Эффективная белковая диета для похудения: как работает и меню из простых продуктов

О чем расскажем в статье:

• Белки и функции, которые они выполняют в организме человека
• Что такое суточная норма и граммы белка
• Для чего нужен контроль поступления белка в организм
• Виды белковых диет
• Ступени классической белковой диеты
• Особенности соблюдения диеты
• Топ-5 продуктов с высоким содержанием белка
• Примерное суточное меню для белковой диеты
• Продукты, которые стоит исключить из диетического рациона
• Противопоказания к началу белковой диеты согласно рекомендациям комитета по питанию АКА

• Итоги: коротко

Прежде чем перейти непосредственно к изучению белковой диеты, давайте рассмотрим некоторые общие вопросы о белках. Что такое белки, какая должна быть суточная норма и зачем необходим контроль поступления белка в организм человека?

Белки и функции, которые они выполняют в организме человека

Белки — высокомолекулярные органические соединения. Состоят из аминокислот, которые соединены в полимерную цепь. Они входят в состав мышц, органов, сухожилий, нервной ткани и кожи. Около 50% массы эритроцитов составляют белки гемоглобина. Из них состоят ферменты, гормоны и другие молекулы, которые выполняют множество важных функций.

• Структурная и механическая. Белки входят в состав клетки, участвуют в образовании внеклеточного матрикса.
• Каталитическая. Белки-ферменты ускоряют биохимические реакции.
• Защитная. Иммуноглобулины защищают организм от инфекций. Интерфероны и лизоцим обеспечивают противовирусный иммунитет.
• Транспортная. Гемоглобин переносит кислород от легких к тканям и углекислый газ от тканей к легким.
• Сигнальная. Некоторые гормоны являются белками.
• Запасающая. В качестве запасного вещества в организме накапливается белок лактальбумин.

Если ежедневно вы употребляете продукты животного происхождения, такие как яйца, молоко, мясо, рыба, то, скорее всего, ваш организм получает белок в достаточном количестве, так как именно в этих продуктах содержатся все незаменимые аминокислоты.

Что такое суточная норма потребления и граммы белка

Суточная норма потребления белка зависит от многих факторов, включая возраст, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. В среднем взрослому человеку рекомендуется употреблять от 0,8 до 1,2 г белка на 1 кг веса тела в день. Например, если ваш вес составляет 70 кг, то ваша суточная норма белка будет примерно от 56 до 84 г. Однако, если вы занимаетесь спортом или имеете высокую физическую активность, вам может потребоваться больше белка для поддержания и роста мышц. В таких случаях рекомендуемая норма может достигать 1,6–2,0 г на 1 кг веса тела в день.

Граммы белка — это единица измерения количества белка в продуктах питания. Количество белка обычно указывается в граммах на порцию или на 100 г продукта. Эта информация часто присутствует на этикетках продуктов питания. Она помогает людям контролировать потребление белка и составлять сбалансированный рацион питания.

Для чего нужен контроль поступления белка в организм

Контроль поступления белка в организм необходим для поддержания здоровья и нормального функционирования всех систем организма. Недостаток белка может привести к нарушению работы органов и систем организма, ухудшению состояния кожи, волос и ногтей, снижению мышечной массы и к другим негативным последствиям. Избыток белка также вреден для организма, так как его излишки могут вызывать проблемы с пищеварением. Поэтому очень важно следить за балансом белков в своем рационе и контролировать их поступление в организм. Это можно делать путем правильного выбора продуктов питания, содержащих достаточное количество белка.

Виды белковых диет

Существует несколько видов белковых диет.

1. Классическая белковая диета. Она предполагает употребление продуктов с высоким содержанием белка. Эта диета подходит для людей, которые хотят сбросить вес и улучшить свою физическую форму.

2. Высокобелковая диета. Этот вид диеты включает в себя еще большее количество белка в рационе, чем классическая белковая диета. Она подходит для тех, кто занимается спортом или хочет набрать мышечную массу.

3. Белково-углеводная диета. Она сочетает в себе продукты с высоким содержанием белка и углеводов. Такой подход позволяет сохранять энергию и поддерживать нормальную работу организма.

4. Белково-жировая диета. Этот вид диеты основан на продуктах с высоким содержанием белка и жира.

Ступени классической белковой диеты

Рассмотрим подробно классическую белковую диету. Она состоит из 4 ступеней. Каждая из них включает определенное количество углеводов и ограниченный список продуктов.

Первая ступень. Она длится 2 недели и подразумевает жесткое ограничение углеводов до 20 г в день. Можно есть мясо, рыбу, птицу, яйца, сыры, овощи, кроме крахмалистых (картофель, морковь, кукуруза). Из фруктов разрешены лимоны, клюква, облепиха, ягоды. Необходимо исключить сахар, кондитерские изделия, хлеб, рис, макароны, крупы, пасту, соки, сладкие напитки, алкоголь. В сутки нужно употреблять пищу, богатую белками, 3 раза, а перекусывать 2 раза. Запрещено менять порядок этапов и пропускать их.

На второй ступени можно увеличить потребление углеводов до 25–30 г в день. Продолжительность этого этапа зависит от того, сколько килограммов необходимо сбросить. Нужно отслеживать динамику снижения веса и постепенно добавлять продукты, контролируя уровень сахара в крови.

