Как быстро похудеть к Новому году: 40 продуктов, которые помогут сбросить вес

Новогодняя ночь — это начало нового этапа в жизни, момент, когда мы подводим итоги и строим планы. За желанием оперативно привести себя в форму, за вопросом, как можно быстрее похудеть в домашних условиях, как быстро сбросить лишний вес к Новому году, часто стоит нечто большее, чем желание затмить всех на корпоративах и праздниках.

Для многих из нас это тот самый пункт из списка, составленного в прошлом январе. К тому же мы с детства приписываем праздничной ночи особое значение, ждем от нее исполнения желаний. Ощущение своей красоты, уверенность в себе помогают окунуться в волшебное настроение. Поэтому есть смысл за оставшееся время в декабре сделать шаги в нужном направлении.

Принципы питания на пути к стройной фигуре

1. Контроль размера порций: даже убрав четвертую часть от привычного объема, вы снизите потребление калорий. Чтобы реализовать это на практике, используйте тарелки меньшей глубины и диаметра. Если есть ощущение, что не насытились, подождите 15–20 минут, прежде чем отправиться за добавкой. Этого времени обычно хватает, чтобы нервный импульс дошел от пищеварительной системы к мозгу.
2. Регулярность приема пищи: голод — худший враг на пути к жиросжиганию, он заставляет терять голову и есть все, до чего вы сможете дотянуться. Завтрак, обед и ужин — три опоры, помогающие идти к цели.
3. Доступные здоровые перекусы: пусть под рукой всегда будут лакомства из диетического резерва.
4. Осознанность: часто мы переедаем не из-за голода, а от скуки, под влиянием эмоций. Спросите себя, а действительно ли вам нужна третья котлета, на самом ли деле вы не сможете обойтись без шоколадки. Еще более эффективный метод — дневник: захотелось съесть внеплановую вкусняшку — сначала зафиксируйте письменно свои мысли и чувства.
5. Минимизация стресса: гормон хронического стресса кортизол — один из главных провокаторов переедания. Вы можете подробно изучить информацию о том, какие продукты нужно есть, чтобы похудеть, какие из них помогают сжигать жир. Но все эти знания не будут иметь значения, если вы рухнете в очередную эмоциональную яму. Подумайте, какие негативные факторы можно частично или полностью исключить из жизни, и как изменить отношение к другим моментам.
6. Пейте воду: рекомендованная экспертами норма составляет 30 мл на килограмм веса. Такой объем нужен для нормализации обменных процессов, выведения токсинов, которые образуются при активной потере килограммов. Кроме того, вода помогает регулировать аппетит и предупреждать переедание.

На что обращать внимание при составлении рациона

Какие критерии нужно принять во внимание при формировании перечня блюд для предновогоднего «похудательного марафона»? Какие качества характерны для продуктов, которые обычно едят, чтобы похудеть? Вот 7 критериев, на которые нужно ориентироваться.

1. Низкая энергетическая ценность: правило потреблять меньше, чем тратить, никто не отменял.
2. Много белка: это самый лучший друг стройнеющих, так как помогает быстро справиться с голодом без перегрузки калориями плюс не дает «сдуваться» мышцам, а мускулатура сжигает жировые отложения.
3. Максимум клетчатки: пищевые волокна в растительной пище помогают решать много задач — оперативно насыщают, снабжают витаминами, поддерживают в кишечнике полезную микробиоту, которая важна для здорового метаболизма.
4. Больше сложных углеводов: в эту категорию попадает не только клетчатка, но и цельнозерновые. Углеводы в составе этой категории продуктов объединены в длинные цепочки, которые медленно усваиваются и дарят продолжительную сытость.
5. Низкое содержание простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Они быстро всасываются, дают всплеск энергии, на смену которому приходит чувство голода. Такие соединения провоцируют выброс инсулина и способствуют формированию инсулинорезистентности: состояния, на фоне которого нарушается углеводный и жировой обмен, быстрее развивается ожирение.
6. Минимальная обработка: кусок вареного или тушеного мяса подойдет гораздо лучше, чем колбаса или котлета внутри гамбургера. В процессе переработки в такие изделия добавляют лишние жиры, консерванты и другие химические добавки, повышающие токсическую нагрузку и провоцирующие воспаление.
7. Правильные жиры: нельзя исключать их из питания, так как это не только источник энергии, но и строительный материал для клеток, кирпичики для формирования нервных тканей и многих гормонов. В приоритете должны быть липиды, которые не повышают уровень холестерина, а, напротив, помогают его сбалансировать. Их источники — рыба, растительные масла, орехи и семена.

