Чем так полезно киноа и что интересного можно с ним приготовить

Kиноа: что это и на что похоже

95 сантиметров — высота кустика киноа. Строго говоря, это никакой не злак. Ближайшая родственница лебеды, киноа — трава из семейства амарантовых, а ее плоды ученые относят к фруктам.

Правильно сваренные семена киноа лопаются во рту, как икринки, и имеют ощутимый ореховый привкус — немного земляной, чуть травянистый. Кому-то он напоминает зеленую грушу или арахис. Киноа едят холодной — в салатах типа табуле с зеленью, овощами и лимонным соком и горячей — как кашу или гарнир. Можно приготовить киноа на манер ризотто: быстро обжарить на оливковом масле, а затем отварить Нужно ли промывать киноа? Нужно! Зерна содержат ядовитые сапонины, которыми растение «обороняется» от вредителей. Отравиться вы ими не отравитесь, но, не промыв крупу перед приготовлением, привкус мыла в блюде получите.

Польза киноа

В конце 90-х годов НАСА объявило, что киноа будет выращиваться на кораблях первой земной экспедиции на Марс. Хотя в природе не существует одного-единственного продукта, который бы полностью удовлетворял потребности человека в питательных веществах, но, по словам экспертов НАСА, киноа ближе всего к идеалу из всех животных и растений.

1. В киноа больше белков, чем в любом другом злаке, — до 20%. Данные протеины являются полноценными, то есть содержат все необходимые организму аминокислоты.
2. В киноа нет глютена. Поэтому в рецептах кускус и булгур можно смело менять на киноа. А вместо утренней манки приготовить киноа-пудинг.
3. 58% дневной нормы магния содержится в 100 г киноа. Магний снижает чувство тревожности и голода на клеточном уровне и помогает бороться с привычкой «заедать» любой стресс. Недаром киноа — ингредиент любой ЗОЖ-программы.
4. В киноа около 6% жира, причем в лице полезных кислот Omega-3. В жирной рыбе, правда, их значительно больше, но из круп их содержат только пшено и киноа.
5. Киноа обладает противовоспалительным действием и содержит много пищевых волокон, за счет чего дает долгое чувство сытости и не вызывает скачков сахара в крови.

Что приготовить с киноа

Салат из киноа с копченой уткой

Утку чаще всего готовят на праздник, и этот салат, возможно, не станет исключением. Впрочем, воскресный семейный обед, романтический ужин с любимым человеком или пятничные посиделки с друзьями — это тоже маленькие праздники, в которых не стоит себе отказывать.

Для приготовления 6 порций нужно:

• киноа готовое — 200 г
• филе копченой утиной грудки — 4 шт.
• орехи макадамия — 70 г
• сочные сливы — 8–10 шт.
• листочки базилика — горсть
• листочки кинзы — горсть
• стебли зеленого лука — 4 шт.
• коричневый сахар — 2 ст. л.
• корица — щепотка
• соль

Для заправки:

• рисовый уксус — 1 ст. л.
• мед — 1 ст. л.
• соевый соус — 2 ст. л.
• кунжутное масло — 1 ст. л.

1. Сливы разрежьте пополам, удалите косточки. Сложите в миску, посыпьте сахаром. Обжарьте на гриле или сковороде-гриль по 2 минуты с каждой стороны. Выложите в миску и присыпьте корицей.

2. Орехи обжарьте на сухой сковороде 2 минуты, крупно порубите. Кинзу и базилик крупно нарежьте. Тонко нашинкуйте белую часть лука, зеленую тонко нарежьте вдоль.

3. Смешайте орехи с зеленью (немного оставьте для подачи) и нашинкованной белой частью лука. Добавьте киноа. Смешайте все ингредиенты для заправки и сдобрите салат.

4. Утиные грудки нарежьте тонкими ломтиками, выложите на тарелки, рядом обжаренные сливы и салат с киноа. Посыпьте зеленым луком, оставшейся зеленью и подавайте.

Полезный совет

Киноа нужно хранить в плотно закрытой банке, не пропускающей влагу и свет. Иначе она быстро портится и становится прогорклой.

Киноа с печеными овощами и козьим сыром

Это блюдо можно подавать и как салат, и как второе. Оно сытное и в то же время легкое, простое и изысканное благодаря козьему сыру.

Для приготовления 6 порций нужно:

• киноа — 200 г
• готовый нут — 200 г
• козий сыр — 100 г
• сладкий перец — 2 шт.
• небольшие молодые кабачки — 2 шт.
• красные луковицы — 2 шт.
• помидоры черри — 200 г
• маслины — 50 г
• оливковое масло — 4 ст. л.
• песто из базилика — 3 ст. л.

• петрушка — 4–5 веточек
• соль
• черный перец

1. Перец и лук нарежьте кубиками со стороной 5 мм, кабачки — тонкими кружочками, помидоры черри разрежьте пополам. Выложите овощи на противень, посолите, поперчите, полейте 2 ст. л. оливкового масла и запекайте в разогретой до 180 °С духовке 20–25 мин.

