Каким бывает сахар и где его искать: глюкоза, сахароза, декстроза, фруктоза, лактоза и другие

О чем расскажем в статье:

• Моносахариды
• Дисахариды
• Полисахариды
• Какие углеводы нужно ограничивать
• Есть ли разница, какие сахара есть
• Подведем итог, каких правил придерживаться

По строению молекул сахара в веществе выделяют моносахариды, дисахариды и полисахариды. В моносахаридах молекула одиночная, в дисахаридах сдвоенная, в полисахаридах она похожа на бусы или цепочку из огромного количества одинаковых составляющих. Простые сахара — это «маленькие» и просто устроенные моносахариды и дисахариды. А сложно устроенные «длинные» полисахариды — это сложные углеводы.

Моносахариды

Что происходит в организме с любыми сахарами, поступающими с пищей? Все они расщепляются на моносахариды. Эти самые простые вещества всасываются через стенку кишечника в кровь. Дальше они попадают в клетки и обеспечивают тело энергией. Такое питание мозга и мышц позволяет нам умственно и физически работать. Наиболее важны для организма три моносахарида: глюкоза, фруктоза и галактоза.

Глюкоза содержится во фруктах и ягодах. Много ее в винограде, вишне, бананах, апельсинах. Это основной моносахарид, обеспечивающий тело энергией. Именно глюкозу измеряют в крови, когда смотрят сахар.

Фруктоза – компонент фруктов и меда. Много ее в финиках, грушах, яблоках, манго. В организме фруктоза может превращаться в глюкозу или запасаться в виде жиров.

Галактоза – молочный сахар. Он максимально важен для грудных детей. За счет молекул галактозы ребенок получает энергию для роста и развития.

В таком чистом природном виде мы можем получить моносахариды только из фруктов, овощей и молока. Но их синтезируют и в результате химических реакций для производства кондитерских изделий. Промышленная глюкоза называется декстрозой. Природная и синтезированная фруктоза имеют одинаковое название. Чаще же мы встречаемся в продуктах не с моносахаридами, а с дисахаридами.

Дисахариды

Сахароза – это привычный нам белый сахар. Составные части: глюкоза + фруктоза. Получают сахарозу из свеклы или сахарного тростника.

Лактоза – сахар, содержащийся в молоке. Состав: глюкоза + галактоза. Его сладость в 3 раза меньше, чем у обычного сахара. Еще лактозу нередко используют как дополнительный компонент для лекарственных препаратов.

Бывает, что с возрастом уменьшается активность фермента для расщепления лактозы и она начинает хуже усваиваться организмом. В реальной жизни это может проявляться жалобами на работу желудка и кишечника после употребления молочной пищи.

Мальтоза – солодовый сахар. Состоит из двух молекул глюкозы. Она присутствует в пророщенных зернах ячменя, ржи, кукурузы. Встретить ее можно, например, в пиве.

Полисахариды

Полисахариды — сахара из большого количества сложных, длинных молекул (до нескольких тысяч составляющих). Вкус у них несладкий, сахарами их обычно не называют, а называют сложными углеводами. Они также подвергаются в организме расщеплению на мелкие составные части — моносахариды, но этот процесс идет медленно. В результате не происходит вредного скачка глюкозы в крови, а энергетическое питание клетки тела получают. Примеры полисахаридов: крахмал и целлюлоза злаков, пищевые волокна овощей и фруктов.

В организме моносахарид глюкоза может собираться в полисахарид гликоген. Это запас энергии, накапливающийся в основном в печени. Если организму потребуется дополнительный ресурс для работы мозга или мышц, гликоген разберется на маленькие составляющие, дающие энергию, — глюкозу.

Какие углеводы нужно ограничивать

Ограничивать нужно все простые сахара, то есть моно- и дисахариды. Норма, рекомендуемая ВОЗ, — до 25–50 г в сутки. Излишек повышает риск ожирения, сахарного диабета, заболеваний сердца, печени и инфекций.

Есть ли разница, какие сахара есть

Моносахариды из овощей и фруктов наносят меньше вреда. Дополнительно с ними в организм поступают полезные клетчатка, витамины и минералы. Содержание сахара в большинстве фруктов составляет 10–15% от общей массы, а в кондитерских изделиях — до 98%. Съев одинаковую по объему порцию фрукта или пирожного, мы получим абсолютно разное количество простых углеводов.

Есть ли разница, какие дисахариды выбрать? В организме они все равно быстро расщепятся на моносахариды, поэтому ограничивать нужно любые дисахариды.

Есть данные о потенциально большем вреде от переедания фруктозы в сравнении с глюкозой. Излишек фруктозы может повышать уровень холестерина в крови, приводить к ухудшению работы печени за счет накопления в ней жиров. Также она меньше подавляет выработку гормона аппетита грелина, тем самым повышая риск переедания.

Подведем итог, каких правил придерживаться

• Стараться уменьшить в рационе любые простые сахара до 25–50 г в день.
• Отдавать предпочтение фруктам.
• Ограничивать или исключать продукты с высоким содержанием сахаров (газированные напитки, пакетированные соки, мюсли, консервированные овощи и фрукты, полуфабрикаты, колбасы).
• Ограничивать продукты с высоким содержанием фруктозы (информацию о составе можно изучить на упаковке).