Постные блюда на каждый день из риса, перловки и гречки, что полезнее

Содержание материала:

Постные блюда на каждый день, польза риса

- Белый рис

- Коричневый (бурый) рис

- Дикий рис

Постные блюда на каждый день, польза ячневой крупы и перловки

Постные блюда на каждый день, польза гречневой крупы и зелёной гречки

- Гречневая крупа

- Зелёная гречка

5 рецептов постных блюд на каждый день, рецепты из риса

5 рецептов постных блюд на каждый день, рецепты из ячневой крупы и перловки

5 рецептов постных блюд на каждый день, рецепты из гречневой крупы и зелёной гречки

Постные блюда на каждый день, польза риса

Белый рис

Многие для приготовления постных блюд на каждый день предпочитают белый рис, потому что он готовится быстро и более привычен для нас. Но есть и те, кто выбирает рис коричневый (бурый) – это нешлифованный рис, цельное зерно с оболочкой, а именно в ней содержится всё самое полезное, к тому же, у коричневого риса более низкий гликемический индекс, чем у белого.

Белый рис – это чистые углеводы в которых мало пользы, её удалили вместе с отрубями, с оболочкой зерна. Оставшаяся часть зерна (эндосперм), которую часто ещё и полируют ради эффектного внешнего вида, содержит много крахмала и мало клетчатки. Часто белый рис обогащают витаминами и минералами, но даже тогда конечный продукт содержит меньше питательных веществ по сравнению с коричневым рисом.

Содержание КБЖУ, макро- и микроэлементов сильно меняется, если рис отварить. Многие показатели стремятся к нулю. Это наглядно видно из сравнительной таблицы.

СОВЕТ: максимальные потери (от 25% и выше) минеральных веществ (калия, натрия, фосфора, железа, меди, цинка, марганца и других) происходят при варке крупы в большом количестве воды. Вся польза риса переходит в воду, в которой он варился. Поэтому, чтобы сохранить оставшиеся макро- и микроэлементы, необходимо варить рис в небольшом количестве воды и тоже использовать её на благо, как это давно делают в Азии. Более полную информацию об этом см. здесь.

КБЖУ сухого и варёного среднезерного риса (в 100 г) и содержание полезных веществ в % от суточной нормы

	Сухой рис	Варёный рис
ккал	333	130
белок (г)	7	2,4
жиры (г)	1	0,2
углеводы (г)	74	28,6
клетчатка (г)	3	0
кремний	333%	0
марганец	63%	19%
медь	25%	2,8%
цинк	12%	3,5%
витамин В5	8%	8%

Коричневый (бурый) рис

У коричневого риса много плюсов для здоровья. Он богат селеном и марганцем. Селен снижает риск развития болезней сердца и артрит. Марганец помогает организму синтезировать жиры и приносит пользу нервной и репродуктивной системам. В рисовых отрубях содержится гамма-оризанол, вещество, которое считается снижает уровень плохого холестерина в крови.

Есть ли у коричневого риса минусы? Его срок хранения меньше, чем у белого. Кроме того, коричневый рис более плотный, поэтому его приходится дольше готовить, чем белый рис, и даже после этого он остается довольно упругим – не всем это нравится.

КБЖУ сухого и варёного коричневого риса (в 100 г) и содержание полезных веществ в % от суточной нормы

	Сухой рис	Варёный рис
ккал	362	112
белок (г)	7,5	2,3
жиры (г)	2,7	0,8
углеводы (г)	72,8	21,7
клетчатка (г)	3,4	1,8
кремний	1253%	0
магний	36%	11%
фосфор	33%	9%
марганец	69%	55%
медь	28%	8%
селен	36%	0%
витамин В1	28%	6,80%
витамин В5	30%	8%
витамин В6	26%	7,50%

Дикий (чёрный) рис

Дикий рис – только называется рисом. Это семена цицании водяной, болотной травы, растущей в районе Великих озёр в США и Канаде. Дикий рис – источник незаменимых для человека аминокислот, богат протеинами и растительным белком. Благодаря высокому содержанию пищевых волокон, способствует выведению шлаков из организма и поддерживает иммунитет. В нём, по сравнению с обычным рисом, большее содержание фолиевой кислоты и витаминов группы В. Из недостатков – цена его выше по сравнению с белым рисом. И варить дикий рис нужно гораздо дольше.

