Содержание
Чем опасен дефицит железа
Железо – один из главных компонентов гемоглобина, это белок, который вырабатывается в эритроцитах – красных клетках крови. Этот микроэлемент помогает нам оставаться здоровыми, повышает и поддерживает иммунитет, что особенно важно в сезон простуд. А еще железо выводит токсины, дарит здоровье костям, волосам, коже. Микроэлемент необходим людям с болезнями ЖКТ, тем, кто занимается физическим и умственным трудом.
Кстати
Железо не вырабатывается организмом, его можно получить только с едой. Норма железа в организме человека во многом зависит от пола и возраста, а также образа жизни и наличия хронических заболеваний. Детский организм потребляет железо быстрее, чем взрослый. Так, детям в возрасте 4–8 лет требуется 10 мг в сутки, в возрасте 9–13 лет – 8 мг. Больше всего железа необходимо женщинам от 19 до 50 лет: их ежедневная норма составляет примерно 18 мг. Мужчинам того же возраста достаточно всего 8 мг.
Дефицит элемента, конечно, не может пройти для организма бесследно. Хотя на начальных этапах, когда железа не хватает, человек может ничего не чувствовать, симптомы проявляются позже. Как же распознать дефицит железа? Прежде всего обратите внимание на снижение активности, недостаток энергии и проблемы с концентрацией.
Дефицит железа называется анемией и может привести к весьма серьезным последствиям. Недостаток микроэлемента вызывает сбои в обменных процессах. По статистике, от недостатка железа страдает каждый третий житель Земли. Чем сильнее дефицит, тем серьезнее последствия для организма.
Совет
Особенно важно за уровнем железа следить женщинам, которые ждут ребенка: анемия может привести к преждевременным родам. Серьезный дефицит вызывают кровотечения, в том числе и менструальные. Еще одна группа риска – вегетарианцы, ведь такая система питания позволяет получать железо лишь из растительных продуктов, а оно усваивается хуже.
Главные источники железа
Микроэлемент, который мы получаем с пищей, может быть гемовым (его получают из животной пищи) и негемовым (оно содержится в растительной пище). Первый усваивается на 35%, второй – на 10%. Именно поэтому в рационе вегетарианцев должно быть больше продуктов, содержащих феррум.
Среди растительных продуктов железом наиболее богаты:
- чечевица – 11,8 мг;
- пшеничные отруби – 11 мг;
- гречка – 6,7 мг;
- арахис – 4,6 мг.
Среди продуктов животного происхождения главные источники феррума:
- говяжья печень – 9 мг;
- мидии – 6,7 мг;
- желток (куриный и перепелиный) – 6 мг;
- индейка – 6 мг.
Совет
Если хотите сохранить максимальную концентрацию железа в пище, готовьте ее в чугунной посуде.
Вместе полезнее
Как и другие микроэлементы, феррум быстрее усваивается с определенными веществами, а другие мешают его усвоению. Сочетайте железосодержащие продукты с витамином С: цитрусовыми, брокколи, капустой, листовыми овощами. Не повредит также фолиевая кислота, которой богаты цельнозерновой хлеб, авокадо и кукуруза.
А вот сочетать железо с кальцием специалисты по питанию не рекомендуют: эти микроэлементы затрудняют усвояемость друг друга. Аналогичная ситуация с танином, поэтому, если перед вами стоит цель восполнить дефицит железа в организме, не запивайте свой обед чаем или кофе. Лучше выбрать апельсиновый сок или простую воду.
Пока нет комментариев