Польза и вред завтрака: что лучше есть утром

Обязателен ли завтрак?

«Завтрак съешь сам», помните? Этот прием пищи действительно очень важен, и в идеале, если у вас стандартный режим учебы/работы, завтракать лучше всего в первый час после пробуждения, предварительно выпив стакан теплой воды и сделав небольшую зарядку.

Однако все мы разные, и если сразу после подъема у вас нет аппетита, впихивать в себя еду не стоит — позавтракать вполне можно и через пару часов. Главное, чтобы первый прием пищи состоялся до полудня.

Многие качественные исследования говорят о том, что систематический пропуск завтрака или перенос его на обед плохо влияют на наши циркадные ритмы и пищеварение. Можно даже набрать вес и нарушить углеводный обмен. Поэтому будет здорово, если вы попробуете ввести эту полезную привычку в свою жизнь, ведь хороший аппетит, особенно по утрам, — это показатель здоровья и слаженной работы всего организма.

Влияние завтрака на режим

Оказывается, завтрак (как и сон) задает циркадные ритмы всему нашему дню. И пропуск этого приема пищи влияет на наше пищевое поведение и сон, говорится в одном из японских исследований.

А ученые из США выяснили, что пропуск завтрака и нерегулярное питание привели к увеличению калорийности всего рациона человека и снижению количества энергии, которую он тратит на переваривание пищи. То есть при таком стиле питания люди будут поправляться, даже если едят столько же, сколько обычно.

В идеале нужно получить большую часть калорий за день до 15 часов дня. И уж точно плохая идея обильно ужинать, особенно если вы скудно завтракали или не завтракали вовсе. При таком стиле питания вы будете хуже засыпать и не высыпаться, будут ухудшаться настроение и качество сна.

Если вы привыкнете есть калорийный завтрак, а на ужин ограничиваться салатом, то со временем у вас улучшатся чувствительность к инсулину, микробиом кишечника, а уровень сахара натощак снизится. К таким выводам пришли китайские ученые, которые изучали тех, кто основную часть калорий получал с 6 утра до 15 дня. Правда, там испытуемые ничего не ели до следующего утра. Так голодать не стоит, но идея не есть много вечером и на ночь — точно здравая.

Чем и когда завтракать

Идеальный завтрак должен состоять из белка, жиров, сложных углеводов и овощей (клетчатки).

Предлагаем идеи продуктов для сбалансированного завтрака:

• белок — яйца, рыба, мясо (не колбаса), творог
• клетчатка—– любые овощи и фрукты
• жиры — сыр, молочные продукты, авокадо, яйца, орехи, масло
• сложные углеводы — гречка, овсянка, булгур, бурый и коричневый рис

Фрукты и ягоды ешьте уже после основного приема пищи, чтобы избежать скачка сахара.

Кофе лучше всего пить не во время еды, а за 2 часа до или после завтрака. Вещества в нем конфликтуют с некоторыми витаминами и минералами, ухудшая их всасывание — например, с кальцием из молочных продуктов. По этой же причине лучше не пить кофе с коровьим молоком и выбирать растительное. Не добавляйте сахар в напитки — он поднимет уровень глюкозы и заменит бодрость от кофе на сонливость.

Продукты, которые не подходят для завтрака

Стоит помнить, что не все завтраки одинаково полезны, а некоторые продукты с утра так и вовсе могут навредить здоровью. Список их небольшой, но довольно емкий.

Во-первых, жирное мясо. Диетологи категорически не рекомендуют завтракать стейками или жареной курицей, так как подобная пища считается слишком тяжелой, и на ее переваривание организм тратит слишком много энергии. В результате вместо бодрости вы получите сонливость.

Во-вторых, стоит отказаться от готовых завтраков и сладких йогуртов в баночках. Такие продукты содержат большое количество простых углеводов — подсластителей и крахмала, вызывающих резкий скачок инсулина в крови, а спустя всего пару часов повторное чувство голода и усталость.

В-третьих, как это ни странно, на завтрак не рекомендуются цитрусовые, в том числе свежевыжатый сок. Обилие кислоты приведет к раздражению стенок желудка и изжоге, а в дальнейшем к проблемам с ЖКТ. Конечно, полностью отказываться от апельсинов не стоит — ешьте на здоровье, просто не натощак.

