С позиций диетологии грибы — продукт неоднозначный, но в рационе они могут занять достойное место. Главное — правильно его определить.
Не рыба и не мясо
Грибы иногда называют лесной говядиной, сравнивая их по питательности с мясом. С научной точки зрения это необоснованно.
Белковый состав грибов и мяса сильно различается. В грибах в среднем около 4 г протеина на 100 г продукта, а в той же говядине — 15–20 г. К тому же усваивается грибной протеин хуже, на 60–70% (для сравнения: мясной — на 85–90%, молочный — на 95%). Причина — в высоком содержании грубых пищевых волокон: лигнина, целлюлозы и хитина. Они не перевариваются и затрудняют доступ пищеварительных ферментов к белку.
Устраивать 1–2 раза в неделю обед с грибами вместо курицы или мяса, конечно же, можно. Но важно следить, чтобы в дневном рационе было достаточно других качественных источников белка: рыбы, молочных продуктов, яиц, бобовых.
По составу нутриентов грибы гораздо правильнее сравнить с овощами. Они тоже являются источником пищевых волокон, необходимых для хорошего пищеварения. Грибная клетчатка, как и овощная, дает возможность лучше контролировать уровень глюкозы и холестерина в крови, а также помогает поддерживать чувство сытости.
Представьте себе тарелку правильного питания, где четверть занята гарниром, четверть — белковым блюдом, а половина — овощами. Место грибов — именно в овощной части.
А что с витаминами?
Полностью приравнивать грибы к овощам при этом также неправильно. Ценных витаминов и минералов в овощах значительно больше. Впрочем, грибы тоже могут похвастаться содержанием полезных компонентов. В них, например, немало витаминов группы B, необходимых для здоровья кожи, волос и нервной системы. Есть в грибах и нужный для иммунитета селен.
А еще именно в грибах был обнаружен витамин D2. Это особая форма витамина D, важность которого для организма сложно переоценить. Но и тут не все однозначно. Витамин D2 образуется в грибах только при достаточно долгом воздействии ультрафиолетовых лучей. Его много в тех, которые росли на солнечных полянах, либо в культивируемых, если при выращивании использовалась особая технология обработки ультрафиолетом. К тому же наш организм усваивает витамин D2 хуже, чем другую форму витамина D — D3, поэтому большой роли потребление грибов в конечном счете не играет.
Что касается других витаминов и минералов, грибы овощам, безусловно, проигрывают, поэтому заменять ими можно только часть овощей.
Совет: ешьте грибы 1–2 раза в неделю, замещая ими максимум половину, а лучше 1/3 часть дневных овощей. 1 порция грибов = примерно 2–3 столовые ложки в готовом виде. Допустимое суточное потребление грибов — около 1 стакана в готовом виде.
Распределяйте нагрузку
Грибы часто называют тяжелым продуктом, и это во многом справедливо. Из-за высокого содержания хитина и других грубых пищевых волокон они дают довольно серьезную нагрузку на пищеварение. Именно поэтому грибы стоит исключить из рациона людей, страдающих гастритом и гастродуоденитом. С осторожностью нужно есть их пожилым: с возрастом часто снижается активность пищеварительных ферментов.
В остальных случаях включать грибы в меню можно. Отдавать предпочтение лучше благородным грибам: белым, подберезовикам, подосиновикам, а также лисичкам и культивируемым — шампиньонам и вешенкам. В них содержание грубых пищевых волокон ниже. Если перед приготовлением грибы отварить и мелко нарезать, это облегчит переваривание.
Можно ли грибы детям?
- До 3 лет пищеварительная система ребенка еще формируется, и переваривание грибов – слишком сложная для нее задача. Предлагать их не нужно.
- С 3 до 7 лет можно 1–2 раза в месяц давать ребенку около 1 чайной ложки проваренных и хорошо измельченных грибов, выращенных промышленным способом.
- С 7 до 10 –12 лет допустимо 2–3 раза в месяц есть шампиньоны и вешенки, а также белые грибы (шляпки).
- С 10 –12 лет разрешены лесные грибы, в качестве которых вы полностью уверены, но не маринованные и не жареные: их дают только с 14 лет.
Как готовить и с чем сочетать
Грибы помогают разнообразить рацион, а также снизить его общую калорийность: у свежих грибов она невысока — всего 20– 40 ккал на 100 г продукта. Однако стоит учесть, что по своей текстуре грибы подобны губке, которая активно впитывает все, что добавлено во время приготовления: соль, масло, соусы. Если вы следите за фигурой, после отваривания грибы лучше прижарить на сухой сковороде (в крайнем случае с минимумом масла) или потушить без жирной сметаны или другого соуса. Хороший вариант — приготовление грибов на гриле со специями. Обычно для этого берут целые шампиньоны или их шляпки. Выглядит такое блюдо аппетитно и эффектно, а калорий в нем немного.
Грибы хорошо сочетаются с крупами, например, с перловкой и рисом. Хороший тандем образуют они и с мясом. Если времени у вас немного, но при этом хочется питаться разнообразно, потушите грибы с луком. С утра добавьте их к гречневой каше, а в обед съешьте с кусочком курицы — вы удивитесь, как по-разному они будут звучать.
Можно сочетать грибы и с овощами. Единственное, чего я рекомендую избегать, — это блюд с большим количеством ингредиентов. Смешивание нескольких разных групп продуктов нагружает пищеварительную систему, особенно если среди них есть грибы.
Дикие или промышленные?
Качество грибов сильно зависит от того, в каких условиях они выросли. Грибы активно впитывают самые разные вещества из почвы и окружающей среды, вот почему их не рекомендуется собирать у дорог или там, где много предприятий. Диетологи в целом более благосклонно относятся к культивируемым грибам: их качество стабильно и его проще контролировать.
Пока нет комментариев