ не столкнуться с его нехваткой — полноценный рацион, однако в некоторых случаях врачи рекомендуют принимать препараты или сертифицированные добавки. Например, селен назначают, если в крови обнаружено сниженное содержание данного соединения, при некоторых болезнях щитовидной железы, для стимуляции работы иммунитета, при хронических стрессах, острых и хронических инфекциях, тяжелых физических нагрузках, при беременности или кормлении грудью. Однако необходимо помнить, что это вовсе не безобидный витамин, дозу и продолжительность курса должен назначать специалист.

В какое время лучше принимать селен

Время суток не играет существенной роли, при этом лучше совмещать употребление с приемом пищи, пить отдельно от препаратов или добавок, в составе которых есть кальций или железо. В любом случае, обсудите особенности лечения с врачом, внимательно изучите инструкцию лекарства.