О чем расскажем в статье:
Смузи – отличный способ начать день или зарядиться энергией после тренировки, но без правильного баланса ингредиентов вы можете получить напиток с переизбытком сахара. Он поднимет уровень сахара в крови и вы быстро проголодаетесь. Поэтому готовим домашний смузи правильно.
Домашний смузи, всё дело в балансе вкуса
Думайте о смузи так же, как и о приготовлении сбалансированной еды: немного углеводов из фруктов и овощей, немного белка из орехового масла и немного полезного жира для сытости.
Фруктовый смузи поднимает уровень сахара в крови, что быстро заводит организм, но только на короткое время, а дальше наступает спад и желание лечь спать. Сахара во фруктовом смузи может быть так много, как в и в критикуемой всеми газировке. Поэтому диетологи советуют для домашнего смузи уменьшить использование фруктовых соков, в которых мало клетчатки, и ограничить общее количество фруктов для одного смузи 1 стаканом. Это означает, что, если для напитка смешиваются бананы и ягоды, используйте половину маленького банана и полстакана ягод.
ВАЖНО! Поскольку большинство людей не получает рекомендуемое количество клетчатки, добавление небольшого количества смешанных овощей в смузи пойдет только на пользу. Согласно рекомендациям ВОЗ, суточная норма клетчатки 25-30 г оптимальна для здоровья.
Лучше всего добавлять в домашний смузи для получения клетчатки несколько горстей листовой зелени, немного полезных жиров, таких как авокадо, орехи, семена или натуральный йогурт, а также продукты, богатые белком или протеиновый порошок. При таком составе домашнего смузи усвоение пищи в желудочно-кишечном тракте замедляется, из-за чего сахар в крови поднимается медленнее, без скачков.
Добавить замороженные овощи (цветную капусту, кабачки, шпинат) в смузи, приготовленный дома – отличная идея. Диетологи рекомендуют готовить зелёный смузи из 2 частей зелени (шпинат, капуста, сельдерей, огурец) на 1 часть фруктов (яблоко, манго, груша или ананас). Например, комбинация из половины замороженного банана, половины авокадо, 1 ст. л. ложки кокосового или орехового масла придасть смузи кремообразности. Обратите внимание, что использование замороженных фруктов делает смузи холодным, не разбавляя напиток, как лёд!
СОВЕТ! У манго и ананаса высокий гликемический индекс, то есть они быстро перевариваются и вызывают стремительное повышение уровня сахара в крови по сравнению с продуктами, обладающими низким ГИ. Также работают и ароматизированные йогурты с высоким ГИ. Контролируйте их количество в смузи!
Как приготовить домашний смузи вкусно и полезно
Один из самых простых способов – имитация десертных вкусов, например, яблочного пирога или клубники в шоколаде. Для этого в смузи добавляются какао-порошок и молотая корица. Вкус смузи сразу меняется в лучшую сторону.
Добавьте в напиток тёртый мускатный орех, базилик, мяту, финики, мёд, кленовый сироп или кофе. Найдите сочетание, которое вам особенно понравится вам. По данным научных исследований, мы получаем больше питательных веществ из вкусных продуктов, чем из продуктов, которые заставляем себя есть ради пользы. Сосредоточьте внимание на вкусе смузи ради своего здоровья.
Чтобы полюбить зелёный смузи, «спрятав» в него замороженную зелень, используйте ягоды и ореховое масло (1-2 ст. л. на порцию смузи). Не забывайте про ежевику, чернику, малину и чёрную смородину. Они хорошо сочетаются с ореховым маслом и вместе хорошо маскируют вкус и цвет необходимых для здоровья зелёных овощей.
Домашний смузи, добавьте источник белка
Белок – это то, что делает нас сытыми и сильными, поэтому важно, чтобы он тоже присутствовал в смузи. Многие для этого используют протеиновый порошок, но он не очень подходит для аппетитного смузи из-за характерной текстуры и вкуса.
