Овсянка на завтрак: польза и вред

Овсянка — одно из недавних приобретений отечественной кухни. Некоторые считают, что есть овсяную кашу в нашей стране стали только во времена СССР. Но это не совсем так: пропаренная, обжаренная и истолченная в ступе овсяная крупа известна издревле в виде толокна.

Привычный же расплющенный геркулес был изобретен в США в конце XIX века. Хотя у нас он и продавался до революции, прижился лишь в 1930-е годы. Именно тогда Анастас Микоян приобрел и привез в СССР специальный аппарат, на котором расплющивали предварительно обработанную овсяную крупу.

Геркулес — абсолютно чистый продукт, его можно есть сырым. Но в таком виде он может быть полезен не всем, да и не очень вкусен. Давайте разберемся, чем овсянка полезна, а кому ее употребление следует ограничить.

Если есть овсянку каждое утро

Съеденная утром тарелочка овсянки даст на весь день заряд бодрости, сытости и обеспечит хорошую работу желудочно-кишечного тракта. Но можно ли есть овсяную кашу на завтрак каждый день? Здесь мнения разделились. Одни диетологи считают, что польза ежедневного употребления овсяной каши впечатляет: она способна повысить уровень энергии, поможет контролировать вес, поддержит здоровье сердца и не только.

По другим источникам содержащаяся в овсянке фитиновая кислота препятствует усвоению кальция, поэтому есть овсянку лучше не каждый день, а чередуя с другими крупами и злаковыми.

Чем полезна овсянка

В овсянке содержится витаминов группы В гораздо больше, чем в других крупах. Эти витамины укрепляют нервную систему, с ними улучшаются сон, умственная деятельность и выносливость.

Цинк, железо, фосфор, содержащиеся в овсянке, обеспечивают организм необходимой энергией.

Регулярное употребление этого продукта нормализует количество холестерина и сахара в крови, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, приводит в норму работу эндокринной системы, повышает иммунитет и улучшает обмен веществ.

Польза овсяной каши для мужчин

Герой греческой мифологии Геракл был человеком сильным и смелым. И не зря овсяные хлопья были названы его именем, которое в древнеримском варианте звучало как Геркулес. Блюда из овсяной крупы издревле считаются полезными, придающими силу и укрепляющими здоровье. В общем, идеальное питание даже для сказочного богатыря. Варить кашу лучше сначала на воде, а потом добавить молоко.

Польза овсяной каши для женщин

Геркулес способствует ускорению метаболизма или даже похудению, если не объедаться одной овсянкой. В 100 г сухих хлопьев содержится всего 68 ккал, а в 100 г каши на воде — 73 ккал. Правда, в 100 г молочной геркулесовой каши без сахара уже 102 ккал. Поэтому, если хотите похудеть, ешьте овсяную кашу на воде. Можно и вовсе не варить, а замочить ее на ночь — так овсянка еще полезнее.

Польза овсяной каши для детей

Овсянка — источник медленных углеводов, содержит много пищевых волокон, витаминов и минералов. Она надолго насыщает и создает комфортное ощущение в животе, а что еще нужно для энергичного и продуктивного дня ребенка? Прежде чем давать детям овсяную кашу, убедитесь, что у ребенка отсутствует аллергия на глютен.

С чем сочетать овсянку на завтрак

Готовить кашу можно не только на молоке или сливках, но и использовать различные бульоны: мясные, грибные, овощные. Это тоже вкусно, бюджетно и подходит людям с непереносимостью лактозы. Особенно удобно, если у вас в морозилке есть концентрированный замороженный фюме — крепкий, уваренный до густоты бульон из мяса и костей животных или птицы. Это универсальный продукт, подходящий для супов, соусов и каш.

Смело добавляйте в овсянку зелень, томаты, обжаренные грибы и яйца, например, пашот, «в мешочек» или глазунью.

