Как получать удовольствие от тренировок: учимся правильно выбирать музыку и еду

Как музыка влияет на тренировки

Когда речь идет о фитнесе, музыка не просто развлечение. Она помогает держать нужный темп и легче выдерживать даже серьезную нагрузку. Правильный плейлист способен на многое. Так, исследование доктора Костаса Карагеоргиса из британского Университета Брунеля показало, что музыка с заряжающими энергией и оптимизмом текстами, а также четким ритмом улучшает результативность тренировок и повышает выносливость на 15%.

Бодрые мелодии помогают сохранять высокую интенсивность тренировки. Еще они отвлекают от усталости и неприятных ощущений, помогая сохранять позитивный настрой. А спокойные композиции способствуют лучшему восстановлению после занятий — это доказал эксперимент, проведенный в 2014 году. У спортсменов, которые слушали расслабляющую музыку после интенсивных нагрузок, быстрее снижались пульс и уровень гормона стресса кортизола. Так что без музыки в спорте никуда: она и тонизирует, и расслабляет, и мотивирует.

Как подобрать музыку к занятию

Для интенсивных кардиозанятий подойдут бодрые треки с быстрым темпом — примерно 120–140 ударов в минуту. Можно использовать уже готовые плейлисты для бегунов или велосипедистов, а можно составить свой. Определите темп тренировки и подберите под него композиции, которые вам нравятся и вдохновляют. Не забывайте периодически обновлять список треков, чтобы они не успевали надоесть.

Для сложных тренировок, которые требуют максимальной концентрации на своих действиях, такими, например, как пилатес или работа с большими весами в зале, лучше выбирать фоновую музыку, которая не будет отвлекать от самого процесса. Слишком быстрый темп тут не нужен: есть риск увлечься и случайно травмироваться. Ищите ненавязчивые мелодии, которые помогут сосредоточиться на технике и дыхании.

Для занятий йогой или другими восточными практиками отлично подойдут этнические треки — они настраивают на нужную волну и помогают забыть о повседневной суете. А тренировки с упором на растяжку приятнее всего делать под нежные расслабляющие мелодии или звуки природы.

Как еда влияет на тренировки

Сделать тренировки более эффективными поможет не только хорошая музыка, но и правильная еда. Мы уже писали об основных правилах питания для любителей спорта. Давайте обсудим еще несколько важных вопросов.

Перекусывать между подходами в тренажерном зале — не лучшая идея. Во-первых, еда вряд ли хорошо усвоится. Для нормального пищеварения важно, чтобы кровь в достаточно количестве поступала ко всем нужным органам. А во время упражнений она активно приливает к работающим мышцам. Так что неприятные ощущения после еды в таких условиях практически гарантированы.

Во-вторых, на усвоение даже самого легкого блюда нужно около часа. Получается, что смысла в такой подзарядке просто нет.

Но есть и некоторые исключения. При очень длительных (дольше двух часов) и интенсивных тренировках организму может потребоваться дополнительная энергия. Получить ее проще всего из гейнеров — углеводных напитков для спортсменов. Они легко усваиваются и обеспечивают быстрый прилив сил.

Во время долгих забегов и марафонов телу тоже требуются дополнительные углеводы. Поэтому на длинных дистанциях можно (и нужно) подкреплять силы чем-то легким и питательным. Помимо напитков, подойдет спортивный гель или, например, банан.

В остальных случаях во время тренировки лучше просто понемногу пить чистую воду. Это поможет сохранять хороший уровень гидратации и оставаться в тонусе до конца занятия.

Можно ли тренироваться на голодный желудок

Некоторым комфортно тренироваться утром, сразу после пробуждения и до завтрака. В этом случае важно ориентироваться на свое самочувствие.

Если после начала занятия вы чувствуете сильную усталость или головокружение, «голодные» тренировки не для вас. Легкий перекус — тот же банан, смузи или зерновой тост — за полчаса до старта поможет чувствовать себя комфортно и точно не помешает достижению целей.

Натощак также не рекомендуется приступать к длительным или очень интенсивным тренировкам: вам просто не хватит сил на полноценное занятие. Но если у вас запланирована умеренная нагрузка и вы нормально переносите голод, то спокойно тренируйтесь натощак. Не забудьте только потом порадовать себя вкусным и питательным завтраком.

Большинству людей комфортно тренироваться примерно через два-три часа после еды. Идеальный момент — когда вы уже ощущаете легкость, но еще полны сил и энергии.

Когда можно есть после тренировки

Тут тоже важно прислушиваться к своему самочувствию. Если сразу после тренировки вы ощущаете приступ голода, не стоит его терпеть. Иначе потом есть риск переесть или съесть что-то не слишком полезное.

Творог с фруктами, бутерброд с запеченной индейкой и зеленью — пусть в тарелке будут белки, сложные углеводы и клетчатка. В качестве экспресс-варианта подойдет белковый коктейль или батончик (следите только, чтобы в нем было поменьше сахара).

Если голод настигает вас не сразу, то можно полноценно поесть через час-полтора после занятия. Если вы тренировались утром или днем, выбирайте блюда, в которых будет примерно поровну белков и сложных углеводов. А ближе к вечеру можно выбрать что-то белковое с овощами. Такое питание поможет поддержать мышечную массу и не добавит лишних килограммов.

Зависит ли питание от цели тренировки

Важен общий баланс калорийности и питательных веществ. Тем, кто планирует сбросить лишний вес, важно поддерживать небольшой (!) дефицит: есть на 100–300 ккал меньше своей дневной нормы. Еще столько же калорий стоит сжигать с помощью регулярных нагрузок, и тогда результат будет по-настоящему стойким. А желающим набрать массу стоит есть на те же 100–300 ккал в день больше.

При этом уменьшать калорийность лучше всего за счет простых углеводов и вредных жиров, сохраняя достаточно количество белка и полиненасыщенных жиров, а увеличивать — за счет того же белка и сложных углеводов. В этом случае худеть вы будете именно за счет лишних жировых запасов, а прибавлять — за счет мышечной ткани.