Интервальная тренировка

Интервальная тренировка

Любовь Горбунова
20 февраля 2012 г.

Занятия на беговой дорожке перестали приносить удовлетворение и результат? Попробуйте интервальные тренировки. Они очень эффективны для тренинга сердечно-сосудистой системы и выносливости.

(Фото: shutterstock )

А для новичков интервальные тренировки окажутся полезными и в деле похудения. Предлагаем 5 программ интервальных тренировок, чтобы вы могли выбрать технику занятий по своему вкусу.

Программа бега для новичков

Начните с бега трусцой в течение 5-10 минут. Установите скорость дорожки в зависимости от выбранного базового темпа (например, если вы хотите пробежать 10 км за 50 минут, установите скорость 12 км/ч). Бегите столько, сколько позволят силы, но не до полного изнеможения. Установив угол наклона дорожки в 1 градус, вы можете имитировать реальные условия бега.

Простая интервальная программа

Начните тренировку с бега трусцой в течение 10 минут. Затем перейдите к бегу в 9 интервалов по 2-3 минуты каждый. Чередуйте интервалы следующим образом: сначала интервал с ускорением или с изменением угла наклона дорожки в несколько градусов, затем интервал в спокойном темпе без наклона дорожки, а следующий – опять с ускорением либо с наклоном. На каждом пятом «трудном» интервале увеличивайте скорость бега либо наклон дорожки так, чтобы постепенно повышать интенсивность тренировки. Закончите тренировку бегом трусцой в течение 5 минут.

Прогрессивная интервальная программа

30 минут прогрессивного бега. Это означает, что вы начинаете тренировку с 5-минутного бега трусцой и каждые 5 минут увеличиваете скорость движения дорожки на 0,5–1 км/ч. Скорость бега должна достичь своего пика с 20 по 25 минуту тренировки. Эти 5 минут вы будете выкладываться по полной программе, но ни в коем случае не доводить себя до изнеможения. Последние пять минут следует бежать, постепенно снижая темп.

Продвинутая интервальная программа

Начните с бега трусцой в течение 5-10 минут, что позволит разогреть мышцы. Затем тренируйтесь по следующему плану, переходя без пауз от одного интервала к другому:

  • 4 минуты в базовом темпе (например, 12 км/ч).
  • 4 минуты в том же темпе, но с углом наклона дорожки в 2 градуса.
  • 3 минуты с увеличением скорости на 1 км/ч, не меняя угол наклона дорожки.
  • 3 минуты в том же темпе, с увеличением угла наклона дорожки до 4 градусов.
  • 4 минуты в базовом темпе (например, 12 км/ч).
  • 2 минуты без наклона дорожки, со снижением скорости на 2 км/ч от базового темпа (например, до 10 км/ч).
  • 2 минуты с увеличением скорости на 3 км/ч (например, до 13 км/ч).
  • 1 минута в этом темпе и с наклоном дорожки до 4-6 градусов.
  • 1 минута с дополнительным увеличением скорости на 1-2 км/ч.

Заканчивайте тренировку бегом трусцой в течение 5 минут.

Новаторская интервальная программа

Бег трусцой в течение 10 минут. Затем 4 интервала бега по 4 минуты каждый с 2-минутными перерывами на небыструю ходьбу после каждого интервала. Во время первого интервала ваш темп должен быть немного выше, чем начальная скорость при беге трусцой. В каждом последующем интервале постепенно увеличивайте скорость так, чтобы во время четвертого, последнего, вы почувствовали, что бежите на пределе своих возможностей – но не настолько, чтобы полностью выбиться из сил.

Как заниматься на беговой дорожке максимально эффективно?

*Увеличивайте наклон дорожки. Это вовлечет в работу и укрепит все группы мышц, участвующих в беге.
*Увеличивайте скорость: это самый простой способ улучшить физическую форму и выносливость.
*Постоянно варьируйте скорость и угол наклона дорожки во время тренировки: это позволит сжигать жир быстрее, чем с неизменными условиями бега.
*Если вы только начинаете бегать, первые 2-3 недели привыкните к новой нагрузке, и только после этого переходите к интервальным тренировкам.

Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, .
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
Совет дня: меняйте режимы на беговой дорожке для максимального успеха
Совет дня: меняйте режимы на беговой дорожке для максимального успеха

Женщины свято верят в великую силу кардионагрузок на беговой дорожке: и худеется вроде бы легче, и ягодицы качаются. И действительно, беговая дорожка может стать по-настоящему эффективным инструментом в достижении цели быть красивой и спортивной, если действовать со знанием дела…

Совет дня: тренируйтесь осмысленно
Совет дня: тренируйтесь осмысленно

Если вы пришли в фитнес-клуб и просто хаотично бегаете от тренажера к тренажеру – это не тренировка. Если вы хотите получить эффект от занятий, подойдите к ним осмысленно и прислушайтесь к нашим советам…

7 причин пойти в фитнес-клуб
7 причин пойти в фитнес-клуб

Поддерживать себя в форме и тонусе можно разными способами: кто-то делает упражнения дома, кто-то бегает по утрам, а кто-то всерьез задумывается о занятиях фитнесом. Для мотивации последних представляем 7 причин для окончательного и бесповоротного похода в фитнес-клуб

Подпишитесь на рассылку рецептов и советов
Ваши данные защищены reCAPTCHA
КОММЕНТАРИИ
Уже зарегистрированны на gastronom.ru? Войдите или оставтье комментарий как гость
Ваши данные защищены reCAPTCHA

Пока нет комментариев

Branding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding image
Ещё больше рецептов и вкусных идей в наших соцсетях