Сбалансированный завтрак: 5 примеров

Большой английский завтрак

Большой английский завтрак включает в себя практически весь традиционный набор блюд для первого приема пищи, широкой распространенный в Англии. За исключением овсянки, сэр. Впрочем, завтрак по-английски давно уже вышел за пределы исключительно национальной кухни и стал популярен далеко за пределами страны. Такой плотный и сытный перекус больше подходит для неспешнего воскресного утра, но в рабочие будни он гораздо важнее. Во-первых, вы гарантировано насытитесь на долгое время. Во-вторых, сэкономите время на его приготовление: всего 20 минут и можно спокойно продержаться до вечера даже без обеда.

Время готовки - 20 мин

Для приготовления 4 порций нужно:

• 6 больших яиц
• 6 колбасок для жарки
• 8 больших ломтиков бекона
• 1 банка (400 г) белой фасоли в томатном соусе
• 12 крупных шампиньонов
• 4 помидора
• 4 куска тостового хлеба
• 124 мл сливок жирностью 10%
• 1 ст. л. сливочного масла
• соль, свежемолотый черный перец
• горчица для подачи

Как приготовить:

1. Шампиньоны протрите салфеткой, разрежьте пополам. Помидоры разрежьте пополам. Колбаски наколите со всех сторон вилкой.
2. Разогрейте большую сковороду, положите бекон и колбаски, обжаривайте до готовности колбасок и хрустящей корочки на беконе. Бекон будет готов раньше: на его место положите грибы, а поверх – помидоры.
3. В это же время в другой сковороде разогрейте фасоль. Подрумяньте хлеб в тостере или духовке.
4. Смешайте яйца со сливками и солью до однородности. Приготовьте очень нежную яичницу-скрэмбл на сливочном масле, постоянно перемешивая яйца и не давая им пересохнуть.
5. Подогрейте тарелки в духовке разогретой до 60–70 °С. Разложите по ним подготовленные продукты, поперчите скрэмбл. Отдельно подайте горчицу.

Кстати

На 100 г: белки 7,36 г (9,20% суточной нормы) • жиры 12,67 г (14,08%) • углеводы 9,40 г (5,60%) • ккал 179,86 (9,99%) • натрий 390,19 мг (26,91%) • общий сахар 1,91 г (3,82%) • НЖК 4,58 г (22,90%) • пищевые волокна 1,36 г (4,53%)

Тосты с творогом и грушами

Если вам надоели привычные утренние каша и омлет, приготовьте тосты с творогом и грушами. Для тех, кто следит за своим питанием и хочет насладиться вкусным и полезным завтраком это прекрасный выбор. Рецепт оригинальных бутербродов простой, а приготовление займет не более 10-15 минут. К тостам подайте кофе или какао, настоящий, сваренный в кастрюльке на молоке. Такой завтрак надолго зарядит энергией и взрослых, и детей. Детворе сладкий сливочный творог с грушами на поджаренном хлебе и с любимым какао понравится особенно, так что приготовьте тосты с творогом с запасом - наверняка кто-нибудь попросит добавки.

Время готовки - 25 мин

Для приготовления 4 порций нужно:

• 4 куска хлеба для тостов
• 200 г творога
• 2–3 ст. л. сметаны или жирных сливок
• 1 большая твердая груша
• 100 г брусники
• 3 ст. л. сахара
• сливочное масло
• мята для подачи

Как приготовить:

1. Смешайте творог со сметаной или сливками, чтобы получилась нежная масса. Добавьте 1 ст. л. сахара и перемешайте.
2. Бруснику смешайте с 1 ст. л. сахара и оставьте на 5 мин.
3. Очистите грушу от кожуры и нарежьте дольками. Разогрейте на сковороде сливочное масло. Добавьте 1 ст. л. сахара и перемешайте. Положите дольки груш и жарьте с двух сторон до золотистого цвета.
4. Приготовьте тосты в тостере или запеките в духовке. Намажьте тосты творожной массой, сверху выложите ломтики груши и бруснику. Украсьте листочками мяты.

