О чем расскажем в статье:
Что такое антинутриенты?
Антинутриенты бывают органическими и неорганическими. Неорганические созданы самим человеком: к ним относятся красители, консерванты, усилители вкуса, подсластители. Органические антинутриенты находятся почти во всех продуктах, но самое большое их количество содержится в растительной пище. Эти вещества нужны растениям, чтобы защищаться от вирусов, микробов и грибов. Соответственно, если в вашем рационе много овощей, фруктов и семян, то в ваш организм попадает много антинутриентов. Суточное потребление этих веществ у вегетарианцев может превышать 2,5 г, а у людей со смешанным типом питания — не более 650 мг.
Где содержатся антинутриенты?
Больше всего их содержится в бобовых, зерновых, чае, вине, шоколаде, капусте, перце, шпинате, брокколи. Рассмотрим самые распространенные антинутриенты, с которыми мы сталкиваемся каждый день.
Фитиновая кислота (фитаты) образуется в семенах растений, помогает им накапливать фосфор. Большое количество этой кислоты находится в орехах, семенах и бобовых. Соя и дикий рис тоже богаты фитатами. Фитиновая кислота образует устойчивые соединения с минералами вроде цинка или железа: в результате биодоступность этих веществ значительно снижается.
Сапонины — вещества, возникающие в процессе жизнедеятельности растений. Они горьковатые на вкус, находятся в чае, орехах, свекле, семенах, овсянке, бобовых. Снижают выработку холестерина и угнетают работу ферментов пищеварительного тракта, из-за чего возникают проблемы с всасыванием питательных веществ, а иногда и вздутие живота.
Оксалаты — производные щавелевой кислоты. Растениям они нужны для кальциевого обмена, удаления тяжелых металлов, защиты от микроорганизмов. Растворимые оксалаты ухудшают усвоение минералов и могут стать причиной камней в почках. Нерастворимые оксалаты практически не усваиваются и удаляются из организма естественным путем.
Глюкозинолаты, которых много в обычной капусте и брокколи, ухудшают усвоение йода.
Лектины — это вещества, состоящие из углеводов, связанных с белками. Они встречаются практически во всех органических продуктах питания. Растения с помощью этих веществ защищаются от болезней. Самое большое количество таких антинутриентов содержится в горохе, соевых бобах, чечевице, фасоли, нуте. Количество лектинов зависит от устойчивости растений к вирусам и бактериям и от условий выращивания.
У человека эти антинутриенты могут вызвать вздутие живота и болезни желудка. Согласно исследованиям, у животных лектины тоже провоцируют воспаление кишечника, угнетают микрофлору, нарушают усвоение многих минералов.
Танины — соединения, благодаря которым некоторые фрукты обладают вяжущим вкусом. Этих антинутриентов много в красном вине, вишне, чае, абрикосах, какао-бобах, соках, темном винограде, яблоках. Танины замедляют усвоение меди, железа и цинка. Употребление этого антинутриента необязательно приводит к недостатку железа. Влияние танинов зависит от диеты, пола, количества витамина А, уровня воспалений. Желательно следить за их количеством женщинам, склонным к анемии.
Способы снижения количества антинутриентов
В сельскохозяйственных растениях количество антинутриентов значительно ниже, чем в дикорастущих. Эти вещества становятся практически безвредными для человека при правильной кулинарной обработке овощей. Для того, чтобы снизить содержание антинутриентов, можно придерживаться следующих правил:
- овощи лучше варить или готовить на пару — это значительно уменьшит содержание оксалатов;
- бобовые следует предварительно замочить и варить не меньше часа. Можно замачивать также орехи и семечки, а затем сушить их в духовке;
- танин, содержащийся в чае, не будет препятствовать усвоению железа, если пить этот напиток спустя несколько часов после еды;
- употребление бобовых одновременно с продуктами, в которых много кальция, защитит от появления камней в почках;
- ешьте больше продуктов, содержащих много витамина С. Аскорбиновая кислота блокирует негативное действие танинов;
- проращивание зерновых значительно снижает в них содержание фитатов.
Не стоит стараться полностью исключить антинутриенты из рациона. Продукты, богатые этими веществами, содержат и большое количество полезных питательных веществ. Некоторые антинутриенты могут выступать в качестве антиоксидантов — защищать наш организм от окислительных реакций. Если у вас нет серьезных заболеваний или аллергии на определенные продукты, то умеренный пищевой стресс, вызванный антинутриентами, сделает организм сильнее.
Пока нет комментариев