Для решения белковой проблемы есть решение. Можно, например, присмотреться к коллагену (коллагеновому порошку). У него гораздо более мягкий вкус и текстура, которая совсем незаметна в напитках.
Не забывайте также про натуральный йогурт, тофу, творог и ореховое масло.
СОВЕТ! Для приготовления смузи дома имеет смысл использовать соевое молоко из-за более высокого содержания белка по сравнению с другим растительным молоком.
Готовьте смузи дома с комфортом, правильно используя блендер и ингредиенты
Иногда случается, что у блендера перегорает мотор, когда он трудится над приготовлением смузи. Вот 4 совета по предотвращению поломок:
- Если у вашего блендера слабый мотор, сначала смешайте зелень и воду до однородности, а затем добавьте остальные ингредиенты и снова смешайте.
- Если хотите сэкономить время утром, вымойте и подготовьте зелень накануне вечером. Тщательно просушите ее и уберите в пакет зиплок или в пищевой контейнер, накрыв листом бумажного полотенца. Храните в холодильнике. Утром возьмите обработанную зелень, фрукты/ягоды, добавьте жидкость, перемешайте, и домашний смузи готов.
- Экономьте деньги и используйте питьевую воду. Смешайте очищенный от скорлупы и кожицы миндаль с водой вместо покупного орехового молока. Вы всё равно получите кремообразный коктейль,но не потратите деньги на дорогие и редкие продукты.
- Добавьте растительный жир. Авокадо, ореховое масло или кокосовое масло повысят содержание хороших жиров, дольше сохранят энергию, а также помогут в процессе усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K).
Важно! Одна из главных ошибок – не только использование большого количества фруктов и недостаточного количества овощей, но и добавление в домашний смузи подслащённого растительного молока, купленного в магазине.
3 домашних смузи, одобренных диетологами
Смузи, в котором используется соотношение 1:1:2 (основа, фрукты, овощи)
- 1 стакан соевого молока
- 0,5 банана
- 0,5 стакана яблок
- 2 стакана зелёных овощей, лучше шпината, капусты, кабачков
- 1 ст. л. орехового масла
- 1-2 ст. л. семян
Смузи из некрахмалистых овощей с фруктами и ягодами, с добавлением белков, углеводов и жира
- 2 стакана зелёных овощей, лучше шпината, риса из цветной капусты или кабачков
- 1 стакан фруктов, лучше 0,5 небольшого банана и 0,5 стакана замороженных ягод
- 0,5 стаканов натурального греческого йогурта
- 1/4 мякоти авокадо или 1-2 ст. л. миндального масла, семян чиа или льна
- 1 стакан несладкой жидкой основы; количество можно контролировать, в зависимости от желаемой консистенции домашнего смузи
Основа для смузи без сахара с капустой и ягодами, у которых низкий ГИ
- 1 большая горсть капусты, лучше цветной
- 0,5 стакана замороженной черники
- 100 мл питьевой воды + 0,5 стакана колотого льда или 200 мл питьевой воды
- 0,5 стакана несладкого миндального молока
- 1 мерная ложка порошка горохового протеина
- 1 ст. л. семян чиа
Konstanta, думаю, что если фрукты/овощи не со своей грядки, они все примерно одинаковые. Шоковая заморозка - великое изобретение) Готовлю летом, поскольку люблю исключительно ягодные смузи.
Тоже предпочитаю готовить смузи летом, из сезонных фруктов и овощей. Всё-таки в них больше витаминов, чем в зимних плодах.)
Ольга, а у нас они идут в любое время года. А в пост, так муж чаще всего делает их))
Александра, спасибо за комментарий! Тоже люблю смузи, но готовлю его только летом)
Спасибо за статью, с интересом прочла. Очень люблю смузи и готовлю из овощей и фруктов с добавлением овсяного или миндального молока, очень вкусно! сытно и полезно!