Думайте о пользе
Да-да, не о калориях и похудении, а именно о пользе, которую вам принесет тот или иной продукт. Это отличный способ не съесть «пустых» или откровенно вредных лакомств, а сделать каждый прием пищи более здоровым.
Главная задача — выбирать еду, которая подарит вам как можно больше полезных нутриентов: белка, витаминов, минералов, клетчатки, ненасыщенных жирных кислот и антиоксидантов. Обычно это самые простые, натуральные и минимально обработанные продукты. У них самая высокая питательная плотность, то есть концентрация полезных веществ на каждую калорию. А значит, с ними организм будет получать все необходимое для активной и здоровой жизни.
Вместо обезжиренного творога куда полезнее съесть тот, что будет с минимальной жирностью, вместо сладкого йогурта — натуральный йогурт с добавленными ягодами или фруктами. Получается, что вы автоматически, ни от чего специально не отказываясь, каждый раз делаете выбор в сторону более здоровых продуктов.
Забудьте об ограничениях
Чем больше мы себе запрещаем, тем более напряженными становятся наши отношения с едой и тем хуже мы слышим сигналы собственного организма. Попробуйте просто расслабиться и разрешить себе есть то, что хочется.
В первые дни, возможно, возникнет некоторый перекос в сторону запрещенных ранее продуктов, например, сладостей или жирных снеков. Но довольно быстро вы начнете понимать, чего вам по-настоящему хочется. Удивительно, но это, скорее всего, будет совсем простая пища: овощи, фрукты, хорошее мясо и рыба, молочные продукты, крупы.
В какие-то дни вам захочется больше есть кашу и фрукты, в какие-то — делать упор на белок. Позвольте организму самому регулировать свои потребности. Важно только не спешить и не отвлекаться во время приема пищи на посторонние мысли либо дела. Пусть еда будет только едой, а не способом успокоиться или расслабиться.
Учитесь наслаждаться едой
Многие из нас привыкли перекусывать, не отрываясь от смартфона или телевизора. В результате мы часто просто не замечаем, сколько и что именно съели. Сигналы о насыщении тоже приходят довольно поздно. В итоге мы не только переедаем, но еще почти не получаем удовольствия от приема пищи.
Попробуйте постепенно отказаться от этой вредной привычки. Начните с одного приема пищи (например, с завтрака): красиво накройте стол, спокойно сядьте и сосредоточьтесь на том, что перед вами. Как красиво поднимается пар над чашкой кофе, как блестит масло на бутерброде, какого оттенка яблоко вы натерли в творог — не упустите ни одной детали. Подмечайте все!
Теперь ощутите ароматы блюд и напитков. И только после этого приступайте к трапезе. Но не спешите: наслаждайтесь вкусом, текстурами, сочетанием теплого и прохладного, сладкого и кислого — словом, погрузитесь в ощущения. Это самая настоящая медитация, целительная и наполняющая силами и энергией.
Постепенно стоит сделать такими осознанными все приемы пищи. И вы очень быстро заметите, что вам вовсе не хочется переедать или есть что попало.
Откажитесь от расчетов
Подсчет калорий — эффективная стратегия, которая помогает контролировать вес, но в долгой перспективе она может повысить риски срывов. Постоянно взвешивать и записывать еду утомительно и не всегда удобно. В какой-то момент появится риск забросить это благое начинание и вообще перестать контролировать свой рацион.
Гораздо комфортнее следовать правилу тарелки. Мысленно разделите свою тарелку на четыре части. Две из них должны занимать овощи и зелень, одну — белок (мясо, рыба, яйца, творог) и еще одну — медленные углеводы (крупы, корнеплоды и цельнозерновой хлеб). Просто и очень эффективно!
Этот метод отлично помогает контролировать и размер порций, и разнообразие рациона, и его питательную ценность. И никаких записей и подсчетов.
Экспериментируйте с цветами
Чем ярче будет еда на вашей тарелке, тем больше разных полезных веществ вы из нее получите. Речь, конечно, не о ярких конфетах и разноцветной газировке. Красные и желтые помидоры, фиолетовые баклажаны и сливы, салатные листья всех оттенков зеленого, оранжевая морковка и цитрусовые, красные и розовые ягоды — пусть ваш рацион переливается всеми цветами радуги.
Попробуйте в течение дня набирать хотя бы пять, а лучше семь разных оттенков фруктов и овощей. Кажется, что это легко, но на деле придется постараться. Привлекайте к этой затее детей — у них обычно есть проблемы с употреблением полезной пищи, а в формате игры они (да и вы тоже) сами не заметят, как съедят свою дневную норму свежих плодов.
Такой полуигровой прием — отличный способ каждый день получать достаточное количество клетчатки, витаминов, минеральных веществ и всевозможных антиоксидантов. И никаких формул и подсчетов!
Пока нет комментариев