Для этого блюда прекрасно подойдут и перепелиные яйца. Интересное сочетание получится, если часть бульона заменить томатным пюре или соком, а готовую овсянку приправить тертым сыром или кусочками брынзы.

Как готовить блюда из овсянки максимально полезно

Овсянка — хитрый продукт. В зависимости от того, каким способом ее готовить, такую пользу и принесет. При варке на воде каша становится слизистой. Это, несомненно, хорошо для желудочно-кишечного тракта. Но такая каша абсолютно безвкусная, и в нее хорошо добавить немного сахара и обязательно соль — тогда она приобретет вкус. В готовую кашу можно добавить нарезанные свежие фрукты: грушу, абрикос или персик, свежие или замороженные яблоки. Тогда обычная овсяная каша на воде станет и вкуснее, и полезнее.

Овсянка, замоченная на ночь на воде, — еще один способ без особых усилий приготовить полезный завтрак. Геркулес начинает ферментироваться, а это дополнительные витамины и лактобактерии.

Сырые хлопья — витамины и минералы в чистом виде. Можно добавить их в смузи или просто залить хлопья кипятком, не подвергая варке. Слизистой составляющей особо не образуется, зато витаминов сохраняется больше.

Что готовят из овсянки

Прежде всего всевозможные каши. Рецептов овсяных каш десятки! На воде, с коровьим или растительным молоком, с различными добавками: со свежими ягодами, фруктами и сухофруктами, с шоколадом, орехами. Каши бывают не только сладкие, но и соленые. Например, с яйцом пашот и зеленью.

Хлопья добавляют в выпечку: в печенье, маффины, кексы и запеканки в сочетании с творогом, морковью, тыквой, кабачками. Хороши с овсянкой оладьи и блинчики, а суп с геркулесовыми хлопьями будет и вкусным, и полезным. С овсянкой пекут хлеб, делают из нее конфеты и даже добавляют для пышности в мясные и рыбные котлеты.

Особенности приготовления блюд

Овсянка, овсяные хлопья — продукт, полностью готовый к употреблению. Никаких специальных приемов и особенностей приготовления блюд из геркулеса нет.

Но если вы решите приготовить кашу, суп или гарнир из целого зерна, нужно иметь в виду, что может попасться жесткая оболочка. Чтобы этого избежать, зерно нужно тщательно промыть — шелуха всплывет. Для приготовления детского питания готовую кашу можно протереть через сито.

Рецепты

Мюсли Бирхера

Наблюдая за повседневной жизнью пастухов, швейцарский доктор Максимилиан Оскар Би́рхер-Бе́ннер еще в начале XIX века разработал систему оздоровления для пациентов своего санатория. В основе лежали физические упражнения, активная работа и питание. Одна из рекомендаций здорового питания — правильный завтрак.

Вы, наверное, не раз видели в отелях за завтраком плошки с сухой смесью хлопьев, сухофруктов и орехов. Рядом обычно стоит кувшин с питьевым йогуртом или молоком. Это не совсем мюсли Бирхера, но все равно очень вкусно, сытно и питательно.

В идеале овсяные хлопья заливают на ночь водой, яблочным соком или йогуртом с молоком — так будет полезнее всего. При подаче можно добавить свежих фруктов или ягод.

Для приготовления мюслей Бирхера нужно:

• овсянка — 3 ст. л.
• вода — 120 мл
• небольшое яблоко — 1 шт.
• лимон — 1/2
• молоко — 3 ст. л.
• измельченный фундук — 2 ст. л.

1. Залейте хлопья водой, перемешайте и оставьте на ночь в холодильнике.

2. На следующее утро вымойте и натрите яблоко. Выжмите сок 1/2 лимона.

3. Добавьте тертое яблоко, лимонный сок, молоко и 1 ст. л. фундука к овсяным хлопьям и перемешайте. Посыпьте оставшимся фундуком.

