Готовим сытный, но легкий ужин

Какие блюда на ужин:

• Легкий суп с рыбными клецками
• Салат айсберг с грибами, черникой и маслинами
• Стейки из свеклы с творожным соусом
• Рагу с говядиной и перцем в горшочке
• Шницели из индейки, фаршированные сыром и руколой
• Оладьи с копченой рыбой и цукини
• Курица терияки с зеленым салатом

Легкий суп с рыбными клецками

Легкий суп с рыбными клецками, несмотря на свое название, очень даже сытный. Ведь в нем есть богатая белком рыба, картофель (который, как известно, «второй хлеб») и кокосовое молоко, содержащее полезные жиры. Рецепт вдохновлен супами азиатской кухни – на это намекают карри, рыбный соус и лайм среди ингредиентов. Так что если вам нужно было свежее дуновение в ежедневной готовке семейных обедов и ужинов, то вот оно! Взрослые наверняка оценят пряную экзотическую нотку, а детям понравятся нежные клецки. Рецепт предполагает, что суп готовится на воде, но вы можете взять рыбный или куриный бульон.

Для приготовления 4 порций нужно:

• 3 средние картофелины
• 2 моркови
• 1 луковица
• 400 г кокосового молока
• 1 ч. л. порошка карри
• соль

Для клецок:

• 500 г рыбного фарша
• 1 яйцо
• 2 ст. л. муки
• 1 ст. л. рыбного или соевого соуса
• 2 веточки кинзы
• 1 ч. л. молотой паприки
• соль, свежемолотый черный перец

Как приготовить:

1. В большой миске соедините рыбный фарш с яйцом и соевым соусом, посолите, приправьте паприкой и черным перцем, всыпьте муку и пробейте погружным блендером. Добавьте мелко нарезанную кинзу и тщательно перемешайте. Мокрыми руками сформируйте шарики размером с грецкий орех и разложите в один слой на тарелке.
2. Нарежьте картофель крупными кубиками, лук – мелкими. Морковь нашинкуйте соломкой длиной 2–3 см. В кастрюле доведите до кипения 1 л воды и положите овощи. Посолите, добавьте карри и варите на среднем огне под крышкой 10 мин. Аккуратно положите в суп рыбные шарики и снова доведите до кипения. Уменьшите нагрев до минимального и готовьте еще 10 мин. Не перемешивайте, чтобы клецки не развалились.
3. Влейте в кастрюлю кокосовое молоко и прогрейте суп 1–2 мин. Перед подачей добавьте в каждую тарелку кружок лайма и листья кинзы.

Кстати

На 100 г: белки 4,94 г (6,18% суточной нормы) • жиры 5,53 г (6,14%) • углеводы 6,23 г (3,71%) • ккал 92,35 (5,13%) • натрий 268,16 мг (18,49%) • общий сахар 1,24 г (2,48%) • НЖК 3,78 г (18,90%) • пищевые волокна 1,12 г (3,73%)

Салат айсберг с грибами, черникой и маслинами

Салат айсберг с грибами, черникой и маслинами – легкое и свежее блюдо с хрустящей текстурой. Его без труда можно приготовить буквально между делом, например пока занимаетесь горячим. Шампиньоны для салата не обжариваются, а только маринуются, за счет чего остаются достаточно плотными. Добавление ягод дарит салату летнюю нотку и изрядную долю витаминов. Сухарики или крутоны и твердый сыр отлично идут айсбергу, еще со времен классического «цезаря». Попробуйте оригинальное сочетание ингредиентов в этом салате – возможно, вам захочется внести и свои идеи.

Для приготовления 4 порций нужно:

• 1 кочан салата айсберг
• 200 г шампиньонов
• 100 г маслин без косточек
• 80 г замороженной черники
• 100 г гренок
• 50 г стружки пармезана

Для заправки:

• 5 ст. л. оливкового масла
• 2 ст. л. льняного масла
• 2 ст. л. бальзамического уксуса
• соль, свежемолотый черный перец

Как приготовить:

1. Соедините оливковое и льняное масло с бальзамическим уксусом, добавьте перец и соль, взбейте все венчиком. Заправка для салата готова.
2. Нарежьте грибы тонкими ломтиками, положите в миску. Добавьте чернику и полейте половиной заправки. Аккуратно перемешайте, оставьте на 20 мин.
3. Салат айсберг нарежьте небольшими кусочками. Разложите айсберг на блюде, добавьте маслины, замаринованные грибы и ягоды и полейте оставшейся заправкой. Посыпьте гренками и стружкой пармезана и сразу подавайте на стол.

