Сахарный зелёный горошек, польза и вред, сколько его можно есть

Чем отличается сахарный горошек от прочего гороха

Есть лущильный горох, а есть сахарный. Отличаются они не только вкусом! Зелёный горошек лущильных сортов с крупными горошинами для многих даже более вкусный, но целиком – со стручками – его не едят. Створки лущильного гороха слишком грубые, жёсткие. А вот у сахарного горошка немного другое строение створок – на них нет жёсткого пергаментного слоя, поэтому его можно есть целиком, хотя сами горошины мелкие, но какие сочные и сладкие!

Пищевая ценность сахарного горошка, БЖУ, содержание минералов и микроэлементов

1 стакан сахарного горошка с горкой, целиком – это примерно 65 г продукта. Один стакан сырого сахарного горошка содержит:

• 26 ккал калорий
• 1,8 г белков
• 0,1 г жиров
• 4,8 г углеводов
• 0 мг холестерина
• 1,6 г клетчатки
• 2,5 мг натрия
• 2,5 г сахара

Что касается жиров, 66 г сахарного горошка содержит 0,1 г жира, который включает 0,05 г полиненасыщенных жиров и 0,01 г мононенасыщенных жиров.

В 1 порции сахарного горошка (1 стакан):

• 42% от суточной нормы витамина С
• 23% от суточной нормы витамина А
• 13% суточной нормы витамина K
• 9% суточной нормы витамина B5
• 8% суточной нормы тиамина, витамина B1
• 7% суточной нормы фолиевой кислоты, железа и марганца

Сахарный горошек богат сложными углеводами – крахмалом. Он считается крахмалистым овощем наряду с картофелем, кукурузой и кабачками.

Польза для здоровья сахарного горошка

Сахарный горошек – это много питательных веществ в небольшой хрустящей упаковке. Он может быть отличным продуктом для диетического питания, который поможет поддерживать здоровый вес, а также принесёт пользу коже, сердцу и многому другому.

Сахарный горошек – низкокалорийный и сытный перекус

Как мы писали выше, 1 стакан стручков сахарного горошка содержит всего 26 калорий, но поможет вам почувствовать сытость благодаря клетчатке, белку и воде. Вода и клетчатка в овощах добавляют питательный вес блюдам, а это значит, что вы долго будете чувствовать себя сытым, получив достаточно малое количество калорий.

В июле 2014 г. в Европейском журнале клинического питания было опубликовано исследование с участием 120 взрослых с избыточным весом. Там было отмечено, что здоровая низкокалорийная диета, включающая 5 порций овощей в день, может привести к устойчивой потере веса с соответствующим снижением факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Сахарный горошек – один из вкусных способов разнообразить потребление овощей. Диетологи считают, что любой овощ – это разумный диетический выбор. Сахарный горошек от природы богат питательными веществами, что означает, что он содержат значительное количество витаминов и минералов по сравнению с содержащимися в нём калориями.

В стакане сахарного горошка содержится всего 1,6 г полезной для сердца клетчатки. Может показаться, что это не так уж много, но это маленький, но надёжный шаг к суточной норме клетчатки – к ежедневному потреблению 25-38 г., в среднем.

Сахарный горошек – провокатор аппетита

Когда ешь сахарный горошек, он приятно хрустит на зубах. А как мы писали здесь, громкий хруст во время еды сообщает нашему мозгу, что мы едим свежий и аппетитный продукт. Благодаря такому посланию мы едим хрустящие продукты больше и больше. В случае сахарного горошка о содержании в нём вредного холестерина или избытка ккал думать не нужно. Усиливайте хруст других блюд, добавляя в них молодой зелёный горошек – разумно подогревайте аппетит.

Сахарный горошек помогает контролировать уровень сахара в крови

Зелёный горошек помогают контролировать уровень сахара в крови, что является важным фактором предотвращения и контроля диабета.

Клетчатка и белок, содержащиеся в сахарном горошке, снижают уровень сахара в крови, что помогает держать диабет под контролем. Кроме того, низкий гликемический индекс (ГИ = 20) зелёного горошка делает его подходящим для диабетиков.

Зелёный горошек также содержат приличное количество магния и витаминов группы B в дополнение к витаминам K, A и C. Было обнаружено, что все эти питательные вещества помогают снизить риск диабета.

Сахарный горошек богат витамином С, а значит способен на многое

В 1 стакане сахарного горошка – почти половина дневной нормы витамина С.