2. Киноа промойте, отварите, следуя инструкции на упаковке. Накройте крышкой, чтобы крупа не остыла. Запеченные овощи переложите на блюдо. Слейте из противня сок от запекания в миску с песто, добавьте оставшееся масло и перемешайте.

3. Маслины раздавите, удалите косточки, крупно порубите, смешайте с киноа, печеными овощами и нутом. Полейте соусом с песто, посолите, поперчите и перемешайте. Перед подачей посыпьте раскрошенным козьим сыром и рубленой петрушкой.

Полезный совет

Испортить киноа практически невозможно, разве что сильно переварив. Не стоит соединять ее с ингредиентами, которые полностью забьют вкус крупы, такими как жгучий перец, чеснок, острый соус. Если вы их добавляете, то умеренно.

Молочный пудинг с киноа и клубникой

В классическом варианте пудинги готовят из теста или черствого белого хлеба с молоком, используя в качестве добавки сливы или яблоки. Второй популярный способ — пудинг из манки. Мы пошли дальше и сделали его из киноа. Такой пудинг не надо выпекать: достаточно сварить крупу, смешать со всеми остальными ингредиентами и убрать в холодильник для застывания.

Для приготовления 6 порций нужно:

• киноа — 120 г
• клубника — 200 г
• молоко — 400 мл + еще немного для подачи
• кокосовое молоко — 150 мл
• несоленые фисташки — 40 г
• базилик — 3–4 веточки
• мед — 1–2 ст. л.
• ваниль — 1 стручок
• кардамон — 3 коробочки
• соль

1. Смешайте в сотейнике с толстым дном обычное и кокосовое молоко, щепотку соли, кардамон и семена ванили. Поставьте на средний огонь и доведите до кипения. Добавьте промытую киноа и перемешайте. Убавьте огонь, накройте крышкой и варите до загустения, примерно 25 минут, помешивая каждые 2–3 мин.

2. Из готовой киноа удалите кардамон, добавьте 1 ст. л. меда, перемешайте, попробуйте и при желании добавьте еще меда.

3. Переложите массу с киноа в миску, остудите, накройте пленкой и уберите в холодильник на 1 ч.

4. Клубнику крупно нарежьте, орехи порубите, листья базилика тонко нашинкуйте.

5. Перемешайте клубнику с базиликом. В пудинг вмешайте еще немного молока для нежности, разложите пудинг по мискам, добавьте в каждую немного клубники с базиликом, посыпьте крупно нарезанными фисташками.

Полезный совет

Вместо утренней манки можно приготовить киноа-пудинг. В киноа нет глютена, поэтому в рецептах кускус и булгур можно смело менять на киноа.

Бургер с котлетой из киноа

Этот бургер понравится вегетарианцам и любителям здоровой пищи. Его можно сделать еще более полезным, заменив стандартные булочки на постные, на цельнозерновой хлеб или хлебцы.

Для приготовления 4 порций нужно:

• чеснок — 2 зубчика
• питьевая вода — 300 мл
• киноа — 100 г
• консервированная красная фасоль — 150 г
• сладкий перец — 1/2 шт.
• кинза — 4 веточки
• хмели-сунели — 1 ч. л.
• льняная мука — 10 г
• оливковое масло — 2 ст. л.
• маринованные огурцы — 2–3 шт.

• авокадо — 1 шт.
• лимонный сок — 1 ч. л.
• красная луковица — 1 шт.
• булочки для бургера — 4 шт.
• томатный соус — 2 ст. л.
• салат романо или айсберг — 4 крупных листа
• соль
• молотый черный перец

1. Приготовьте киноа для бургера. В кастрюле вскипятите воду, добавьте чеснок, пропущенный через пресс, и немного посолите. Киноа положите в воду и варите по инструкции на упаковке.

2. Сладкий перец, удалив семена, мелко нарежьте. Кинзу вымойте, обсушите и порубите. Фасоль откиньте на сито, затем измельчите в блендере. Соедините с теплой киноа, сладким перцем и кинзой, хмели-сунели. Посолите и поперчите.

3. Льняную муку разведите 1–2 ст. л. воды, добавьте в смесь из киноа и фасоли. Тщательно перемешайте. Сформируйте из получившейся массы 4 котлеты для бургера и обжарьте на оливковом масле до румяной корочки.

4. Приготовьте ингредиенты бургера. Мякоть авокадо разомните с лимонным соком, посолите и поперчите. Огурцы нарежьте кружочками, лук — колечками. Булочки разрежьте на половинки и обжарьте на сухой сковороде срезами вниз.

5. Смажьте срезы булочек томатным соусом. На нижние части выложите листья салата, котлету из киноа, пюре из авокадо, огурчики и лук. Накройте верхними частями булочек. Подайте веганские бургеры на стол.

Полезный совет

Перед варкой киноа обязательно промойте несколько раз прохладной водой, иначе крупа будет слегка горчить, что не самым лучшим образом отразится на вкусе веганского бургера.

