О чем расскажем в статье:
- Какие витамины и минералы содержит в себе свежая брокколи
- Как готовить брокколи, чтобы по максимуму сохранить в ней полезные вещества
- Как правильно варить свежую брокколи в воде и на пару
- Свежая брокколи в микроволновке и в мультиварке
- Как приготовить свежую брокколи в духовке
- Как приготовить брокколи на сковороде
- С чем подавать брокколи
Еще лет десять назад купить свежую брокколи можно было только в очень дорогих продуктовых магазинах и на рынках. Теперь же темно-зеленые капустные кочаны, напоминающие то ли букетики, то ли маленькие деревца, продаются даже в пресловутых «магазинах у дома». Но если с замороженной брокколи все более-менее ясно, то как обращаться со свежей многим непонятно. Давайте же поближе познакомимся с этой итальянской синьорой и выясним, чем она может быть нам полезна.
Какие витамины и минералы содержит в себе свежая брокколи
Начнем с того, что свежая брокколи содержит огромное количество растительных волокон, которые способствуют эффективному очищению кишечника, выведению шлаков и нормализации процесса пищеварения в целом. Впрочем, этим свойствам обладают все овощи и фрукты, поэтому мы пойдем дальше, чтобы выявить у брокколи нечто уникальное.
А оно точно есть! Брокколи богата витаминами A, В1, В2, С, РР и Е, фосфором и кальцием, цинком и селеном, медью и марганцем, калием и магнием. Если же «расшифровать» весь этот список, то получится, что регулярное употребление такой капусты улучшает состояние зубов, ногтей и волос (спасибо кальцию), способствует росту мышечной ткани (благодарим цинк и марганец), нормализует работу сердечно-сосудистой системы (низкий поклон калию).
С каким еще проблемами поможет справиться свежая брокколи? Она способна избавить организм от токсинов и шлаков, а также лишней жидкости (прощайте, лишние жировые отложения!) Есть брокколи крайне необходимо беременным, так как в ней много фолиевой кислоты. Часто испытываете стресс, много нервничаете, плохо спите? Ешьте брокколи: в ней много магния и витаминов группы B. Каротиноиды, содержащиеся в этой капусте, способствуют улучшению работы органов зрения и состояния кожи. Наконец, в брокколи имеется ценный белок (больше, чем в шпинате, батате или спарже), который содержит аминокислоты, роднящие его с белком куриного яйца. А так как холестерина в этой капусте нет, то ее вполне можно рекомендовать тем, кто имеет проблемы с сосудами и сердцем.
Если же присмотреться к пользе капусте еще внимательнее, то получится совершенно потрясающая картина. Судите сами! Например, по содержанию витамина С брокколи может соперничать с лимоном. Как вы думаете, сколько этого кислого плода вы можете съесть без риска для желудка. А сколько брокколи, вкус которой нейтрален? В общем, идею вы поняли. К тому же витамин С в этой капусте присутствует в таком виде, что он хорошо сохраняется при длительном хранении свежей брокколи, а это само по себе не может не радовать.
Как готовить брокколи, чтобы по максимуму сохранить в ней полезные вещества
Ну а теперь, когда мы разобрались с пользой брокколи, настало время научиться ее правильно готовить. И самый первый вопрос, который возникает, возможно ли сохранить все вышеперечисленные витамины и минералы в этом продукте, чтобы они смогли организму «сделать хорошо». Скажем честно, на 100% нет: как только вы начнете разрезать брокколи, часть полезных веществ из нее исчезнут уже на этом этапе. Кроме того, следует учитывать, что витамины и минералы по-разному реагируют на те или иные условия. Например, витамин С разрушается при нагревании и при соприкосновении с металлом (нож или кастрюля из нержавейки). Витамины А, Е, К, В2, В6 и каротин хорошо переносят варку в воде, но свет действует на них губительно.
