Нутрициолог рассказала, что будет, если каждый день есть свежие листья салата

Содержание материала:

• Мнение нутрициолога
• Советы от редакции сайта
• Наши любимые рецепты с зеленым салатом

Мнение Татьяны Федосовой, дипломированного специалиста по управлению здоровьем и благополучием (Health coach) и члена Национального общества нутрициологии и укрепления здоровья

Различные листья свежего салата — это отличный и вкусный источник микронутриентов и клетчатки. Употребление салата в пищу ежедневно делает рацион более сбалансированным и нутриентнонасыщенным, тем самым снижая риски развития алиментарно-зависимых заболеваний (зависящих от питания).

Здоровым людям его можно включать в свой рацион ежедневно. ВАЖНО! Не стоит злоупотреблять листьями салата людям с мочекаменной болезнью, некоторыми заболеваниями ЖКТ и другими, при которых противопоказано употребление сырых овощей.

В листьях салата содержится большое количество фолиевой кислоты, витамина С, калия, магния и железа. Нормы употребления клетчатки составляют в среднем 20–25 г в сутки. Если есть зеленый салат ежедневно, он станет дополнительным источником пищевых волокон, нормализует пищеварение, улучшая состояние кожи и иммунитет.

Витаминно-минеральный состав всех видов листового салата примерно одинаковый. Разница между ними не настолько существенна, чтобы выделить особенную пользу какого-то одного вида. При этом могу сказать, что рукола самая калорийная из всех — 25 ккал на 100 г продукта. В остальных салатах калорийность в пределах 14–19 ккал. В идеале, чтобы получать максимальную пользу, необходимо периодически включать в рацион все виды салатов или составлять микс. Тут остаётся дело только за личными вкусовыми предпочтениями и переносимостью продуктов. Если есть на какой-то из видов салата аллергия, его, конечно, лучше не есть, чтобы не дискредитировать его собратьев.

Здоровые советы от редакции gastronom.ru для тех, кто хочет есть зеленые салаты чаще

Вы будете поглощать больше витаминов, если…

Если вы добавляете к листовому салату (или миксу салатов) разные овощи, фрукты, бобовые, орехи и семена и регулярно меняете ингредиенты блюда. Это отлично!

Более того, исследования показали, что растительное масло в заправке для салата действительно помогает организму более эффективно усваивать жирорастворимые микроэлементы, содержащиеся во фруктах и ​​овощах. Эти питательные вещества включают альфа- и бета-каротин, ликопин, лютеин, витамины Е, К и А.

Готовьте блюда на основе зеленого салата, включив в них полезные витамины, повышающие иммунитет. Например, шпинат, капуста и лосось содержат витамин С, а миндаль и семена подсолнечника содержат витамин Е. Эти витамины укрепляют иммунную систему.

И даже если ваш организм не возражает против ежедневного поедания листового салата, хотя бы сначала не ешьте его ежедневно дольше чем 2 недели. Сделайте перерыв.

Вы будете снижать калорийность еды, заменяя нездоровую еду листовым салатом

Одна из причин, по которой салат считается здоровым выбором, — наличие в нем клетчатки.

Польза клетчатки для похудения многогранна.

1) Она замедляет скорость пищеварения и заставляет человека чувствовать себя сытым намного дольше, чем после еды с высоким содержанием рафинированных углеводов или добавленного сахара. Это может помочь обуздать тягу к калорийным перекусам.

2) Клетчатка способствует более здоровой кишечной микрофлоре, которая связана с более продуктивной потерей веса.

Исследование 2004 года показало, что, когда люди съедали небольшой салат перед остальными блюдами, они потребляли на 7% меньше калорий, а когда перед обедом/ужином ели большую порцию листового салата, потребляли на 12% меньше калорий. Поэтому, начав трапезу с салата, можно избежать переедания других более калорийных продуктов.

Только сразу не начинайте есть листовые салаты большими порциями, проверьте реакцию организма на них! Вы можете тренировать кишечник точно так же, как тренируете мышцы.

Особенно хорошо есть листовой салат в холодное время года, когда так много на столе сытной и калорийной еды.

Ешьте зеленый салат для сохранения мозга молодым

Стремление есть листовой салат каждый день — правильный способ убедиться, что ваш мозг остается в отличной форме. Исследование 2018 года показало, что употребление одной порции салата в день улучшает память пожилых людей на 11 лет (!). Даже полстакана зеленого салата было достаточно, чтобы замедлить скорость снижения когнитивных функций.

Итак, возьмите немного листового салата, шпината и/или листовой капусты и соберите на их основе свое идеальное блюдо для улучшения здоровья мозга.

Будьте аккуратны с заправкой винегрет, используя зеленые салат

Будьте осторожны с заправкой винегрет. Кислота, содержащаяся в уксусе, может вызвать симптомы, связанные с рефлюксом (изжогой).

Чем больше салата вы едите, тем выше вероятность того, что и заправки будет использоваться больше. Плюс помидоры — частые компаньоны листового салата — тоже могут усилить изжогу. Если вы склонны к ней, не используйте чеснок и лук, заправку готовьте без уксуса и осмотрительно выбирайте другие ингредиенты блюда, отдавая предпочтение огурцам, петрушке, орехам и некислым фруктам.

