Овсянка, польза и вред: как приготовить овсяные хлопья максимально полезно и супервкусно

О чем расскажем в статье:

• Чем полезна овсянка
• Чем вредна овсянка и кому овсянку есть нельзя
• Что готовят из овсянки
• Как готовить блюда из овсянки максимально полезно
• Особенности приготовления блюд
• Мюсли Бирхера
• Домашний хлеб с овсянкой
• Овсянка с чеддером, беконом и яйцом
• Томатный суп с овсянкой
• Смузи с овсянкой и черникой

Помните знаменитую фразу дворецкого Джона Бэрримора, персонажа повести Артура Конан Дойла «Собака Баскервилей»? Бэрримор подает кашу сэру Генри со словами: «Овсянка, сэр». Так вот это еще не «Геркулес», а каша, сваренная из целого зерна. Овсяные зерна стали хлопьями «Геркулес» несколько позже.

Вообще, овсянка — одно из недавних приобретений нашей кухни. Некоторые считают, что есть овсяную кашу стали в нашей стране только во времена СССР. Но это не совсем так. Пропаренная, обжаренная и истолченная в ступе овсяная крупа известна нам издревле в виде толокна.

Привычный же расплющенный «Геркулес» был изобретен в Америке в конце XIX века. А у нас хотя и продавался до революции, но прижился лишь в 1930-е годы. Именно тогда Анастас Микоян приобрел и привез в СССР специальный аппарат, на котором расплющивали предварительно обработанную овсяную крупу.

Есть сырой «Геркулес» можно, и это полезно. В процессе производства хлопьев «Геркулес» — а их делают из крупы высшего сорта — несколько основных действий.

Зерно очищают от мусора и примесей и затем сортируют. Крупные фракции идут на производство «Геркулеса», средние — на толокно, а мелкие — на фуражное зерно. Затем овес промывают и пропаривают. Это способствует улучшению его сохранности и устранению вероятности его прогоркания.

Во время сушки зерно очищают от оболочек и на специальных обоечных машинах обрушивают — получают крупу. После окончательной очистки крупу еще раз пропаривают. При этом происходит частичная клейстеризация крахмала, которая способствует лучшему усвоению продукта.

Пропаренную крупу выдерживают и затем расплющивают в хлопья.

Даже это краткое описание процесса дает полное представление о производстве. «Геркулес» — абсолютно чистый продукт, его можно есть сырым. Но в таком виде он может быть полезен не всем, да и не очень вкусен. Вот и давайте разберемся, чем овсянка полезна, а кому ее употребление следует ограничить.

Чем полезна овсянка

Герой греческой мифологии Геракл был человеком сильным и смелым. И не зря овсяные хлопья были названы его именем, которое в древнеримском варианте звучало как Геркулес. Блюда из овсяной крупы издревле считаются полезными, придающими силу, укрепляющими здоровье. В общем, идеальное питание даже для сказочного богатыря. Абсолютно все эти свойства содержатся и в расплющенных зернах. Разница лишь в том, что цельное зерно до готовности нужно варить не меньше часа, а на приготовление «Геркулеса» потребуется от 3 до 10 минут. А уж если варить кашу, то лучше сначала на воде, а потом добавить молоко.

Съеденная утром тарелочка овсянки на весь день даст заряд бодрости, сытости, обеспечит хорошую работу желудочно-кишечного тракта.

В овсянке гораздо больше, чем в других крупах, витаминов группы В. Эти витамины, как известно, оздоравливают нервную систему. Улучшается сон, умственная деятельность, выносливость.

Цинк, железо, фосфор, также содержащиеся в «Геркулесе», обеспечивают организм необходимой энергией.

