Польза и вред пшенной каши для здоровья организма

Что такое пшенная каша и из чего ее делают

Из-за схожести слов «пшенный» и «пшеничный» может показаться, что пшенку делают из пшеницы. Но это не так. Из пшеницы и ее производных делается много каш, среди них пшеничная каша, манка, полба, булгур, польза которых очевидна. Но сегодня наш разговор о пшенной каше, которую получают из проса. Это одна из древнейших зерновых культур, не раз спасавшая наших предков от голодной смерти благодаря высокой устойчивости к засухе.

Просо выращивали 4 тысячелетия назад в Китае, а сегодня по всему миру можно обнаружить более 400 разновидностей этого злака. Растение покорило практически все континенты: из него готовят гарниры, получают спиртные напитки, используют для нужд легкой промышленности.

Кстати! За выдающийся вклад проса в спасение населения экономически неблагополучных стран от голода эксперты ООН назначили 2023 год «Международным годом проса». Специалисты привлекли внимание общественности к этой удивительной культуре, способной в числе прочего противостоять угрозе глобального потепления.

В России прижилось около 10 окультуренных вариантов, но для каши в основном годится просо посевное, или обыкновенное. Его очищают от шелухи, тщательно шлифуют — и на выходе получаются те самые солнечные крупинки, которые мы приносим домой из магазина.

БЖУ, гликемический индекс и калорийность пшена 

В 100 г крупы, полученной из проса, — больше 350 ккал. Однако никто не ест ее сухой, а содержание энергии в готовом блюде зависит от метода приготовления. Разваристая пшенная каша на воде — это порядка 90 ккал на 100 г, а если варить на молоке, то, в зависимости от его жирности, это может быть от 108 до 120 ккал в аналогичной порции.

Гликемический индекс, от которого зависят скорость и степень повышения уровня глюкозы в крови после еды (это важно при сахарном диабете и инсулинорезистентности), тоже связан со способом готовки. Самый низкий у жидкой пшенки на воде, около 50, что является средним показателем по шкале ГИ, а у густой и молочной может зашкаливать за 70 — это высокая нагрузка для поджелудочной железы.

БЖУ — соотношение белков, жиров и углеводов в сырых ядрышках — 1:0,3:5,9. Это значит, что основная масса макронутриентов приходится на углеводистый компонент, который, в свою очередь, по большей части представлен крахмалом и декстринами, также в формулу в небольшом количестве входят и простые сахара, такие как глюкоза, сахароза и фруктоза.

Белка в крупе почти в 6 раз меньше, чем углеводов, но он включает в себя практически все нужные нам аминокислоты, в том числе незаменимые. Жиров совсем мало, но среди них есть полезные омега-3 и омега-6 кислоты. Если варить на воде, то соотношение компонентов останется практически таким же, а вот молоко добавит в формулу белка и жира.

Витамины, минералы и другие компоненты

Польза и вред для здоровья человека такой крупы, как пшено, связаны с ее составом. При этом пищевая ценность, баланс макро- и микронутриентов в сырых зернышках и в готовой каше будет отличаться. Проведем анализ наиболее значимых нутриентов.

Видно, что готовое блюдо проигрывает исходному сырью по полезным элементам, тем не менее оно способно внести значимый вклад в обеспечение организма витаминами группы В, которые поддерживают работу нервной системы, нужны для обменных процессов, кремнием — важным минералом для крепости костей, красоты кожи и волос, а также магнием, железом, марганцем, калием, медью и клетчаткой.

Также злак — источник полифенолов, таких как кверцетин, куркумин, эллаговая кислота, оказывающих противовоспалительное и антиоксидантное действие.

Чем полезна пшенная каша для здоровья 

1. Исследования показывают, что она омолаживает сосуды, снижает риск развития ишемической болезни сердца и ее осложнений, в первую очередь инфарктов.
2. Помогает бороться с атеросклерозом, выводя избыточный холестерин из ЖКТ.
3. Каши считаются не лучшим выбором для диабетиков, однако установлено, что просо, если есть его умеренно, помогает регулировать уровень глюкозы в плазме крови.
4. Это хорошее блюдо для худеющих, небольшая порция на нежирном молоке надолго обеспечит чувство сытости и позволит чувствовать себя энергичным.
5. Клетчатка в ее составе стимулирует моторику кишечника, способствует избавлению от запоров.
6. Улучшает отделение желчи.
7. Относится к категории «gluten free» — это прекрасный источник клетчатки и витаминов для тех, кто не переносит глютен.

