Содержание статьи:
Чем похудение зимой отличается от похудения летом
В холодное время года необходимо учитывать несколько особенностей. Зимой организм тратит на терморегуляцию, то есть на обогрев тела, больше энергии, чем летом. Соответственно потребление калорий должно быть выше. Попытка снизить калораж с целью похудеть приводит, как правило, к срывам, которые случаются по большей части в вечернее время. Так что, если утром и днем вы без проблем «сидите на ПП», а как стемнеет, у вас начинается «жор» — это явный признак, что вы даете своему телу недостаточное количество энергии, то есть калорий. И как бы это странно ни звучало, но, чтобы зимой не набирать вес, нельзя недоедать или голодать — нужно есть достаточное количество пищи. Тогда не будет ни вечерних срывов, ни роста лишнего веса.
Что лучше всего есть зимой
Когда нам не хватает энергии, нас тянет на быстрые углеводы: сладкое (в том числе сладкие фрукты вроде манго, мандаринов и хурмы, у которых зимой как раз сезон), мучное и крахмалистое. Картошка, макароны, лапша, пироги, пицца, роллы и суши, тортики —для многих это любимая еда в холодное время года. С точки зрения нашего тела логика понятная: быстрые углеводы — это быстрая энергия. Если энергии недостаточно, организм хочет получить ее как можно скорее. Однако жиры дают нашему телу энергии гораздо больше. В 1 г углеводов всего 4 ккал, тогда как в 1 г жиров 9 ккал. Поэтому отличным выходом зимой для людей, склонных к набору веса, будет правило: хочешь съесть сладкое или мучное — ешь жирное. Вместо белой булки с джемом цельнозерновой тост с авокадо, вместо круассана на завтрак пара яиц всмятку (в желтках много жиров) и тарелка гречки со сливочным маслом и слабосоленым лососем.
— оптимальная замена круассанам и булочкам с джемом на завтрак
Еще одним важным правилом худеющих в холодное время года будет: употребление любой пищи в горячем виде. Такая еда выполняет сразу несколько функций. Во-первых, согревает, то есть сокращает энергозатраты организма на терморегуляцию тела, и организму требуется меньше калорий, чтобы согреться. Во-вторых, улучшает психологическое состояние — дарит чувство комфорта и уюта, поднимает настроение и создает ощущение безопасности. Тело современного человека ничем практически не отличается от тел наших первобытных предков, для которых горячая еда всегда означала безопасность — на улице зима и смертельно опасный мороз, а я в своей пещере, у горячего костра, у меня есть еда, то есть в данный момент времени мне не грозит гибель от холода, голода или хищников. На гормональном уровне в этот момент идет выработка гормонов удовольствия и счастья дофамина и эндорфинов, уровень гормона стресса кортизола снижается — наше самочувствие улучшается. Если при этом уменьшить освещение и укутаться в уютный мягкий плед (желательно с мурчащим котиком под боком), то в гормональный коктейль добавляется окситоцин — нас заполняет чувство счастья, расслабления и удовлетворения жизнью.
Еще один полезный совет для худеющих зимой: употреблять больше самых разных специй. Так, добавляющий пище остроту красный перец чили просто незаменим зимой. Входящий в его состав капсаицин, с одной стороны, согревает тело, с другой — ускоряет обмен веществ, то есть способствует похудению. Такие пряности, как ваниль и корица, дарят чувство уюта и помогают справиться с тягой к сладкому — обычную несладкую овсянку (в идеале горячую, на жирном кокосовом молоке и с семенами чиа) можно посыпать корицей, и ваш мозг воспримет ее как альтернативу десерту. А ваниль отлично подойдет для сырников и творожных запеканок без сахара. Другие согревающие и «уютные» специи, идеально подходящие для зимы: гвоздика, имбирь, карри и входящая в его состав куркума, хмели-сунели.
Какие блюда нужно включить в рацион, если вы на диете
Итак, мы выяснили, что, если вы худеете, зимой нужно плотно и сытно есть, чтобы не срываться на конфеты и выпечку, отдавать предпочтение жирному, а не сладкому, любые блюда есть в горячем виде и использовать подходящие специи. Какие же блюда идеально соответствуют этим правилам?
1) Наваристые похлебки
Зима не время для легких диетических супов, прозрачных бульонов и овощных супчиков-пюре, лучше отдать предпочтение наваристым щам и борщам, густым харчо и блюдам вроде гуляша, которые больше похожи на вторые блюда, чем на первые.
Если без супа-пюре обойтись не можете, то готовьте его без картошки и обязательно добавляйте жирные сливки: коровьи или кокосовые.
2) Густые овощные рагу с мясом или птицей
Оптимальный диетический вариант готовить такие блюда не в сковороде, а запекать в духовке, в керамическом горшочке под крышкой. В таком варианте блюдо можно готовить без дополнительного масла, в собственном бульоне от мяса и овощей.
3) Теплые салаты
Зимой не стоит отказываться от зеленых салатов и свежей зелени, но идеально готовить их в формате теплых салатов, то есть к холодным листьям и свежим овощам вроде огурцов/перца/редиса добавлять горячие ингредиенты. Например, обжаренные на сухой сковороде кусочки курицы или индейки, обжаренные с луком на масле грибы, горячую отварную пасту или бобовые.
4) Блюда с цельными крупами
Нешлифованные крупы являются сложными углеводами. В отличие от шлифованной крупы (белый рис, манка, перловка) и хлопьев быстрого приготовления, цельные крупы не вызывают скачков сахара и инсулина в крови и за счет этого дарят нашему телу море энергии и долгую сытость.
Это могут быть как разнообразные каши, так и крупы с овощами и мясом/птицей/морепродуктами. Вроде плова с бурым рисом и креветками, гречки с грибами и мясом, киноа с курицей и т.п.
Соблюдение этих простых правил поможет вам не только не набрать вес в холодное время года, но и провести зиму вкусно и сытно.
Пока нет комментариев