Третья ступень. Углеводы можно повысить до 40–60 г в день. Постепенно вводятся фрукты, цельнозерновой хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы. Если вес продолжает снижаться, то суточную норму углеводов можно поднять еще раз. Эта фаза может продолжаться несколько месяцев.

Четвертая ступень. В этот период человек уже достиг нужного веса и закрепляет результат. Необходимо продолжать питаться правильно и ограничивать себя в сладостях и мучных изделиях.

Рассмотрев все ступени белковой диеты, можно сделать вывод, что такая диета не является краткосрочной, а помогает снизить массу тела в течение длительного периода, вплоть до года.

Особенности соблюдения диеты

Несколько особенностей соблюдения белковой диеты:

1. Распределение пищи: питание должно быть распределено на 3–4 приема пищи в течение дня. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и ускорит обмен веществ.

2. Потребление воды: важно пить достаточное количество воды, чтобы помочь организму избавиться от токсинов и поддерживать нормальный обмен веществ. Рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды в день.

3. Исключение определенных продуктов: следует исключить из рациона продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, макароны, картофель, сладости и фрукты. Также стоит ограничить потребление жирных продуктов.

4. Разнообразие меню: необходимо включать в рацион различные виды белковых продуктов, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами. Это могут быть мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи и семена.

Топ-5 продуктов с высоким содержанием белка

Ниже приведен топ-5 высокобелковых продуктов с содержанием белка в 100 г:

• Куриная грудка. Содержит около 30 г белка на 100 г продукта.
• Говядина. В 100 г говядины около 26 г белка.
• Сыр. В зависимости от сорта в 100 г сыра может содержаться до 25 г белка.
• Тунец. В 100 г этой рыбы примерно 24 г белка.
• Яйца. В одном яйце примерно 6–7 г белка.

Примечание. При соблюдении рациона в 2000 калорий потребление белка должно составлять порядка 30% суточной калорийности. В переводе на граммы это равняется 150 г белка. Чтобы рассчитать вашу потребность, необходимо умножить количество калорий на 0,075.

Примерное суточное меню для белковой диеты

Приведенный пример суточного рациона содержит около 100 г белка. Однако его можно отрегулировать в соответствии с калорийностью рациона в зависимости от индивидуального запроса.

Завтрак: омлет из 3 яиц, 30 г сыра, оливки, сладкий перец (28 г белка)

Обед: 150 г куриной грудки с авокадо, томаты черри с руколой, абрикос (45 г белка)

Ужин: 120 г запечённого минтая, 100 г киноа, микс листового салата (23 г белка)

Ведите дневник питания, это поможет вам отслеживать потребление белка и корректировать рацион для достижения желаемого результата.

Продукты, которые стоит исключить из диетического рациона

Белковая диета предполагает употребление продуктов с высоким содержанием белка и некоторое ограничение углеводов. Однако есть продукты, которые необходимо исключить из рациона во время белковой диеты:

• Сахар и сладости. Эти продукты содержат большое количество углеводов и сахара, которых следует избегать при белковой диете.

• Хлеб и макаронные изделия. Они содержат много углеводов, поэтому их следует исключить из рациона.

• Картофель и рис. Это источники углеводов, их следует избегать.

• Фрукты. Большинство фруктов содержат много углеводов, поэтому их следует ограничить или исключить из рациона.

• Соусы и заправки. Многие соусы и заправки содержат сахар и углеводы, их следует избегать.

Важно помнить, что перед началом любой диеты следует проконсультироваться с врачом и нутрициологом.

Противопоказания к началу белковой диеты согласно рекомендациям комитета по питанию АКА

Белковая диета подходит далеко не всем. Вот некоторые противопоказания к ее соблюдению:

• Беременность и кормление грудью. Во время беременности и кормления грудью женщинам необходимо получать достаточное количество питательных веществ, включая углеводы, для поддержания своего здоровья и здоровья ребенка.

• Заболевания почек. Белковая диета может увеличить нагрузку на почки, особенно если у вас уже есть проблемы с этим органом.

• Диабет. Людям с диабетом следует избегать диет с высоким содержанием белка, поскольку они могут влиять на уровень сахара в крови.

• Проблемы с пищеварением. Переизбыток белка может вызвать проблемы с пищеварением, такие как запоры и вздутие живота.

• Активный образ жизни. Если вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, вам может потребоваться больше углеводов для получения энергии.

Хотя на практике нет научных данных, подтверждающих справедливость этих противопоказаний, знать о них нужно. Перед началом любой диеты рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

С материалами научной статьи можно ознакомиться здесь.

Итоги: коротко

Классическая белковая диета не связана с полным отсутствием углеводов в рационе. Она поддерживает и важность употребления разнообразных белковых продуктов, и заботится о том, чтобы в организм поступали или синтезировались им все необходимые нутриенты. Она также является результативным способом снижения веса, поскольку помогает снизить аппетит и употреблять меньше калорий. Белки являются необходимым макронутриентом, который способствует ощущению сытости и поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Когда мы едим белок, наш организм тратит большое количество энергии на его переваривание. Кроме того, белковая диета может ускорить обмен веществ и помочь сохранить мышечную массу при потере веса.