40 продуктов, которые помогут сбросить вес

Какие конкретно виды продуктов должны оказаться в ваших закромах на период обретения стройности, а еще лучше поселиться в них навсегда как фундамент для сохранения красоты и здоровья? Представленный ниже список продуктов, сжигающих жиры, отражает тенденцию: вы можете сами его дополнять и корректировать, прислушиваясь к себе.

1. Филе курицы
2. Белое мясо индейки
3. Рыба (идеальны жирные сорта) и морепродукты
4. Яйца
5. Несладкий йогурт без добавок
6. Хумус
7. Овсянка
8. Киноа
9. Бурый рис
10. Цельнозерновые продукты: хлеб, макароны
11. Гречка
12. Чечевица
13. Фасоль
14. Брокколи
15. Шпинат
16. Кабачки
17. Все виды капусты
18. Морковь
19. Огурцы
20. Помидоры
21. Перец болгарский
22. Яблоки
23. Груши
24. Ягоды (клубника, малина, черника, клюква, облепиха)
25. Авокадо
26. Папайя
27. Ананас
28. Апельсины
29. Грейпфрут
30. Киви
31. Фейхоа
32. Орехи (миндаль, грецкие)
33. Семена (чиа, льняные)
34. Оливковое, льняное, кунжутное масло
35. Зеленый чай
36. Имбирь
37. Чеснок
38. Специи (куркума, корица, паприка)
39. Зелень (петрушка, укроп, базилик, сельдерей)
40. Грибы

В ограниченных количествах в список можно добавить полезные сладости: мед, богатый минералами, и темный шоколад, насыщенный антиоксидантами. Главное условие — это разнообразие. Ведь если сидеть на одних яблоках и гречке, можно очень быстро заскучать, а прием пищи должен стимулировать образование дофамина, гормона, отвечающего за чувство удовлетворения. Поэтому стоит устроить себе челлендж, погрузиться в кулинарные эксперименты, осваивать новые рецепты. Это позволит убедиться, что правильное питание может быть еще и очень вкусным!

От каких продуктов стоит отказаться, чтобы похудеть

Пищевые привычки нередко «цементируются» годами, а корни их уходят в семейные традиции. «Какой может быть обед без куска хлеба», — твердила бабушка, и мы, не думая, бросаем буханку или батон в корзину в супермаркете. Машинально придвигаем к себе сахарницу или вазочку с вареньем во время чаепития, добавляем сливочное масло в воду с макаронами и т. д. Настало время проанализировать свои действия, провести ревизию холодильника и кухонных шкафчиков на предмет обнаружения «вредителей». От чего будем избавляться?