Кстати

На 100 г: белки 7,89 г (9,86% суточной нормы) • жиры 6,24 г (6,93%) • углеводы 30,26 г (18,01%) • ккал 203,96 (11,33%) • натрий 122,12 мг (8,42%) • общий сахар 14,16 г (28,32%) • НЖК 2,96 г (14,80%) • пищевые волокна 2,96 г (9,87%)

Блюдо с ближневосточными закусками

Что такое лабане и с чем его едят, вы узнаете, приготовив восточные закуски из баклажанов, нута и йогурта. Что будем готовить помимо лабане: жареные баклажаны с чесноком в ароматных травах и, конечно, хумус - популярный соус из нутового пюре и кунжутной пасты. Подаем все со свежими овощами и запеченным в оливковом масле хлебом. Рецепт рассчитан на большую компанию, что очень удобно. Готовятся ближневосточные закуски достаточно легко и быстро, и, возможно, станут самыми экзотическими на вашем столе. А отменный вкус блюда мы гарантируем.

Время готовки - 1 ч + 4–8 ч

Для приготовления 8 порций нужно:

• 1 багет
• 4 питы
• свежие овощи (сладкий перец, редис, огурцы)
• оливковое масло
• соль, свежемолотый черный перец

Для лабане:

• 1 кг густого натурального йогурта
• 2–3 зубчика чеснока
• 1 средний пучок петрушки или тархуна
• 1–2 ст. л. лимонного сока

Для закуски из баклажанов:

• 6 крупных баклажанов
• 3 зубчика чеснока
• 5 веточек кинзы
• 1 ст. л. лимонного сока
• 1 ч. л. свежемолотой зиры

Для хумуса:

• 600 г готового хумуса
• 2 ст. л. кедровых орехов

Как приготовить:

1. Для лабане застелите миску марлей или полотенцем, выложите йогурт, присолите, соберите концы ткани вместе и свяжите как мешок. Подвесьте над миской, чтобы стекла лишняя жидкость, на 4–8 ч в зависимости от желаемой густоты. Порубите зелень с чесноком и смешайте с лабане, добавьте лимонный сок, соль и перец. Выложите в миску, сбрызните оливковым маслом, поперчите и украсьте зеленью.
2. Баклажаны обжарьте непосредственно на включенной конфорке до черных подпалин, проткните ножом в нескольких местах, переложите на противень, поставьте в разогретую до 200 °С духовку на 20–30 мин. Разотрите чеснок с зирой и солью. Готовые баклажаны разрежьте пополам, ложкой выньте мякоть, порубите ножом в пасту, смешайте с чесноком и зирой, полейте оливковым маслом и лимонным соком. Выложите в миску, посыпьте мелко нарезанной кинзой.
3. Поджарьте кедровые орехи на сухой сковороде до золотистого цвета, 2 мин. Выложите хумус в миски, сбрызните оливковым маслом, посыпьте орехами и поперчите.
4. Для подачи питы разрежьте на 8–10 треугольников, багет нарежьте ломтиками толщиной 1 см. Смажьте при помощи кисти оливковым маслом, зажарьте в духовке, разогретой до 150 °С до румяной корочки. Овощи красиво нарежьте кусочками, чтобы зачерпывать соусы.
5. Расставьте соусы на подносе или доске. Вокруг разложите овощи, питу и багет. Поставьте в центр стола, чтобы всем удобно было дотянуться.

Кстати

На 100 г: белки 2,87 г (3,59% суточной нормы) • жиры 4,62 г (5,13%) • углеводы 14,36 г (5,55%) • ккал 106,60 (5,92%) • натрий 240,85 мг (16,61%) • общий сахар 3,32 г (6,64%) • НЖК 0,96 г (4,80%) • пищевые волокна 2,27 г (7,57%)

Вафли из кукурузной муки с индейкой и теплым салатом

Вафли из кукурузной муки с индейкой и теплым салатом – очень сытный завтрак, идеальный для утра выходного дня. Вы можете подать к этим вафлям салат из свежей зелени в качестве дополнительного источника клетчатки и пищевых волокон.

