Что такое гемоглобин?
«Стараюсь дышать глубже, но воздуха все равно не хватает»: даже находясь на природе, где полным-полно кислорода, мы можем мучиться от одышки, если в нашей крови не хватает гемоглобина. Чтобы бесценные молекулы могли попасть в клетки, их нужно туда доставить. За транспортировку отвечают эритроциты — кровяные клетки красного цвета, а «закрепляется» кислород на этих клетках при помощи особого соединения — гемоглобина (Hb).
Если мы разберем его молекулу на части, то обнаружим скрученный белок, который называют гемом, пигмент под названием порфирин и прикрепленные к нему атомы железа. Если сравнивать эритроциты с транспортом, то они напоминают, скорее, не легковую машину, а переполненный вагон метро: в каждую клетку «набивается» почти 300 млн молекул гемоглобина, каждая из которых «везет» от 1 до 4 атомов кислорода.
Кстати! У некоторых обитателей морских глубин в эритроцитах не железо, а медь: она прекрасно справляется с газообменом, параллельно окрашивая кровь этих загадочных существ в фиолетово-голубой цвет.
Красные клетки крови не просто доставляют кислород по назначению, а обменивают его у клеток на углекислый газ: он также прикрепляется к гемоглобину, отправляется в легочные пузырьки, просачивается через их стенки и покидает организм во время выдоха. Таким образом на протяжении всей своей жизни — а это около четырех месяцев — эритроциты играют роль курьеров, перевозя кислород от легких к тканям, а затем возвращаются снова в дыхательные пути, но уже нагруженные углекислотой.
Каким должен быть гемоглобин в норме
Показатель будет отличаться у представителей разных полов. 131–175 г/л — норма для взрослых мужчин (в разных исследовательских центрах значения нормальных показателей могут незначительно варьироваться), а у женщин 118–154. Все дело в том, что у мужчин больше мышечной массы, требующей кислорода, и у них нет регулярных потерь в виде менструальных кровотечений. После наступления менопаузы граница нормы у представительниц прекрасного пола повышается на 5–10 единиц.
Что интересно, во время внутриутробного развития малыш «накапливает» материнский гемоглобин, поэтому в первые недели его показатели огромные — они «зашкаливают» до 200 г/л и выше. Правда, через месяц-другой может наблюдаться понижение до 100 г/л и даже ниже, а затем медленный рост с достижением взрослого уровня ближе к 8–10 годам. Поэтому критический показатель 110 г/л, при котором врачи начинают говорить об анемии у пациентов более старшего возраста, у дошкольников и младших школьников не будет рассматриваться как малокровие.
Причины низкого гемоглобина
Существуют 3 базовые причины дефицита Hb: потеря, разрушение и нарушение производства. Последняя причина может быть обусловлена как проблемами «на фабрике» по изготовлению эритроцитов, так и отсутствием строительного материала.
Как повысить гемоглобин?
Малокровный: так обычно называют человека, отличающегося нездоровой бледностью, низким уровнем энергии. Когда каждая клетка тела страдает от нехватки кислорода, это сказывается на всех процессах: тяжело двигаться, трудно соображать, постоянно хочется спать. Среди других критериев, по которым можно заподозрить наличие проблем с красной кровью, — тусклые секущиеся волосы, ломкие ногти. Таким людям часто советуют «кушать мясо» и другие «продукты для гемоглобина» или даже «попить железа».
Однако важно помнить, что причин у анемии может быть множество, и, занимаясь самолечением, усиленно корректируя рацион на свое усмотрение, можно пропустить опасную болезнь. Поэтому первым делом необходимо нанести визит к врачу, пройти обследование. Если обнаружится, что проблема именно в пищевом дефиците, тогда можно заниматься составлением диеты, которая поможет ее решить, а при необходимости — и под контролем специалиста — принимать препараты и добавки.
Опять же. доктор поможет разобраться, какого именно элемента не хватает для полноценного кроветворения. Это может быть витамин В12, фолиевая кислота, однако чаще всего речь идет о нехватке железа.
Мясо — источник железа
Если собрать все атомы железа в нашем теле, то получится крупица весом 4–5 г, при этом львиная их доля курсирует по организму в эритроцитах. Именно в таком виде — связанном, или, иначе, гемовом, — этот микроэлемент, в первую очередь, интересует нас в составе пищи. Дело в том, что он гораздо лучше воспринимается организмом и усваивается в кишечнике. Где он обитает? Только в животной пище!
Если вы ищете в мясном отделе продукты для поднятия гемоглобина, поинтересуйтесь у продавца, есть ли в продаже свиная селезенка. Этот железосодержащий продукт — абсолютный лидер по концентрации микроэлемента: больше 22 мг в 100 г. Немного отстает свиная печень — около 18 мг/100 г. Стограммовый кусочек этих субпродуктов поможет покрыть суточную потребность взрослого человека: около 18 мг для представительниц прекрасного пола (при беременности и кормлении возрастает до 30–35 мг) и вдвое меньше для мужчин.