КБЖУ сухого и варёного дикого риса (в 100 г) и содержание полезных веществ в % от суточной нормы

	Сухой рис	Варёный рис
ккал	357	101
белок (г)	14,7	4
жиры (г)	1	0,3
углеводы (г)	68,7	19,5
клетчатка (г)	6,2	1,8
калий	17%	3,20%
магний	44%	8%
фосфор	54%	10%
марганец	67%	14%
медь	52%	12%
цинк	50%	11%
витамин В5	22%	7,80%
витамин В6	20%	6,60%
витамин В9	24%	6,50%
витамин РР	34%	6%

Если вы диабетик или просто думаете о здоровом питании, ограничьте количество белого риса в вашем рационе. Самый высокий гликемический индекс у белого шлифованный риса – 70, у коричневого – 50-55, а самый низкий показатель у дикого риса – 35.

По мнению специалистов, все виды риса не содержат глютен.

См. здесь рецепты постных блюд из риса.

Постные блюда на каждый день, польза ячневой крупы и перловки

Ячневая крупа – это освобождённый от шелухи и дробленный, но не шлифованный ячмень. Эта крупа очень нужна для здоровой работы кишечника.

Перловка – очищенный и отшлифованный ячмень, почти как белый рис по отношению к коричневому. Используйте перловку в супах, салатах, запеканках, плове или любом другом блюде, в котором используете рис. Почаще вспоминайте перлотто, аналог ризотто, которое можно готовить с сезонными овощами, зеленью и грибами, добавляя растительное масло, овощные и грибные бульоны, специи, пряности и приправы.

Если сравнивать ячмень и белый рис, первый богаче клетчаткой, белками, комплексом витаминов группы В, магнием, калием, железом. У ячменя более низкий гликемический индекс (24-30), больше углеводов и почти в 3 раза больше калорий.

Из-за высокого содержания клетчатки, длительное употребление ячменя приводит к снижению уровня глюкозы в крови.

ВАЖНО! Ячмень содержит глютен.

Сравним показатели ячневой крупы и перловки, чтобы увидеть сколько полезного уходит с очисткой зерна (в 100 г).

	Ячневая крупа	Перловка
ккал	313	315
белок (г)	10	9,3
жиры (г)	1,3	1,1
углеводы (г)	65,4	66,9
клетчатка (г)	8,1	7,8
фосфор	43%	40%
марганец	38%	33%
медь	37%	28%
селен	69%	69%
витамин В1	18%	8%
витамин В6	27%	18%
витамин РР	24%	19%

Содержание КБЖУ, макро- и микроэлементов в ячневой или перловой каше зависит непосредственно от ингредиентов блюда, поэтому предоставим информацию только по КБЖУ о каше, сваренной на воде и без соли (только вода и крупа).

	Ячневая крупа	Перловка
ккал	76	78
белок (г)	2,3	2,3
жиры (г)	0,3	0,4
углеводы (г)	15,7	22
клетчатка (г)	3	4

См. здесь рецепты постных блюд из ячневой крупы и перловки.

Постные блюда на каждый день, польза гречневой крупы и зелёной гречки

Гречневая крупа

Гречневая крупа, незерновая культура, родственница щавеля. Если присмотреться к метёлкам щавеля, можно заметить мелкие семена, по форме похожие на гречку. Мы уверены, что гречка – наше русское достояние, но, на самом деле, родина гречневой крупы – Китай.

Чаще всего используется гречка ядрица – это целое ядро гречихи, освобождённое от оболочки. Сразу же вспоминается белый рис, перловка…

Если сравнивать гречку ядрицу с белым рисом, последняя содержит больше белка и незаменимых аминокислот, в том числе лизина и аргинина. Лизин нужен для выработки ферментов и гормонов, формирования костей и мышц. Аргинин отвечает за синтез белков и протеина, стимулирует выработку инсулина и креатина, влияющего за работу головного мозга. Эти аминокислоты очень важны для детского здоровья.

