Зачем и как замачивать для еды орехи, крупы и бобовые? Это мода или правило? Рассказывает эксперт

Наталья Белаиш – коуч по здоровому питанию и здоровому образу жизни, выпускница института интегративного питания (Institute for Integrative Nutrition) в Нью Йорке. Ведёт курс по здоровому питанию в Москве, разрабатывает healthy-меню для ресторанов здоровой кухни и для собственных ресторанов в Испании – например, известного в Марбелье Organic Market & Food.

Что такое здоровое питание с точки зрения эксперта

Здоровое питание – это рацион:

• разнообразный;
• на 80% состоящий из растительных продуктов;
• умеренный – желудок должен быть наполнен на 80%;
• в основном (на 80%) правильный и лишь на 20% – с отклонениями от правил;
• основанный на потребностях вашего организма;
• с хорошо пережёванной едой (каждый кусочек следует жевать 20 раз);
• требующий внимания: нужно сосредоточиться на еде, не отвлекаясь на телефон, телевизор или чтение.

Здоровье питание и правильный образ жизни невозможны без верных и устоявшихся привычек. Вашему организму необходима физическая активность: выберите подходящие вам виды спорта и интенсивность занятий. Важно, чтобы они вам нравились и были регулярными. И контролируйте уровень стресса за счёт дыхания и расслабления.

Что такое активация орехов, семян, бобовых и круп

Большинство орехов, семян, бобов и круп содержат антинутриенты. Это танины (блокировщики ферментов), полифенол, лектин и фитиновая кислота. Они защищают натуральные продукты от вредных насекомыми и предохраняют от разрушения на ранней стадии созревания. Но антинутриенты блокируют витамины и минералы, а также могут вызывать проблемы со здоровьем. И здесь наступает время активирования вышеперечисленных продуктов, то есть, проще говоря, замачивания!

Основные преимущества активирования:

• лучшее усвоение микроэлементов (витаминов, минералов и аминокислот)
• уменьшение углеводной составляющей
• облегчение работы органам пищеварения
• улучшение вкусовых качеств благодаря смыванию танина с поверхности зёрен во время замачивания.

Основные правила активирования

• Продукты должны быть сырыми и никак не обработанным. Они не должны быть жареными, солёными, покрытыми шоколадом. И конечно же достойного качества.
• Более крупные орехи и зёрна нуждаются в более длительном замачивании.
• Не переборщите со временем замачивания: при слишком длительном может измениться вкус и снизиться количество полезных веществ.
• Лучше всего замачивать продукты водой комнатной температуре и при такой же температуре оставлять их.
• При замачивании добавьте 2 ст. л. лимонного сока или 1 ст. л. яблочного уксуса.
• Вода должна покрывать продукты на 3 см.

Секреты активации орехов, семян, бобовых и круп

Самый простой способ замочить зерно – это оставить его в воде на ночь при комнатной температуре, а с утра промыть.

Чтобы избавиться от антинутриентов и стать более лёгкими для пищеварения потребуется:

• для зелёной гречки, киноа, пшена, риса – 8-12 ч
• для семян льна – 8 ч
• для семян подсолнечника – 4 ч
• для миндаля – 8-10 ч
• для пекана – 4-6 ч
• для кешью и грецких орехов, с низким содержанием антинутриентов – 1-2 ч

Замоченные зёрна требуют меньше времени при готовке (на 20%) и меньше воды при варке (на 25%).

Замоченные орехи можно потом высушить в духовке разогретой до 50 °C в течение нескольких часов или дегидратировать (сушить) 24 ч, пока они не высохнут полностью. Убедитесь в этом, иначе во время хранения может появиться плесень.

Хранить продукты нужно в плотно закрытом контейнере, срок хранения — до нескольких месяцев.

5 рецептов вкусных и полезных блюд, приготовленных с активированными орехами

Миндальное молоко

Миндальное молоко —натуральный детокс. Ощелачивает, ускоряет обновление клеток и борется со свободными радикалами. Плюс контролирует холестерин и благотворно влияет на нервную и мышечную систему организма. Активная готовка – 5 мин., подготовка – 4 ч.

Такое молоко можно приготовить из любых орехов или семян (фундук, кешью, тыквенные или семена подсолнуха). А ещё вкуснее оно выходит из смеси орехов и семян. Растительное молоко – основа для всех смузи, поэтому можно сделать сразу двойную порцию и заморозить в виде кубиков в формочках для льда. Хранить кубики в морозилке, используя в течение 3-х месяцев.

Для приготовления 500 мл растительного молока нужно:

• 90 г сырого миндаля
• 250 мл воды для замачивания орехов
• 500 мл питьевой воды
• 1 финик, без косточки
• 0,5 ч. л. молотой корицы
• 0,5 ч. л. ванильного порошка

1. Орехи замочите на 4 ч или на ночь в воде комнатной температуры.
2. Воду слейте, орехи тщательно промойте.
3. В чашу высокоскоростного блендера влейте 1 стакан воды и добавьте все остальные ингредиенты. Измельчите на высокой скорости, 1 мин.
4. Добавьте оставшуюся воду и измельчите смесь еще раз, 30 сек.
5. Смесь переложите в мешочек для орехового молока или на марлю. Марлю свяжите в «узелок». Тщательно отожмите. Молоко храните в холодильнике в герметичной емкости до 3 дней.