Кстати

На 100 г: белки 3,71 г (4,64% суточной нормы) • жиры 14,13 г (15,70%) • углеводы 11,16 г (6,64%) • ккал 184,15 (10,23%) • натрий 328,99 мг (22,69%) • общий сахар 1,63 г (3,26%) • НЖК 2,33 г (11,65%) • пищевые волокна 1,73 г (5,77%)

Стейки из свеклы с творожным соусом

Стейки из свеклы с творожным соусом наверняка вас удивят, даже если вы думали, что знаете об овощах все. С увеличением числа приверженцев цельного растительного и вегетарианского питания появилось много рецептов, имитирующих классические блюда из мяса. Стейк, наггетсы, «крабовые палочки», «маринованный лосось» и многое другое можно приготовить из овощей или соевого сыра тофу. Такие блюда позволяют придерживаться выбранного стиля питания и при этом разнообразить его. Этот рецепт наверняка пригодится и тем, кто соблюдает пост. Для стейка используется свекла, овощ необычайно полезный, вкусный и при этом доступный каждому. Свекла содержит витамины А и С, фолиевую кислоту, железо, магний, калий, а еще в ней много йода. Рецепт овощных стейков – вкусный способ добавить больше свеклы (и пользы) в ваше повседневное меню.

Для приготовления 4 порций нужно:

• 4 свеклы
• 100 г муки
• 100 г панировочных сухарей
• 1 яйцо
• 100 мл растительного масла
• 1 ч. л. сушеного тимьяна
• соль
• микрозелень для подачи

Для соуса:

• 200 г мягкого творога
• 50 г тертого сыра
• 2 зубчика чеснока
• 3 веточки укропа
• 1 ст. л. лимонного сока
• 1 ч. л. тмина
• соль, свежемолотый черный перец

Как приготовить:

1. Измельчите чеснок и укроп. Соедините творог с тертым сыром, лимонным соком, чесноком и укропом, посолите, приправьте перцем и тмином и перемешайте.
2. Очищенную свеклу нарежьте тонкими кружками. В небольшой миске взбейте яйцо. В другой миске смешайте муку с солью и тимьяном, в третью всыпьте панировочные сухари. Обваляйте каждый стейк из свеклы в муке, обмакните во взбитое яйцо и запанируйте в сухарях.
3. В большой сковороде разогрейте растительное масло, установите средний нагрев и жарьте стейки по 4–5 мин с каждой стороны. Разложите в тарелки немного соуса, выложите на каждую стейк и украсьте микрозеленью.

Кстати

На 100 г: белки 9,97 г (12,46% суточной нормы) • жиры 13,77 г (15,30%) • углеводы 20,12 г (11,98%) • ккал 243,88 (13,55%) • натрий 477,16 мг (32,91%) • общий сахар 4,05 г (8,10%) • НЖК 3,17 г (15,85%) • пищевые волокна 2,03 г (6,77%)

Рагу с говядиной и перцем в горшочке

Приготовленное в духовке рагу с говядиной и перцем в горшочке – сытное горячее блюдо, которое порадует насыщенным вкусом и ароматом. Говядина получится очень сочной и мягкой. Этот рецепт подойдет для обеда или ужина. Готовить пищу в горшочках начали много веков назад – глиняную посуду ставили в печь, и еда в ней томилась. В горшочках не только запекали и тушили мясо или овощи, но и готовили кашу, суп. Так продолжают делать и сегодня, только у современной хозяйки вместо печи – духовка. Приготовление такого блюда, как говядина в горшочке, не потребует много ваших усилий и внимания – немного предварительной подготовки, закладываем ингредиенты, а дальше – «горшочек, вари!». Вам останется только позвать домочадцев к столу, хотя, скорее всего, они и сами соберутся на аппетитный запах.

