Ультрапереработанные продукты: что это и стоит ли их избегать

Что такое переработанные и ультрапереработанные продукты

Когда мы грызем яблоко или морковку, лакомимся семечками или орехами, едим свежую смородину или клубнику, то имеем дело с пищей в ее первозданном виде. Но стоит подсушить семечки в духовке и слегка посолить, запечь яблоко, приготовить из ягод смузи или положить их в морозилку, как все эти продукты тут же переместятся в категорию переработанных.

Любое термическое (варка, заморозка, сушка, обжаривание и т. д.), химическое (добавление соли, сахара, специй, красителей и консервантов) и механическое (очистка, нарезка, измельчение) воздействие — вмешательство в структуру еды, приводящее к незначительному или масштабному изменению ее характеристик. Это не всегда идет во вред, иногда даже наоборот.

Так, кефир, сыры, творог, натуральные йогурты во многом полезнее для организма, чем молоко, а сквашивание капусты не только обеспечивает сохранность овоща, но и обогащает его полезными бактериями. При варке, тушении часть витаминов в растениях разрушается, но многие ценные компоненты, такие как клетчатка, никуда не исчезают.

Продукты из фарша получаются после более серьезной переработки: мясо не только пропускают через мясорубку, но и добавляют в него дополнительные ингредиенты — подсаливают, перчат, вводят яйцо, а дальше жарят на масле. Но манипуляции на кухне не приводят к кардинальному изменению свойств пищи, даже если мы переборщили с сахаром, солью, жирами, уксусом и т. п.

Совсем другое дело, когда речь идет о промышленных масштабах производства. Наряду с достаточно бережными подходами (обработка круп, выпечка хлеба, производство многих вариантов кисломолочки) используются технологии, при которых исходное сырье практически разбирается на молекулы, а затем вновь конструируется. Такого рода «пищевые конструкции» и называют ультрапереработанными продуктами (УПП, ultraprocessed foods, UPF), или продуктами глубокой переработки.

В них вносятся добавки, обеспечивающие длительную сохранность, делающие внешний вид более презентабельным, придающие яркость вкусу и запаху. В результате получается продукт, состав и свойства которого очень далеки от первоначального сырья.

С чем связан вред ультрапереработанных продуктов

По словам ученых, в натуральной еде концентрация и соотношение химических компонентов постоянны и предсказуемы. Всего из животной и растительной пищи выделено около двухсот соединений в различных комбинациях: среди них как макронутриенты (белки, жиры и углеводы), так и витамины, минералы, биофлавоноиды и другие биоактивные молекулы.

«Практически все ингредиенты человеческого рациона когда-то были живыми организмами: производство и регуляция образования питательных веществ в их клетках осуществлялись в соответствии с универсальными биохимическими правилами, едиными для всего живого, — поясняет эксперт в области изучения биологических систем профессор Альберт-Ласло Барабаши. — С точки зрения биохимии и сам человек, и то, что он ест, практически одно и то же».

Эксперты подчеркивают, что насыщенность УПП некоторыми субстанциями, такими как хлорид натрия (соль), глюкоза или фруктоза, значительно превышает допустимый для живых систем уровень. Кроме того, в них присутствуют химикаты, которых нет и не может быть в природе.

«Ультраобработанные продукты, такие как маргарин, упакованный хлеб, подслащенные сухие завтраки или печенье, обычно содержат длинный список ингредиентов, включая вещества, которые обычно не используются в домашней кулинарии, — поясняет профессор Барабаши. — Это не только соль, сахар и жиры, но и добавки для улучшения вкуса, аромата и цвета, маскировки нежелательных качеств, продления срока годности и даже для подавления чувства сытости».

Сегодня специалисты выделяют несколько характеристик «индустриальных пищевых изделий», определяющих их негативное воздействие на здоровье.

1. Присутствие избыточного количества простых сахаров, липидов с не естественной для природных условий формой молекул (трансжиров), которые организму сложно использовать для биологических нужд, хлорида натрия.
2. Низкая питательная ценность: чем глубже степень трансформации исходного сырья, тем меньше в нем остается витаминов, минералов, аминокислот, клетчатки, антиоксидантов и других ключевых нутриентов.
3. Высокая калорийность при низкой насыщаемости.
4. Наличие химикатов, перегружающих детоксикационные и выделительные системы организма: печень, почки, лимфатическую систему, кожу.
5. Формирование пищевой зависимости: формулы многих УПП разрабатываются таким образом, чтобы стимулировать вкусовые рецепторы и вызывать желание есть их снова и снова.

К каким последствиям приводит употребление продуктов глубокой переработки

Чем чаще «высокотехнологичная еда» присутствует в нашем рационе, тем выше шансы столкнуться с различными нарушениями и серьезными болезнями. Так, именно с интересом к пищевым суррогатам связывают эпидемию лишнего веса в развитых странах.

