Минтай: польза и вред, как выбрать, что приготовить

Минтай у нас, пожалуй, самый недооцененный морской продукт, хотя по-прежнему является одной из главных промысловых рыб России. Иное дело страны Юго-Восточной Азии, где эта рыба всегда была в большом почете. Главный конкурент по вылову и потреблению минтая на душу населения — Корея, за ней идет Япония. Японцы вообще считают минтай деликатесом: он и его икра входят в состав многих местных блюд. В его честь в Японии создано 4 парка отдыха мэнтай, где можно с пользой провести время и попробовать необычные и интересные блюда из минтая.

Главное о минтае

Минтай — рыба семейства тресковых, куда входят треска, хек, пикша, навага, путассу, налим. У нас эту рыбу добывают в северной части Тихого океана, на Дальнем Востоке. Есть еще атлантический и аляскинский минтай.

Если вы не житель Курильских остров или Камчатки, то найти на прилавке свежий или охлажденный минтай вам вряд ли удастся. Продают его обычно в виде замороженных филейных брусков, филе или тушек без головы. В магазинах можно встретить сушеную, вяленую, копченую рыбу и фарш. Из минтая же чаще всего производят популярные крабовые палочки.

Доступная цена и отсутствие мелких костей  — самые первые, но не главные достоинства минтая, о которых речь пойдет ниже.

Калорийность

Минтай относится к нежирным сортам белой рыбы. Калорийность филе минтая составляет всего 70–75 ккал на 100 г. Содержание жира — 1 г на то же количество мяса. В целом состав минтая выглядит так:

• белки — 16–19 г
• жиры — 0,9 г
• углеводы — 0 г
• зола — 1,3 г
• вода — 82 г

Польза минтая

Минтай фантастически богат на макроэлементы (кальций, магний, фосфор, натрий, хлор, сера и калий), микроэлементы (йод, кобальт, медь, селен, цинк, железо, фтор, молибден, никель), полиненасыщенные кислоты (арахидоновая, омега-3, линолевая), насыщенные (стеариновая, миристиновая, пальмитиновая), мононасыщенные (олеиновая, пальмитолеиновая), витамины (A, PP, E, C и группы B).

Если коротко расшифровать список полезных веществ минтая, то он будет таким.

1. Регулярное употребление минтая наладит работу сердца, сосудов, нервной системы, нормализует уровень сахара в крови, улучшит зрение и состояние кожи.
2. Содержащийся в минтае кобальт облегчит углеводный обмен и поспособствует процессу кроветворения.
3. Фтор наряду с кальцием укрепит кости, повлияет на рост здоровых ногтей и волос.
4. Калий поможет вывести из организма лишнюю жидкость.
5. Минтай — абсолютный чемпион по степени усвояемости йода. Содержащийся в минтае йод способствует выработке тироксина — одного из главных гормонов щитовидной железы, отвечающего за обменные процессы в организме и поддерживающего работу ЖКТ, печени, почек, сердца, мозга.
6. Мясо минтая богато протеинами, отвечающими за структуру мышц. Оно мягче, чем у трески, а содержание омега-3 при этом почти в 2 раза больше.
7. В минтае почти нет гистамина, поэтому он безопасен для аллергиков.
8. Белок минтая легко усваивается, в отличие от мясных продуктов.

Минтай активно используется в диетическом питании и входит во многие диетические столы. Диетологи относят минтай к продуктам, способствующим снижению веса, понижению холестерина и общему очищению организма. Минтай особенно рекомендуется пожилым людям для защиты от остеопороза. А педиатры советуют включать его в детское меню для профилактики кариеса.

Вред минтая

Минтай, как любая дикая рыба, может накапливать токсины и тяжелые металлы. На случай, если вдруг рыбу выловили в загрязненных водах, можно при покупке проверить сертификат качества и место вылова.

Кому нельзя есть минтая

Список противопоказаний у минтая невелик. Несмотря на низкое содержание гистамина, мясо минтая — почти чистый белок, поэтому его нельзя есть людям с непереносимостью белка в любом виде, включая рыбу и рыбные продукты, а также страдающим нарушениями в работе почек.

Филе или целая рыба?

Разницы нет. Но если вы планируете разделывать минтая на филе, то имеет смысл купить филе сразу — так сэкономите время на разделке рыбы и даже выиграете по деньгам.

Как выбрать

Самым лучшим считается дальневосточный минтай. Эта рыба всегда продается в ледяной оболочке — глазури. При выборе обращайте внимание на степень глазировки филе или тушки минтая: чем меньше льда (снега не должно быть вообще!), тем меньше потерь качества и веса продукта при разморозке.

1. Тушка минтая должна быть светлой и без пятен. Если на минтае есть толстые рубцы и желтые пятна, значит, рыбу неправильно хранили и неоднократно размораживали.
2. Филе минтая, замороженное поштучно, как и блоки из кусочков филе, должно быть отделено друг от друга, с чистой ровной поверхностью и краями. Штучное филе должно быть чистого белого цвета с возможным розовым оттенком вдоль спинки.
3. Глазурь должна быть нанесена тонким слоем, равномерно и не отставать при постукивании.
4. Запах рыбы после размораживания должен быть свойственным свежей рыбе, с допустимым слабовыраженным запахом йода. В случае минтая еще и слегка сладковатым.
5. Консистенция минтая после размораживания должна быть плотной и упругой.

Как разделать

У минтая сначала отделите брюшные и спинные плавники, сделайте разрез вдоль хребта до позвоночника. Отделите одну половину филе, затем поверните тушку спинкой вверх и обрежьте филе с другой стороны. При желании можно отделить от мяса шкурку: у минтая она легко снимается.

Как приготовить минтая

Минтай, как и треску, хека или морского окуня, чаще всего готовят в виде филе или с минимальной разделкой, просто нарезав кусочками.

Хребтовые кости и хвост минтая можно использовать для рыбного бульона, но только их для наваристого бульона будет недостаточно.

Готовят минтай разными способами: отваривают со специями, тушат под маринадом или в бульоне, жарят на сковороде, запекают в духовке. Важно не пережарить и не переварить продукт, иначе минтай станет резиновым и безвкусным. Поэтому следите за временем.

Самый популярный способ приготовления — минтай под маринадом. Способ приготовления простой.

Пассеруйте на сковороде мелко натертую морковь и нарезанный репчатый лук до золотистого цвета. Отдельно слегка обжарьте филе или кусочки минтая. На рыбу выложите овощную смесь и залейте все сметаной, майонезом или томатным соусом. Тушите до готовности 5–10 минут. Специи — соль, молотый черный перец, пряности — добавляйте на свой вкус.

Минтай по этому рецепту выходит особенно нежным и сочным. Такое блюдо можно подавать в горячем и в холодном виде, как закуску.

Не менее вкусными получатся минтай в духовке и минтай в кляре.