Польза и вред апельсинов: влияние употребления фрукта на здоровье мужчин и женщин

Немного истории, географии и ботаники

Их родиной считают Южный Китай и Индокитай, а в Европе яркие плоды были известны еще с античных времен и, возможно, выступали прообразом золотых яблок из древнегреческих мифов. Интересно, что сладкие фрукты, которые сегодня мы знаем и любим, вовсе не «уродились» такими изначально: это результат многовековых экспериментов по скрещиванию разных цитрусовых. Исследования показывают, что в геноме современных плодов «сплелись» около 60% генов, полученных от помело, и порядка 40% генов от мандаринов.

Некоторые исследователи считают, что вплоть до XV века европейцам был знаком только горький вариант этих представителей мира цитрусовых, до тех пор пока португальские торговцы не познакомили их со сладкой версией. Русское название происходит от нидерландского appelsien — «яблоко из Китая», а вот английское «orange» уходит корнями в санскрит: в Древней Индии апельсиновое дерево называли «nāraṅga».

Сегодня апельсины — самый популярный фрукт в мире, каждый год «рождается» свыше 75 тонн, причем пятую часть этого «золотого фонда» дарит миру Бразилия, немного отстают от нее Индия и Китай. РФ входит в пятерку крупнейших мировых экспортеров ароматных плодов: на наши прилавки они попадают преимущественно из Турции, Египта, Марокко, Пакистана.

Между прочим, с точки зрения ботаников всеобщие любимцы — это многогнездные ягоды: под «гнездами» подразумеваются те самые дольки, благодаря которым плод легко делится на части. Однако даже те, кто в курсе правильной классификации, предпочитают об этом забыть — в разговорах и популярных статьях сочные дары по-прежнему принято называть фруктами.

Калорийность и состав

Энергетическая ценность достаточно низкая: в 100 г тех, что покислее, 40–44 ккал, а у сладких калорийность может доходить до 50. Небольшой фрукт, «избавленный» от шкурки, весит в среднем 150 г, более крупный — 250 г. Это значит, что с каждой «единицей», в зависимости от ее размера и степени «сахарности», можно получить от 60 до 130 ккал — это немного. Поэтому даже те, кто сидит на диете, чаще всего включают апельсины в свой рацион, тем более что они являются источником большого количества ценных веществ.

• Витамин С. Львиная доля (больше 60%) витаминного состава в «многогнездной ягоде» приходится на аскорбиновую кислоту, в 100 г почти 70% дневной нормы.
• Много витаминов группы В — В1, В2, В3, В4, В5, В6, В9 (фолиевая кислота).
• В небольших количествах жирорастворимые витамины А и Е, бета-каротин.
• В 100 г пятая часть суточной нормы кремния, необходимого для волос, костей, суставов, кожи.
• Помогают восполнить дневную потребность в меди, калии, кобальте, кальции, фосфоре, цинке.
• Каждый плод содержит 3–4 г клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой: такая комбинация помогает эффективно регулировать уровень холестерина, выводить токсины.
• Как мякоть, так и белая прослойка (альбедо) богаты биофлавоноидами — мощными противовоспалительными и антиоксидантными соединениями.

Польза для здоровья: 8 полезных эффектов

1. Укрепление иммунитета благодаря высокой концентрации аскорбинки и высокому содержанию биофлавоноидов.
2. Профилактика сердечно-сосудистых болезней: укрепление и омоложение сосудистых стенок, выведение плохого холестерина, защита клеток от атак свободных радикалов.
3. Поддержание молодости кожи: витамин С стимулирует образование коллагена, комплекс антиоксидантов помогает справляться с окислительным стрессом.
4. Улучшение пищеварения — в этом помогает клетчатка, которая стимулирует работу кишечника и восстанавливает здоровый баланс кишечной микробиоты.
5. Мощная детоксикация организма, оздоровление печени, очищение лимфы.
6. Поддержка нервной системы: витамины группы В улучшают функционирование нейронов, участвуют в синтезе нейромедиаторов (серотонин, дофамин и др.), благоприятно влияют на эмоциональное состояние, улучшают память.
7. Снижение активности хронического воспаления, которое лежит в основе развития многих возрастных заболеваний и ускоряет старение.
8. Поддержка зрительной функции, улучшение микроциркуляции в сетчатке.