Киноа с имбирем и зеленым луком

Этот рецепт подойдет для любителей азиатской кухни, в которой особое место занимают имбирь и зеленый лук. Готовится достаточно просто и быстро, все, что вам будет нужно, — это добавить при подаче соевый соус.

Для приготовления 4 порций нужно:

• киноа — 300 г
• свежий корень имбиря — 4 см
• чеснок — 4 зубчика
• зеленый лук — 1 большой пучок
• растительное масло
• темное кунжутное масло
• соевый соус для подачи

1. Сварите киноа в большом количестве кипящей подсоленной воды согласно инструкции на упаковке. Затем откиньте на сито и обсушите.

2. Очистите и измельчите имбирь и чеснок. Белую часть зеленого лука нарежьте тонкими колечками, добавьте к имбирю с чесноком. Зеленую часть нарежьте наискосок кусочками длиной 2 см.

3. В воке или в большой сковороде на сильном огне разогрейте 3 ст. л. растительного масла. Положите в масло имбирь с чесноком и белой частью зеленого лука, обжаривайте примерно 20 сек.

4. Добавьте зеленую часть лука и через 10 сек всыпьте киноа. Обжаривайте, перемешивая, 2–3 мин. Приправьте кунжутным маслом, подавайте с соевым соусом.

Полезный совет

Вместо темного кунжутного масла можно использовать растительное масло, ароматизированное чили.

Яйцо пашот с авокадо, киноа и печеной тыквой

Сытное, сбалансированное и нескучное утреннее блюдо. Этот полезный завтрак не только обеспечит ваш организм необходимыми протеинами, кислотами и белками, но и подарит ощущение весны.

Для приготовления 1 порции нужно:

• киноа — 60 г
• авокадо — 1 шт.
• яйцо — 1 шт.
• помидоры черри — 60 г
• тыква — 60 г
• сливочное масло — 50 г
• сок лимона — 2 мл
• вода — 10 мл
• укроп — 2 г
• соль — 2 г

• перец — 1 г

1. Авокадо разрезать так, чтобы его часть с отверстием от косточки посередине оставалась целой, примерно 1 см толщиной.

2. Тыкву нарезать крупными кубиками. Кубики тыквы и томаты черри смазать оливковым маслом и запечь в духовке в течение 15 минут или обжарить на гриле.

3. Приготовить яйцо пашот. В сотейнике вскипятить воду, влить 1 ч. л. яблочного уксуса, уменьшить огонь. Аккуратно разбить яйцо в небольшую пиалу, поднести ее почти к краю воды, сделать венчиком воронку в воде и дать яйцу в нее «сползти». Варить яйцо 3–4 минуты (белок должен затвердеть, а желток остаться жидким). Достать яйцо шумовкой.

4. Половину авокадо размять вилкой, другую половину нарезать широкими дольками.

5. Сливочное масло растопить и смешать с лимонным соком, солью и водой. Несколько из обжаренных в гриле томатов черри измельчить и вмешать в масло, чтобы получилась эмульсия.

6. В миску выложить отдельными горками киноа, печеную тыкву и томаты, размятое авокадо, полить томатным соусом. Сверху добавить яйцо пашот и дольку авокадо. Посыпать блюдо укропом.

Полезный совет

Ученые говорят, что делать «белковую подзарядку» этой полезной крупой лучше с утра пораньше, чтобы сохранить энергию на весь день.

Салат с жареным киноа и копченым угрем

Салат, насыщенный вкусами и яркими сочетаниями. Хрустящее киноа идеально подчеркивает вкус копченого угря и кисло-острого соуса из тамаринда.

Для приготовления 4 порций нужно:

• киноа — 440 г
• копченый угорь — 200 г
• очищенное манго — 160 г
• стебли сельдерея — 80 г
• кунжутное масло — 40 мл
• кинза — 12 г
• листья базилика — 12 г
• рыбный соус — 12 г
• фреш из лайма — 12 мл

Для соуса из тамаринда:

• паста из тамаринда — 100 г
• тростниковый сахар — 70 г
• паста «Табаджан» — 20 г
• соус «Сладкий чили» — 100 г

1. Отвариваем киноа в курином бульоне до готовности в течение 15–20 минут.

2. Подготавливаем остальные ингредиенты. Копченого угря нарезаем на слайсы по 15 г каждый, манго — в виде брусочков, стебель сельдерея — тонкими ломтиками и опускаем их в холодную воду со льдом.

3. Отварное киноа обжариваем на кунжутном масле до хрустящей корочки, добавляем в него мелко нарезанные кинзу и базилик, заправляем фиш-соусом.

4. Для тамариндового соуса: пасту из тамаринда смешиваем с соусом «Сладкий чили» и пастой «Табаджан», добавляем тростниковый сахар и варим в течение 5 минут на медленном огне.

Полезный совет

В мире существует киноа разных оттенков. Вы можете и сами перекрасить крупу, например, в зеленый цвет, добавив сок шпината или петрушки.