Что такое фолиевая кислота и в каких продуктах она содержится

Фолиевая кислота: что это такое?

Если вы решите изучить научные публикации, посвященные фолиевой кислоте, то обнаружите, что 90% из них так или иначе связаны с беременностью. Несмотря на то, что ее нехватка является проблемой в любом возрасте, наибольшей угрозой считается риск появления пороков у плода на фоне дефицита данного соединения.

Собственно, о витамине и заговорили после того как в начале 1930-х годов выяснилось, что бороться с малокровием у будущих мамочек помогает экстракт дрожжей. Однако впервые соединение было получено не из дрожжей, а из листьев шпината, отсюда и название: в переводе с латинского folium значит лист.

Итак, фолиевая кислота — это витамин, но какой? Если использовать распространенное буквенное обозначение, это витамин В9, иногда его пишут как Б9 или b9. Однако сегодня такое название считается устаревшим. За годы, прошедшие с его открытия, выяснилось, что речь идет не об одном, а о группе соединений с похожими свойствами.

Когда эти вещества находятся в составе продуктов питания (природная форма), то их называют фолаты, а когда принимаются с добавками (синтетический вариант) — фолиевая кислота. Причем независимо от формы сразу после всасывания из кишечника организм не может их использовать. Требуется целый ряд превращений, чтобы получить то самое биологически активное соединение, ради которого все затевалось — 1-5-метилтетрагидрофолат (L-метилфолат).

Для чего нужна фолиевая кислота

Одни ткани в организме обновляются медленно: порой на «полный апдейт» уходят десятилетия. Другие же клетки «изнашиваются» быстро, их запасы необходимо регулярно пополнять. Так, организму приходится постоянно «освежать» запасы красных кровяных, иммунных клеток, обновлять слизистые оболочки.

Для бесперебойной работы этого конвейера нужны не только структурные элементы — белки, жиры, углеводы, но и другие соединения, без которых даже при наличии всех кирпичиков не произойдет рождения новых клеток. Например, без фолатов не может быть создана аминокислота метионин, входящая в состав ДНК, РНК, необходимая для активации генов.

Таким образом, В9 необходим, чтобы ткани могли постоянно обновляться, восстанавливаться при повреждениях, а в период беременности от его присутствия зависит процесс формирования нового организма, особенно нервной системы. Другие функции — участие в образовании нейромедиаторов, таких как серотонин, в регуляции обменных процессов.

Польза для женщин

Это важнейшее соединение для представительниц прекрасного пола, независимо от их возраста, но особенно оно необходимо для будущих мам. Важно знать, что нервная система, для создания которой требуется присутствие данного элемента, активно формируется в первом триместре. Поэтому врачи говорят, что его применение должно начинаться еще в период подготовки к беременности. Печень способна накапливать некоторое количество микронутриента и делиться запасами после зарождения новой жизни. При этом важно учитывать правила приема, совместимость с другими макро- и микронутриентами. 

Для чего нужна фолиевая кислота женщинам после 50 лет? По мере уменьшения концентрации эстрогенов замедляется скорость регенерации тканей, быстрее увядает кожа. Дефицит В9 ускоряет процесс, а потребление его в достаточном количестве замедляет.

По словам врача-диетолога, нутрициолога Елены Гарагули, в данном возрастном периоде особенно актуальна способность данного соединения снижать уровень токсичного гомоцистеина, повреждающего сосудистые стенки и увеличивающего риск тромбозов, инсультов и инфарктов. При этом важно получать витамин именно из природных источников.

Польза для мужчин

Есть много причин, по которым представителям сильного пола важно следить, чтобы рацион был насыщен этим классом витаминов.

• Профилактика анемии: это в значительной степени стоит учитывать при высоких физических нагрузках, так как тканям нужно много кислорода.
• Быстрое восстановление после тренировок, ускоренное заживление микротравм в мышцах.
• Улучшение обменных процессов.

Для мужчин после 40–50 лет фолиевая кислота — нужный, необходимый нутриент для профилактики сердечно-сосудистых болезней, проблем с памятью, качественной работы мозга, предупреждения онкологических процессов.

Причины дефицита

На самом деле нужно очень постараться, чтобы обделить свой организм фолатами. Потому что пищевых источников очень много — они есть и в животной, и в растительной пище. Поэтому в основе нехватки, как правило, лежит нарушение ее усвоения, либоречь идет о ситуациях, когда организм потребляет слишком много В9. Что может спровоцировать дефицит?

