Летняя диета — для лучшего сна. Ученые выяснили, какие фрукты и овощи помогают высыпаться

Летняя диета — для лучшего сна. Ученые выяснили, какие фрукты и овощи помогают высыпаться

0Комментировать

Как связано наше питание со способностью долго и крепко спать? Исследования показывают, что самый здоровый сон — у тех, кто ест много фруктов, овощей и ягод. При этом некоторые продукты обладают лучшим «снотворным» эффектом, чем другие. 

Диета для сна
Диета для сна (Фото: shutterstock )

О чем расскажем в статье

Как связаны сон и питание?

Между сном и питанием существует тесная связь, причем двухсторонняя. Например, как показали исследования, интервальное голодание — прием пищи в определенный промежуток времени в течение дня — параллельно со снижением веса помогает улучшить качество сна. Доказано, что пища, богатая мелатонином (например, вишня, грибы, ананасы) и триптофаном (крупы, нежирное мясо), помогает справляться с бессонницей.

Такой же эффект оказывают продукты с высоким содержанием антиоксидантов: например, установлено, что два киви, съеденные за час до сна, помогают дольше спать и лучше высыпаться. В качестве лучшего стиля питания для профилактики бессонницы зарекомендовала себя средиземноморская диета, предполагающая употребление большого количества фруктов, овощей, цельнозерновых изделий, рыбы, орехов и оливкового масла.

Средиземноморская диета позитивно влияет на здоровье в целом и помогает улучшить сон
Средиземноморская диета позитивно влияет на здоровье в целом и помогает улучшить сон

Негативно влияют на сон продукты с высоким содержанием «быстрых» углеводов, которые вызывают резкий подъем уровня инсулина в крови: сладости, сдоба, белый рис, макароны из белой муки.

При этом чем меньше люди спят, тем сильнее у них проявляется тяга к нездоровой пище на следующий день. Недосып повышает риск переедания и ожирения, что связывают с повышением уровня гормона грелина, обостряющего чувство голода, и снижением в крови концентрации гормона лептина, отвечающего за ощущение сытости.

Как фрукты и овощи влияют на продолжительность сна?

В ходе недавнего исследования финских ученых из Университета Хельсинки (результаты были опубликованы в мае 2024 года в журнале Frontiers in Nutrition) была обнаружена тесная связь между качеством и длительностью сна и количеством потребляемых фруктов и овощей.

Участниками исследования стали свыше 5 тысяч человек старше 18 лет (средний возраст — 50 лет). Специалисты сопоставили данные о питании людей в течение последних 12 лет с информацией о качестве и длительности сна. Эксперты разделили добровольцев на группы, исходя из средней продолжительности их сна: короткая (менее 7 часов в день), нормальная (7-9 часов) и продолжительная (более 9 часов).

Оказалось, что люди с оптимальной продолжительностью сна 7-9 часов (более долгий сон не считается полезным, так как повышает риск развития сердечно-сосудистых болезней) в целом употребляли больше овощей и фруктов, чем участники из других групп. Те, чей сон был короче рекомендованной нормы, в среднем съедали на 37 г меньше растительной пищи, чем добровольцы с адекватной длительностью ночного сна, а любители долго нежиться в постели — меньше на 73 г.

Лучшая растительная пища против бессонницы

В ходе исследования также выяснилось, что употребление некоторых растительных продуктов никак не сказывалось на длительности сна участников, например, капусты, грибов, бобовых (гороха, фасоли), лука — как в свежем, так и в консервированном (или квашеном) виде.

В то же время некоторые виды пищи в большей степени помогали достичь оптимальной продолжительности сна: прежде всего, листовая зелень (петрушка, укроп, сельдерей, салат и др.), корнеплоды (морковь, свекла), а также овощи, которые с ботанической точки зрения являются фруктами — это помидоры, огурцы, баклажаны, авокадо.

Люди, которые спали 8-9 часов в сутки, употребляли большее количество овощей и фруктов, чем те, кто страдал бессонницей или
Люди, которые спали 8-9 часов в сутки, употребляли большее количество овощей и фруктов, чем те, кто страдал бессонницей или "пересыпал"

Это значит, что люди, которые спали 7-9 часов, употребляли больше данных продуктов, чем участники со слишком коротким или слишком долгим сном.

Интересно, что добровольцы с оптимальным и длительным сном ели больше свежих и консервированных фруктов и ягод, чем «короткоспящие» участники: возможно, именно дефицит антиоксидантов и полифенолов, которыми богата данная категория растительной пищи, играет значимую роль в борьбе с бессонницей.

Как использовать лето, чтобы начать есть здоровую пищу и высыпаться?

Лето — идеальный сезон, чтобы улучшить свой сон и здоровье в целом, включив в свой рацион больше продуктов для полноценного сна. При этом речь не идет о том, чтобы с утра до ночи есть только зелень и овощи, забыв об остальной пище.

Даже небольшая коррекция питания принесет плоды! Так, исследование ученых из Мичиганского университета (США) показало, что всего три порции фруктов, ягод и овощей в сутки (под порцией подразумевается 150 г фруктов или овощей — это, например, небольшое яблоко, или полстакана ягод, или небольшая чашка салата) помогает быстрее засыпать и в целом лучше справляться с бессонницей.

2-3 дополнительных порции фруктов, овощей или ягод в день помогут справиться с нарушениями сна
2-3 дополнительных порции фруктов, овощей или ягод в день помогут справиться с нарушениями сна

В целом рекомендованная норма потребления фруктов, овощей и ягод составляет не менее 500 г в сутки, хотя ученые считают, что даже этого количества недостаточно для преодоления проблем глобального ожирения, сахарного диабета, обменных нарушений и сердечно-сосудистых болезней.

При этом включение в рацион растительной пищи — привычка, для формирования которой многим из нас приходится прилагать усилия, особенно если эти продукты не вызывают энтузиазма. Здесь работает тот же принцип, что и в отношении других полезных, но не вдохновляющих на первых этапах навыков — постепенное приучение себя без фанатизма.

Я рекомендую начать с постепенного введения в свой рацион дополнительных фруктов, овощей или цельнозерновых продуктов по одному, добавляя новые привычки к уже существующим. Так, если вы привыкли есть на завтрак овсянку, просто добавьте к ней порцию фруктов или ягод.

Кристин Нгуен

Врач семейной медицины в Клинике Майо (Рочестер, США), эксперт в сфере здорового питания

Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, .
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
Как сон влияет на наше здоровье и настроение: циклы и стадии сна, что делать с недосыпом
Как сон влияет на наше здоровье и настроение: циклы и стадии сна, что делать с недосыпом

Чувствуете разбитость по утрам, а весь оставшийся день хочется спать? Сомнолог София Черкасова рассказала, почему необходимо высыпаться и как наладить здоровый сон.

Правда ли, что молоко с мёдом улучшает ночной сон
Правда ли, что молоко с мёдом улучшает ночной сон

На этот вопрос ответила нутрициолог и специалист по расстройствам пищевого поведения Надежда Бакуменко.

Подпишитесь на рассылку рецептов и советов
Ваши данные защищены reCAPTCHA
КОММЕНТАРИИ
Уже зарегистрированны на gastronom.ru? Войдите или оставтье комментарий как гость
Ваши данные защищены reCAPTCHA

Пока нет комментариев

Branding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding image
Ещё больше рецептов и вкусных идей в наших соцсетях