Польза углеводов: почему не нужно отказываться от углеводов в питании

Содержание статьи:

• Источник энергии и работа мозга
• Углеводы и мышечная ткань
• Простые углеводы и риск заболеваний
• Не все углеводы одинаковы (сложные углеводы, клетчатка)
• Рекомендации ВОЗ
• Можно ли отказаться от потребления углеводов?

Углеводы – основной источник энергии

Углеводы — основной источник получения энергии организмом. Эта энергия нужна для всех клеток нашего тела, особенно важна глюкоза для работы мозга. Около 25% энергии, поступающей от углеводов, идет на функционирование нейронов [1]. Благодаря этому мы можем решать сложные задачи, концентрировать внимание и запоминать новую информацию.

При расщеплении 1 г углеводов организм получает 4 ккал. Около 50% всей требующейся человеку энергии должно поступать из углеводов (это около200г в сутки). Точное количество легко определить в калькуляторе калорий/белков/жиров/углеводов, указав свои параметры — возраст, рост, вес и активность.

Углеводы и занятия спортом

В мышцах глюкоза запасается в виде энергетического депо гликогена. Он важен для активной работы мышц. Во время тренировки запасы гликогена быстро истощаются и для их восполнения нужны углеводы. Если не устранить появившийся дефицит, мышца не сможет полноценно сокращаться. Эффективно тренироваться на безуглеводной диете не получится.

В спортивной медицине даже рассчитывают нормы углеводов, которые требуются спортсменам для тренировок разной степени интенсивности. Это количество варьирует от 2 до 5 г/кг массы тела. Одна многочасовая тренировка на выносливость может полностью истощить запасы гликогена. При силовых занятиях расходы гликогена из мышц достигают 40%. Более энергозатратными считаются тренировки с большим количеством повторений упражнений при умеренной нагрузке [2].

Простые углеводы и где они содержатся

Простые углеводы (глюкоза, фруктоза, галактоза и др.) в большом количестве могут нанести вред организму. Они способны повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, метаболического синдрома, восприимчивость к инфекциям [3].

Где содержатся простые углеводы:

• сахар,
• кондитерские изделия,
• сиропы,
• варенье,
• газированные напитки,
• пакетированные соки,
• кетчуп,
• майонез.

Именно потребление простых углеводов и рекомендуют ограничивать. ВОЗ советует уменьшить в рационе сахара, чтобы на них приходилось не более 10% потребляемой энергии, в идеале в дальнейшем снизить эту цифру до 5% [3].

Как это выглядит в граммах? Употребление простых сахаров рекомендуется уменьшить до 25-50 г в день. Для сравнения вес чайной ложки сахара примерно 6 г. Но нужно учитывать и простые углеводы в продуктах. Например, в 100 мл газировки может быть около 10 г сахара.

Примерное содержание сахара в продуктах на 100г:

• сладкий йогурт — 20 г,
• шоколад — 50 г,
• сладкая выпечка — 50 г,
• кетчуп — 20 г,
• сухие завтраках/мюсли — 40 г.

Точнее количество можно узнать, изучив этикетки конкретных продуктов.

Сложные углеводы и клетчатка

Не все углеводы — простые сахара. Сложные углеводы долго расщепляются, а глюкоза из них медленно всасывается в кровь. Это полезные продукты с низким гликемическим индексом. Как раз они и нужны нашему организму для получения энергии [4].

К сложным углеводам относят:

• макароны из цельнозерновой муки,
• овсяные хлопья,
• гречневую крупу,
• булгур,
• бурый рис,
• цельнозерновой хлеб.

Клетчатка — это тоже углеводы. Она необходима для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, иммунной системы. ВОЗ рекомендует употреблять не менее 25 г клетчатки в сутки.

Получить ее можно из овощей, фруктов, орехов, бобовых продуктов. Также подойдут: огурцы, капуста, шпинат, фасоль, бананы, яблоки, апельсины, кешью, миндаль.

Справедливо заметить, что во фруктах содержатся также и простые сахара (фруктоза). Но ее содержание обычно 10-15% от общей массы. Исключение составляют лишь финики, в них фруктозы — 65%. Для сравнения в кондитерских изделиях сахаров может содержаться до 98%. И гликемический индекс фруктозы ниже, чем у глюкозы (100 у глюкозы, 23 у фруктозы).

Рекомендации ВОЗ [1]:

1. Общее потребление углеводов — 55–75% от общего потребления энергии.
2. Основная часть углеводов должна иметь низкий гликемический индекс и быть богата пищевыми волокнами.
3. Простые сахара должны быть ограничены до 5-10% от общего потребления энергии.
4. Употребление клетчатки — не менее 25 г в сутки.

Можно ли отказаться от потребления углеводов?

Безуглеводные диеты не рекомендуют, как долгосрочную стратегию питания. Оптимальное соотношение белков/жиров/углеводов в суточном рационе: 1:1:4. Отказ от важных элементов питания может негативно сказываться на здоровье. В журнале Nutrients в 2022 году было опубликовано исследование о влиянии низкоуглеводных диет на развитие болезней. У людей с самым низким потреблением углеводов отмечали самые высокие риски сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и проблем с сосудами головного мозга.

На безуглеводной диете реально сбросить лишние килограммы, если общая калорийность суточного рациона также будет уменьшена. Но при дефиците углеводов будет сложно выполнять физические тренировки, а они нужны для нормализации веса и улучшения мышечного тонуса. Более здоровый путь – это сбалансированное питание с уменьшением потребления сахара, а не всех углеводов, и регулярная физическая активность. Именно такое сочетание может помочь поддерживать хорошую форму и здоровье.

Источники информации:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36145184/

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579132/

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34902573/

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31451258/