Польза и простота: блюда из 5 ингредиентов

Почему так важно есть морепродукты

Считается, что рыба и морепродукты должны стать постоянной составляющей здорового рациона. Они источник белка, который легко усваивается. Белок — основной строительный материал нашего организма, он помогает расти мышцам, укрепляет кости, влияет на работу мозга, улучшая память, делает кожу упругой и сияющей, а волосы и ногти более крепкими.

А жирные кислоты Омега-3 влияют на работу внутренних органов, замедляют процессы старения, делают иммунитет сильнее, помогая защититься от сезонных простуд. Считается, что постоянное употребление Омега-3 снижает риск онкологических заболеваний.

Старайтесь включать в рацион разные сорта рыбы и весь спектр морепродуктов: в каждом из них содержатся дополнительные полезные вещества.

Паста-салат с мясом криля

Попробуйте приготовить салат с мясом криля и макаронами. Салаты с пастой – это так по-итальянски! Вы можете использовать не только бабочки-фарфалле, но и любую другую некрупную пасту. Очень красивые салаты получаются с мелкими разновидностями – орзо или птитимом. А помидоры черри можно дополнить другими овощами, например, огурцами и сладким перцем. Углеводы пасты для баланса необходимо дополнить белком. В нашем рецепте это сочное мясо криля, но можно поэкспериментировать и с запеченной куриной грудкой, и с консервированным тунцом, и даже с отварными яйцами. Оливки добавят салату ярких кисловато-соленых акцентов, и не забудьте про зелень при подаче!

Время готовки - 25 мин + 2 ч

Для приготовления 4 порций нужно:

• 250 г пасты фарфалле
• 1 банка (105 г) мяса криля
• 200 г ассорти помидоров черри
• 100 г оливок
• 3 ст. л. оливкового масла

Как приготовить:

1. Вскипятите 1,5 л воды, посолите и отварите пасту согласно инструкции на упаковке, примерно 8 мин. Откиньте на дуршлаг, дайте стечь жидкости и остудите.
2. Помидоры черри разрежьте на 2 части. Оливки нарежьте кружками. Выньте мясо криля из банки и разомните вилкой.
3. В большом салатнике соедините пасту с помидорами, оливками и мясом криля. Приправьте свежемолотым черным перцем, полейте оливковым маслом и перемешайте.
4. Затяните салатник пищевой пленкой и уберите в холодильник на 2 ч. По желанию перед подачей посыпьте измельченным базиликом или петрушкой или украсьте микрозеленью.

Кстати

На 100 г: белки 5,02 г (6,28% суточной нормы) • жиры 6,60 г (7,33%) • углеводы 19,43 г (11,57%) • ккал 156,55 (8,70%) • натрий 147,03 мг (10,14%) • общий сахар 1,13 г (2,26%) • НЖК 0,92 г (4,60%) • пищевые волокна 1,46 г (4,87%)

Картофельное рагу с мидиями

Мидии с овощным рагу очень популярны в странах Средиземноморья. Этот морепродукт прекрасно сочетается с тушеными овощами, особенно с помидором и его производными – томатной пастой или соусом – которые, как правило, добавляются в рагу с мидиями. Рецепт приготовления блюда не сложен, а вкус у блюда получается отменным – и в этом тоже плюсы полезной средиземноморской кухни. Мидия – морепродукт не очень капризный, в отличие от гребешков, но в их приготовлении есть свои нюансы. Для жарки выбирайте классические мидии – маленькие, с черными раковинами. В этом блюде их вкус раскроется лучше других. Добавляйте их в рагу в конце готовки, чтобы картофель и морковь успели хорошо протушиться.

Время готовки - 45 мин

Для приготовления 4 порций нужно:

• 600 г мелкого картофеля
• 300 г замороженных мидий
• 1 морковь
• 1 ст. л. томатной пасты
• 4–5 веточек петрушки

Как приготовить:

1. Нарежьте морковь кубиками. Картофель разрежьте на 2–4 части. Отделите от стеблей и измельчите листья петрушки.
2. В большом сотейнике разогрейте 5 ст. л. оливкового масла и потушите морковь, 5 мин. Добавьте томатную пасту, приправьте хлопьями чили, чесночным и луковым порошком, перемешайте и прогревайте еще 1 мин.
3. Влейте 1 л горячей воды, положите картофель и половину петрушки, посолите и готовьте под крышкой 10 мин. Добавьте в сотейник мидии, доведите на сильном огне до кипения, уменьшите нагрев до среднего и готовьте еще 10 мин.
4. Разложите рагу в глубокие тарелки, посыпьте оставшейся петрушкой и свежемолотым черным перцем и сразу подавайте.