• Этот водорастворимый витамин и мощный антиоксидант способствует выработке коллагена, важного компонента кожи. Известно, что диета – наиболее частая причина его низкого уровня в организме. Это приводит к преждевременному появлению морщин, а также к ослаблению мышц, боли в суставах и даже желудочно-кишечным проблемам из-за истончения слизистой оболочки пищеварительного тракта.
• Витамин С поддерживает здоровье наших дёсен
• Витамин С помогает организму усваивать железо из растительной пищи, делая его более биодоступным для организма. Железо, в том числе, необходимо для образования гемоглобина.

Сахарный горошек содержит ряд витаминов группы В

Для образования эритроцитов, красных кровяных телец и выработки энергии из пищи нам нужен витамины группы В. В молодом зелёном горошке есть:

• Тиамин (B1)
• Рибофлавин (B2)
• Ниацин (B3)
• Витамин B5
• Витамин B6
• Фолиевая кислота (B9)

Хотя витамины B обычно содержатся в продуктах, богатых животными белками, таких как рыба, мясо, яйца и молочные продукты. Но некоторые растительные продукты – листовые овощи, фасоль и сахарный горох, также содержат витамины B.

Фолиевая кислота, известная как витамин B9, особенно важна во время беременности, поскольку её получение в достаточном количестве снижаает риск деформаций позвоночника и мозга у ребёнка. Витамин B6 помогает вырабатывать инсулин, создавать аминокислоты и бороться с инфекциями.

Сахарный горошек, риски для здоровья

Аллергия на сахарный горошек

Аллергия на горох встречается нечасто, но о ней известно. На самом деле у вас может возникнуть аллергическая реакция на любую пищу, содержащую белок, в том числе, и растительный. Симптомы пищевой аллергии: зуд, отёк, затруднённое дыхание, боль в животе, тошнота, рвота. Обратитесь к аллергологу, если подозреваете, что сахарный горошек вызвал у вас аллергическую реакцию.

Вздутие живота и метеоризм

Как и другие бобовые, зелёный горошек способен вызвать вздутие живота, газообразование и метеоризм. Обратная сторона питательной ценности сахарного горошка – он содержит антинутриенты. Эти вещества содержатся в бобовых и зерновых, они могут мешать пищеварению и всасыванию минералов. Обычно антинутриенты не беспокоят большинство здоровых людей, но об их влияние на ЖКТ всё же важно помнить.

Вот два наиболее важных антинутриента, которые содержатся в зелёном горошке.

• Фитиновая кислота может препятствовать усвоению минералов, таких как железо, кальций, цинк и магний.
• Лектины связаны с такими симптомами, как газы и вздутие живота, и могут мешать усвоению питательных веществ.

Уровни этих антинутриентов в горошке, как правило, ниже, чем в других бобовых, поэтому они вряд ли вызовут проблемы, если вы не будете горошек есть много и часто.

• Выбирайте разумные порций. Для большинства людей достаточно 1 стакана стручков сахарного горошка целиком или примерно 100 г очищенного зелёного горошка, более 150-170 г есть не рекомендуется.
• Поэкспериментируйте с методами приготовления: ферментация, проращивание и замачивание могут помочь уменьшить количество антинутриентов в зелёном горошке.
• Ешьте зелёный горошек после термообработки, например, бланшируйте его или обжарьте. Уровень антинутриентов в сыром горохе выше, поэтому он с большей долей вероятности может вызвать дискомфорт при пищеварении.

Приготовление сахарного горошка

• Для оценки всей прелести сахарного горошка ешьте его целиком, не очищая. Например, макайте его в хумус, гуакамоле или песто.
• Несмотря на то, сахарный горох является фантастическим самостоятельной закуской или перекусом, используйте его для салатов, при подаче пасты, ризотто или других горячих блюд Средиземноморья.
• Два самых простых способа приготовления сахарного горошка целиком: быстро обжарьте его с оливковым маслом, солью и перцем, а затем смешайте с мелко нарезанной мятой и сбрызните бальзамиком или приготовьте салат из сырого сахарного горошка с помидорами, сладким перцем, красным луком, грецкими орехами и измельчённой брынзой.

ВАЖНО! После сбора или покупки не ждите слишком долго, чтобы съесть сахарный горошек. Мойте его только когда будете готовы его съесть и храните в холодильнике не более 2 дней. Так сахарный горошек сохранит свой вкус, хруст и пользу.

3 суперрецепта с сахарным горошком

Салат из кальмара с сахарным горошком и лаймовой заправкой

К такому салату лучше всего подойдёт отварной рис жасмин.

