Что нужно есть, чтобы укрепить иммунитет в конце осени. Лайфхаки и рецепты

Что и как часто нужно есть для укрепления иммунитетаа

Сезон простуд в разгаре. Бытует мнение, что пережить его можно, регулярно употребляя витамин С. И это правильно. Однако существует много других продуктов, которые помогут благополучно перенести холода и не заболеть.
Когда, как и чем питаться, чтобы организм получал все необходимые витамины? Предлагаем эффективный план, опираясь на который, вы сможете выстроить оптимальную систему осеннего питания.

1 РАЗ В ДЕНЬ
Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, мандарины, виноград, чернику, клюкву, бруснику, облепиху, ежевику.
Овощи: помидоры, сладкий перец, шпинат, чеснок, пекинскую капусту.
Другие продукты: цельнозерновой хлеб и оливковое масло.

КАЖДЫЕ 2-3 ДНЯ
Фрукты и ягоды: бананы, авокадо, киви, клубнику.
Овощи: горох, фасоль, брокколи, морковку, капусту, лук, петрушку, картофель.
Другие продукты: куриное мясо (лучше без кожицы), яйца, рыбу, льняное масло, льняное семя, овес, изюм, рис и молочные продукты. И нужно пить зеленый или травяной чай.

1 РАЗ В НЕДЕЛЮ
Фрукты и ягоды: мякоть грейпфрутов, лимонов и лайма. Цедру активно добавлять в салаты, выпечку и напитки. Не забывать и про свежевыжатый сок.
Овощи: цветную капусту, сельдерей, перец чили, лук-порей, горох, грибы шиитаке,кукурузу, батат (сладкий картофель).
Другие продукты: бразильский орех, фундук, грецкий орех, миндаль, горький шоколад, чечевицу.

1 РАЗ В МЕСЯЦ
Фрукты: абрикосы, дыню, папайю, груши, ананасы.
Овощи: баклажаны, свеклу, тыкву.
Другие продукты: куриная печенка, бобовые.

Разумеется, не нужно ограничивать свой рацион только этими продуктами. Можете добавлять в него любые другие компоненты. Но все, что мы вам посоветовали, должно быть в меню всегда. Тогда конец осени и начало зимы вы переживете без серьезных потерь для здоровья.

Как поддержать иммунитет помимо еды

1. Чаще встречайтесь и общайтесь с друзьями. Нейрофизиологи доказали, что внимание и поддержка окружающих благотворно влияют на иммунитет человека. У общительных и оптимистически настроенных людей вероятность заболеть значительно ниже. По мнению специалистов, для хорошего самочувствия очень важны объятия, рукопожатия, даже просто прикосновения. Поэтому чаще бывайте на людях, вместо того, чтобы лежать на диване перед телевизором.
2. Музицируйте сами, слушайте успокаивающие мелодии или записи «звуков природы». Психологи советуют расслабляться под крики дельфинов или касаток, звуки дождя или классическую музыку.
3. Научитесь избавляться от стресса и снимать напряжение. Затяжной стресс наносит сильнейший удар по иммунитету. Повышая уровень «нежелательных» гормонов, он подавляет выделение гормонов необходимых, которые помогают сохранить здоровье. Научившись справляться со стрессом, вы перекроете поток ненужных гормонов, которые как раз и делают вас раздражительными и забывчивыми, а главное, могут привести к серьезным заболеваниям. Освойте технику релаксации, в частности дыхательную гимнастику, займитесь йогой. Учитесь выходить из кризиса с помощью физических упражнений или просто примите ванну. Специалисты утверждают, что теплая вода успокаивает нервную систему. Вообще чаще бывайте у воды: говорят, ее течение «уносит» тревоги и заботы.
4. Регулярно занимайтесь спортом. Физические упражнения способны мобилизовать защитные механизмы организма и повысить активность лейкоцитов. Только не переусердствуйте: чрезмерные нагрузки могут привести к синдрому хронической усталости.

Квашеная капуста со сладким перцем

Продукты для иммунитета: капуста, сладкий красный перец, лимонный сок, тмин.