Кешью йогурт

Здоровый продукт на каждый день. Без лактозы.

Для приготовления примерно 500 мл. растительного йогурта нужно:

• 250 г сырого кешью
• 500 мл фильтрованной̆ воды для замачивания орехов
• 315 мл питьевой воды
• 0,5 г закваски для йогурта или содержимое 2 капсул пробиотика 1/4 ч. л. ванильного порошка
• 1 щепотка соли
• 1 ст. л. мёда или кленового сиропа

1. Кешью замочите в фильтрованной̆ или минеральной воде на 4 ч или на ночь. Тщательно промойте под проточной водой.
2. В блендере смешайте до однородности кешью, воду и закваску или пробиотик (без капсулы).
3. Переложите массу в стеклянную банку, накройте марлей. В банке должно остаться свободное место для «роста» йогурта.
4. Банку оберните банным полотенцем, пледом или одеялом, по желанию. Уберите в сухое теплое место. Для бактерий должны быть созданы оптимальные условия, необходимые для быстрого размножения. Примерно через 24 ч йогурт готов. Если готовите в йогуртнице, йогурт будет готов за 15 ч. В любом случае йогурт должен отставать от стенок банки.
5. Переложите йогурт в чашу блендера. Добавьте ванильный порошок, соль и мёд или кленовый сироп. Взбейте до однородности. Переложите в герметичную емкость. Йогурт храните в холодильнике до 8 дней.

Кешью майонез

Один из самых здоровых и полезных майонезов! Без сырых яиц, да и просто – без яиц.

Для приготовления примерно 300 мл растительного майонеза нужно:

• 150 г сырого кешью
• 500 мл питьевой воды для замачивания орехов
• 2 ст. л. хлопьев пищевых неактивных дрожжей
• 1 маленький перец чили, с семенами или без
• 85 мл питьевой воды
• 1 ст. л. лимонного сока
• 1 ч. л. яблочного уксуса
• 1 ч. л. дижонской горчицы
• 0,5 ч. л. розовой гималайской соли

1. Кешью замочите в воде на 4 ч или на ночь. Тщательно промойте под проточной водой.
2. В блендере измельчите все остальные ингредиенты до однородности. По необходимости добавьте ещё воду и доведите смесь до консистенции майонеза. Храните в холодильнике не более 7 дней.

Курица в соевом соусе с кешью

Замечательная курица с запоминающимся вкусом и долгим «послевкусием» здорового блюда. Готовится всего за 15 мин., не считая активации (замачивания) кешью.

Для приготовления 4 порций нужно:

• 150 г сырого кешью
• 500 мл фильтрованной или минеральной воды для замачивания орехов
• 4 маленьких красных перца чили, с семенами или без 2 зубчики чеснока
• 3 ст. л. кокосового масла
• 450 г куриного филе
• 1 средний красный сладкий перец
• 3-5 ст. л. соевого соуса, без глютена и сахара
• 1 щепотка кокосового сахара, по желанию

Для сервировки:

• 3-4 веточки кинзы
• 1 небольшой пучок зеленого лука

1. Кешью, по желанию, замочите в воде на 4 ч или на ночь. Тщательно промойте под проточной водой.
2. Перец чили и чеснок мелко нарежьте. Разогрейте масло в воке или в большой сковороде. Обжарьте подготовленные ингредиенты до золотистого цвета.
3. Куриное филе нарежьте средними кубиками 2х2 см. Сладкий перец разрежьте пополам, удалите семена и перегородки. Нарежьте такими же по размеру кубиками, как и птицу. Курицу переложите в вок или в сковороду и обжаривайте, пока она не станет светло-золотистой. Добавьте сладкий перец и, при необходимости, немного питьевой воды, чтобы содержимое вока или сковороды не подгорело.
4. Добавьте соевый соус, кешью и кокосовый сахар, по желанию. Тушите 1–2 мин.
5. Лук нарежьте кусочками, длиной 5 см. Кинзу крупно нарежьте. Подавайте, украсив кинзой и зеленым луком.

Шоколадный пудинг

Для всех, кто считаете калории и переживает о полезности каждого продукта и блюда этот десерт – находка и радость. Без глютена и лактозы!

Для приготовления 3-4 порций нужно:

• 150 г сырого кешью
• 500 мл фильтрованной или минеральной воды для замачивания орехов
• 125 мл кокосовой или негазированной воды
• 1 финик, без косточки
• 1 ст. л. сыроедческого какао-порошка
• 0,5 ч. л. ванильного порошка
• 1 ст. л. кленового сиропа

Для сервировки:

• 1 горсть малины
• 4-6 листиков свежей мяты

1. Кешью замочите в фильтрованной или минеральной воде на 4 ч или на ночь. Тщательно промойте под проточной водой.
2. Переложите все ингредиенты в чашу блендера или кухонного комбайна. Измельчите до однородной консистенции. Это может занять несколько минут.
3. Разложите пудинг по стаканам, баночкам или пиалам. Украсьте малиной и мятой.