Если же всю эту информацию собрать воедино, можно сделать вывод, что хранить брокколи следует недолго и в темном прохладном месте, а тепловую обработку использовать минимальную. То есть, например, варить на пару. Ну и про употребление брокколи в свежем виде нельзя забывать. Это, конечно, многим покажется удивительным, однако в той же Италии мелкие зеленые соцветия нередко добавляют в салаты, предварительно сбрызнув лимонным соком. Попробуйте: есть шанс, что после первого знакомства с новым, диетическим вкусом, вы проникнитесь к нему и не раз будете возвращаться к этой идее.
Еще один «правильный» способ тепловой обработки брокколи — запекание в фольге до условной мягкости (состояния «аль денте»). Перед этим кочан следует разделить на небольшие соцветия, затем сбрызнуть лимонным соком и небольшим количеством растительного масла. После чего уложите на подготовленный лист фольги, заверните в фольгу и запекайте 10 минут при 200°С.
Как правильно варить свежую брокколи
А что если сырая брокколи вас никак не устраивает? Тогда попробуйте все же ее сварить. Как было сказано, лучше всего это делать на пару. Если у вас есть пароварка, просто готовьте брокколи по инструкции. Если нет, воспользуйтесь обычным ситом или дуршлагом (огнеупорным, но не металлическим). Установите его над кастрюлей с кипящей водой и выложите сверху соцветия брокколи. Закройте крышкой. Обратите внимание: капуста не должна соприкасаться с водой! Готовьте соцветия 5–7 минут. После этого переложите брокколи в миску, наполненную льдом или очень холодной водой: так она останется приятно хрустящей и сохранит яркий цвет. Через 3 минуты откиньте соцветия на сито и подайте на стол. Еще один рецепт приготовления брокколи на пару смотрите здесь.
Решили сварить брокколи в воде? Тоже неплохой вариант! Помните, что брокколи следует опускать в кипящую воду, а не в холодную, поэтому подготовьте надлежащие условия заранее. То есть, пока разделываете кочан, поставьте кастрюлю на огонь. Налейте в нее питьевую воду и немного посолите (это будет способствовать сохранению цвета капусты). Если вам не очень нравится запах брокколи, добавьте пропущенный через пресс зубчик чеснока. Доведите до кипения и опустите в кастрюлю соцветия брокколи. После этого варите капусту минуты три и затем так же, как в случае с паром, быстро охладите ее на льду или в очень холодной воде. Если же вы хотите сделать с отварной брокколи более сытное блюдо, возьмите на заметку этот рецепт.
Свежая брокколи в микроволновке и в мультиварке
Оба этих кухонных устройства призваны облегчить нашу жизнь и ускорить процесс получения еды. Так что, если вы хотите быстро приготовить брокколи, попробуйте использовать микроволновку и мультиварку! В последней нередко присутствует функция варки на пару, поэтому просто проверьте ее в действии. Время приготовления брокколи определяйте по инструкции к прибору.
Если вы решили воспользоваться микроволновкой, разделите кочан на соцветия, поместите в емкость, разрешенную для этого устройства, влейте 2–3 столовые ложки подсоленной воды (можно, опять же, добавить измельченный чеснок) и готовьте 2–4 минуты под крышкой при максимальной мощности. Время зависит от ваших вкусовых предпочтений. Любите «аль денте»? Готовьте брокколи 2 минуты. Предпочитаете более мягкие варианты? Оставьте брокколи еще на 2–3 минуты в микроволновке.
Как приготовить свежую брокколи в духовке
Самый простой способ запекания брокколи (и один из самых полезных) был описан выше: просто в фольге. Но есть и другие варианты! И пусть к их польза для здоровья диетологи отнесутся скептически, мы не можем не поделиться подобными рецептами! Например, просто уложите мелкие соцветия брокколи вместе с кусочками куриного филе в форму для запекания, смазанную оливковым маслом. Сбрызните лимонным соком, посыпьте измельченным чесноком, а затем залейте сливками жирностью 20%. Посыпьте тертым сыром и отправьте в духовку минут на 25. Такая запеканка понравится даже тем, кто обычно к брокколи относится прохладно.
