Главные кирпичики
Кожа и волосы — это белковые структуры. Чтобы они имели нормальное строение и могли своевременно восстанавливаться, организму необходимы аминокислоты. Это тот самый строительный материал, без которого красота попросту невозможна.
Источник аминокислот в питании — белковые продукты животного происхождения. Именно животный белок отличается полноценным составом: в нем есть аминокислоты, которые организм не способен синтезировать.
Для здоровья кожи на тарелке 3 раза в день должны появляться нежирное мясо, рыба, птица, яйца, творог, морепродукты. Одна порция — 100 г. Вариации могут быть разными, и желательно, чтобы они различались день ото дня. Не забывайте и про растительный белок. Из него мы можем получить не все аминокислоты, но те, что имеются, тоже пригодятся для строительства клеток. Источники такого белка — соевый сыр тофу, бобовые, орехи и крупы.
Помощники в строительстве
Для синтеза коллагена, эластина и других нужных коже и волосам белков необходимы и многие другие вещества.
- Витамин С. Включайте в меню свежую зелень, овощи, фрукты, квашеную капусту, цитрусовые, киви.
- Кремний. Его мы получаем из зерновых, нешлифованного риса, овса, гречки, бобовых, свежих огурцов, редиса.
- Биотин, или витамин B7, участвует в синтезе коллагена и помогает поддерживать липидный (жировой) обмен в коже и волосах. Если биотина мало, кожа может шелушиться, состояние волос ухудшается, они могут активнее выпадать. Не забывайте о молочных продуктах, бананах, бобовых, луке.
- Сера необходима для построения соединительных структур между клетками кожи. Ее источники — все разновидности капусты, а также редька, репа, редис.
- Важны для обновления кожи и хорошего роста волос кальций, магний, селен и многие другие минералы.
Обязательно ли есть коллаген?
Главные белки, составляющие «каркас» кожи, — коллаген и эластин. Стремясь улучшить ее состояние, многие принимают добавки с коллагеном или включают в рацион блюда, которые им богаты, например холодец. Это полезная практика, но важно понимать, что коллаген из пищи или добавок не превращается в наш собственный коллаген напрямую. Он расщепляется до аминокислот, а уже из них организм строит свои белки. Нужные аминокислоты есть не только в богатых коллагеном продуктах, но и в другой белковой пище. Поэтому залог успеха — разнообразие.
Такой важный кислород
Существует дефицит, который практически сразу отражается на состоянии волос и кожи. Первые истончаются, секутся, активно выпадают. Кожа тускнеет, становится сухой, уязвимой, склонной к раздражению. Речь о нехватке железа. Это незаменимый микроэлемент для кроветворной системы, который обеспечивает снабжение клеток кислородом. Если коже его не хватает, она «задыхается», теряет тонус, а риск преждевременного старения увеличивается.
Натуральные источники железа — говядина и телятина, печень.
В тех же продуктах есть еще один важный для кроветворения элемент — медь. Она активно участвует в синтезе пигмента, который придает цвет волосам, поэтому адекватная обеспеченность медью снижает риск ранней седины.
Водный баланс
Красивая кожа — увлажненная, поэтому, помимо питания, важно позаботиться о питьевом режиме. Держите под рукой бутылку или стакан с водой и регулярно делайте по несколько глотков в течение дня. Оптимальный выбор — питьевая вода без газа, но полезны и минеральные воды, столовые и лечебно-столовые. Их можно принимать по 1–2 стакана в день без консультации врача. Минеральные соли в их составе вносят свой вклад в поддержание здоровья кожи и волос.
Однако мало обеспечить кожу влагой — нужно, чтобы она удерживалась в коже. Большую роль в этом играют витамины А и Е. Они также напрямую влияют на способность клеток к обновлению, предотвращая сухость и шелушение. Каждый день в меню красавицы должны быть нерафинированные растительные масла, а еще источники каротиноидов. Это вещества, которые превращаются в организме в витамин А . Содержатся они в желтых, оранжевых и красных плодах: помидорах, перце, моркови, тыкве. Они лучше усваиваются после термообработки, поэтому овощи полезно тушить.
Помогают поддерживать увлажненность кожи и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они также способствуют текучести крови, благодаря чему улучшается доставка питательных веществ к волосяным фолликулам и клеткам кожи. Постарайтесь не менее 2 раз в неделю есть жирную морскую рыбу. 1–2 раза в неделю полезно включать в меню небольшой бутерброд с печенью трески (30–40 г). В ней много и ценной омеги, и витаминов А и Е. А еще это один из немногих продуктов, богатых витамином D, который также важен для нашей красоты.
Защищаем защитника
Кожа предохраняет организм от вредных внешних воздействий, но сама им постоянно подвергается и поэтому нуждается в защите. Большую роль здесь играют антиоксиданты. Они снижают риск повреждения клеток кожи и ее преждевременного старения. Такие свойства есть у упомянутых витаминов C , А и Е, каротиноидов. Но этим список не ограничивается. Среди защитников — полифенолы фруктов, ягод, овощей, чая и кофе, ресвератрол из кожицы винограда. Коэнзим Q10 мы получаем из рыбы, масел, свиной и говяжьей печени; цинк — из цельнозерновых продуктов, тыквенных семечек, бобовых. Это еще раз доказывает: питание должно быть максимально разнообразным.
Можно ли есть сладкое?
Сегодня много говорят о том, что к преждевременному старению и проблемам с кожей и волосами приводит потребление сладостей. Доля истины в этом есть: избыток простых углеводов может провоцировать нарушение структуры коллагена. Но происходит это только при бесконтрольном потреблении сладостей.
Старайтесь, чтобы ежедневно в рационе было не больше 30 г сахара. Это 6 ч. л. в чистом виде. Нужно учитывать, что сахар содержится и в продуктах (например, порция сладкого йогурта — это уже 2 ч. л.).
Выбирайте на десерт не конфеты и выпечку, а сухофрукты, фрукты и ягоды. Не забывайте об овощах со сладким вкусом, свекле и моркови. смузи из моркови с яблоком — это прекрасный десерт, из которого вы получите витамин С, каротиноиды и необходимые минералы.
Пока нет комментариев