Для приготовления 4 порций нужно:

• 400 г говядины
• 1 сладкий желтый перец
• 1 сладкий красный перец
• 1 луковица
• 3–4 зубчика чеснока
• 120 г сметаны
• 1 ст. л. томатной пасты
• 4 ст. л. растительного масла
• 150 г сыра с голубой плесенью
• соль, свежемолотый черный перец
• микрозелень для подачи

Как приготовить:

1. Разогрейте духовку до 200 °С. Нарежьте мясо тонкими ломтиками, посолите и приправьте перцем. Нарежьте лук полукольцами. Измельчите чеснок. Сладкий перец очистите и нарежьте соломкой.
2. В глубокой сковороде разогрейте растительное масло. Обжаривайте мясо небольшими порциями до золотистого цвета и перекладывайте в жаропрочный горшочек.
3. В ту же сковороду добавьте оставшееся масло и потушите лук до прозрачности, 5 мин. Положите в сковороду сладкий перец, добавьте томатную пасту и сметану, посолите, приправьте черным перцем и продолжайте готовить на медленном огне 8 мин.
4. Переложите овощи со сковороды в горшочек с мясом, влейте 160 мл горячей воды и аккуратно перемешайте. Накройте крышкой и поместите на средний уровень духовки. Запекайте мясо с овощами в течение 30 мин. Выньте из духовки и подавайте на стол в горшочке. Уже в тарелках посыпьте блюдо сыром с голубой плесенью и микрозеленью.

Кстати

На 100 г: белки 12,63 г (15,79% суточной нормы) • жиры 14,93 г (16,59%) • углеводы 4,55 г (2,71%) • ккал 200,74 (11,15%) • натрий 436,73 мг (30,12%) • общий сахар 1,25 г (2,50%) • НЖК 5,53 г (27,65%) • пищевые волокна 0,69 г (1,30%)

Шницели из индейки, фаршированные сыром и руколой

Шницели из индейки, фаршированные сыром и руколой, – рецепт, с помощью которого можно приготовить привычный шницель по-новому. Обычно это кусочки телятины, свинины или птицы, отбитые или нет, запанированные в яйце и сухарях и зажаренные до румяной корочки. Мы же предлагаем мясо нафаршировать. Вообще, индейка – мясо диетическое, с большим содержанием легкоусваиваемого белка, а вот жира в нем мало. Так что начинка из сыра, ароматных трав и специй добавит шницелям из индейки сочности и нежности. Рецепт не предполагает панировки, так что яйцо и панировочные сухари вам не понадобятся, только качественное оливковое масло для обжарки.

Для приготовления 4 порций нужно:

• 4 шницеля из индейки по 180–200 г каждый
• 70 г твердого сыра
• 2 ст. л. сливочного сыра
• 50 г руколы + немного для подачи
• 4 веточки тимьяна
• 4 ст. л. оливкового масла
• свежемолотый черный перец
• соль

Как приготовить:

1. Обсушите каждый шницель бумажными полотенцами. Ножом сделайте глубокий надрез сбоку. Смажьте шницели оливковым маслом снаружи и внутри, посолите и поперчите.
2. Натрите твердый сыр на мелкой терке. Отделите от стеблей листья тимьяна. Мелко нарежьте руколу. Соедините тертый сыр со сливочным, добавьте руколу, тимьян и черный перец, немного посолите и тщательно перемешайте. Наполните каждый шницель начинкой и сколите разрез на филе деревянными шпажками.
3. В большой сковороде разогрейте оливковое масло и выложите шницели. Жарьте на умеренном огне 5 мин, переверните на другую сторону и продолжайте готовить еще 3–4 мин. Перед подачей удалите деревянные шпажки и украсьте блюдо руколой.

Кстати

На 100 г: белки 23,66 г (29,58% суточной нормы) • жиры 10,22 г (11,36%) • углеводы 0,93 г (0,55%) • ккал 192,21 (10,68%) • натрий 557,07 мг (38,42%) • общий сахар 0,41 г (0,82%) • НЖК 3,33 г (16,65%) • пищевые волокна 0,17 г (0,57%)

Оладьи с копченой рыбой и цукини

Оладьи с копченой рыбой и цукини – рецепт полезных овощных оладий с добавлением рикотты и кусочков копченой рыбы. Очень аппетитный формат: румяный оладушек с удовольствием съест даже самый большой нехочуха, так что сохраняйте этот рецепт, если ищете интересные блюда для вашего ребенка. Оладьи чаще всего едят на завтрак, но эти оладушки из овощей отлично подойдут для обеда или ужина. Кстати, в них совсем нет муки, только немного панировочных сухарей, поэтому они такие легкие и могут войти в рацион тех, кто придерживается здорового питания и выбирает блюда с простыми и полезными ингредиентами.