Польза и вред для женщин 

• Помогают удовлетворять тягу к сладкому, не перегружая организм лишними калориями.
• Способствуют регуляции уровня сахара в крови: даже у самых сладких сортов гликемический индекс (способность влиять на концентрацию глюкозы в плазме после употребления) не превышает 50, а у кисленьких — около 35. Такая характеристика позволяет употреблять их при сниженной чувствительности клеток к инсулину.
• Содержат целый комплекс соединений, способствующих сохранению молодости: на фоне регулярного употребления улучшается состояние кожи, волос, суставов.
• Вносят вклад в коррекцию анемии — малокровия, так как на фоне высокого содержания аскорбинки стимулируется усвоение железа из продуктов, препаратов, добавок.
• В период беременности являются хорошим источником фолиевой кислоты, необходимой для формирования органов и тканей плода.

Негативные эффекты могут быть связаны с аллергическими реакциями, а кислоты и клетчатка при слишком высокой «дозе» способны вызывать раздражение в ЖКТ, спровоцировать обострение воспалительных процессов, чрезмерное газообразование.

Польза для мужчин

Для представителей сильного пола солнечный фрукт — источник быстрой энергии, помогает «подзарядить внутренние батарейки» в течение дня, перед тренировками. Ценные соединения способствуют стабилизации нервной системы и повышению стрессоустойчивости. Благодаря позитивному влиянию на сосуды и сердце снижается угроза инсультов и инфарктов.

Аскорбиновая кислота полезна для сексуальной функции: она участвует в образовании тестостерона. Антиоксидантные и противовоспалительные соединения поддерживают активность мозга, улучшают функцию предстательной железы.

Кому могут навредить

Самая распространенная причина, заставляющая отказываться от лакомства, — аллергия на цитрусовые. Реакцию могут вызывать витамины и некоторые другие соединения, например белковый компонент гликопротеин. Проявляется она как кожными высыпаниями, так и расстройствами со стороны ЖКТ — вздутием, диареей. Приступ может возникнуть из-за воздействия химикатов, которыми обрабатывают фрукты для лучшей сохранности.

Также от употребления стоит отказаться при острых воспалениях в пищеварительной системе и обострении хронического гастрита, гастродуоденита, при панкреатите.

Сколько можно есть в день 

Пары «китайских яблок» в день хватит, чтобы получить все полезные вещества, в частности, суточную дозу аскорбиновой кислоты, неплохую порцию клетчатки, и при этом не спровоцировать побочные эффекты. Ключевым принципом здорового питания является разнообразие: даже самые лучшие природные дары не могут дать нам все необходимое в полном объеме.

Апельсиновые корки: польза и вред

Если 100 г мякоти плода помогут покрыть 65–70% потребности человека в витамине С, то аналогичная порция корочек удовлетворит ее на 150%. То есть цедра содержит даже больше биологически активных молекул, чем «гнезда», в том числе в ней выше концентрация полифенолов.

Исследования показывают, что углеводы в цедре обладают свойствами пребиотиков: они стимулируют размножение полезных бактерий в кишечнике и подавляют рост патогенной флоры.

Дополнительный бонус ярких «шкурок» — эфирные масла с узнаваемым праздничным ароматом и мощными антибактериальными, противовоспалительными, антиоксидантными свойствами. Их широко применяют в фитотерапии, ароматерапии, косметологии.

Побочные эффекты — аллергические реакции, которые нередко даже более выражены, чем при употреблении мякоти. В частности, масла способны спровоцировать отек дыхательных путей.

Апельсиновый сок: польза и вред, стоит ли пить утром

В каком-то смысле сок — это жидкий фрукт, по крайней мере когда он только что выжат. Если проанализировать состав и энергетическую ценность целых плодов и фреша, то различия будут минимальными. Соответственно и позитивные эффекты сохраняются, в том числе омолаживающие, противовоспалительные, антиоксидантные свойства, отмечают и мягкое мочегонное действие.

Но есть один существенный нюанс: даже если не удалять мякоть, содержание клетчатки в напитке ниже в 10 раз. Этот аспект сказывается на полезности. Ведь именно высокой концентрации пищевых волокон сочная ягода обязана своей способностью выводить токсины, регулировать уровень холестерина, стимулировать работу кишечника, поддерживать полезную микробиоту.

