7 белковых продуктов, которые нужно есть всю неделю

О чем расскажем в статье:

• Постная говядина
• Яйца
• Курица
• Творог
• Тофу
• Чечевица
• Креветки

В среднем здоровому взрослому требуется 0,8–1 г белка на 1 кг веса. Это соответствует 70 г в день для мужчины со средним весом и 50 г в день для женщины — при условии, что у них низкий уровень подвижности. Может потребоваться увеличить потребление белка, если вы тренируетесь, беременны или кормите грудью, или если восстанавливаетесь после травм или операций.

Постная говядина

Такая говядина содержит 22 г белка на 100 г. Включение ее в рацион не только обеспечивает организм высококачественным белком, но и обогащает цинком (важен для иммунитета) и железом (важно для транспортировки кислорода). Чтобы из говядины получилось сытное блюдо, можно съесть ее в качестве стейка с грибным соусом или потушить с овощами.

Яйца

В одном яйце содержится 6 г белка. Яйца удобно есть, так как из них можно приготовить много вариантов блюд, а также добавить в выпечку. Можно наслаждаться ими в омлете, сварить вкрутую или всмятку, а также добавлять в салаты и горячее. Если вы не хотите получать лишний холестерин из желтка, можно есть только белки яиц — и даже покупать их отдельно уже расфасованными в коробки.

Курица

В курице аж 27 г белка на 100 г грудки! Курица — прекрасное универсальное блюдо на ужин, которое можно и пожарить, и запечь, и потушить. Запеките курицу с овощами, лимоном и перцем или потушите ее с грибами и чесноком в сливочном соусе с пармезаном. Полет фантазии с этой птицей не ограничен.

Творог

Количество белка в твороге может отличаться в зависимости от жирности, но в среднем это 12 г на 100 г. Делайте из него сырники, запеканки, рулетики или ешьте просто так: с йогуртом и гранолой. При постоянном употреблении творога вы заметите, как ваши волосы и ногти начинают быстрее расти и лучше выглядеть.

Тофу

Согласно некоторым исследованиям, соевые продукты могут помочь в профилактике остеопороза. Например, в одном обзоре исследований, опубликованном в Journal of Medicinal Food, оценивалось, как изофлавоны сои могут оказывать потенциальное воздействие на кости. Выяснилось, что потребление сои может помочь уменьшить потерю костной массы, вызванную менопаузой.

Чечевица

Лучший растительный белок — это определенно чечевица. В 100 г сваренной чечевицы 9 г белка. Эти бобовые богаты антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами. С чечевицей можно готовить боулы и вкусные супы, а также тушить с овощами, как рагу.

Креветки

Креветки являются хорошим источником белка (24 г на 100 г!) и содержат много фосфора и витамина B12.

Креветки содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму. Это полезный способ увеличить потребление белка без дополнительных насыщенных жиров. Раньше диетологи не рекомендовали креветки из-за высокого содержания холестерина в них. Однако сейчас ученые выяснили, что холестерин из продуктов не влияет напрямую на высокий уровень холестерина в крови. Так что можно есть любимые лакомства в разумных количествах.