Кстати

На 100 г: белки 2,40 г (3,00% суточной нормы) • жиры 4,42 г (4,91%) • углеводы 6,61 г (3,93%) • ккал 74,87 (4,16%) • натрий 236,53 мг (16,31%) • общий сахар 0,72 г (1,44%) • НЖК 0,63 г (3,15%) • пищевые волокна 0,91 г (3,03%)

Огуречный гаспачо с копченой рыбой

Классический гаспачо – легкий овощной суп, который готовится из томатов с добавлением специй и подается холодным. Мы заменили главный ингредиент на огурец, добавили копченую рыбу для сытости и у нас получилось чудесное первое блюдо – свежее как первая летняя зелень, ароматное как летние цветы на солнечной лужайке и нежное как первый лучик летнего солнца в окне. Не просто блюдо, а сплошная гастрономическая поэзия! Огуречный гаспачо можно готовить каждый день, варьируя и добавляя любой ингредиент на свой вкус. Хотите больше зелени? Добавьте рукколу, шпинат или зеленый салат. Предпочитаете более острые вкусы? В этом случае вам поможет молотый чили или немного халапеньо. Добавьте авокадо – и холодный суп станет еще питательнее. Еще более нежным гаспачо получится, если вы приготовите его из мякоти огурцов, без кожуры.

Время готовки - 20 мин + 30 мин

Для приготовления 4 порций нужно:

• 800 г огурцов
• 250 г копченой рыбы
• 100 г смеси петрушки, укропа и базилика
• 2 зубчика чеснока
• 3 ст. л. уксуса

Как приготовить:

1. Ножом для чистки овощей нарежьте 8 тонких лент из огурцов для украшения. Остальные огурцы и чеснок крупно нарежьте и измельчите в блендере до однородности. Влейте 4 ст. л. оливкового масла и уксус, посолите, приправьте свежемолотым черным перцем и еще раз перемешайте. Уберите в холодильник на 30 мин.
2. Нарежьте или наломайте рыбу небольшими кусочками. Отделите от стеблей и порубите листья зелени.
3. Разлейте суп в миски, в каждую добавьте рыбу, ленты огурца и зелень и сбрызните оливковым маслом.

Кстати

На 100 г: белки 4,89 г (6,11% суточной нормы) • жиры 6,17 г (6,86%) • углеводы 2,77 г (1,65%) • ккал 85,61 (4,76%) • натрий 5,72 мг (0,39%) • общий сахар 1,01 г (2,02%) • НЖК 0,71 г (3,55%) • пищевые волокна 0,50 г (1,67%)

Филе минтая с чесноком, кабачками и сыром

Филе минтая с сыром, кабачками и чесноком – простой способ приготовить легкий и сытный ужин для всей семьи. Блюдо запекается в духовке с оливковым маслом, лимонным соком, паприкой и чесноком. Минтай – нежирная и низкокалорийная рыба, в которой, к тому же мало костей. Зато полезных микроэлементов в ней хоть отбавляй. Кабачки и красный лук тоже содержат совсем немного калорий. В конце приготовления блюдо посыпается небольшим количеством тертого сыра и запекается до румяной корочки, впрочем, чтобы сделать блюдо совсем диетическим, этот пункт можно пропустить.

Время готовки - 30 мин

Для приготовления 4 порций нужно:

• 600 г филе минтая
• 1 средний кабачок
• 1 красная луковица
• 50 г тертого сыра
• 3 зубчика чеснока

Как приготовить:

1. Разогрейте духовку до 200°C. Форму для запекания сбрызните оливковым маслом. Обсушите филе бумажными полотенцами. Нарежьте кабачок половинками кружков. Лук нарежьте кольцами, чеснок измельчите.
2. Выложите рыбу в форму, рядом поместите кабачок и лук, посолите и приправьте свежемолотым черным перцем.
3. В небольшой миске соедините чеснок, 5 ст. л. оливкового масла, 2 ст. л. лимонного сока и ½ ч. л. паприки. Взбейте соус венчиком и вылейте в форму на рыбу и овощи.
4. Запекайте в течение 10 мин. Осторожно выньте форму, посыпьте рыбу и овощи тертым сыром и верните в духовку еще на 10 мин.