Специфические характеристики белков гречихи и содержание аминокислот делают гречку непревзойдённым продуктом для снижения уровня плохого холестерина.

Ещё в гречке, по сравнению с белым рисом, меньше сахара. Она имеет и гликемический индекс ниже – 54 единицы, сравнимый с ГИ неочищенного риса, а вот минералов в ней больше.

Сравним теперь гречку ядрицу и перловку. В отличие от настоящего зерна, низкое содержание жира в гречке смещено в сторону мононенасыщенных жирных кислот.

Что касается клетчатки, то почти во всех настоящих зёрнах (кроме ячменя), она в основном нерастворима, в то время как значительная часть клетчатки гречихи – растворимая. Это делает гречку такой полезной для сердца и ЖКТ. Ещё гречка богата «резистентным крахмалом». Это устойчивый (неперевариваемый) крахмал, не расщепляемый ферментами поджелудочной железы. Он улучшает здоровье толстой кишки, бактериями которой перерабатывается и снижает уровень сахара в крови.

При всех несомненных плюсах употребление гречки в больших количествах может привести к вздутию живота и метеоризму. Избыток магния противопоказан людям с низким давлением – этот элемент расслабляет стенки сосудов, что чревато еще большим снижением давления. Беременным женщинам стоит есть гречку с осторожностью и тоже из-за магния. Его избыток может вызывать сонливость и привести к остеопорозу.

ВАЖНО! В отличие от перловки, в гречневой крупе нет глютена – растительного белка, который может вызывать аллергию.

Содержание КБЖУ, макро- и микроэлементов сильно меняется, если гречку отварить.

КБЖУ гречки ядрицы и рассыпчатой гречневой каши, без соли и масла (в 100 г) и содержание полезных веществ в % от суточной нормы

	Гречка ядрица	Гречневая каша
ккал	308	101
белок (г)	12,6	4,2
жиры (г)	3,3	1,1
углеводы (г)	57,1	18,6
клетчатка (г)	11,3	3,8
фосфор	37%	12%
марганец	78%	27%
медь	64%	22%
цинк	17%	6%
витамин В1	29%	7%
витамин В6	20%	7%
витамин РР	36%	10%

Зелёная гречка

В продаже есть ещё зелёная гречка – с ней отлично знакомы все поборники ЗОЖ. Это обычная гречка, просушенная естественным способом. Поэтому и цвет у неё сохраняется природный, зеленовато-желтоватый, а не коричневый, который получается после обжарки.

Знатоки убеждены: полезней сырой зелёной гречки может быть только гречка пророщенная. Сыроеды считают, что дремлющие силы семян оживают после прорастании и высвобождают колоссальный потенциал. В это время в семенах происходят резкие перемены. Ингибиторы (вещества, тормозящие химические реакции) уничтожаются, белки переходят в аминокислоты, крахмал – в солодовый сахар, жиры – в полезные жирные кислоты. Примерно то же самое происходит при переваривании пищи в нашем организме. Получается, поедая проростки, мы освобождаем себя от лишней работы.

См. здесь рецепт постных блюд из гречки ядрицы и зелёной гречки.

Постные блюда на каждый день, рецепты из риса

Рисовый салат с цукини

Для приготовления 2-4 порций постного салата на каждый день нужно:

• 600 мл питьевой воды
• 80-100 г смеси длиннозерного и дикого риса
• 2 средних цукини
• 2-3 ст. л. оливкового масла
• 40-50 г грецких орехов
• листики 4 веточек петрушки
• 1 ч. л. тёртой лимонной цедры
• сок половины лимона
• соль и свежемолотый чёрный перец