Кроме того, клетчатка замедляет всасывание сахаров и насыщает, а вот после стакана сока сахар в крови снижается достаточно быстро и чувство голода дает о себе знать раньше, чем после употребление плодов.

Также в напитке выше концентрация фруктовых кислот, раздражающих слизистую оболочку желудка. По этой причине диетологи и гастроэнтерологи не рекомендуют пить orange juice натощак, особенно в сочетании с кофе, провоцирующим образование желудочного сока. Но в конце завтрака стакан сока вполне можно выпить.

Как выбирать и хранить

1. Рассматриваем кожуру: она должна быть без повреждений и пятен.
2. Обращаем внимание на соотношение веса и размера: если плод крупный и легкий, значит большой объем занимает кожура, лучше брать небольшой и увесистый, он с большей вероятностью окажется сладким.
3. Принюхиваемся: яркий аромат свидетельствует о зрелости.
4. При комнатной температуре продукт спокойно хранится неделю, если нужно увеличить срок до месяца, заверните каждый плод в пергамент и поместите в ящик для фруктов.

Применение в медицине

Было бы удивительно, если бы столь полезный продукт, известный человечеству с древних времен, не нашел применения в медицинской практике. Так, аюрведические традиции предписывают использовать его сок при легочных болезнях, как средство против похмелья и застоя желчи. Водой, настоянной на кожуре, снимали тошноту, полоскали горло, рекомендовали ее при кровотечениях, для общего укрепления здоровья.

Современные исследования показывают, что водный настой корок содержит вещества, оказывающие антибактериальное, противовирусное и противогрибковое действие, поддерживающие баланс нейромедиаторов в головном мозге, улучшающие работу почек, в том числе при сахарном диабете. Также установлено, что свежевыжатый сок улучшает познавательные функции у пожилых людей и способствует профилактике деменции.

Применение в кулинарии

Существует великое множество рецептов, в которых так или иначе фигурирует оранжевый «король фруктов». Это разнообразные напитки, например, лимонад или смузи, где он «подружится» с имбирем, сок с клубникой и ванилью. Он будет прекрасно «звучать» в салатах, вторых блюдах, например, в сочетании с запеченными курицей или уткой, в пирогах, джемах и вареньях.

Отдельно экспериментируем на кухне с цедрой: добавляем ее в горячий шоколад, конфитюр, печем маффины, делаем из корочек цукаты.

Частые вопросы

В чем польза и вред красных апельсинов

Плоды, кожура и мякоть которых отливают «багровыми тонами», называют красными, кровавыми или корольковыми. А еще сицилийскими, так как родиной этого сорта является Сицилия, где его выращивают вот уже тысячу лет. Если есть выбор между обычным фруктом и «кровавым», выбирайте последний. Он не только слаще, но и полезнее, потому что красный оттенок связан с присутствием антоцианов — непревзойденных антиоксидантов.

Что касается предостережений, то они такие же, как и в случае с остальными цитрусовыми: следить, чтобы не было проявлений аллергии, не слишком увлекаться. Правило двух плодов в день работает и здесь.

Можно ли есть с косточками

Многие предпочитают покупать сорта без косточек, лишая тем самым свой организм дополнительной поддержки. Дело в том, что в семечках обнаружено много кальция, также они богаты эфирными маслами, подавляющими размножение вредных грибков и бактерий в пищеварительном тракте. На фоне их употребления улучшается текучесть крови.

Кроме того, это единственная часть плода, в которой есть полезные пищевые жиры — линолевая, олеиновая и пальмитиновая кислоты. Это прекрасные источники энергии, строительный материал для клеточных стенок. Поэтому в следующий раз постарайтесь не выбрасывать зернышки, а ешьте фрукты вместе с ними: тех, что содержатся в паре плодов, как раз хватит, чтобы укрепить здоровье.

Можно ли похудеть, питаясь апельсинами

Чтобы апельсины помогли сбросить вес, достаточно съедать по одному плоду утром и вечером. Не пить сок, а именно есть мякоть и сочетать диету с физическими нагрузками, пусть даже совсем простыми: гулять, кататься на велосипеде, бегать трусцой, гулять с собакой, танцевать.