В чем польза бега и как сделать пробежки более интересными

Преимущества циклической нагрузки

Бег — один из циклических видов спорта. К ним также относятся плавание, езда на велосипеде, беговые лыжи и другие активности, в которых движения выполняются повторяющимися циклами. В этом и кроется секрет их высокой эффективности.

Во время цикличной работы сердечно-сосудистая система получает гармоничную нагрузку и активно укрепляется. В результате повышается выносливость, кровь лучше насыщается кислородом и мы чувствуем себя более бодрыми и активными.

Одновременно в работу включаются самые крупные группы мышц. Это развивает силовые показатели и помогает увеличить количество мышечной ткани. А она нужна не только для красивой фигуры: достаточный объем мышц важен для сохранения плотности костей. Кроме того, мускулы даже в покое расходуют больше калорий, чем другие ткани. Это значит, что обменные процессы происходят быстрее.

Из всех циклических видов спорта бег — один из самых доступных. Заниматься им может любой человек без серьезных проблем со здоровьем. Не нужно покупать дорогостоящую экипировку или осваивать сложную технику. Начать бегать может каждый — нужны лишь желание и удобные кроссовки.

Какие группы мышц укрепляет бег

Многие думают, что во время бега работают только мышцы ног и бедер. На самом деле такие тренировки задействуют практически все группы мышц.

Основную нагрузку берут на себя мышцы передней и задней поверхности бедра. Не менее активно работают мускулы икр и голеностопа, а также стоп, при условии что у вас качественные кроссовки с гибкой подошвой. Получается, что бег отлично прорабатывает ноги в целом, делая их стройными и подтянутыми.

Бег помогает укрепить ягодицы и благодаря этому позволяет снять ненужную нагрузку с поясницы и улучшить осанку.

Мышцы спины во время бега тоже работают: они стабилизируют положение тела в пространстве. Одновременно включается и пресс, особенно если вы правильно и ритмично дышите.

Во время пробежки получают нагрузку даже руки и плечи. Конечно, бег не сделает их рельефными, но подтянуть и укрепить мышцы точно поможет.

И еще один важный бонус бега: чем активнее работают наши мышцы, особенно крупные, тем лучше по организму двигается лимфа, а значит, беговые тренировки помогают бороться с отеками и способствуют устранению целлюлита.

Польза бега для ментального здоровья

Во время бега мозг активно синтезирует дофамин и эндорфин — гормоны радости. Поэтому после тренировки мы ощущаем легкую эйфорию и желание свернуть горы. В процессе движения сгорает лишний адреналин, поэтому уровень агрессии (в том числе и направленной на себя самого) снижается и справляться со стрессами становится легче.

Кстати о стрессах. Один из лучших способов снять внутреннее напряжение — надеть кроссовки и начать движение. Переход от пассивного состояния к активному помогает нам ощущать себя сильнее и увереннее. Также во время активности мы отвлекаемся от бесконечного потока мыслей. Сознание проясняется, и внутреннее напряжение постепенно спадает.

С точки зрения ментального здоровья бегать лучше всего не в зале, а на улице: в лесу, парке или хотя бы на открытом стадионе. Секрет — в постоянно сменяющейся картинке, которая помогает расслабиться и переключиться. На воздухе мы получаем больше кислорода, благодаря которому мозг начинает работать более эффективно. Поэтому регулярные забеги еще и улучшают когнитивные функции и способность к концентрации.

Как сделать беговые тренировки более интересными

Те, кому надоели обычные пробежки, могут попробовать более сложные виды бега, например кросс. Это бег по пересеченной местности, ровной или с небольшим перепадом высот. Обычно это лес с грунтовыми или травяными дорожками.

Дистанции в кроссе не очень длинные, до 12 километров. Но нагрузка ощутимая: приходится преодолевать небольшие подъемы и спуски, не сбавляя скорости. Это отличный способ проверить себя на прочность и прокачать силу и выносливость.

Более сложный вариант кросса — трейлраннинг, или просто трейл. Это тоже бег по пересеченной местности, но уже с большим перепадом высот и серьезными препятствиями. Тропинки, камни, скалистые предгорья и даже пустыни с ледниками — трейловые дистанции могут быть очень впечатляющими! А еще они очень длинные: могут тянуться на десятки километров. Словом, этот вид спорта для самых продвинутых бегунов.

Для занятий нужна не только хорошая физическая подготовка, но и специальная экипировка. Начать стоит с покупки качественной трекинговой обуви — это самое важное. В дальнейшем вам может потребоваться беговой рюкзак для воды и перекуса.

И в кроссе, и в трейле начинать лучше с несложных трасс и вводных инструктажей от профессионалов. Постепенно наращивайте дистанцию и сложность. Когда почувствуете уверенность, попробуйте принять участие в одном из забегов.

Вершина сложности для бегуна — это триатлон. Сначала придется совершить заплыв на открытой воде (от 750 м до 1,5 км), сразу после него — включиться в велогонку (минимум 20 км!) и в завершение поучаствовать в забеге на 10 км. Настоящее испытание для самых сильных и выносливых!

Для участия в соревнованиях потребуется много месяцев подготовки, причем в идеале под руководством наставника. Также нужна будет качественная экипировка и, главное, огромное желание проверить границы своих возможностей.