Как подготовиться к забегу или велогонке, в которых вы никогда не участвовали

О чем расскажем в статье:

• Оцените свои возможности
• Продумайте тренировочный план
• Настройтесь правильно
• Позаботьтесь об экипировке
• Пейте грамотно
• Зарядитесь энергией

Оцените свои возможности

Стать участником марафона или многокилометровой велогонки – это заманчиво и очень почетно. Но замахиваться на такие мощные дистанции стоит лишь тем, кто уже имеет хороший опыт тренировок.

Считается, например, что преодолеть полумарафон способны спортсмены, которые регулярно тренируются не менее полугода и пробегают от 15 км за неделю. Тем, кто пока не достиг таких результатов, стоит начать с более коротких дистанций – например, 5 или 10 км.

Удовольствия вы получите не меньше, зато риск травмироваться или надолго возненавидеть бег будет сведен к минимуму.

Продумайте тренировочный план

Подготовка к забегу или заезду требует особой стратегии. В интернете можно найти готовые планы и адаптировать их под себя. Другой вариант – взять разовую консультацию опытного тренера. Или присоединиться к беговому или вело-клубу, чтобы заниматься в группе под руководством наставника.

Во всех случаях на тренировки важно выделить достаточно времени. Спортсменам, у которых уже поставлена техника и выработана неплохая выносливость, на подготовку к 20-километровому забегу или заезду обычно требуется около двух месяцев. Чем длиннее дистанция или сложнее рельеф, тем больше времени вам понадобится.

Настройтесь правильно

Любительские забеги или велозаезды устраивают для того, чтобы все участники получили удовольствие. Часто дополнительной мотивацией становится какое-то доброе дело – например, сбор средств в пользу благотворительного фонда.

Но одновременно это все же соревнование – в первую очередь, с самим собой. Чтобы держать фокус во время долгого процесса подготовки, попробуйте поставить себе личную цель. Она и станет вашей тренировочной мотивацией.

Например, подсчитайте, за какое время в среднем вы делаете километр. И попробуйте улучшить этот результат на 10 или 20%. Важно не завышать, но и не слишком занижать планку – пусть цель будет не слишком простой, но все же реальной.

Здорово, если на соревнованиях у вас будет собственная команда поддержки. Присутствие близких, их веселые кричалки или написанный от руки плакат помогут точно придадут сил на дистанции. А как приятно будет после финиша обнять своих преданных болельщиков!

Позаботьтесь об экипировке

Первым делом подумайте об обуви. Ни в коем случае не надевайте на соревнования новую пару – ногам должно быть максимально удобно! Выберите самые любимые и хорошо разношенные кроссовки, которые точно не станут причиной дискомфорта. И не забудьте проверить, не требуется ли им мелкий ремонт.

Если вам предстоит велозаезд, заранее покажите вашего железного коня профессионалу. Сейчас есть много велосервисов, в которых за небольшую плату (а иногда и бесплатно) можно сделать профилактику: смазать цепь, проверить тормоза и колеса, подтянуть болты и винты.

Одежда должна быть легкой и технологичной. За пару дней до дня икс оцените прогноз погоды и подберите комплект, в котором будет удобно и не жарко. Обычно перед соревнованием для участников проводят общую разминку, на которой вы успеете хорошо разогреться. Так что на дистанцию можно выходить в минимальном количестве слоев.

Если день будет солнечным, не забудьте захватить головной убор. А на открытые участки кожи обязательно нанесите влагостойкий солнцезащитный крем – ожоги вам точно ни к чему.

Подумайте о мелочах, которые вам точно пригодятся на дистанции. Если вы планируете слушать музыку, телефон удобнее всего будет разместить в чехле на руке или в маленькой поясной сумке.

Постарайтесь провести пару последних предсоревновательных тренировок в полной экипировке. Это поможет убедиться в том, что ничего не тянет, не натирает и не спадает. Пусть на дистанции ничего не отвлекает вас от движения.

Пейте грамотно

Питьевой режим невероятно важен для спортсменов. Забудьте об общих формулах вроде «два литра в день»: вам нужен индивидуальный план.

За 3-4 часа до тренировки, забега или заезда выпейте воду из расчета 5-7 мл на 1 кг веса. Это послужит хорошей профилактикой обезвоживания.

Во время соревнования ориентируйтесь на чувство жажды. В среднем взрослый бегун или велосипедист должен выпивать от 400 до 800 мл воды или водно-солевого раствора за час движения.

После окончания забега или заезда важно восполнить запасы жидкости в организме. Пейте столько, сколько захочется. Лучше всего выбирать для утоления жажды чистую воду или несладкие спортивные напитки.

Зарядитесь энергией

Правильная диета поможет сохранять оптимальный уровень энергии на протяжении всей дистанции и достичь по-настоящему хорошего результата. И лучше всего заняться питанием заранее, еще на этапе подготовки.

Позаботьтесь о том, чтобы ваше меню включало достаточно белка – от 1 до 1,3 г на килограмм веса в сутки. Если вы придерживаетесь веганского стиля питания, набрать норму помогут белковые коктейли.

Важны и углеводы: их доля должна составлять около 60% от всех поступающих калорий. Речь, конечно же, идет не о выпечке и сладостях, а о цельных злаках, фруктах и овощах.

Хорошо, если с пищей вы будете получать достаточно кальция и железа. Эти два элемента помогут легче выдерживать нагрузки, сохранить хороший тонус и снизить риск травм.

Особое внимание стоит уделить питанию в день соревнования. За 3-4 часа до старта вам нужен полноценный прием пищи, в котором медленные углеводы будут сочетаться с нежирным белком. Идеальный вариант – гречка, рис или цельнозерновая паста плюс грудка курицы или индейки на гриле. Подойдет и порция пятипроцентного творога с фруктами или ягодами.

За 30-40 минут еще раз перекусите чем-то углеводным – можно, например, съесть банан или батончик-мюсли. Если планируете провести на дистанции больше полутора часов, захватите с собой тот же банан и пару энергетических гелей. Они помогут быстро восполнить запасы энергии и придадут вам бодрости.