1. Вскипятите воду в широкой кастрюле. Добавьте промытый рис и щепотку соли. Сварите до готовности, 12 мин. Откиньте на дуршлаг и обдайте холодной водой. Охладите.
2. Разогрейте духовку до 200 °С.
3. Нарежьте цукини плас­тинами толщиной 1 см. Посолите, поперчите и сбрызните оливковым маслом. Выложите цукини на решётку и поставьте в разогретую духовку на 20 мин. Готовые цукини немного охладите и нарежьте небольшими кусочками.
4. Поджарьте орехи на сухой сковороде до появления аромата. Затем пересыпьте на разделочную доску, немного охладите и крупно порубите. Мелко нарежьте листья петрушки.
5. Положите рис, цукини, петрушку и орехи в салатницу или миску. Добавьте оставшееся оливковое масло, лимонную цедру и сок. Приправьте салат солью и перцем, перемешайте и подавайте к столу.

Салат из дикого риса с овощами и изюмом

Для приготовления 3-4 порций постного салата на каждый день нужно:

• 50 г дикого риса
• 50 г светлого изюма
• 2 средние морковки
• 6-7 черешков сельдерея
• оливковое масло
• соевый соус

1. Дикий рис отварите согласно инструкции на упаковке.
2. Если изюм сухой, залейте его тёплой водой и оставьте на 30 мин., затем обсушите.
3. Морковь натрите на крупной тёрке.
4. С сельдерея ножом для чистки овощей срежьте грубые волокна. Нарежьте сельдерей тонкими ломтиками.
5. Смешайте морковь, сельдерей и изюм. Добавьте рис, заправьте оливковым маслом и соевым соусом. Сразу подавайте.

Рисово-машевая каша

Для приготовления 4-6 порций постного блюда на каждый день нужно:

• 120 г сухого маша (бобов мунг, азиатской фасоли)
• 1,2-1,4 л питьевой воды
• 150 г сухого длиннозерного риса
• растиельное масло
• соль

1. Маш тщательно промойте, откиньте на сито, затем положите в кастрюлю с толстым дном. Влейте воду комнатной температуры, доведите на сильном огне до кипения и уменьшите огонь до слабого.
2. Закройте кастрюлю крышкой и варите маш до тех пор, пока все зёрна не полопаются, 30-40 мин. Посолите (начните с 1 ч. л. с горкой, такая каша возьмет соли больше, чем обычная рисовая).
3. Промойте рис проточной водой, откиньте на сито.
4. Когда маш уже готов и отвар из него насыщен, положите в него рис, перемешайте, доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума, варите 20-30 мин., в зависимости от сорта риса. Каша должна получиться немного жидковатой – постояв, она будет сильно густеть.
5. Добавьте масло, перемешайте. Закройте крышкой и дайте ещё постоять на выключенной электрической плите, 10-20 мин. Если плита газовая или индукция, можете на 10-15 мин. поставить в разогретую до 40-50 °С духовку. Чем дольше выдерживаете кашу в тепле, тем гуще она будет. Подавайте блюдо с любимой пряной зеленью.

СОВЕТ: Чтобы разнообразить это постное блюдо каждого дня, выложите густую рисово-машевую кашу на промасленную бумагу для выпечки ровным слоем и дайте ей полностью остыть. Затем нарежьте получившуюся массу на большие квадраты (15х15 см) или прямоугольники и обжарьте их в растительном масле или в вытопленном курдючном жире до румяной корочки. Так в Италии готовят кукурузную поленту – из маша с рисом получается блюдо ничуть не хуже!

Коричневый рис с брокколи и авокадо

Для приготовления 2-3 порций постного блюда на каждый день нужно:

• 150 г коричневого риса
• 2 ст. л. растительного масла
• 4 ст. л. мягкого тофу
• 2-4 ст. л. тахини

Для подачи:

• предварительно отваренная и обжаренная брокколи
• авокадо
• небольшой кусочек красного перца чили, без семян
• листья кинзы

1. Рис отварите согласно инструкции на упаковке.
2. В сковороде разогрейте 1 ст. л. масла. Мягкий тофу смешайте с солью, переложите на сковороду. Готовьте, помешивая, 30-60 сек.
3. В эту же сковороду вылейте оставшееся масло, добавьте варёный рис, готовьте 1-2 мин. Добавьте тахини.
4. Всё перемешайте, разбивая на небольшие кусочки лопаткой схватившийся рисовый блин.
5. Выложите рис на тарелки, сверху выложите соцветия обжаренной брокколи, нарезанный ломтиками авокадо и перец чили. Посыпьте рубленой кинзой и подавайте.