Полезный совет

Молоко можно заменить сливками животного или растительного происхождения. В мюсли можно добавить мед или кленовый сироп, а при подаче любые ягоды или нарезанные фрукты.

Домашний хлеб с овсянкой

Самый вкусный хлеб — домашний, приготовленный своими руками и испеченный в духовке. Даже если не хочется заморачиваться с заквасками, полезный и вкусный хлеб можно испечь без труда. В качестве разрыхлителя можно использовать пищевую соду: для такого хлеба это хорошо работает. Количество необходимых ингредиентов невелико, а приготовление очень простое.

Для домашнего хлеба с овсянкой нужно:

• овсянка — 300 г + немного для обсыпки
• отруби — 2 ст. л.
• соль — 1/2 ч. л.
• разрыхлитель — 1 ч. л.
• кефир или простокваша — 250 мл
• мед — 1 ст. л.
• яйцо — 1 шт.
• вода — 70 мл
• масло для смазывания формы
• прямоугольная форма для кекса размером 23х13 см

1. Форму для выпечки смажьте растительным или топленым маслом и обсыпьте геркулесом.

2. Овсянку измельчите в блендере в муку.

3. Смешайте овсяную муку, отруби, соль и разрыхлитель.

4. Смешайте яйцо с водой.

5. В сухую смесь влейте яйцо с водой, кефир или простоквашу, положите мед. Тщательно перемешайте.

6. Выложите тесто для домашнего хлеба с овсянкой в форму, разровняйте и посыпьте сверху овсяными хлопьями.

7. Включите духовку на разогрев до 180 °C и поставьте в холодную духовку хлеб. Выпекайте 45 минут. После выпечки хлеб полностью остудите.

Овсянка с чеддером, беконом и яйцом

Геркулесовая каша сама по себе довольно безвкусная, но отлично впитывает другие вкусы и ароматы. Попробуйте начать эксперименты с соленой овсянкой в сочетании с беконом и сыром, добавив немного зеленого лука и сваренного в мешочек яйца. С сыром и жареным беконом каша приобретает яркий, пикантный вкус. Можно добавить ломтики авокадо, жареные грибы, вяленые помидоры.

Для овсянки с чеддером, беконом и яйцом нужно:

• бекон одним куском — 50 г
• средняя луковица — 1/3 шт.
• овсяные хлопья длительной варки — 50 г
• вода — 250 мл
• сыр чеддер — 50 г
• яйцо — 1 шт.
• соль и свежемолотый черный перец
• зеленый лук для подачи

1. Лук нарежьте небольшими кубиками. Сыр натрите на крупной терке.

2. Нарежьте бекон брусочками толщиной 0,5 см.

3. Положите бекон на холодную сковороду и готовьте на медленном огне, пока жир из бекона не вытопится, а сам бекон не станет хрустящим, около 10 минут.

4. Бекон достаньте на полотенце, а жир слейте из сковороды, оставив в ней лишь немного (1 ст. л.).

5. В сковороду добавьте нарезанный лук и пассеруйте в жире от бекона до легкого золотистого цвета.

6. Добавьте в сковороду овсянку, перемешайте, слегка обжарьте — примерно 15 секунд.

7. Влейте воду, доведите до закипания, убавьте огонь и варите до готовности овсянки — 10 минут, пока каша не загустеет. Приправьте солью и перцем по вкусу.

8. Яйцо пожарьте или сварите в мешочек.

9. Готовую кашу выложите в тарелку, посыпьте жареным беконом и сыром. Положите яйцо и украсьте нарезанным зеленым луком.

Томатный суп с овсянкой

Низкокалорийный суп для тех, кто следит за фигурой или хочет похудеть. Чтобы сделать его более сбалансированным, можно добавить красную чечевицу для дополнительного белка или батат, если вам нужна клетчатка. Для супа лучше использовать овсянку длительной готовки, 10-минутную. Чтобы сделать суп не только ароматным, но и пикантным, можно добавить куркуму, тмин, базилик или орегано.