Регулярное употребление этого продукта нормализует количество холестерина и сахара в крови, снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний, приведет в норму работу эндокринной системы, повысит иммунитет, улучшит обмен веществ. Способствует «Геркулес» и похудению, если не объедаться одной овсянкой. В 100 г сухих хлопьев всего 68 ккал, а в 100 г каши на воде и того меньше — 73 ккал. Правда, в 100 г молочной геркулесовой каши без сахара уже 102 ккал. Поэтому, если хотите похудеть, ешьте овсяную кашу на воде. Можно и вовсе не варить, а замочить на ночь — так овсянка еще полезнее.

Чем вредна овсянка и кому овсянку есть нельзя

Самый проблемный вопрос, есть ли в овсянке глютен. В самом зерне овса глютена нет, и можно было бы с уверенностью сказать, что овсянка не вредна людям с непереносимостью или аллергией на глютен. Проблема в другом. Наверное, вы сталкивались с тем, что в пакетах с разными злаковыми культурами и бобовыми порой встречаются зерна ячменя, ржи или пшеницы. И если из целых круп и зерен можно выбрать нежелательные, то среди обработанных и расплющенных отобрать глютеносодержащие зерновые уже невозможно. Поэтому честные производители пишут о возможном присутствии других злаков.

И еще одна проблема с овсянкой — фитиновая кислота, которая препятствует усвоению кальция. Так что есть овсянку лучше не каждый день, а чередуя с другими крупами и злаковыми.

Что готовят из овсянки

Конечно, это прежде всего всевозможные каши. Рецептов овсяных каш десятки! На воде, с коровьим или растительным молоком, с различными добавками — свежими ягодами, фруктами и сухофруктами, шоколадом, орехами. Каши не только сладкие, но и соленые.

Например, с яйцом пашот и зеленью. Хлопья добавляют в выпечку — в печенье, маффины, кексы и запеканки в сочетании с творогом, морковью, тыквой, кабачками. Хороши с овсянкой оладьи и блинчики, суп с геркулесовыми хлопьями и вкусный, и полезный. Пекут с овсянкой хлеб, делают из нее конфеты и даже добавляют для пышности в мясные и рыбные котлеты. Хлопья в сыром виде, как мы выяснили, тоже можно употреблять, например, добавить в смузи.

Как готовить блюда из овсянки максимально полезно

Овсянка — хитрый продукт. В зависимости от того, каким способом ее готовить, такую пользу и принесет. При варке на воде каша становится слизистой. Это, несомненно, очень хорошо для желудочно-кишечного тракта. Но такая каша абсолютно безвкусная, и в нее хорошо добавить немного сахара и обязательно соль — тогда каша приобретет вкус. В готовую кашу можно добавить нарезанные свежие фрукты — яблоко, грушу, абрикос или персик, свежие или замороженные яблоки. Тогда обычная овсяная каша на воде станет и вкуснее, и полезнее.

Овсянка, замоченная на ночь на воде, — еще один способ без особых усилий приготовить полезный завтрак. «Геркулес» начинает ферментироваться, а это дополнительные витамины и лактобактерии.

Сырые хлопья — витамины и минералы в чистом виде, как они есть в злаке. Можно сырыми добавить их в смузи или просто залить хлопья кипятком, не подвергая варке. Слизистой составляющей особо не образуется, зато витаминов сохраняется больше.

Особенности приготовления блюд

Овсянка, овсяные хлопья — продукт, полностью готовый к употреблению. Никаких специальных приемов и особенностей приготовления блюд из «Геркулеса» нет.

Но если вы решите приготовить кашу, суп, гарнир из целого зерна, нужно иметь в виду, что может попасться жесткая оболочка. Чтобы этого избежать, зерно нужно тщательно промыть — шелуха всплывет. А для приготовления детского питания готовую кашу можно протереть через сито.

Мюсли Бирхера

Наблюдая за повседневной жизнью пастухов, швейцарский доктор Максимилиан Оскар Би́рхер-Бе́ннер еще в начале XIX века разработал систему оздоровления для пациентов своего санатория. В основе физические упражнения, активная работа и питание. И одна из рекомендаций здорового питания — правильный завтрак.