Для приготовления 4 порций нужно:

• 250 г филе копченой рыбы (скумбрия, горбуша)
• 2 цукини
• 100 г рикотты
• 50 г твердого сыра
• 3 ст. л. панировочных сухарей
• 2 яйца
• 4–5 ст. л. растительного масла
• соль
• свежемолотый черный перец

Как приготовить:

1. Натрите цукини на крупной терке, сложите в дуршлаг, посолите и оставьте на 15 мин, чтобы стекла лишняя жидкость. Отожмите столовой ложкой и переложите в миску.
2. Натрите сыр на терке. Копченую рыбу нарежьте мелкими кусочками. Соедините цукини с рикоттой, панировочными сухарями, тертым сыром и яйцами, посолите, приправьте черным перцем. Перемешайте лопаткой, добавьте рыбу и еще раз быстро перемешайте.
3. В сковороде с антипригарным покрытием разогрейте растительное масло. Столовой ложкой выложите порции кабачковой массы и жарьте на среднем огне по 2–3 мин с каждой стороны. Подавайте оладьи горячими или теплыми.

Кстати

На 100 г: белки 10,60 г (13,25% суточной нормы) • жиры 10,51 г (11,68%) • углеводы 4,55 г (2,71%) • ккал 152,02 (8,45%) • натрий 257,78 мг (17,78%) • общий сахар 0,06 г (0,12%) • НЖК 3,06 г (15,30%) • пищевые волокна 0,75 г (2,50%)

Курица терияки с зеленым салатом

Курица терияки с зеленым салатом – вариант приготовления известного горячего блюда «курица терияки». Классический рецепт пришел из Японии. Именно там придумали сладкий, темный, густой соус под названием терияки, придающий блюдам неповторимый вкус. Так же – терияки (от слов «блеск» и «жареное») – именуют и способ приготовления с этим соусом: мясо, курица, рыба сначала маринуются в нем, а потом обжариваются на сильном огне, в результате чего сахар карамелизуется. Даже если вы стараетесь максимально исключать сахар из питания, в этом случае он просто необходим – иначе не получится глазурь. При желании можно заменить его на жидкий мед.

Для приготовления 2 порций нужно:

• 300 г куриного филе
• 4 ст. л. соевого соуса
• 1 ч. л. рисового уксуса
• 1 ч. л. коричневого сахара
• 1 ч. л. кукурузного крахмала
• 1 зубчик чеснока
• 2 см корня имбиря
• 4 ст. л. растительного масла
• 1 ч. л. семян кунжута

Для салата:

• половина кочана салата айсберг
• 1 авокадо
• 1 огурец
• 4 веточки кинзы
• 2 стебля зеленого лука
• 1 ст. л. кунжутного масла
• 1 ч. л. рисового уксуса
• 2 ч. л. коричневого сахара
• соль, свежемолотый черный перец

Как приготовить:

1. Мелко нарежьте чеснок. Имбирь очистите и натрите на терке. В небольшую кастрюлю влейте соевый соус и рисовый уксус, добавьте чеснок, имбирь, крахмал и сахар и измельчите погружным блендером до однородности. Нагревайте соус терияки на медленном огне, помешивая, 1 мин, до загустения. Снимите соус с огня и немного остудите.
2. Обсушите куриное филе бумажными полотенцами, положите в миску и полейте соусом терияки. Несколько раз переверните и оставьте при комнатной температуре на 20 мин, чтобы курица замариновалась.
3. Разогрейте растительное масло в сковороде и выложите курицу. Жарьте до золотистого цвета, примерно по 6 мин с каждой стороны. Переложите на доску и нарежьте ломтиками.
4. Огурец нарежьте толстыми кружками, сложите в миску, посыпьте сахаром, солью и перцем и полейте рисовым уксусом и кунжутным маслом. Перемешайте и оставьте на 5 мин.
5. Порвите руками салат айсберг. Авокадо очистите, мякоть нарежьте ломтиками. Нарежьте зеленый лук и кинзу. Соедините салат айсберг с огурцами, авокадо и кинзой, разложите в тарелки. Добавьте ломтики курицы, посыпьте зеленым луком и кунжутом.

Кстати

На 100 г: белки 9,67 г (12,09% суточной нормы) • жиры 9,72 г (10,80%) • углеводы 5,52 г (3,29%) • ккал 144,58 (8,03%) • натрий 355,96 мг (24,55%) • общий сахар 355,96 г (24,55%) • НЖК 1,46 г (7,30%) • пищевые волокна 2,18 г (7,27%)