Помимо обилия пустых калорий и соединений, легко трансформирующихся в жир, это обусловлено нарушением работы гормонов, регулирующих аппетит и обменные процессы, дисбалансом кишечной микробиоты, остро нуждающейся в клетчатке, расстройством работы систем вознаграждения в мозге. Добавки гораздо сильнее стимулируют дофаминовые рецепторы, чем натуральная пища, в результате чего последняя начинает казаться безвкусной.

Исследования показывают: когда люди придерживаются диеты с высоким содержанием UPF, они набирают значительно больше веса, чем когда тем же участникам дают минимально обработанную пищу, даже несмотря на то, что обе диеты имеют одинаковую энергетическую ценность.

Также существенно повышается вероятность развития сердечно-сосудистых патологий. Проведенное в 2024 году международное исследование с участием свыше 1,2 млн человек показало: те, кто регулярно приобщается к ultraprocessed foods, на 17% чаще страдают от заболеваний сердца и сосудов в целом, у них на 23% выше риск развития ишемической болезни и на 9% — инсульта.

Есть и множество других проблем со здоровьем, связанных с частым употреблением искусственно модифицированной пищи.

• Нарушение гормонального баланса: фталаты и бисфенол A ухудшают процесс гормонообразования, влияя на репродуктивную функцию и способствуя развитию эндокринных патологий.
• Инсулинорезистентность и сахарный диабет 2-го типа.
• Остеопороз — хрупкость костей, которая может встречаться даже у молодых людей.
• Аллергические реакции: искусственные красители, консерванты и ароматизаторы могут вызывать аллергические реакции у чувствительных людей, включая кожные высыпания, зуд или проблемы с дыханием.
• Повышенный риск развития злокачественных опухолей, особенно, как показывают исследования, рака толстой кишки.
• Проблемы с иммунитетом.
• Депрессивные расстройства, повышенная тревожность, эмоциональные качели.

Как быстро могут проявиться нарушения на фоне употребления УПП

Считается, что «немножко» и «иногда» не вредно. Действительно, если фундамент диеты — овощи, фрукты, полезные жиры и полноценный растительный и животный белок, а вредные лакомства появляются в меню не чаще раза в месяц, риск побочных эффектов будет существенно ниже, чем при их регулярном и частом употреблении.

В то же время в ходе экспериментов установлено, что даже кратковременное приобщение к продуктам глубокой переработки имеет свои последствия. Эксперты из Тюбингенского университета (Германия) в течение пяти дней «подкармливали» добровольцев шоколадными батончиками и чипсами — общий дополнительный калораж вкусняшек составлял около 1500 ккал в сутки.

Выяснилось, что за это время у всех участников существенно снизилась чувствительность клеток к инсулину — признак, который наблюдается у людей с лишним весом, преддиабетом и диабетом.

Таким образом, согласно современным данным, даже редкое включение ultraprocessed foods в рацион чревато побочными эффектами. Поэтому лучше обращать внимание на наименее вредные продукты, соблюдать умеренность, а паузы между употреблением должны быть достаточно длительными, чтобы дать организму время восстановиться.

Список самых распространенных продуктов глубокой переработки

Они часто соседствуют на полках магазинов — натуральная еда и пищевые суррогаты, а степень полезности товаров из одной категории может различаться очень сильно. Например, рядом с йогуртом, содержащим преимущественно ценные компоненты, располагается его «коллега», изобилующий сахаром, красителями и ароматизаторами. К овсяным хлопьям без добавок примыкают сладкие завтраки, в которых практически не осталось клетчатки и витаминов.

Если не вчитываться в содержание этикеток, сообщающих о наличии и количестве соли, сахара, химикатов, можно очень легко запутаться. Ниже представлен перечень наиболее распространенных ультрапереработанных продуктов — они расположены по степени убывания их «искусственности» и вредности для здоровья.

1. Сладкие газированные напитки.
2. Энергетики.
3. Молочные коктейли длительного хранения.
4. Колбасные изделия и сосиски.
5. Фабричное мороженое с красителями и ароматизаторами.
6. Картофельные чипсы.
7. Лапша и супы быстрого приготовления.
8. Шоколадные батончики с начинками.
9. Кондитерские изделия длительного хранения (пирожные, кексы).
10. Фруктовые йогурты с добавками и наполнителями.
11. Сухие завтраки.
12. Готовые соусы, кетчупы.
13. Майонез.
14. Многие виды протеиновых батончиков (нужно читать состав).
15. Замороженные готовые блюда (пицца, лазанья, полуфабрикаты).
16. Крабовые палочки.
17. Хлеб из белой муки с улучшителями и стабилизаторами.
18. Заменители молока с добавлением подсластителей и ароматизаторов.
19. Снеки на основе кукурузного или пшеничного крахмала (палочки, попкорн с ароматизаторами).
20. Плавленые сырки с консервантами и стабилизаторами.