Вы, наверное, не раз видели за завтраком в отелях плошки с сухой смесью хлопьев и сухофруктов, орехов. Рядом кувшинчик с питьевым йогуртом, молоком. И думаю, так же, как и я, многие берут это на завтрак. Это, конечно, не совсем мюсли Бирхера, но все равно очень вкусно, сытно и питательно.

В идеале овсяные хлопья заливают на ночь водой, яблочным соком, йогуртом с молоком. Это самое полезное — так приготовить хлопья. А при подаче можно добавить свежих фруктов или ягод.

Для приготовления мюслей Бирхера нужно:

• 3 ст. л. овсянки
• 120 мл воды
• 1 небольшое яблоко
• 1/2 лимона
• 3 ст. л. молока
• 2 ст. л. измельченного фундука

1. Залейте хлопья водой, перемешайте и оставьте на ночь в холодильнике.
2. На следующее утро вымойте и натрите яблоко. Выжмите сок из 1/2 лимона.
3. Добавьте тертое яблоко, лимонный сок, молоко и 1 ст. л. фундука к овсяным хлопьям и перемешайте. Посыпьте оставшимся фундуком.

Совет: молоко можно заменить сливками животного или растительного происхождения. Добавить мед или кленовый сироп. Для подачи любые ягоды или нарезанные фрукты.

Домашний хлеб с овсянкой

Самый вкусный хлеб — домашний, приготовленный своими руками и испеченный в духовке. Даже если не хочется заморачиваться с заквасками, полезный и вкусный хлеб можно испечь без труда. В качестве разрыхлителя можно использовать пищевую соду: для такого хлеба это хорошо работает.

Количество необходимых ингредиентов невелико, а приготовление очень простое.

Для домашнего хлеба с овсянкой нужно:

• 300 г овсянки («Геркулес») + немного для обсыпки
• 2 ст. л. отрубей
• 1/2 ч. л. соли
• 1 ч. л. разрыхлителя
• 250 мл кефира или простокваши
• 1 ст. л. меда
• 1 яйцо
• 70 мл воды
• масло для смазывания формы
• прямоугольная форма для кекса размером 23х13 см

1. Форму для выпечки смажьте растительным или топленым маслом и обсыпьте «Геркулесом».
2. Овсянку измельчите в блендере в муку.
3. Смешайте овсяную муку, отруби, соль и разрыхлитель.
4. Смешайте яйцо с водой.
5. В сухую смесь влейте яйцо с водой, кефир или простоквашу, положите мед. Тщательно перемешайте.
6. Выложите тесто для домашнего хлеба с овсянкой в форму, разровняйте и посыпьте сверху овсяными хлопьями.
7. Включите духовку на разогрев до 180 °C и поставьте в холодную духовку хлеб. Выпекайте 45 минут.
8. После выпечки хлеб полностью остудите.

Овсянка с чеддером, беконом и яйцом

Зачастую думают об овсянке как о сладком завтраке. Геркулесовая каша сама по себе довольно безвкусная, но отлично впитывает другие вкусы и ароматы.

Попробуйте начать эксперименты с соленой овсянкой в сочетании с беконом и сыром, добавив немного зеленого лука и сваренного в мешочек яйца. С сыром и жареным беконом каша приобретает яркий, пикантный вкус.

Можно добавить ломтики авокадо, жареные грибы, вяленые помидоры, и, возможно, соленая овсянка вытеснит привычный вам сладкий завтрак.