Кстати

На 100 г: белки 11,57 г (14,46% суточной нормы) • жиры 9,10 г (10,11%) • углеводы 2,55 г (1,52%) • ккал 135,16 (7,51%) • натрий 443,89 мг (30,61%) • общий сахар 1,59 г (3,18%) • НЖК 1,89 г (9,45%) • пищевые волокна 0,57 г (1,90%)

Нисуаз с тунцом

Время готовки - 25 мин

Для приготовления 4 порций нужно:

• 1 банка консервированного тунца
• 300 г стручковой фасоли
• 2 больших яйца
• 8 маслин
• 2,5 ст. л. греческого йогурта

Как приготовить:

1. Залейте стручковую фасоль горячей водой, слегка посолите и отварите на сильном огне в течение 6 мин. Откиньте на дуршлаг и обдайте холодной водой.
2. Отварите яйца в течение 5–6 мин и остудите в холодной воде. Очистите скорлупу, яйца разрежьте на дольки. Слейте жидкость из банки с тунцом, рыбу аккуратно наломайте вилкой.
3. Мелко нарежьте 3 маслины, соедините с греческим йогуртом, добавьте 1 ч. л. лимонного сока, 1 ст. л. оливкового масла и приправьте перцем. Взбейте соус.
4. Разложите на блюде фасоль, кусочки тунца, маслины и яйца и полейте заправкой.

Кстати

На 100 г: белки 8,96 г (11,20% суточной нормы) • жиры 5,37 г (5,97%) • углеводы 3,75 г (2,23%) • ккал 96,44 (5,36%) • натрий 289,48 мг (19,96%) • общий сахар 1,75 г (3,50%) • НЖК 1,23 г (6,15%) • пищевые волокна 1,25 г (4,17%)

Быстрый суп с креветками

Быстрый суп с креветками напоминает знаменитый тайский Том-Ям. Рецепт адаптирован под нашу кухню и традиции приготовления, слегка упрощен, но от этого не перестает быть таким же вкусным и аппетитным. Изюминка блюда – кокосовое молоко. Это беловатая жидкость со сладким вкусом и особенным ароматом. Его добывают из мякоти ореха, а также широко используют в кулинарии: готовят с ним соусы для рыбы, мяса и морепродуктов, добавляют в каши и кофе, делают молочные коктейли. При этом аромат кокоса тонкий, ненавязчивый и совсем не перебивает вкус блюда. Молоко отлично сочетается с карри и острым перцем, которыми мы приправляем суп. Если хочется чуть больше остроты – добавьте в блюдо перец чили.

Время готовки - 20 мин

Для приготовления 4 порций нужно:

• 250 г сырых замороженных креветок
• 150 г риса
• 2 ч. л. приправы карри
• 8 перьев зеленого лука
• 400 мл кокосового молока

Как приготовить:

1. Разморозьте креветки. Налейте в кастрюлю 2 ст. л. оливкового масла, всыпьте рис и обжаривайте, помешивая, 3 мин. Добавьте мелко нарезанный зеленый лук и карри, готовьте еще 2 мин. Влейте в кастрюлю кокосовое молоко, долейте 400 мл горячей воды и готовьте на среднем огне под крышкой 8 мин.
2. Положите в суп размороженные креветки и продолжайте готовить еще 6 мин. Когда рис будет готов, посолите суп и приправьте перцем. Разлейте в тарелки и украсьте зеленым луком. Перед подачей сбрызните оливковым маслом.

Кстати

На 100 г: белки 5,02 г (6,28% суточной нормы) • жиры 12,30 г (13,67%) • углеводы 13,40 г (7,98%) • ккал 180,42 (10,02%) • натрий 346,38 мг (23,89%) • общий сахар 1,27 г (2,54%) • НЖК 8,21 г (41,05%) • пищевые волокна 1,30 г (4,33%)