Вместо куриного филе можно взять рыбное, а также мякоть свинины, индейку. Или же добавьте к брокколи овощи (цветную капусту — непременно!), шампиньоны и приготовьте в духовке запеченное вегетарианское рагу. Сливки и сыр в этом случае, конечно, исключаются, но никто не мешает вам использовать раскрошенный тофу и растительное молоко. Рецепты приготовления брокколи в духовке смотрите здесь.
Как приготовить брокколи на сковороде
Кажется, мы все дальше отходим от «правильного» приготовления брокколи, но давайте успокоим себя, что после любой тепловой обработки этот продукт способен принести пользу для организма. Потому сейчас мы поговорим о том, как жарить эту капусту на сковороде.
Самый первый вариант — в чистом виде. Сначала отварите брокколи в кипящей подсоленной воде (2 минуты после повторного закипания) и откиньте на дуршлаг, который тут же опустим в миску с очень холодной водой. Затем разогрейте в большой сковороде немного растительного масла. Добавьте измельченный чеснок и прогрейте в течение минуты. Ну а теперь выложите брокколи и, помешивая, обжарьте до румяной корочки со всех сторон. Затем останется только разложить содержимое сковороды по тарелкам, посыпать тертым сыром и подать на стол. Более интересный рецепт с жареной брокколи ищите здесь.
Если же остановить процесс на полпути, то есть обжарить брокколи лишь слегка, то их можно приготовить с яйцом. Вернее, с яйцами! Вбейте в сковороду с брокколи столько их, сколько вам кажется правильным, перемешайте лопаткой и готовьте на слабом огне до тех пор, пока поверхность не схватится.
Еще один способ приготовления брокколи на сковороде — обжаривание в кляре. Соцветия предварительно также следует отварить в подсоленной воде (2 минуты) и затем переложить в холодную воду. А пока брокколи «отдыхает», есть время сделать жидкое тесто — кляр. Для этого взбейте одно яйцо со 150 мл воды (часть можно заменить газированной минеральной), посолите и добавьте любые специи по вкусу). Затем просейте 150 г муки с половиной чайной ложки разрыхлителя. Постоянно помешивая венчиком, добавьте в яичную смесь. Оставьте на 10 минут. После чего поочередно накалывайте соцветия на вилку, окунайте в кляр и жарьте в сковороде на растительном масле (его следует наливать побольше). Выложите брокколи на бумажное полотенце, чтобы впитался лишний жир, и затем подавайте с любым соусом по вкусу. Другой вариант приготовления брокколи в кляре смотрите по ссылке.
С чем подавать брокколи
Кстати, о соусах. Конечно, если вы твердо решили избавиться от энного количества лишних килограммов, то брокколи, свежую ли, отварную ли, жареную ли (особенно!) следует есть в чистом виде. Многие привыкают к своеобразному вкусу этой капусты настолько, что совершенно искренне не понимают, зачем ее чем-то дополнять. Если же у вас иные гастрономические предпочтения, мы с радостью расскажем, с чем подавать брокколи. Подойдут любые белые соусы: чесночный, цацики, тартар (в идеале, конечно, домашние). Да и просто густой натуральный йогурт или нежирная сметана будут с брокколи отлично сочетаться.
Сторонникам более диетических вариантов мы готовы подсказать рецепт оригинальной лимонно-чесночной заправки, которая вознесет вкус отварной или сырой брокколи до невиданных гастрономических высот. Итак, записывайте или запоминайте. Пропустите через пресс 2 зубчика чеснока. Снимите мелкой теркой цедру с крупного лимона. В ковшике нагрейте 4 столовые ложки хорошего оливкового масла. Добавьте лимонный сок (осторожно, чтобы не обжечься!), чеснок, щепотку копченой паприки и другие специи по вкусу. Прогрейте в течение минуты на среднем огне и снимите с плиты. Посолите и поперчите, дайте слегка остыть. Полейте брокколи на тарелке и оставьте на пару минут, чтобы соцветия пропитались вкусом и ароматом заправки.