Фасоль маш, или бобы мунг, — одна из важнейших культур бобовых, выращиваемая на площади более 6 млн га по всему миру (около 8,5% площади выращивания всех зернобобовых культур). Это довольно засухоустойчивая культура, требующая небольших затрат для выращивания, с коротким циклом роста (примерно 70 дней).
Маш культивируется во многих азиатских странах (в основном в Китае, Индии, Бангладеш, Пакистане), а также в засушливых регионах юга Европы, в Узбекистане, Туркмении, Таджикистане, Закавказье и на юге Казахстана. В диеты Китая и Индии маш входит много веков.
Чем полезна фасоль маш
Во многих азиатских странах суп из фасоли любят есть в жаркие летние дни. Это связано с тем, что бобы мунг обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают защитить от теплового удара, высокой температуры тела и жажды.
Обзор 26 исследований о бобовых показал, что употребление одной порции (около 130 г) в день бобовых, таких как фасоль, значительно снижает уровень «плохого холестерина» в крови.
Для тех, кто не ест мясо и рыбу, бобы мунг становятся хорошим источником белка за весьма небольшую стоимость — около 150 рублей за полкило. Фасоль маш меньше провоцирует вздутие живота, ее хорошо переносят дети. Во многих исследованиях бобы мунг рекомендуют в качестве белковой добавки для прикорма младенцев из-за высокого содержания белка и гипоаллергенных свойств.
Белок фасоли маш имеет богатый состав незаменимых аминокислот, которые организм не может производить сам, и содержит фенилаланин, лейцин, изолейцин, валин, лизин, аргинин и другие вещества.
Бобы мунг также можно проращивать — в пророщенном состоянии они содержат меньше калорий и больше аминокислот и антиоксидантов, чем непророщенные. Более того, проращивание снижает уровень фитиновой кислоты, которая естественно присутствует в бобах и является антинутриентом. Эти антинутриенты могут ухудшать усвоение таких минералов, как цинк, магний и кальций.
Фасоль маш содержит также фенольные кислоты и флавоноиды. Антиоксиданты помогают нейтрализовать потенциально вредные молекулы, известные как свободные радикалы. В больших количествах свободные радикалы могут взаимодействовать с клеточными компонентами и наносить ущерб клеткам. Эти повреждения связаны с хроническими воспалениями, болезнями сердца, раком и другими заболеваниями.
Интересно, что у проросших бобов еще более впечатляющий антиоксидантный профиль: они могут содержать в 6 раз больше антиоксидантов, чем непророщенные.
Стоит отметить, что большая часть исследований об антиоксидантах в бобах мунг основана на работе в пробирке. Нужны дополнительные исследования на людях, чтобы с точностью подтвердить эти выводы. Но благодаря обнаруженным свойствам фасоль маш выглядит очень привлекательно по сравнению с другими бобовыми.
Как готовить маш
Чтобы приготовить маш, сначала нужно промыть его под проточной водой или в миске и замочить, если хочется, чтобы бобы лучше усвоились. На 1 стакан бобов берите 3 стакана жидкости. Варится маш 30–40 минут. Добавлять бобы можно в салаты, в супы, делать с ними рагу, карри.
Чтобы прорастить бобы, нужно замочить их в воде на 10–12 часов, а затем выложить на пропитанный водой льняной коврик или тарелку, накрыв сверху влажным бумажным полотенцем, и отправить в темное место. Каждые 2–3 часа нужно увлажнять салфетку, чтобы бобам хватало влаги. Через 15–20 часов в них появятся белые ростки. С этого момента их можно есть. Хранить пророщенную фасоль можно около 3 дней в холодильнике.