Чем полезно пшено для женщин 

Это отличный завтрак для представительниц прекрасного пола, которые следят за фигурой. Преобладание медленных углеводов в составе обеспечивает длительное чувство сытости. Если есть ее в сочетании с белковыми продуктами, например, с творогом, яйцом, вы легко дотянете до обеда и избежите вредных перекусов. Витамины группы В, кремний и полифенолы помогут коже оставаться молодой и свежей, поспособствуют укреплению костей, улучшат состояние волос, а клетчатка выведет вредные жиры и токсины.

Для будущих мам разваренные ядрышки проса — прекрасный способ поддержать организм витаминами, минералами, создать условия для детоксикации — это полезно в ситуации, когда печени приходится работать за двоих. К тому же каша редко вызывает аллергию, поэтому ее часто рекомендуют не только беременным, но и кормящим как источник энергии и ценных нутриентов.

Кстати! Цвет крупинок имеет значение: те, что поярче и пожелтее, содержат больше бета-каротина, предшественника витамина А, а в «белесых» его концентрация минимальна. А еще полезнее те, на которых осталась коричневая пленочка, это дополнительный источник пищевых волокон.

Чем полезно пшено для мужчин

Начните день с тарелки каши — и вы горы свернете! Энергии, которую она подарит, хватит на все утренние дела. При этом клетчатка в ее составе простимулирует кишечник, что тоже важно для хорошего самочувствия, поможет почистить сосуды от «холестериновых залежей». Поэтому представители сильной половины человечества, которые хотя бы пару раз в неделю завтракают пшенкой, имеют меньший риск столкнуться с инфарктами и в целом бодрее и энергичнее тех, кто ею пренебрегает.

Чем полезно пшено для детей

Преимущества «солнечной каши» для ребятишек — ее гипоаллергенность, отсутствие глютена, непереносимость которого может наблюдаться с раннего возраста. Просо подарит малышу море энергии, снабдит витаминами группы В, необходимыми для правильного развития нервной системы, а клетчатка выступит в роли пребиотика для формирования здоровой микробиоты и поспособствует хорошему пищеварению.

Чтобы пристрастить ребенка к правильному лакомству, важно разнообразить способы готовки. Сыну или дочке может понравиться пшенный блинчик на кефире, крупеник с творогом или щи, сваренные по особому рецепту.

Кому может навредить

Нет такой еды, которая идеально подходила бы всем и каждому. У всех свои особенности работы ЖКТ, метаболизма, свои нарушения и заболевания, поэтому и усвоение продуктов происходит по-разному. Пшенная каша — не исключение, от нее может быть не только польза, но и вред. Например, у некоторых она не стимулирует работу кишечника, а, напротив, вызывает запоры. Диетологи считают ее тяжеловатой пищей для людей в острой стадии гастритов, гастродуоденитов, панкреатитов. Редко, но бывают аллергические реакции, поэтому при появлении признаков гиперчувствительности важно проконсультироваться с врачом.

Как правильно выбирать пшено

1. Оптимальное место приобретения — магазин, даже если на рынке цена ниже. Товар необходимо хранить в правильных условиях. Например, если нарушается температурный режим — для склада отведено слишком теплое помещение, то несмотря на то, что срок годности (обычно это 9 месяцев) не истек, вы можете получить испорченный продукт.
2. Проведите визуальную оценку: о хорошем качестве говорит однородный цвет крупинок — присутствие зернышек разных оттенков может свидетельствовать о смешивании прошлогоднего и свежего урожая. Также не должно быть посторонних примесей: хороший производитель тщательно очищает зерно.
3. Вряд ли вы сможете понюхать продукт в магазине, но дома обязательно подключите свое обоняние — не должно быть никакой затхлости, аромата плесени.
4. Шлифованная крупа выглядит привлекательнее, из-за чего многие пренебрегают дробленой, а ведь именно из нее получаются самые вкусные, разваристые кашки, а вот если вы планируете печь пирог или готовить запеканку, то шлифованная в самый раз.

Как хранить

Полиэтиленовые пакеты — не лучший вариант, поэтому сразу пересыпаем в стекло или специальные банки для хранения. Убираем подальше от света, периодически проверяем на наличие «нежелательной живности», неприятного запаха, плесени. Если в доме часто стоит жара, то признаки порчи могут появиться через 5–6 месяцев, а в прохладе срок увеличивается до 8–10 месяцев.

Если речь идет о сваренной каше, то не оставляем ее на плите: она склонна быстро скисать. «Водяной» вариант может продержаться в холодильнике пару-тройку дней, а «молочный» — не больше суток.