В-четвертых, сдобная дрожжевая выпечка. Большое количество жиров и простых углеводов принесет с собой тяжесть в желудке и сонливость, а ничего другого в сладкой булочке с маслом и нет.

Также не рекомендуется завтракать сырыми овощами, богатыми клетчаткой. Например, свекла, капуста и чеснок могут вызвать вздутие живота и раздражение слизистой желудка. Будет лучше подвергнуть их тепловой обработке или заменить на листовую зелень.

Рецепты

Завтрак — это важный прием пищи, к которому стоит относиться серьезно, чтобы не спровоцировать проблемы со здоровьем. Однако если вы эпизодически пропускаете этот прием пищи или едите недостаточно сбалансированно, то ничего уж очень плохого не случится. Главное — придерживаться режима питания основную часть времени.

В свою очередь мы подобрали для вас 8 очень вкусных и сбалансированных завтраков, от которых точно не захочется отказаться.

Сырники с клубникой

Сырники, приготовленные по нашему рецепту, получаются необыкновенно пышными и нежными. Все благодаря манке! Что же касается клубники, то старайтесь выбирать спелые, но плотные ягоды — в нарезанном виде они отлично держат форму.

Время приготовления: 20 мин + 15 мин

Для приготовления на 4 порции нужно:

• творог жирностью 9% – 500 г
• клубника – 200 г
• манная крупа – 120 г
• сахар – 100 г
• мука – 80 г
• яйца С1 – 2 шт.
• растительное масло – 3 ст. л.
• сливочное масло – 25 г
• соль – на кончике ножа

1. Творог протрите через мелкое сито в миску. Добавьте сахар и соль. Вбейте яйца и перемешайте. Всыпьте манную крупу, снова тщательно перемешайте.

2. Оставьте массу на 15 минут при комнатной температуре, чтобы манка успела набухнуть. В это время нарежьте подготовленную клубнику маленькими кубиками.

3. Добавьте в творожное тесто ягоды и перемешайте. Сформируйте небольшие толстые лепешки, обваляйте в муке.

4. В большой сковороде нагрейте часть растительного и часть сливочного масла. Разложите заготовки на небольшом расстоянии друг от друга (они не должны слипнуться при жарке). Подрумяньте с одной стороны до корочки. Затем переверните и обжарьте с другой стороны до золотисто-коричневого цвета. Накройте сковороду крышкой.

5. Доведите сырники до готовности на слабом огне в течение 3–4 минут. Затем точно так же приготовьте вторую партию сырников. Подавайте со сметаной, с натуральным йогуртом или медом.

Кстати

Если творог слишком влажный, переложите его на марлю, сложенную вдвое, соберите ее в узелок. Затем поместите в дуршлаг, установленный над миской, сверху установите груз весом 1 кг. Оставьте на 2–3 часа.

Хозяйке на заметку

Обжаренные сырники можно довести до готовности не только на сковороде под крышкой, но и в духовке, нагретой до 200 °C. Переложите их на противень и поместите на средний уровень. Через 5 минут достаньте и подавайте на стол. Благодаря такой технологии ваши сырники получатся пропечёнными, но не пригорят.

Творожная запеканка без муки с манкой

Нежная и воздушная творожная запеканка будто на машине времени отправит вас в детство! В самом рецепте нет ничего сложного, особенно если купить качественный, желательно фермерский творог без заменителей молочного жира.

Время приготовления:  1 ч + 10 мин

Для приготовления на 6 порций нужно:

• сухой творог жирностью 5–9% – 600 г
• яйца – 3 шт.
• сахар – 100 г
• манная крупа – 4 ст. л.
• сливочное масло – 10 г
• соль – 1/2 ч. л.

1. Форму для запекания диаметром 22 см смажьте сливочным маслом и присыпьте небольшим количеством манки. Стряхните лишнюю крупу. Духовку разогрейте до 170 °C.

2. Творог 2 раза протрите через мелкое сито. Можно дополнительно взбить его погружным блендером, чтобы консистенция была максимально нежной. 

3. Вбейте яйца в чашу миксера, добавьте сахар и соль. Взбейте до получения пышной светлой массы однородной консистенции, добавьте в миску к творогу.

4. Всыпьте манку, перемешайте тесто. Оставьте на 10 минут при комнатной температуре. Затем переложите массу в форму и выпекайте в горячей духовке до готовности, примерно 45 минут. 