Пудинг из риса с соевым молоком

Для приготовления 4-6 порций постного сладкого блюда на каждый день нужно:

• 200 мл питьевой воды
• щепотка морской соли
• 180 г риса арборио
• 500-700 мл соевого молока
• 50-60 г коричневого сахара
• 1 ст. л. ванильного сахара
• белый сахар для подачи

Для соуса:

• 400 г замороженной вишни
• 200 мл питьевой воды + 1 ст. л.
• 70-80 г коричневого сахара
• 1 ч. л. кукурузного крахмала
• щепотка молотой корицы

1. Для соуса насыпьте замороженную вишню в дуршлаг, установленный на кастрюле. Разморозьте в холодильнике или на столе полностью, сохраняя весь вытекающий сок.
2. Долейте в кастрюлю холодную воду, добавьте сахар, доведите до кипения и варите 5 мин.
3. Добавьте в соус вишню и корицу. Смешайте кукурузный крахмал с 1 ст. л. холодной воды и влейте в вишнёвый сироп. Тщательно перемешивайте, чтобы не образовывались комочки. Пусть смесь закипит и немного загустеет. Снимите с огня и охладите.
4. Для пудинга вскипятите воду с солью, всыпьте рис, варите на среднем огне, пока вода не впитается.
5. Добавьте коричневый и ванильный сахар. Влейте 500 мл соевого молока, доведите до кипения. Варите, время от времени помешивая, пока рис не станет очень мягким, а вся жидкость не впитается, примерно 35 мин. При необходимости доливайте ещё молока.
6. Разогрейте гриль в духовке до максимума. Разложите пудинг по жаропрочным формочкам, посыпьте белым сахаром и запеките под грилем до карамельной корочки. Подавайте с вишнёвым соусом.

СОВЕТ: для разнообразия, чтобы готовить это сладкое постное блюдо почти каждый день, используйте разные ягоды и фрукты.

Постные блюда на каждый день, рецепты из ячневой крупы и перловки

Табуле с перловкой от Алсу Муфтаховой @alsu_arshak

Для приготовления 4 порций постного блюда на каждый день нужно:

• 100 г перловой крупы
• 1 ч. л. растительного масла
• 400 мл питьевой воды
• 3-4 мясистых помидоров, можно разноцветных
• 80 г петрушки
• 50 г зелёного лука
• листики 2-3 веточек мяты
• сок половины лимона
• 2-3 ст. л. оливкового масла «экстра вирджин»
• соль, свежемолотый чёрный перец

1. Перловку тщательно промойте, обсушите бумажным полотенцем. В кастрюле с толстым дном разогрейте растительное масло и обжарьте крупу на среднем огне, постоянно помешивая, до золотистого цвета.
2. Уменьшите огонь, осторожно залейте водой, накройте крышкой и варите около 30 мин., пока вода не впитается. Проверяйте содержимое кастрюли время от времени, чтобы крупа не подгорела! Перловка получается «аль денте». Охладите и переложите в салатник.
3. Помидоры нарежьте мелкими кубиками, всю зелень порубите как можно мельче.
4. Смешайте помидоры и зелень с перловкой, посолите и поперчите.
5. Заправьте постное блюдо смесью из сока лимона и оливкового масла. Оставьте на 30-45 мин. и подавайте.