3 банки по 800 г, приготовление: 48 ч
Что нужно:

• 1,8–2 кг капусты
• 300 г сладкого красного перца
• 300 г моркови
• 100 мл лимонного сока
• 1 ч. л. семян тмина
• 1 ст. л. с горкой сахара
• 2 ст. л. с горкой нейодированной соли

Что делать:
1. Для рассола смешайте соль, сахар и тмин, если используете, с 1 л кипящей воды, перемешайте до растворения и остудите. Затем влейте лимонный сок.
2. Очень тонко нашинкуйте капусту, удаляя кочерыжку, и сладкий перец; затем нарежьте поперек кусочками длиной 3–4 см. Натрите очищенную морковь на крупной терке. Смешайте морковь, сладкий перец и капусту как можно тщательнее руками и разложите по банкам.
3. Влейте в банки рассол, проткните капусту китайскими палочками для еды до самого дна, чтобы вышел лишний воздух, а рассол лучше распределился по банке. Рассол должен покрыть капусту – при необходимости утрамбуйте ее. Оставьте при комнатной температуре на 24 ч.
4. Закройте банки крышками и поставьте в холодильник. Капуста будет готова через 24 ч.

Сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей и творожной намазкой

Продукты для иммунитета: петрушка, цельнозерновой хлеб, творог.

2 порции, приготовление: 20 мин.
Что нужно:

• 6 кусков цельнозернового хлеба
• 300 г мякоти курицы-гриль
• 100 г творога жирностью 5–9%
• 1–2 ч. л. сметаны
• 1 небольшой огурец
• 1 маленький пучок петрушки
• соль
• свежемолотый черный перец

Что делать:
1. Для намазки мелко нарежьте петрушку. Блендером смешайте петрушку, творог и сметану. Посолите, поперчите.
2. Обжарьте хлеб в тостере. Смажьте каждый кусок хлеба творожной намазкой.
3. Тонко нарежьте огурец и курицу. Выложите на 2 куска хлеба курицу, еще на два куска – огурцы, посолите и поперчите.
4. Уложите на хлеб с курицей хлеб с огурцами. Накройте оставшимся хлебом намазкой вниз. Слегка прижмите, разрежьте по диагонали и подавайте.

Сырная запеканка с брокколи и шпинатом

Продукты для иммунитета: пармезан, брокколи, шпинат.

4 порции, приготовление: 55 мин.
Что нужно:

• 50 г тертого пармезана
• 4 крупных яйца С0 или СВ
• 100 мл молока
• 200 г брокколи
• 100 г шпината
• 2 ст. л. манки
• 2 ст. л. сливочного масла + еще немного для смазывания
• соль, свежемолотый черный перец

Что делать:
1. Разогрейте духовку до 150 °С. Смажьте маслом глубокую форму для запекания диаметром 20 см.
2. Взбейте яйца с солью, перцем, молоком и манкой. Добавьте пармезан, перемешайте.
3. У брокколи удалите жесткий низ стебля, оставшийся стебель нарежьте мелкими кусочками. Головку разберите на небольшие соцветия. Разложите брокколи по формочкам.
4. В сковороде разогрейте сливочное масло, положите шпинат, закройте крышкой, готовьте на небольшом огне 2 мин. Порубите шпинат и разложите по формочкам.
5. Залейте шпинат и брокколи яичной массой. Запекайте в центре духовки, поставив на дно духовки посуду с горячей водой, 25 мин. Подавайте мини-запеканки горячими или остывшими.

Ячневая каша с печеной тыквой и клюквой

Продукты для иммунитета: тыква, клюква.

6 порций, приготовление: 30 мин. + 8 ч на 8 ч.
Что нужно:

• 300 г ячневой крупы
• 500 г тыквы
• 100 г клюквы
• 2 ст. л. растительного масла
• 2 ч. л. корицы
• 1 ст. л. коричневого сахара
• соль

Что делать:
1. Промойте ячневую крупу в большом количестве воды, откиньте на сито, залейте 1 л холодной воды и оставьте. Потом варите кашу в этой же воде до готовности, 20 мин.
2. Очистите тыкву от кожуры, нарежьте кубиками со стороной 1–1,5 см. Выложите тыкву в жаропрочную форму, сбрызните маслом и запекайте в разогретой до 220 °С духовке 10–15 мин., пару раз перемешав за это время.
3. Когда каша будет готова, добавьте тыкву, клюкву, соль, сахар и корицу, размешайте и оставьте в теплом месте, укутав в полотенце, на 15 мин.