5. Слегка остудите готовую запеканку. Подавайте со свежими фруктами, ягодами, сметаной или сгущенным молоком. 

Кстати

Творог можно сначала измельчить блендером, чтобы разбить крупные кусочки, и только потом протереть через сито до абсолютной гладкости.

Хозяйке на заметку

Добавьте к тесту для запеканки любимые ароматные специи, например, ваниль, корицу или лимонную цедру, а еще вмешайте в тесто замороженные или свежие ягоды или нарезанные сухофрукты для яркого вкуса.

Быстрая яичница капрезе в микроволновке

Быстрая яичница капрезе в кружке готовится так же молниеносно, как глазунья на сковороде, но получается намного вкуснее. Опасаться этого способа не стоит — просто накройте чашку пластиковой крышкой, и микроволновка останется чистой.

Время приготовления: 5 мин

Для приготовления на 1 порцию нужно:

• яйцо – 1 шт.
• ветчина – 40 г
• помидоры черри – 2 шт.
• моцарелла – 1 ломтик
• свежемолотый черный перец
• соль

Для подачи:

• базилик – 1 веточка
• сушеные хлопья перца чили

1. Разложите ломтики ветчины в широкой кружке так, чтобы они закрывали дно и стенки. Добавьте моцареллу, яйцо, разрезанные пополам помидоры черри. Приправьте солью и перцем.

2. Накройте крышкой и поместите в микроволновую печь. Готовьте на максимальной мощности 1,5 минуты. В случае необходимости готовьте еще 20 секунд.

3. Украсьте готовую яичницу листочками базилика и хлопьями чили. Сразу же подавайте.

Хозяйке на заметку

Вместо ветчины вы можете использовать ломтики отварной куриной грудки.

Кстати

Чтобы обезопасить себя от взрыва желтка, аккуратно проткните его зубочисткой в двух-трех местах.

Улитка с творогом и грушей на завтрак

Идеальный вариант на завтрак — полезная выпечка, богатая белками и углеводами. Приготовьте «улитку» с вечера, а утром лишь слегка ее подогрейте и заварите чай — можно завтракать.

Время приготовления: 50 мин

Для приготовления на 6 порций нужно:

• нежирный творог – 400 г
• крупные груши – 2 шт.
• тесто фило – 6 листов
• яйца – 2 шт.
• сладкие ванильные сухари – 100 г
• сахар – 4 ст. л.
• кедровые орехи – 50 г
• оливковое масло – 3 ст. л.
• кунжут – 1 ст. л.
• корица – на кончике ножа

Для смазывания теста:

• желток – 1 шт.
• молоко или вода – 1 ст. л.

1. Грушу очистите от кожуры и семян, нарежьте кубиками со стороной 7 мм, обжарьте в 1 ст. л. оливкового масла до золотистого цвета. Ванильные сухари измельчите в блендере.

2. На сухой сковороде обжарьте кедровые орехи, 2–3 минуты. Следите, чтобы они не подгорели.

3. Творог, яйца, сахар и корицу взбейте с помощью миксера или мощного блендера. Добавьте обжаренную грушу, кедровые орехи и сухарную крошку.

4. Два листа теста смажьте оливковым маслом при помощи кисточки. Положите их друг на друга. На одной стороне разложите начинку, отступив от края 3 см. Сверните рулет. Точно так же приготовьте еще 2 рулета.

5. Застелите бумагой для выпечки круглую форму диаметром 22–25 см. Смажьте оливковым маслом. Положите рулет в центр формы швом вниз и закрутите как улитку. Вокруг первого точно так же закрутите остальные рулеты, двигаясь от центра к краю.

6. Желток слегка взбейте с 1 ст. л. молока или воды. Смажьте получившейся массой улитку, присыпьте кунжутом. Выпекайте в разогретой до 170 °С духовке 30–35 минут.

Хозяйке на заметку

Вместо груш вы можете использовать сезонные яблоки.

Кстати

Для вкуса и аромата в начинку можно добавить ванильный сахар или экстракт.

Пшенная каша с тыквой на молоке

Пшенная каша богата витаминами и микроэлементами, а еще необыкновенно питательна. В ней содержатся сложные углеводы, которые дарят энергию и чувство сытости. А это значит, что никаких перекусов как минимум до обеда вам точно не захочется. Здорово, правда!