Для томатного супа с овсянкой нужно:

• оливковое масло — 1 ст. л.
• чеснок — 2 зубчика
• средняя луковица — 1/2 шт. 
• крупная морковь — 1 шт.
• овощной бульон — 1 л
• овсяные хлопья — 1/2 стакана
• консервированные, нарезанные кубиками помидоры — 120 г
• томатная паста — 1 ст. л.
• соль, свежемолотый черный перец по вкусу
• петрушка — 1/4 пучка

1. Нарежьте кубиками лук и морковь, измельчите чеснок и мелко нашинкуйте петрушку.
2. На среднем огне разогрейте в кастрюле оливковое масло, добавьте лук, чеснок и морковь, перемешайте. Добавьте в кастрюлю оливковое масло.
3. Накройте кастрюлю крышкой, чтобы лук и чеснок не жарились, а только стали прозрачными, и готовьте на среднем огне 5–6 минут, периодически помешивая.
4. Добавьте томатную пасту, перемешайте и готовьте все вместе 3 минуты.
5. Влейте бульон, добавьте овсяные хлопья, черный перец и консервированные помидоры.
6. Доведите до закипания, убавьте огонь и варите на медленном огне в течение 10 минут или пока геркулес не сварится, а суп слегка не загустеет.
7. Снимите суп с огня, добавьте свежую петрушку и подавайте горячим.

Полезный совет

Если суп оставить на следующий день, овсянка разбухнет и суп станет гуще. Припасите на этот случай немного овощного бульона, чтобы разбавить суп.

Смузи с овсянкой и черникой

О приготовлении этого питательного и вкусного завтрака нужно позаботиться с вечера. Овсянка должна быть предварительно замочена, что делает утреннее блюдо еще полезнее. Можно использовать не только чернику или голубику, но и малину, клубнику. Миндальное молоко можно заменить любым другим растительным молоком или 1%-ным коровьим. Смузи можно украсить не только ягодами, но и кокосовой стружкой или семенами чиа.

Для смузи с овсянкой и черникой нужно:

• овсяные хлопья — 70 г
• миндальное молоко — 250 мл
• замороженный банан — 1 шт.
• черника — 180 г
• мед — 1 ч. л.
• черника или кусочки других ягод для украшения

1. Смешайте овсяные хлопья и 2/3 миндального молока в миске.
2. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь на 8 часов.
3. Утром нарежьте банан.
4. Перемешайте размоченный геркулес, добавьте оставшееся молоко, банан, чернику и мед в стакан блендера. Пробейте до однородности.
5. Разлейте смузи с овсянкой и черникой в стаканы, украсьте ягодами.

Чем вредна овсянка и кому ее есть нельзя

Самый проблемный вопрос — есть ли в овсянке глютен. В самом зерне овса глютена нет, и можно было бы с уверенностью сказать, что овсянка не вредна людям с непереносимостью или аллергией на глютен. Проблема в другом. Наверное, вы сталкивались с тем, что в пакетах с разными злаковыми культурами и бобовыми порой встречаются зерна ячменя, ржи или пшеницы. И если из целых круп и зерен можно выбрать нежелательные, то среди обработанных и расплющенных отобрать глютеносодержащие зерновые уже невозможно. Поэтому честные производители пишут о возможном присутствии других злаков.

Применение овсяной каши в медицине

Овсяная каша в медицине показана как диетическое питание пациентам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, при гастритах и т.д. Она обволакивает желудок, может выступать как противовоспалительное средство.

После операции, болезни или даже при усталости овсяная каша быстро восстанавливает силы и насыщает энергией.

Овсянка в сочетании с отрубями рекомендуется для перистальтики кишечника, нормализации стула и контроля лишнего веса.

Из овсянки даже делают примочки, которые используют при болях в суставах.