Перловая каша с овощами

Для приготовления 4 порций постного блюда на каждый день нужно:

• 250 г перловой крупы
• 2 л питьевой воды
• 1 крупная морковь
• 1 луковица
• 2 ст. л. растительного масла
• 1 ст. л. томатной пасты
• соль

1. Перловку тщательно промойте, залейте 1 л воды и оставьте на 2-4 ч.
2. Воду слейте и отварить перловку в 1 л подсоленной воды до готовности согласно инструкции на упаковке. Пока перловка варится, подготовьте овощи.
3. Морковь натрите на крупной тёрке. Лук нарежьте полукольцами.
4. На сковороде разогрейте масло и на среднем огне обжарьте сначала морковь, 3-4 мин. Добавьте лук и, помешивая, жарьте 4-5 мин. до полуготовности. Посолите.
5. Когда лук и морковь станут мягкими и слегка подрумянятся, добавьте томатную пасту. Перемешайте, посолите и накройте крышкой. Тушите ещё 5-7 мин. на низком огне, временами помешивая.
6. Когда перловка будет готова, добавьте обжаренные овощи, перемешайте и подавайте. Для разнообразия постного блюда добавляйте в него перед подачей любимую пряную зелень или листовой салат.

Жареная перловка с овощами, чесноком и тимьяном

Для приготовления 4 порций постного блюда на каждый день нужно:

• 250 г перловой крупы
• 1 л питьевой воды
• 2-3 веточки тимьяна, лучше свежие
• 1 большая луковица
• 2 средние морковки
• половина небольшого клубня сельдерея
• 4-5 зубчиков чеснока
• растительное масло
• соль и свежемолотый чёрный перец

1. Насыпьте перловку на большую сковороду с толстым дном. Не добавляйте ни масла, ни воды! Поставьте на средний огонь и обжаривайте, часто перемешивая, до светло-коричневого цвета, примерно 15 мин.
2. Одновременно доведите до кипения в большой кастрюле воду, посолите. Всыпьте обжаренную перловку, положите тимьян, закройте крышкой и оставьте на слабом огне, пока­ готовится все остальное.
3. Лук, морковь и сельдерей, нарежьте кубиками со стороной 1 см. Чеснок нарежьте на 2-4 части. Обжарьте овощи в масле до золотистого цвета, 7-10 мин. Посолите и поперчите.
4. Выложите обжаренные овощи на перловку, удалив тимьян. Закройте и оставьте на самом слабом огне примерно на 20 мин. Перед подачей перемешайте, сбрызните маслом.

Перловка с шампиньонами

Для приготовления 4 порций постного горячего блюда на каждый день нужно:

• 360 г перловой крупы
• 500 + 800 мл питьевой воды
• 2 ст. л. растительного масла
• 500 г шампиньонов
• 1 луковица
• 300 мл грибного отвара или бульона
• 1-2 ст. л. соевого соуса

1. Перловку тщательно промойте. В большой кастрюле с толстым дном вскипятите 500 мл воды, поставьте сверху сито с перловкой, накройте крышкой и оставьте на среднем огне на 20 мин. Проверяйте, уровень воды, подливая кипяток по необходимости.
2. Отдельно вскипятите 800 мл воды, посолите. Добавьте 1 ст. л. растительного масла и распаренную перловку. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 20 мин. Отбросьте перловку на дуршлаг.
3. Шампиньоны нарежьте ломтиками. Лук измельчите, обжарьте в сковороде на растительном масле 4 мин. Добавьте шампиньоны. Помешивая, жарьте ещё 2-3 мин.
4. К луку и грибам переложите перловку, перемешайте. Прогрейте 1 мин. на среднем огне, снимите с огня.
5. Бульон доведите до кипения, добавьте соевый соус. Вылейте смесь в перловку, перемешайте и прогрейте на самом слабом огне 30-60 мин., проверяя содержимое кастрюли. Перловка не должна жариться, а только прогреваться. Постное блюдо подавайте горячим.