Время приготовления: 1 ч

Для приготовления на 4 порции нужно:

• тыква – 500 г
• молоко – 500 мл
• пшено – 220 г
• сахар – 3 ст. л.

1. Чтобы избавиться от свойственной пшенке горчинки, промойте крупу 3–4 раза теплой водой, перетирая в ладонях, в конце обдайте очень горячей водой. После каждого «купания» откидывайте крупу на мелкое сито. Если стекающая вода стала прозрачной, пшено готово к приготовлению. Подготовленную пшенку подсушите на сухой сковороде, помешивая, 5 минут. Пересыпьте в большую кастрюлю и залейте 400 мл кипящей воды. На сильном огне доведите до кипения, затем убавьте нагрев до среднего и варите до тех пор, пока крупа не впитает всю воду.

2. Влейте в кастрюлю с пшеном кипящее молоко. Снова доведите до кипения и варите на минимальном огне, прикрыв крышкой, до полной готовности, примерно 30 минут.

3. Мякоть тыквы нарежьте небольшими кубиками, переложите в сотейник. Посыпьте 2 ст. л. сахара, перемешайте и оставьте на 15 минут при комнатной температуре.

4. Поставьте сотейник с тыквой на слабый огонь, доведите до кипения. Если сока недостаточно, влейте пару столовых ложек воды. Варите под крышкой 10 минут.

5. Добавьте тыкву в кастрюлю с пшенной кашей, всыпьте оставшийся сахар и перемешайте. Прогрейте в течение 1 минуты, затем разложите по тарелкам и подайте на стол.

Хозяйке на заметку

Пшенную кашу с тыквой можно подсластить не сахаром, а медом. А еще для вкуса и пользы добавить горсть изюма.

Кстати

Чтобы пшенная каша по этому рецепту получилась особенно ароматной, добавьте вместе с тыквой в самом конце приготовления немного тертой лимонной или апельсиновой цедры.

Домашний творог

Домашний творог — идеальный завтрак для всей семьи. Только готовить его стоит заранее и с запасом, ведь процесс хоть и не сложный, но требует времени. Постарайтесь купить пастеризованное натуральное молоко, которое, в отличие от «долгоиграющего», хорошо сквашивается в присутствии йогурта, сметаны или кефира.

Время приготовления: 30 мин + 18 ч

Для приготовления на 10 порций нужно:

• нестерилизованное молоко – 3 л
• натуральный йогурт, сметана или простокваша – 1/2 л

1. Влейте молоко в идеально чистую кастрюлю и слегка подогрейте (примерно до 40 °C). Снимите с огня и переставьте на рабочий стол.

2. Добавьте в молоко йогурт, сметану или простоквашу. Перемешайте, закройте крышкой и оставьте при комнатной температуре на 8–12 часов. Сквашенное молоко должно быть довольно густым.

3. Кастрюлю со сквашенным молоком поставьте на водяную баню на большую кастрюлю, наполовину наполненную холодной водой. Нагрейте на среднем огне до кипения.

4. Убавьте нагрев до минимального и готовьте 15–20 минут. Следите, чтобы творожная масса не закипела, иначе продукт получится «резиновым».

5. Выключите огонь под кастрюлей и оставьте всю конструкцию до полного остывания. Затем откиньте массу на сито, выстеленное полотняной салфеткой или несколькими слоями марли.

6. Оставьте творог в таком виде на 2 часа. Периодически аккуратно перемешивайте массу для получения равномерной консистенции (чтобы с краю творог не получился суше, чем в центре).

7. Завяжите края ткани, чтобы получился мешочек, и подвесьте его над раковиной, чтобы стекла оставшаяся сыворотка, на 4–5 часов. Небольшое количество влаги должно остаться в твороге: от этого он станет только вкуснее.

Хозяйке на заметку

Домашний творог иногда готовят быстрым способом, смешивая молоко с кефиром и нагревая получившуюся массу на огне. Так, конечно, тоже можно, но текстура готового продукта будет неоднородной, с крупинками. Творог, приготовленный по нашему рецепту, получается очень нежным и гладким.

Кстати

Если вам нужно, чтобы домашний творог получился сухим, поместите «узелок» с приготовленным продуктом в дуршлаг, сверху поставьте литровую банку с водой или другой груз весом не менее 1 кг и оставьте на 4–6 часов.

