Больше движения! Чем лучше заняться – бегом или ходьбой

Прогулка пешком

Даже такая простая активность, как пеший маршрут, полезна не только для тела, но и для духа – помогает поднять настроение и улучшить общее самочувствие. А если сделать ходьбу регулярным занятием, например ежедневно гулять в течение часа, то вы скоро почувствуете, что укрепились и ноги, и мышечный корсет, и общее состояние организма. Доступность и отсутствие дополнительных вложений – очевидные преимущества такой нагрузки. Вам будет достаточно удобной обуви и комфортной одежды. А еще ходьба практически не имеет противопоказаний – нагрузки на суставы тут нет.

Ходьба в бодром темпе – это простой и доступный способ поддерживать хорошую физическую форму, предупредить заболевания сердечно-сосудистой системы и похудеть. Она активизирует кровоток, приводит мышцы в тонус, помогает сбросить напряжение и справиться со стрессом.

Заниматься ходьбой нужно регулярно, продолжительность и интенсивность зависят от вашего здоровья. В идеале делать это нужно через день, в активном темпе, от 30 минут до часа – так вы будете проходить по 6–8 км.

Медленная прогулка в парке без физической нагрузки подойдет людям пожилого возраста, людям с различными заболеваниями суставов или избыточным весом. 70 шагов в минуту, скорость до 3–4 км/ч.

Оздоровительная ходьба хороша для людей среднего возраста. 120 шагов в минуту, скорость до 7 км/ч.

Спортивная ходьба – для активных людей. 200 шагов в минуту, скорость до 16 км/ч.

Скандинавская ходьба

Такой альтернативный вид активности – фитнес-версия обычной ходьбы, во время которой используются специальные трекинговые палки. Они не только помогают сохранить равновесие и двигаться быстрее, но и задействуют верхнюю часть тела, что позволяет сжигать почти в два раза больше калорий, чем при беге трусцой, и даже больше калорий, чем во время интенсивного бега! При регулярном использовании трекинговые палки помогают тренировать мышцы рук, плеч, пресса и груди.

Уже доказано, что скандинавская ходьба полезнее обычной, ведь она способствует укреплению здоровья сердца и легких. У этого вида тренировок нет противопоказаний, и он приносит больше пользы пожилым людям, чем обычная ходьба, помогая удерживать равновесие, развивая аэробные способности и не подвергая чрезмерной нагрузке суставы.

Как ходить по-скандинавски правильно:

1. Во время тренировки отводите палку назад так, чтобы она находилась под углом 60 градусов от пятки передней ноги.
2. Когда отводите руку назад, держите ее прямо и разжимайте ладонь.
3. Держите спину прямо и расправьте лопатки.

Джоггинг

Хорошо всем известный бег трусцой в неспешном темпе теперь называют джоггингом. На самом деле это не просто медленный бег, а бег на нижней границе аэробной зоны: уже не ходьба, но все же легкая тренировка сердечно-сосудистой системы. Чем отличается джоггинг от обычного бега? Во время такой физической активности вы не испытываете напряжения, дышите ровно и даже можете разговаривать с партнером, который бежит рядом с вами. Обычно рекомендуют передвигаться со скоростью 7–8 км/ч, продолжительность тренировки – от нескольких минут до часа.

Джоггинг укрепляет здоровье, улучшает метаболизм и даже помогает организму восстанавливаться. Мышцы укрепляются, а вместе с ними и общий тонус тела.

Правила джоггинга:

1. Во время бега трусцой спина должна быть прямой, но с легким наклоном корпуса вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе.
2. Во время шага нужно отталкиваться передней частью свода стопы и на нее же приземляться.
3. Руки согнуты в локтях и свободно двигаются вдоль боков.

Бег

Если вы здоровы, не страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой системы, не имеете проблем с позвоночником и суставами, а также избыточного веса, то можете заняться бегом. Рекомендуется начинать с двух-трех минут, постепенно увеличивая и длительность, и интенсивность. Во время бега работают практически все мышцы: он укрепляет вашу иммунную систему, повышает выносливость, помогает похудеть и снимает стресс. Укрепляется сердечно-сосудистая система и развивается дыхательная, мощнее запускается обмен веществ и вырабатывается гормон счастья. Поэтому бегуны постоянно улучшают свои показатели и любят участвовать в соревнованиях и марафонах.

Кстати, бегать на свежем воздухе намного полезнее, чем на беговой дорожке, да и калорий сжигается больше на 10%!

Как правильно бегать:

1. Дышите носом. На каждые два шага (левой и правой ногой) делается вдох, на следующие два шага – выдох.
2. Напрягайте мышцы живота во время бега, чтобы мышечный корсет поддерживал позвоночник.
3. Колени слегка согнуты и должны давать амортизацию при приземлении.

Необходимый инвентарь для бега

Обувь
Вне зависимости от того, какой вид физической активности вы для себя выбрали, обувь должна быть максимально удобной. Легкие спортивные кроссовки не только не будут натирать ноги при активном движении, но и помогут в достижении результатов.

Одежда
Всегда выбирайте одежду по сезону, отдавая предпочтение спортивным моделям из тканей, которые хорошо отводят влагу и обеспечивают терморегуляцию.

Вода
В идеале у вас с собой должна быть бутылочка воды. Если идти или бежать с ней неудобно — тренеры рекомендуют выпить не менее полулитра воды за 2 часа до начала занятий и стакан непосредственно перед началом.