• Воспалительные заболевания кишечника.
• Наследственный или приобретенный синдром мальабсорбции, при котором страдает усвоение макро- и микронутриентов.
• Тяжелые физические нагрузки, в том числе спортивные, восстановление после тяжелых травм и заболеваний, то есть ситуации, когда идет активная регенерация тканей.
• Злокачественные опухоли: в новообразованиях клетки активно делятся, забирая фолаты, предназначенные для других органов.
• Некоторые соединения ускоряют метаболизм кислоты в организме и ее выведение из организма: в их числе кофеин, этиловый спирт, анальгетики, стероиды.
• Болезни печени и почек, особенно если последние сопровождаются необходимостью в гемодиализе — искусственном очищении крови.

Конечно, самая распространенная причина нехватки фолиевой кислоты — это беременность. Создание новой жизни требует колоссального количества фолатов, восполнить которые только при помощи пищи бывает затруднительно. Поэтому врачи всего мира, многие из которых скептически относятся к витаминным комплексам, говорят о необходимости дополнительного приема синтетических форм кислоты будущими мамочками, а также в период кормления грудью.

Чем опасен дефицит

1. Самый уязвимый орган — костный мозг, где рождаются клетки крови: развивается анемия — нехватка эритроцитов, переносящих кислород, а также тромбоцитов, лейкоцитов.
2. Ухудшение состояния слизистых оболочек: они легко травмируются, воспаляются.
3. Проблемы с заживлением повреждений.
4. Нарушение переваривания пищи и усвоения других макро- и микроэлементов.
5. Проблемы с иммунитетом.
6. Ухудшение усвоения информации, рассеянность.
7. Перепады настроения, склонность к депрессии.
8. При длительной и глубокой нехватке полинейропатия — нарушение функционирования нервной системы, накопление в организме токсина гомоцистеина, ускоряющего старение и провоцирующего множество болезней.
9. Из-за накопления дефектов при делении ДНК повышается риск возникновения опухолей.

Наибольшую опасность дефицит представляет для плода. Он чреват пороками развития у малыша, среди которых часто встречается дефект нервной трубки — формирующейся нервной системы. При выраженной нехватке головной и спинной мозг могут вообще не «построиться», но чаще младенец рождается со спинномозговыми грыжами, парезами и параличами разной степени выраженности. Кроме «нервных проблем» с высокой вероятностью дадут о себе знать отставание в росте и в весе, анемия, нарушения пищеварения.

Сколько нужно в сутки?

Потребность колеблется в зависимости от возраста, уровня физической активности, наличия проблем со здоровьем, а у представительниц прекрасного пола значительно повышается в период ожидания прибавления потомства.

При этом играет роль, в каком виде соединение поступает в организм. Так, если это синтетическая фолиевая кислота, то инструкция по ее применению часто содержит рекомендации принимать до 1 мг (то есть 1000 мкг) в сутки. Это связано с тем, что из такого количества организм «берет в работу» чуть больше половины, то есть по факту это будет 500–600 мг биологически активного вещества. В состав некоторых препаратов для профилактики дефицита В9 включены более активные соединения, например, метилфолат. Поэтому очень важно внимательно прочитать инструкцию по употреблению, прежде чем приступать к приему средства.

Чем грозит передозировка

Если перебрать с фолатами — а это чаще всего происходит при передозировке синтетических форм, — можно столкнуться с токсическими эффектами. В краткосрочной перспективе вероятно возникновение жалоб на головную боль, головокружение, проблемы с пищеварением — тошнота, рвота, диарея, в тяжелых случаях начинает путаться сознание, наблюдается дезориентация. Регулярный и длительный «передоз» грозит нарушением работы сердечно-сосудистой системы и повышает риск развития опухолей.

Откуда получать?

Есть витамины, которые можно «обрести» преимущественно только из одного вида пищи, например, аскорбинка преобладает в растительных продуктах, а В12 — в животных. А вот получить достаточное количество В9 — не проблема как для мясоедов, так и для строгих вегетарианцев. Плюс его активно синтезируют дрожжевые грибы и полезные бактерии в нашем кишечнике.

И все же давайте рассмотрим, в каких именно животных и растительных продуктах содержится фолиевая кислота в больших количествах.

Топ-10 животных источников

1. Телячья печень
2. Говяжья печень
3. Печень курицы и индейки
4. Говяжьи субпродукты (почки, сердце)
5. Свиная печень
6. Печень трески
7. Рыба (семга, лосось)
8. Творог
9. Коровье молоко
10. Яйца

Топ-10 растительных источников

1. Арахис
2. Семечки подсолнуха
3. Пшеница
4. Бобовые в свежем виде (фасоль, бобы, зеленый горошек)
5. Белые грибы
6. Петрушка
7. Шпинат
8. Авокадо
9. Капуста (цветная, кочанная, брокколи)
10. Дыня