1. Сладости и кондитерские изделия: много сахара и пустых калорий.
2. Газированные напитки: много скрытых сахаров, признаны ключевыми провокаторами глобального ожирения.
3. Пакетированные соки: отдаем предпочтение фрешам или цельным фруктам.
4. Фастфуд — высококалорийный, много жиров и сахаров.
5. Белый хлеб и изделия из белой муки: быстро повышают уровень сахара в крови со следующим снижением, провоцируют голод.
6. Жирная сметана, кефиры: лучше выбирать нежирные или обезжиренные варианты.
7. Алкоголь: калорийный, заставляет терять контроль и переедать.
8. Картофельные чипсы и закуски: много жира и углеводов, при этом не насыщают, можно съесть суточную норму калоража за один присест.
9. Обработанные мясные изделия: колбасы и сосиски богаты скрытыми жирами и химикатами.
10. Замороженные полуфабрикаты — часто содержат много жиров, натрия и искусственных добавок.
11. Кремовые супы: лучше выбирать овощные или бульонные.
12. Белый рис: замените его на коричневый или другие цельнозерновые варианты.
13. Майонез и другие жирные соусы.
14. Сладкие йогурты.
15. Сахар и сахарозаменители.

8 моментов, которые могут помешать похудению или навредить здоровью

Важно, чтобы вместе с объемами и килограммами нас не покинуло здоровье. Ведь речь идет о серьезной перестройке образа жизни, трансформации привычек, которые сопровождали нас годами, влиянии на метаболизм, гормональный фон. Даже за несколько недель мы способны серьезно навредить себе, особенно на фоне уже имеющихся болезней, каких-либо нарушений. Также необходимо заранее подумать о «профилактике отката», то есть о риске быстрого возвращения утраченного веса после достижения «точки Х». Итак, что может нам помешать?

1. Экстремальные диеты, монодиеты: можно «растаять» за пару-тройку недель, если ограничить себя кефиром или гречкой. Любая пища, которая сама по себе полезна, в «сольном варианте» способна привести к дисбалансу микронутриентов в клетках, неблагоприятным обменным сдвигам, а также к быстрому набору потерянного после возвращения в привычное русло.
2. Длительные паузы между приемами пищи: это гарантированный путь к срывам и перееданию.
3. «Игнор» питьевого режима: это вредит обменным процессам, ведет к накоплению токсинов, оборачивается головными болями, усталостью, снижением общего тонуса.
4. Переедание: любая еда — это источник энергии, даже сжигающие жир продукты, например креветки или яблоки, дадут обратный эффект, если не знать меры.
5. Использование разных добавок без консультации с врачом. Довольно популярны БАДы, оказывающие слабительное, мочегонное действие. Их бесконтрольное применение способно привести к обезвоживанию, негативно повлиять на уровень гормонов и т. д.
6. Дефицит сна: часто в коррекции нуждается не только рацион, но и режим в целом. Когда мы спим, в организме вырабатываются мелатонин и соматотропин (гормон роста), отвечающие за регуляцию обмена веществ, восстановление, омоложение тканей и многое другое. Недостаточное количество и низкое качество сна лишают организм этой поддержки.
7. Психологические факторы. Например, нереалистичные цели (минус 10 килограммов за месяц), загоняющие в жесткий режим, а по факту ведущие к срывам и разочарованиям. Или же сравнение себя с другими. Например, мы видим, какие продукты едят звезды, чтобы похудеть, и начинаем следовать их примеру, без адаптации к своей ситуации, своим особенностям. В то время как эксперты сегодня все чаще говорят об актуальности персонализированного подхода к рациону.
8. Гиподинамия: физические нагрузки, как кардио, так и силовые, поддерживают мускулатуру в тонусе, благодаря чему мышцы расходуют энергию даже в перерывах между занятиями. Еще и поэтому важно не изнурять себя диетой до состояния, когда трудно встать с дивана, а, наоборот, помогать телу чувствовать себя бодрым. Даже две коротких прогулки в день внесут свой вклад в достижение результата.

Как сохранить достигнутый результат

Шансы на долгосрочный эффект выше, если предновогодний период станет не забегом на короткую дистанцию, а временем, когда мы осваиваем здоровые привычки, мягко корректируем жизнь, привносим в нее чуть больше осознанности и порядка. В этом случае результаты не исчезнут вместе с последними фейерверками, а будут и дальше укореняться, станут фундаментом для изменений в новом году.