Если ваш выбор — говядина, то лучше брать печень, однако понадобится съесть 300-граммовый кусок, чтобы закрыть дневную норму, так как в 100 г содержится всего 6,5 мг. В то же время в самой говядине (мышцах) минерала почти втрое больше, чем в свинине — 3 мг и 1,1 мг соответственно, еще выше в конине — 5,6 мг. «Разбавить» мясные источники гемового железа можно морепродуктами, среди которых в топе устрицы (6,3 мг/100 г).
С чем лучше есть мясо, чтобы железо усваивалось
Если на вашем столе каждый день печень и мясо, а результат неутешителен, возможно, дело в недостатке витамина С. Аскорбинка — лучший друг и спутник железа, или, говоря научным языком, его синергист. Ее присутствие способствует проникновению минерала через кишечную стенку, а при нехватке большая часть проходит через пищеварительную систему транзитом.
Еще один «сообщник» — это витамин А. Поэтому болгарский и острый перец, всевозможная зелень, ягоды, все виды капусты, снабжающие организм аскорбиновой кислотой, а также животные и растительные масла, рыбий жир, морковь, яйца, богатые витамином А, — отличные спутники не только для мяса, но и для негемовых источников железа.
Какие продукты, кроме мяса, повышают гемоглобин
Если человек не ест животную пищу, есть ли у него шансы обеспечить организм железом и подстегнуть кроветворение? Да, но быстро не получится, и потребуется больший объем источников. Потому что негемовая форма, которую можно обнаружить в растениях, обладает более низкой биодоступностью, то есть процент усвоения минерала существенно ниже. Поэтому, если, например, съесть 5 г гемового железа со стограммовым куском свиного языка, это может принести больше пользы, чем аналогичные по весу порции кунжута или морской капусты — хотя они содержат по 16 мг/100 г.
На какие растительные источники стоит обратить внимание?
Стоит обратить внимание, что некоторые продукты, которые считаются «классикой» для повышения гемоглобина, оказываются внизу списка. Например, в яблоках чуть больше 2 мг на 100 г, а гранат с его 0,3 мг/100 г вообще не входит в листы рекомендаций. Впрочем, последний заработал репутацию «антианемического плода» совсем по другой причине: число антиоксидантов в его составе огромное, что помогает защищать клетки крови от окислительного стресса, преждевременного старения и разрушения.
Продукты, понижающие гемоглобин
Какой стиль питания может спровоцировать или усугубить анемию? Не только нехватка животных и растительных источников минерала, но и содержание в пище элементов-антагонистов, препятствующих усвоению железа. В их числе:
- Кальций — эти минералы связывают неприязненные отношения, а это значит, что все молочные продукты должны «подвинуться», по крайней мере, по времени. Не стоит запивать котлету молоком, можно выпить его через час-полтора. Если хочется получать железо из каш, нужно варить их на воде. Убедитесь, что соки, которые вы употребляете за едой, не обогащены кальцием.
- Источники фитиновой кислоты. Иногда от приверженцев вегетарианских диет можно услышать, что их любимые продукты, поднимающие гемоглобин, — это бобовые. Действительно, они богаты железом, однако одновременно в их состав входит эта самая кислота, мешающая минералу усваиваться (а заодно кальцию и цинку).
- Кофеин — кофеманы в группе риска! Если хочется победить анемию, устраиваем кофе-брейки и чайные паузы в перерывах между едой.
Добавки с железом
В некоторых случаях, например, после сильной кровопотери, при очень низком Hb бывает сложно справиться с ситуацией, только опираясь на диету. Иногда путь к увеличению показателя лежит через аптеку — но только с рецептом от врача в руках, а не с рекомендацией «моей соседке помогло». Особую осторожность нужно проявлять в отношении детей, потому что речь идет о других возрастных нормах, а следовательно, о специальных дозировках, которые нужно подбирать в индивидуальном порядке.
Избыток минерала чреват неприятными симптомами, например, рвотой, расстройством пищеварения, у ребенка может привести к судорогам, а в перспективе к самым печальным последствиям. Передозировка элемента нарушает всасывание других ценных веществ, например, цинка, что негативно сказывается на всей работе организма.
Суточная норма
Для создания полноценных кровяных клеток, эффективно переносящих кислород, мужчинам на протяжении всей жизни достаточно около 9 мг элемента в сутки, женщинам детородного возраста — вдвое больше, во время беременности и лактации — втрое, а после наступления менопаузы норма «уравнивается» с мужской
При этом очень сложно бывает установить, какое именно количество бесценного минерала попадает в организм с пищей. Считается, что при обычной диете, включающей как животные, так и растительные продукты, а также достаточно аскорбиновой кислоты, усваивается плюс-минус 15% от съеденного железа. Вегетарианцы получают меньше — от 5 до 12%.
Необязательно каждый день сидеть с калькулятором, высчитывая нормы, но все же стоит держать в голове список продуктов, помогающих поддерживать уровень гемоглобина, особенно если есть склонность к анемии.
Пока нет комментариев