Для приготовления 4 порций нужно:

• 600 г сырое филе кальмара
• половика красного перца чили
• 1 ст. л. растительного масла
• 150 г сахарного стручкового горошка
• по 1 маленькому пучку кинзы и мяты
• 200 г руколы

Для заправки:

• 2 зубчика чеснока
• 2 стебля зелёного лука
• половинка красного перца чили
• сок и цедра 1 большого лайма
• 1 ст. л. рыбного соуса
• 2 ст. л. коричневого сахара
• 1 ст. л. растительного масла

1. Для заправки чеснок мелко нарежьте. Зелёный лук и красный чили мелко порубите. Соедините все ингредиенты заправки в баночке с завинчивающейся крышкой, оставьте на 30 мин.
2. Для салата филе кальмара очистите и нарежьте на крупные куски. Чили, с семенами или без, нарежьте тонкими кружочками. Соедините в миске кальмара, масло и чили, оставьте на 30 мин. Затем обжарьте на сковороде или на гриле на сильном огне, 1,5 мин., снимите с огня, полейте 1/3 заправки, хорошо взболтав её.
3. Горошек отварите в кипящей воде, 1-2 мин. Обдайте холодной водой, нарежьте наискосок. Кинзу и мяту мелко порубите.
4. В салатнике соедините руколу и горошек, полейте оставшейся заправкой и хорошо перемешайте. Выложите сверху кальмара и сразу же подавайте.

Салат из молодого картофеля с сахарным горошком, укропом и хреном

Наверное, это лучший салат для жаркого летнего дня. Готовится быстро и просто, сытный, душистый и бодрит!

Для приготовления 6 порций нужно:

• 1 кг молодого картофеля
• 15-20 разноцветных помидоров черри
• 200 г сахарного стручкового горошка
• 1 средний пучок укропа

Для соуса:

• 2,5 см корня свежего хрена
• 2-3 ст. л. яблочного уксуса
• 2-3 ст. л. оливкового масла
• соль и свежемолотый чёрный перец

1. Вымойте картофель щеткой, положите в кастрюлю, залейте водой и сварите до готовности на среднем огне. Слейте воду и оставьте остывать.
2. Стручки горошка разрежьте на несколько частей, помидоры черри – пополам, укроп мелко порубите.
3. Для соуса почистите корень хрена и натрите на мелкой терке. Смешайте яблочный уксус, оливковое масло, хрен, соль и перец.
4. Когда картофель остынет, смешайте его с горошком и черри, полейте соусом, посыпьте укропом. Приправьте солью и перцем. Сразу подавайте.

Фриттата с овощами и ветчиной

Тёплая или совершенно остывшая фритата ничуть не менее вкусна только что снятой со сковороды.

Для приготовления 8-10 порций нужно:

• 300 г смеси из сладкого перца, соцветий брокколи и сахарного стручкового горошка
• 8-10 веточек пряной зелени, лучше петрушки, укропа или базилика
• 120 г варёной ветчины
• 100 г сыра, подобного гауде
• 12 больших яиц
• 3 ст. л. сливок жирностью 20%
• 2 ч. л. лимонного сока
• 2 ст. л. каперсов, по желанию
• растительное масло для жарки
• соль и свежемолотый чёрный перец

1. Установите решётку в верхней части духовки. Разогрейте духовку до 180 °С, включив «верхний гриль».
2. У сладкого перца удалите семена и перегородки. Все овощи, в тч и горошек, нарежьте небольшими и равными по размеру кусочками. Зелень мелко нарежьте. Ветчину нарежьте кубиками 1х1 см, сыр натрите на крупной тёрке.
3. Слегка взбейте венчиком яйца, сливки ½ ч.л. соли и ¼ ч.л. перца.
4. В большой (диаметром 24-26 см) жаропрочной сковороде с антипригарным покрытием и толстым дном разогрейте на среднем огне оливковое масло. Обжарьте овощи, часто помешивая, 2 мин. Добавьте ветчину и готовьте еще 2 мин. Приправьте лимонным соком.
5. Вмешайте в яичную смесь сыр, пряные травы и каперсы.
6. Вылейте в сковороду и готовьте, лопаткой поднимая смесь со дна сковороды, примерно 2 мин. Когда яичная смесь начнёт густеть, но все ещё будет очень влажной, встряхните сковороду, а затем оставьте её в покое на 30 сек., чтобы смесь «схватилась» на дне.
7. Поставьте сковороду в разогретую духовку на 3-4 мин. или до тех пор, пока фриттата не станет пышной и румяной, но всё ещё будет оставаться немного жидкой.
8. Достаньте сковороду из духовки и отставьте на 5-7 минут, чтобы остаточное тепло закончило приготовление фриттаты. Пройдитесь лопаткой по периметру фриттаты и переложите её на блюдо или разделочную доску. Нарежьте на сегменты и сразу подавайте.

А как готовите сахарный горошек вы?