Ячневая каша с брусникой и тыквой

Для приготовления 6 порций постной сладкой каши на каждый день нужно:

• 300 г ячневой крупы
• 1 л питьвеой воды
• 400 г тыквы
• 2 ст. л. растительного масла
• 100 г замороженной брусники
• 1 ст. л. коричневого сахара
• 2 ч. л. смеси специй для глинтвейна
• мёд для подачи
• морская соль

1. Промойте ячневую крупу в большом количестве воды, откиньте на сито. Переложите в кастрюлю, залейте холодной водой и оставьте на 6-8 ч. Затем сварите кашу в этой же воде до готовности, 20 мин.
2. Разогрейте духовку до 220 °С.
3. Тыкву нарежьте кубиками со стороной примерно 2 см. Выложите на противень, застеленный бумагой для выпечки, сбрызните маслом и запекайте 15-20 мин.
4. Когда каша будет готова, добавьте тыкву, бруснику, сахар, специи для глинтвейна и соль. Размешайте и оставьте в остывающей духовке на 15-20 мин. Подавайте постное блюдо с мёдом.

Постные блюда на каждый день, рецепты из гречки ядрицы и зелёной гречки

Хумус из зелёной гречки

Для приготовления 4-6 порций постной закуски на каждый день нужно:

• 250 г зелёной гречки
• 500 мл питьевой воды
• 4 зубчика чеснока
• 1 ч. л. пасты тахини
• цедра 1 лимона
• сок 1/4 лимона
• 2 ст.л. оливкового масла экстра вирджин
• листики 2-3 веточек тархуна или по вкусу
• листики 3-4 веточек петрушки или по вкусу
• 150 мл овощного бульона
• горсть оливок без косточек
• цельнозерновой хлеб и вяленые помидоры для подачи
• свежемолотый черный перец

1. Гречку залейте холодной водой, доведите до кипения и варите на пару минут дольше, чем указано на упаковке (примерно 18-20 минут), чтобы гречка разварилась.
2. Переложите гречку в чашу миксера, добавьте пропущенный через пресс чеснок, тахини, цедру и сок лимона, крупно рубленую зелень, масло и четверть бульона. Измельчите до однородности, посолите, поперчите.
3. Подливайте бульон, перемешивая, чтобы смесь приобрела консистенцию пасты.
4. В самом конце добавьте измельчённые оливки и перемешайте. Подавайте хумус на зерновом хлебе с вялеными помидорами.

Тёплый салат с гречкой и нутом

Для приготовления 6-8 порций постного салата на каждый день нужно:

Для заправки:

• 3-4 стебля кинзы
• сок 0,5-1 лимона
• 1-2 ст. л. оливкового масла «экстра вирджин»
• 1 ст. л. мёда
• соль и свежемолотый чёрный перец

Для салата:

• 200 г гречки ядрицы
• 400 мл питьевой воды
• 1 небольшой баклажан
• 200 г отварного нута
• 150 г помидоров черри, лучше разноцветных
• 1 небольшая сладкая луковица
• листья 3-4 веточек кинзы
• 50 г изюма
• 1 ч. л. молотой зиры
• растительное масло для жарки

1. Гречневую крупу отварите в подсоленной воде на слабом огне 12-15 мин. Снимите с огня и оставьте под крышкой ещё на 10 мин.
2. Баклажан нарежьте мелкими кубиками и обжарьте на сковороде 5 мин., добавьте отварной нут и жарьте ещё 5-7 мин.
3. Помидоры разрежьте пополам, лук – кольцами, листья кинзы мелко порубите.
4. Для заправки стебли кинзы, сок лимона, оливковое масло, мед пробейте в блендере до однородности. Посолите и поперчите, перемешайте.
5. В гречку добавьте жареные баклажаны с нутом, изюм, лук, помидоры, зиру. Постное блюдо подавайте тёплым.

Салат с гречкой, сладким перцем и брокколи

Для приготовления 3-4 порций постного блюда на каждый день нужно:

• 400 мл питьевой воды
• 160 г гречки ядрицы
• 1 жёлтый сладкий перец
• половина красной луковицы
• 1 небольшой кочанчик брокколи
• 50 г грецких орехов
• 12 больших оливок без косточек
• 3-4 листика свежей мяты
• 2-3 веточки укропа
• сок 1 лайма
• 1-2 ст. л. лимонного сока
• 2-4 ст. л. оливкового масла «экстра вирджин»
• 1 ч. л. зерновой французской горчицы
• соль и свежемолотый чёрный перец