Как правильно варить пшенную кашу

1. Даже если крупинки на вид чистые, на их поверхности практически всегда присутствует пыль. Поэтому помещаем зерно под струю проточной воды и сливаем несколько раз, пока вода не обретет прозрачность.
2. Одни люди приступают к варке сразу, другие предпочитают замочить на несколько часов, чтобы ушла горечь.
3. Луше не варить на цельном молоке, чтобы блюдо не пригорело, а разбавить водой в соотношении 1:1.
4. Чтобы каша рассыпалась на тарелке, жидкости должно вдвое больше, чем крупы. Если хочется «размазни», берем соотношение 1:4.
5. При одном из вариантов готовки крупу насыпают в кипящую водно-молочную смесь, при другом сначала кипятят воду, добавляют промытую пшенку, а потом доливают молоко.
6. Регулируем температуру, чтобы огонь был средним, доводим до кипения, помешиваем. На этом этапе добавляются соль и сахар.
7. Еще 20–25 минут «доводим до кондиции» на медленном огне.

Как приготовить пшенную кашу с тыквой

По осени, когда поспели тыквы, так и тянет приготовить ароматную, красивую, вкусную, обязательно молочную тыквенную кашу. Чем слаще и ярче будет тыква, тем вкуснее будет каша. Способов сварить вкусную кашу с тыквой как минимум два.

Первый способ, самый быстрый — это собрать сразу все вместе: пшено, молоко, нарезанную кусочками тыкву, соль, сахар и сливочное масло. В зависимости от того, какую кашу хотите получить — жидкую или густую, подберите для себя пропорции крупы и молока. Тыквы понадобится примерно вдвое больше, чем крупы.

В посуду, в которой будет готовится каша, насыпать промытое пшено, положить очищенные от кожицы кусочки тыквы, насыпать сахар и соль (слишком сладкую кашу делать не стоит), залить теплым молоком и добавить сливочное масло. Масло можно по вкусу доложить еще и в тарелку при подаче. Не волнуйтесь — кусочки тыквы будут сначала плавать сверху.

Поставить на плиту и на среднем огне довести до закипания. Варить 2–3 минуты, затем убавить огонь и готовить на маленьком огне 30–40 минут до готовности пшена. Кашу периодически мешать. Пшенка будет набухать, тыква станет мягкой, но кусочки сохранятся.

Если захотите приготовить кашу с тыквой в духовке, сложите все ингредиенты в посуду для запекания (в горшочек, плошку, глубокую форму для запекания). Ингредиенты не должны занимать больше половины посуды. Накрыть крышкой или фольгой и поставить в разогретую до 200 °С духовку. После 10 минут приготовления убавить температуру до 180 °С. И готовить еще 35–40 минут. В готовую кашу положить еще сливочного масла, перемешать.

Можно приготовить пшенную кашу с тыквой в мультиварке. Начало такое же — сложить все продукты в чашу мультиварки. Готовить в режиме «молочная каша». Если каша покажется жидкой — по готовности перемешать ее и оставить на 10 минут в режиме «подогрев».

Второй способ: очищенные и нарезанные кусочки тыквы предварительно сварить в небольшом количестве воды — до готовности — и затем размять или пробить блендером. А потом уже добавить промытое пшено, молоко, сахар, соль, сливочное масло. Перемешать. Количество ингредиентов как в предыдущем рецепте. Каша получается ровно окрашенная, рыжая, солнечная. Кусочков тыквы нет. Готовить можно на плите, в мультиварке или в духовке.

Рецепт пшенной каши на миндальном молоке с шоколадом

Если пшенная каша на молоке или кулеш вам показались простоватыми, приготовьте вот такой десерт с шоколадом. Кашу можно приготовить с вечера, убрать в холодильник. А утром подать с теплым молоком.

• 1 ст. воды
• 1/2 ст. пшена
• 1 ст. миндального (или другого молока)
• 1 ст. л. какао-порошка
• щепотка соли
• 3/4 ст. л. сахара или 3 ч. л. кленового сиропа
• 1–2 кусочка темного шоколада
• фрукты, ягоды, орехи для подачи

1. Подготовить пшено: промыть, залить 2 раза кипятком.
2. В кастрюле довести воду до кипения, всыпать пшено и щепотку соли.
3. Дать покипеть на среднем огне около 10 мин.
4. Влить половину молока, добавить порошок какао и кленовый сироп и хорошо перемешать
5. Добавить оставшуюся половину молока, убавить огонь и варить на слабом огне еще 15–20 минут, часто помешивая. Густоту каши отрегулировать по желанию: можно добавить еще молока.
6. По готовности пшена снять кашу и дать отдохнуть 2–3 минуты.
7. Подавать с кусочками шоколада, фруктами, орехами. По желанию можно еще добавить молока в тарелку.