Лосось с фенхелем в конверте

Продукты для иммунитета: фенхель.

Лосось с фенхелем в конверте

2 порции, приготовление: 30 мин.
Что нужно:

• 2 стейка лосося (семга, горбуша, нерка, морская форель)
• 1 маленький кочанчик фенхеля
• 4 зубчика чеснока
• оливковое масло
• соль, свежемолотый черный перец

Что делать:
1. Посолите рыбу и поперчите с обеих сторон. Очистите чеснок и нарежьте кружочками толщиной примерно 5 мм. Влейте в самую маленькую кастрюльку 5 ст. л. растительного масла, положите чеснок и поставьте на небольшой огонь. Готовьте, пока кусочки чеснока не станут золотистыми, но не коричневыми. Снимите с огня и сразу перелейте в миску, чтобы чеснок не пережарился.
2. Разогрейте духовку до 180 °С. У фенхеля срежьте поврежденные участки внешних листьев. Удалите стебли и зелень. Разрежьте кочанчик вдоль пополам и нарежьте по диагонали на 8 секторов, стараясь, чтобы все листочки остались прикрепленными к основанию и не разваливались.
3. Налейте на сковороду пару ложек чесночного масла (без чеснока), обжарьте фенхель до золотистого цвета с обеих сторон.
4. Сделайте 4 квадрата из фольги. В центр каждого выложите по 2 ломтика фенхеля. На них уложите по 1 рыбному стейку, на рыбу – кусочки чеснока. Полейте маслом.
5. Поднимите края фольги и закрепите так, чтобы над рыбой осталось пространство для выхода пара. Положите «конверты» с рыбой на противень, стоящий в нижней трети духовки. Запекайте 12–15 мин., в зависимости от толщины стейка. Подавайте горячими.

Веганский рассольник

Продукты для иммунитета: перловая крупа, соленые огурцы, петрушка, базилик, зеленый лук.

4 порции, приготовление: 40 мин.
Что нужно:

• 120 г перловой крупы
• 2 средних соленых огурца
• 150 мл огуречного рассола
• 2 средние морковки
• 2 черешка сельдерея
• 2 большие луковицы
• 2–4 зубчика чеснока
• 1 пучок смешанной зелени (петрушка, базилик, зеленый лук)
• 3 ст. л. томатного соуса
• растительное масло
• 1 ч. л. копченой паприки
• соль, свежемолотый черный перец

Что делать:
1. Всыпьте в сотейник перловку, поставьте на небольшой огонь и обжаривайте, время от времени помешивая, 10 мин. Затем залейте 2 стаканами кипящей воды, посолите, доведите до кипения, закройте крышкой, убавьте огонь до минимума и варите 20 мин. За это время вода должна впитаться.
2. Очистите лук, чеснок и морковь. Нарежьте небольшими кусочками. Так же нарежьте сельдерей. Соленые огурцы очистите от кожицы, нарежьте вдоль четвертинками, затем поперек кусочками толщиной 7–8 мм.
3. В кастрюле с толстым дном разогрейте 3–4 ст. л. масла, положите лук. Обжаривайте на сильном огне 3–4 мин. Добавьте морковь и сельдерей, обжаривайте, помешивая, 5 мин. Затем положите чеснок и соленые огурцы, готовьте еще 1 мин.
4. Добавьте к овощам томатный соус, перемешайте, залейте 1,5 л холодной воды. Доведите до кипения, варите 5 мин. Выложите перловку, поперчите, варите под крышкой на слабом огне 10 мин.
5. Влейте в кастрюлю столько рассола, сколько вам нравится по вкусу, доведите до кипения и снимите с огня. Всыпьте рубленую зелень, если используете, дайте настояться под крышкой 5–10 мин. и подавайте.