Для овсянки с чеддером, беконом и яйцом нужно:

• 50 г бекона одним куском
• 1/3 средней луковицы
• 50 г овсяных хлопьев длительной варки
• 250 мл воды
• 50 г сыра чеддер
• 1 яйцо
• соль и свежемолотый черный перец
• зеленый лук для подачи

1. Лук нарежьте небольшими кубиками. Сыр натрите на крупной терке.
2. Нарежьте бекон брусочками толщиной 0,5 см.
3. Положите бекон на холодную сковороду и готовьте на медленном огне, пока жир из бекона не вытопится, а сам бекон не станет хрустящим, около 10 минут.
4. Бекон достаньте на полотенце, а жир слейте из сковороды, оставив в ней лишь немного (1 ст. л.).
5. В сковороду добавьте нарезанный лук и пассеруйте в жире от бекона до легкого золотистого цвета.
6. Добавьте в сковороду овсянку, перемешайте, слегка обжарьте — примерно 15 секунд.
7. Влейте воду, доведите до закипания, убавьте огонь и варите до готовности овсянки — 10 минут, пока каша не загустеет. Приправьте солью и перцем по вкусу.
8. Яйцо пожарьте или сварите в мешочек.
9. Готовую кашу выложите в тарелку, посыпьте жареным беконом и сыром. Положите яйцо и украсьте нарезанным зеленым луком.

Томатный суп с овсянкой

Низкокалорийный суп для тех, кто следит за фигурой или хочет похудеть.

Чтобы сделать суп более сбалансированным, можно положить красную чечевицу для дополнительного белка или батат, если вам нужна клетчатка.

Для супа лучше использовать овсянку длительной готовки — 10-минутную.

Чтобы сделать суп не только ароматным, но и пикантным, можно добавить куркуму, тмин, базилик или орегано.

Для томатного супа с овсянкой нужно:

• 1 ст. л. оливкового масла
• 2 зубчика чеснока
• 1/2 средней луковицы
• 1 крупная морковь
• 1 л овощного бульона
• 1/2 стакана овсяных хлопьев
• 120 г консервированных нарезанных кубиками помидоров
• 1 ст. л. томатной пасты
• соль, свежемолотый черный перец по вкусу
• 1/4 пучка петрушки

1. Нарежьте кубиками лук и морковь, измельчите чеснок и мелко нашинкуйте петрушку.
2. На среднем огне разогрейте в кастрюле оливковое масло, добавьте лук, чеснок и морковь, перемешайте. Добавьте в кастрюлю оливковое масло.
3. Накройте кастрюлю крышкой, чтобы лук и чеснок не жарились, а только стали прозрачными, и готовьте на среднем огне 5–6 минут, периодически помешивая.
4. Добавьте томатную пасту, перемешайте и готовьте все вместе 3 минуты.
5. Влейте бульон, добавьте овсяные хлопья, черный перец и консервированные помидоры.
6. Доведите до закипания, убавьте огонь и варите на медленном огне в течение 10 минут или пока «Геркулес» не сварится, а суп слегка не загустеет.
7. Снимите суп с огня, добавьте свежую петрушку и подавайте горячим.

Совет: если суп оставить на следующий день, овсянка разбухнет и суп станет гуще. Припасите на этот случай немного овощного бульона, чтобы разбавить суп.

Смузи с овсянкой и черникой

О приготовлении этого чудеснейшего питательного и вкусного завтрака нужно позаботиться с вечера. Овсянка должна быть предварительно замочена, что делает утреннее блюдо еще полезнее.

Можно использовать не только чернику или голубику, но и малину, клубнику.

Миндальное молоко можно заменить любым другим растительным молоком или 1%-ным коровьим.

Для смузи с овсянкой и черникой нужно:

• 70 г овсяных хлопьев
• 250 мл миндального молока
• 1 замороженный банан
• 180 г черники
• 1 ч. л. меда
• черника или кусочки других ягод для украшения

1. Смешайте овсяные хлопья и 2/3 миндального молока в миске.
2. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь — на 8 часов.
3. Утром нарежьте банан.
4. Перемешайте размоченный «Геркулес», добавьте оставшееся молоко, банан, чернику и мед в стакан блендера. Пробейте до однородности.
5. Разлейте смузи с овсянкой и черникой в стаканы, украсьте ягодами.

Кстати: смузи можно украсить не только ягодами, но и кокосовой стружкой, семенами чиа.