1. Вскипятите подсоленную воду. Добавьте гречку, уменьшите огонь до слабого. Накройте кастрюлю крышкой и варите, 10 мин. Снимите крышку. Перемешайте. «Подсушите» гречку: воды быть не должно. Полностью охладите.
2. За это время сладкий перец разрежьте пополам. Удалите плодоножку, перегородки и семена. Нарежьте мякоть небольшими кубиками. Также нарежьте красный лук. Брокколи разберите на мелкие соцветия. Орехи порубите, оливки крупно нарежьте. Мяту и укроп нарежьте максимально мелко.
3. Смешайте подготовленные ингредиенты с полностью остывшей гречкой.
4. Для заправки смешайте сок лайма, лимона, оливковое масло. Посолите и поперчите. Можете добавить горчицу, по желанию. Взбейте и заправьте салат. Дайте настояться, 30 мин. Подавайте.

Овощной салат с зелёной гречкой

Для приготовления 6 порций постного салата на каждый день нужно:

• 400-500 мл питьевой воды
• 0,5 ч. л. соли
• 200 г зелёной гречки
• 1 средняя сладкая луковица
• 50 г очищенных грецких орехов
• 3-4 веточки укропа
• 4 веточки мяты
• 10-12 оливок без косточек
• 1 красный сладкий перец
• 250 г брокколи

Для заправки:

• сок 1 лайма
• 2 ст. л. белого винного уксуса
• 1 ст. л. оливкового масла
• соль и свежемолотый чёрный перец

1. В небольшой кастрюле доведите до кипения воду, добавьте соль. Всыпьте гречневую крупу, уменьшите огонь, накройте крышкой и варите, пока вся вода не впитается, около 10 мин. Снимите гречку с огня и полностью охладите.
2. Лук нарежьте маленькими кубиками, крупно порубите грецкие орехи. Нарежьте укроп и листья мяты, оливки разрежьте на 4 части.
3. Сладкий перец разрежьте пополам, удалите семена и перегородки, нарежьте маленькими кубиками. Брокколи разберите на очень маленькие соцветия.
4. Смешайте все ингредиенты салата в большом салатнике, посолите и поперчите.
5. Для заправки смешайте сок лайма, кскус и оливковое масло, соль и чёрный перец. Взбейте и сразу же заправьте салат. Подавайте постное блюдо сразу же или оставьте в холодильнике на 1 ч.

Постные гречневые котлеты от @Ozornik

Для приготовления 6-7 постных котлет на каждый день нужно:

• 300 г гречки ядрицы
• 600 мл питьевой воды
• 1 луковица
• 1 морковка
• 1 лавровый лист
• 5-6 сухие грибов
• любимая пряная зелень
• 3 ст. л. панировочных сухарей
• растительное масло для жарки
• соль и свежемолотый чёрный перец

1. Для постных гречневых котлет гречку залейте подсоленной холодной водой. Варите 25 мин. или до готовности.
2. Лук мелко порубите. Морковь нарежьте тонкой соломкой. В сковороде с толстым дном разогрейте растительное масло и обжарьте овощи вместе с лавровым листом 3 мин. или до светло-золотистого цвета.
3. Сушёные грибы измельчите в кофемолке в порошок. Добавьте грибы к овощам и прогрейте 1-2 мин., чтобы грибной вкус раскрылся и стал более выразительным. Удалите лавровый лист.
4. Измельчите отварную гречку блендером. Замесите «фарш» из овощей и гречневой крупы. Посолите и поперчите, добавьте измельчённую свежую зелень.
5. Сковороду с толстым дном хорошо разогрейте и налейте растительное масло. Из получившегося «фарша» влажными руками сформируйте постные гречневые котлеты, обваляйте в панировочных сухарях, стряхните излишки. Обжаривайте котлеты до светло-золотистого цвета с двух сторон. Подавайте к столу постные котлеты тёплыми.

СОВЕТ: Постные гречневые котлеты на каждый день при подаче полейте грибным или овощным соусом. Для разнообразия в «фарш» можно добавить грибы, зёрна сладкой консервированной кукурузы или зелёный горошек.