Оладьи с картошкой на кефире

Вкусный и сытный завтрак — залог продуктивного дня. Попробуйте приготовить оладьи с картошкой на кефире и убедитесь сами — это просто и очень сытно. Нужно всего лишь отварить заранее картофель или использовать вчерашнее пюре.

Время приготовления: 1 ч 10 мин + 45 мин

Для приготовления на 6 порций нужно:

• картофель – 700 г
• кефир – 300 г
• яйца – 2 шт.
• мука пшеничная – 100 г
• масло растительное – 2 ст. л.
• разрыхлитель – 1/2 ч. л.
• сушеная зелень
• масло растительное для жарки
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Очищенный картофель опустите в кастрюлю с кипящей подсоленной водой и варите до мягкости около 30 минут. Слейте воду, картофель разомните толкушкой в пюре и дайте ему немного остыть.

2. В большую миску влейте кефир, добавьте яйца и растительное масло. Взбейте вилкой, затем всыпьте соль, перец, сушеные травы и тщательно перемешайте. Соедините кефирную массу и картофельное пюре, снова перемешайте до однородности.

3. Порциями добавляйте в приготовленную массу муку, постоянно перемешивая. Всыпьте разрыхлитель. Тесто должно получиться средней густоты, как на обычные оладьи.

4. Разогрейте в сковороде немного растительного масла. Разложите тесто с помощью ложки и жарьте оладьи сначала на сильном огне 2 минуты, затем переверните, убавьте огонь и готовьте еще 2‒3 минуты. Можно накрыть сковороду крышкой.

5. Готовые оладьи переложите на тарелку и накройте фольгой, чтобы они не остыли. Так же жарьте следующую партию, каждый раз подливая в сковороду растительное масло.

6. Подавайте оладьи горячими со сметаной, творожным сыром или малосольной рыбой. 

Кстати

Оладьи с картошкой на кефире можно приготовить и из сырого картофеля. Особенно подходит для этого молодой картофель. Натрите очищенный картофель на мелкой терке и добавляйте остальные ингредиенты, замешивайте тесто по рецепту. 

Хозяйке на заметку

Чтобы размять отваренный картофель в пюре, не стоит использовать миксер: он нарушит структуру, и масса станет тягучей, как клейстер. Нет ничего лучше простой деревянной толкушки или металлической картофелемялки.

Творожная запеканка с манкой и мукой

Попробуйте превратить обычную творожную запеканку в изысканный десерт, добавив сухофрукты и пряности — корицу, засахаренную клюкву, ваниль, изюм, какао и т.д. Поверьте, такой завтрак любое утро сделает добрым.

Время приготовления: 1 ч + 10 мин

Для приготовления на 6 порций нужно:

• сухой творог жирностью 5–9% – 600 г
• яйца С0 – 3 шт.
• сахар – 100 г
• манная крупа – 4 ст. л. + еще немного для формы
• мука – 3 ст. л.
• сливочное масло – 10 г
• разрыхлитель – 1/2 ч. л.
• соль – 1/2 ч. л.

1. Форму для запекания диаметром 22 см смажьте сливочным маслом и присыпьте небольшим количеством манки. Лишнюю стряхните. Уберите форму в холодильник до использования.

2. Творог протрите через мелкое сито или измельчите блендером до однородной консистенции. Добавьте в чашу блендера яйца, соль, сахар и еще раз измельчите. Добавьте в творожную массу манку, перемешайте и оставьте на 10 минут при комнатной температуре.

3. Духовку разогрейте до 170 °C. В отдельную миску просейте муку с разрыхлителем через мелкое сито.

4. Всыпьте в тесто муку с разрыхлителем, тщательно перемешайте. Получившуюся массу поместите в подготовленную форму и запекайте в горячей духовке 45 минут.

5. Готовую запеканку слегка остудите. Подавайте со свежими фруктами, ягодами, сметаной или со сгущенным молоком.

Хозяйке на заметку

Творожную запеканку с манкой и мукой можно есть и в холодном виде (многим такой вариант даже больше нравится). В этом случае блюдо перед подачей можно полить теплым ягодным киселем.

Кстати

Попробуйте приготовить такую запеканку не с манкой, а с отварной пшенкой: текстура блюда будет более выразительной. Для этого дайте каше хорошо остыть, затем добавьте в творожную массу в самом конце вместе с мукой.