Наши любимые рецепты с зеленым салатом

Зеленый салат с яблоком и лимоном

Для приготовления 4 порций блюда с листовым салатом нужно:

• половина среднего лимона
• 2 больших яблока
• 1 ч. л. меда
• 2 ч. л. горчицы с зернышками
• 2–3 ст. л. растительного масла
• 200 г любых зеленых салатных листьев
• хлопья острого перца – по желанию
• соль и свежемолотый черный перец

1. С лимона мелкой теркой снимите цедру, выжмите сок, смешайте сок и цедру.
2. Яблоки при желании очистите от кожуры (если она тонкая, оставьте), разрежьте на четвертинки, удалите сердцевину. Нарежьте яблоки поперек тонкими ломтиками и сразу смешайте с лимонным соком и цедрой. Посолите. Если используете хлопья острого перца, посыпьте ими яблоки.
3. Для заправки смешайте мед с горчицей и растительным маслом. Немного посолите и щедро поперчите.
4. Если зеленые салатные листья крупные, нарвите их руками на удобные для еды куски.
5. Смешайте салатные листья с яблоками, полейте заправкой, перемешайте и сразу же подавайте.

СОВЕТ: вместо яблок или вместе с ними включайте в такой салат другие сезонные фрукты: груши, персики, нектарины, сливы.

Зеленый салат с огурчиками и цитрусовой заправкой

Для приготовления 4 порций блюда с листовым салатом нужно:

• половина среднего лимона
• половина среднего апельсина
• 1 ст. л. горчицы с зернышками
• 1 ч. л. гладкой горчицы
• 2 ст. л. любого нерафинированного масла
• 200–300 г мелких огурчиков
• 200 г смеси зеленых салатных листьев
• соль и свежемолотый черный перец

1. Для заправки снимите с лимона и апельсина цедру при помощи мелкой терки. Выжмите из цитрусовых сок.
2. Смешайте сок и цедру цитрусовых с двумя видами горчицы и нерафинированным маслом. Посолите. Дайте немного настояться.
3. Нарежьте огурчики толстенькими кружочками, посолите. Заправку взбейте венчиком, чтобы получилась эмульсия. Смешайте огурцы с заправкой.
4. Разложите салатные листья по тарелкам. Выложите сверху огурцы с заправкой. Поперчите и сразу же подавайте.

Зеленый салат с жареными орехами и семечками

Для приготовления 4 порций блюда с листовым садатом нужно:

• 0,5 ч. л. копченой паприки + еще немного для подачи
• 2 ст. л. сахарной пудры
• 100 г смеси любых орехов и семечек
• 4 ст. л. растительного масла + 2 ст. л. для обжаривания
• 1 ст. л. лимонного сока или яблочного уксуса
• 200 г зеленого салатного микса
• соль и свежемолотый черный перец

1. Смешайте на тарелке паприку с сахарной пудрой и примерно 0,3 ч. л. соли. Добавьте перца и перемешайте.
2. Выложите смесь семечек и орехов на сковородку, полейте 2 ст. л. масла и поставьте на средний огонь. Обжаривайте, все время помешивая, пока не появится запах мелких семечек, примерно 1 мин.
3. Выложите горячие семечки и орехи в смесь специй с пудрой на тарелке и быстро перемешайте. Верните на стоящую на огне сковороду буквально на 30 сек и снова высыпьте на тарелку. Остудите.
4. Для заправки смешайте 4 ст. л. масла с лимонным соком/уксусом, солью и перцем. Полейте заправкой зеленые листья, посыпьте орехами и семечками, припудрите копченой паприкой и подавайте.

Зеленый салат с тартаром из цукини

Для приготовления 4 порций блюда с листовым салатом нужно:

• 2 крепких цукини
• сок 1 лайма
• цедра 1 лайма
• 3–4 ст. л. оливкового масла
• 2 веточки тархуна
• 200 г салата корн
• горсть кедровых орехов
• соль

1. Нарежьте цукини как можно более мелкими кубиками (2 мм). Посолите, полейте соком лайма и смешайте с цедрой. Сбрызните оливковым маслом и оставьте на 10 мин.
2. У веточек тархуна удалите стебли, листочки мелко порубите и смешайте с цукини.
3. Разложите по тарелкам салат корн. В центр каждой тарелки выложите тартар из цукини, посыпьте обжаренными кедровыми орехами, сбрызните оливковым маслом и посолите.

Зеленый салат с вешенками

Для приготовления 4 порций блюда с листовым салатом нужно:

• 200 г вешенок
• 1 небольшая сладкая луковица
• 1 зубчик чеснока
• 0,5 крупного кочанчика салата айсберг
• 2 средних огурца
• 4 ст. л. растительного масла
• 0,5–1 ч. л. лимонного сока
• соль и свежемолотый черный перец

1. Вешенки нарвите руками длинными кусочками. Лук нарежьте полукольцами, чеснок измельчите. Салат разберите на листья и нарежьте соломкой шириной 1 см, огурцы — брусками.
2. Обжарьте лук в 2 ст. л. разогретого масла, 4 мин. Добавьте грибы и готовьте, помешивая, 8 мин. Добавьте чеснок, жарьте 1 мин. Снимите с огня, охладите.
3. Смешайте в миске салатные листья, огурцы и обжаренные грибы. Приправьте солью и перцем, добавьте оставшееся масло и сок лимона. Аккуратно перемешайте и подавайте.