О чем расскажем в статье:
- Как сон влияет на организм
- Циклы и стадии сна
- Норма сна
- Как на нас влияет недостаток сна
- Как на нас влияет избыток сна
- Что способствует крепкому сну
Как сон влияет на организм
Во время сна организм и психика получают все необходимое для восстановления. Сон выполняет уникальные функции, которые в состоянии бодрствования у нас или совершаются в неполном объеме, или выполняются не так эффективно.
Самая полезная и ценная стадия сна для физического здоровья — глубокий медленный сон. В это время происходит восполнение источников энергии, накопление молекул аденозинтрифосфата внутри клеточных митохондрий. Также происходит активация иммунитета, который обнаруживает и устраняет различные аллергены, бактериальные и вирусные частицы, а также атипичные (раковые) клетки еще до того, как они начнут размножаться и формировать опухоль. Так сон бережет нас от многих проблем, с которыми мы могли бы столкнуться.
Во время глубокого медленного сна происходит очищение мозга от токсичных продуктов его дневного метаболизма, в частности от белка бета-амилоида, который при его избыточном накоплении в нервной системе способствует развитию деменции. Кроме того, глубокий медленный сон необходим нам для сканирования всего тела на предмет неполадок и для их устранения.
Быстрая стадия сна (сон с быстрыми движениями глаз, REM-сон) отвечает за психические процессы и память. Во время этой стадии сортируются все воспоминания прошедшего дня. Второстепенная информация стирается, а важные и полезные данные сохраняются в долгосрочной памяти. Также обновляется эмоциональное восприятие, обеспечивается чувство удовлетворенности сном.
Циклы и стадии сна
Наш ночной сон делится на циклы. Циклическое изменение биоэлектрической активности мозга сопровождается теми или иными изменениями в теле.
Цикл состоит из последовательностей стадий и длится примерно 90 минут (от 80 до 110 минут). Кстати, именно поэтому наиболее примитивные умные будильники не совсем точно определяют момент самого удачного пробуждения. Они отсчитывают несколько промежутков по 1,5 часа с момента засыпания. Но цикл может длиться разное количество времени, так что погрешность велика.
Различают несколько стадий цикла.
Первая стадия медленного сна совсем короткая, составляет 2–5% от длительности цикла. Она представляет собой переход из бодрствования в состояние сна.
Вторая стадия, которая может длиться до половины цикла, изучена плохо, не ясно ее значение и какие она выполняет специфические функции.
Третья глубокая стадия медленного сна (20–30%) в большей степени ответственна за наше физическое восстановление.
Четвертая стадия — это быстрый сон, занимает 20–25%, отвечает за наши психические процессы и память.
Норма сна
Большинству людей требуется от 7 до 9 часов, но это не всеобщая норма, а всего лишь усредненные показатели. Некоторым уникумам, чтобы выспаться, достаточно и 4 часов сна, другим людям и 10–12 часов мало. И если они будут спать меньше, то будут испытывать все симптомы недосыпания. Норма сна определяется генетически и повлиять на нее невозможно.
Как на нас влияет недостаток сна
Недостаток сна вредит уже с первой ночи, и в первую очередь он отражается на нашем субъективном самочувствии и качестве жизни. Уменьшается способность к интеллектуальной деятельности, человек чувствует себя более раздраженным и подавленным. Трудно мотивировать себя что-то делать... Но это обратимо, если недосып случается редко. Если человек недосыпает в пределах нескольких недель или месяцев, угроз уже будет больше. Могут обостряться имеющиеся хронические заболевания. Наибольший ущерб терпит психика, существенно возрастает риск тревожного и депрессивного расстройства. А месяцы и годы недосыпания могут уже влиять на состояние физического здоровья. Это такой же агрессивный фактор риска, как курение, ожирение, неправильное питание и прочие. Хронический длительный недосып провоцирует ишемическую болезнь сердца, стенокардию, атеросклероз, повышает риск деменции, сахарного диабета и ускоряет процессы старения.
Как на нас влияет избыток сна
Вызывает ли избыток сна какие-то заболевания? Пока это под вопросом. Есть исследования, которые находят ассоциации между среднестатистически избыточным сном более 9 часов и различными болезнями. Тем не менее это именно ассоциации, а не причинно-следственные связи. Скорее избыток сна, как и ухудшение состояния здоровья, является следствием других нарушений и заболеваний.
Существуют болезни, которые сами по себе вызывают избыточный сон. Из самых распространенных — синдром обструктивного апноэ сна. Это болезнь остановок дыхания во сне, которая фактически вызывает частые приступы удушья во время сна. Такая проблема отражается на всех системах органов. Так как у человека нарушен ночной сон, он долго спит, но при этом чувствует себя невыспавшимся из-за постоянных микропробуждений. Ведь при длительных остановках дыхания мозг вынужден частично просыпаться, чтобы дать команду на вдох. Поэтому из глубоких стадий человек переходит в поверхностный сон. В этом случае избыток сна не причина проблем со здоровьем, а просто один из симптомов апноэ сна. А многочисленные болезни — последствия все того же апноэ.
Что способствует крепкому сну
Чтобы выспаться и почувствовать утром бодрость, придерживайтесь следующих правил:
1. Ко сну нужно готовиться еще днем. Проводите на улице не менее двух часов в светлое время суток. Если это затруднительно, используйте в помещении лампы дневного света. Это помогает выработке мелатонина — гормона сна.
2. Полноценно и разнообразно питайтесь. Употребляйте продукты, богатые магнием, железом, витаминами группы В.
3. Держите под контролем такие заболевания, как нарушения работы щитовидной железы, диабет и анемия.
4. За пару часов до сна отложите в сторону телефон и планшет.
5. Приглушите все источники яркого света.
6. В вечернее время не стоит активно тренироваться: такие занятия лучше перенести на первую половину дня.
7. Напитки, содержащие кофеин, значительно отодвигают границы сна, делая его поверхностным.
8. Не стоит переедать перед сном, лучше отдать предпочтение легкому ужину.
9. Перед сном хорошо проветрите помещение, обеспечив доступ свежего воздуха.
10. Ограничьте воздействие стресса. Решение сложных вопросов и задач отложите до следующего дня.
Такие простые и эффективные лайфхаки помогут полноценно выспаться, чувствовать утром прилив сил и энергию.
Пока нет комментариев