А для новичков интервальные тренировки окажутся полезными и в деле похудения. Предлагаем 5 программ интервальных тренировок, чтобы вы могли выбрать технику занятий по своему вкусу.
Программа бега для новичков
Начните с бега трусцой в течение 5-10 минут. Установите скорость дорожки в зависимости от выбранного базового темпа (например, если вы хотите пробежать 10 км за 50 минут, установите скорость 12 км/ч). Бегите столько, сколько позволят силы, но не до полного изнеможения. Установив угол наклона дорожки в 1 градус, вы можете имитировать реальные условия бега.
Простая интервальная программа
Начните тренировку с бега трусцой в течение 10 минут. Затем перейдите к бегу в 9 интервалов по 2-3 минуты каждый. Чередуйте интервалы следующим образом: сначала интервал с ускорением или с изменением угла наклона дорожки в несколько градусов, затем интервал в спокойном темпе без наклона дорожки, а следующий – опять с ускорением либо с наклоном. На каждом пятом «трудном» интервале увеличивайте скорость бега либо наклон дорожки так, чтобы постепенно повышать интенсивность тренировки. Закончите тренировку бегом трусцой в течение 5 минут.
Прогрессивная интервальная программа
30 минут прогрессивного бега. Это означает, что вы начинаете тренировку с 5-минутного бега трусцой и каждые 5 минут увеличиваете скорость движения дорожки на 0,5–1 км/ч. Скорость бега должна достичь своего пика с 20 по 25 минуту тренировки. Эти 5 минут вы будете выкладываться по полной программе, но ни в коем случае не доводить себя до изнеможения. Последние пять минут следует бежать, постепенно снижая темп.
Продвинутая интервальная программа
Начните с бега трусцой в течение 5-10 минут, что позволит разогреть мышцы. Затем тренируйтесь по следующему плану, переходя без пауз от одного интервала к другому:
- 4 минуты в базовом темпе (например, 12 км/ч).
- 4 минуты в том же темпе, но с углом наклона дорожки в 2 градуса.
- 3 минуты с увеличением скорости на 1 км/ч, не меняя угол наклона дорожки.
- 3 минуты в том же темпе, с увеличением угла наклона дорожки до 4 градусов.
- 4 минуты в базовом темпе (например, 12 км/ч).
- 2 минуты без наклона дорожки, со снижением скорости на 2 км/ч от базового темпа (например, до 10 км/ч).
- 2 минуты с увеличением скорости на 3 км/ч (например, до 13 км/ч).
- 1 минута в этом темпе и с наклоном дорожки до 4-6 градусов.
- 1 минута с дополнительным увеличением скорости на 1-2 км/ч.
Заканчивайте тренировку бегом трусцой в течение 5 минут.
Новаторская интервальная программа
Бег трусцой в течение 10 минут. Затем 4 интервала бега по 4 минуты каждый с 2-минутными перерывами на небыструю ходьбу после каждого интервала. Во время первого интервала ваш темп должен быть немного выше, чем начальная скорость при беге трусцой. В каждом последующем интервале постепенно увеличивайте скорость так, чтобы во время четвертого, последнего, вы почувствовали, что бежите на пределе своих возможностей – но не настолько, чтобы полностью выбиться из сил.
Как заниматься на беговой дорожке максимально эффективно?
*Увеличивайте наклон дорожки. Это вовлечет в работу и укрепит все группы мышц, участвующих в беге.
*Увеличивайте скорость: это самый простой способ улучшить физическую форму и выносливость.
*Постоянно варьируйте скорость и угол наклона дорожки во время тренировки: это позволит сжигать жир быстрее, чем с неизменными условиями бега.
*Если вы только начинаете бегать, первые 2-3 недели привыкните к новой нагрузке, и только после этого переходите к интервальным тренировкам.
Пока нет комментариев