Время готовки - 1 ч

Для приготовления 4 порций нужно:

• 400–500 г филе индейки
• 1 луковица
• 1 морковь
• 2 стебля сельдерея
• микрозелень для подачи
• соль

Для вафель:

• 220 г кукурузной муки
• 60 г кукурузного крахмала
• 200 мл молока
• 3 яйца
• 50 г сливочного масла
• 1 ст. л. сахара
• 1 ст. л. разрыхлителя

Для салата:

• 250 г помидоров черри
• 100 г кукурузы (консервированной или замороженной)
• 2 ст. л. оливкового масла

Для соуса:

• 200 г греческого йогурта
• 2–3 веточки базилика
• соль, свежемолотый черный перец

Как приготовить:

1. Положите индейку в небольшую кастрюлю, влейте 1 л воды и доведите на сильном огне до кипения. Уменьшите нагрев до минимального, посолите, добавьте разрезанную морковь, сельдерей и лук и варите под крышкой 30 мин. Оставьте остывать индейку в бульоне.
2. Приготовьте йогуртовый соус. Отделите от стеблей листья базилика и сложите в стакан погружного блендера. Добавьте йогурт, соль и перец, измельчите до однородности.
3. В сковороде разогрейте оливковое масло. Выложите кукурузу и разрезанные пополам помидоры черри, посолите, приправьте перцем и жарьте, помешивая, 5 мин.
4. Для вафель растопите сливочное масло. Отделите желтки от белков. Белки взбейте миксером в плотную пену. В большой миске соедините кукурузную муку, крахмал, соль, сахар и разрыхлитель. Смешайте молоко и желтки и влейте в мучную смесь. Добавьте растопленное масло и перемешайте миксером. Соедините со взбитыми белками и снова перемешайте.
5. Разогрейте вафельницу, смажьте пластины растительным маслом. Налейте порцию теста, закройте крышку и готовьте вафли до золотистого цвета, примерно 5–7 мин. Переложите на тарелку и продолжайте готовить, пока не закончится тесто.
6. Выньте индейку из бульона и нарежьте ломтиками. Бульон больше не понадобится, используйте его для приготовления других блюд. Разложите на тарелки вафли, добавьте салат и индейку, посыпьте микрозеленью и подавайте с соусом.

Кстати

На 100 г: белки 8,04 г (10,05% суточной нормы) • жиры 6,18 г (6,87%) • углеводы 26,34 г (15,68%) • ккал 189,12 (10,51%) • натрий 149,41 мг (10,30%) • общий сахар 14,16 г (28,32%) • НЖК 2,28 г (11,40%) • пищевые волокна 1,32 г (4,40%)

Творожный боул на завтрак

Творожный боул — интересная адаптация популярного блюда, только не на ланч, а на завтрак. Вкусная, сытная, полезная. Вместо белого риса сюда идет рассыпчатый творог, например, фермерский. В качестве топпинга — копченый лосось, сваренное всмятку яйцо, нарезанный кубиками свежий огурец. И не жалейте зелень! На все понадобится не больше 15 минут, так что даже в дни, когда нужно срочно на работу, получится позавтракать с пользой для себя.

Время готовки - 15 мин

Для приготовления 1 порции нужно:

• 200 г творога
• 1 яйцо
• 30 г копченого лосося
• половина огурца
• 1 перо зеленого лука
• 1 ч. л. семян кунжута
• соль, свежемолотый черный перец

Как приготовить:

1. Яйцо комнатной температуры положите в небольшой ковшик, залейте холодной водой и доведите на сильном огне до кипения. Снимите ковшик с огня, накройте крышкой и оставьте яйцо в воде на 4–5 мин. Обдайте яйцо холодной водой, очистите скорлупу. Аккуратно разрежьте яйцо вдоль пополам.
2. Нарежьте огурец мелкими кубиками. Измельчите зеленый лук. Положите в миску творог, яйцо, нарезанного тонкими ломтиками лосося, огурец и лук, посолите и приправьте перцем. Посыпьте кунжутом и сразу подавайте на стол.

Кстати

На 100 г: белки 19,24 г (24,05% суточной нормы) • жиры 6,72 г (7,47%) • углеводы 2,65 г (1,58%) • ккал 151,67 (8,42%) • натрий 261,28 мг (18,02%) • общий сахар 2,12 г (4,24%) • НЖК 2,86 г (14,30%) • пищевые волокна 0,17 г (0,57%)