Учитывайте предпочтения семьи
Мы хотим питаться правильно, но не всегда вся семья разделяет это желание. Вместо того, чтобы уговаривать ребенка попробовать блюдо, задумайтесь и выпишите, что любят ваши домашние: какие сочетания, вкусы, текстуры блюд. Не забудьте выписать, что они не едят совсем и просто не любят. Конечно, сделайте такой список и о себе – наверняка вспомните что-то любимое, но уже забытое.
Если все вы с удовольствием едите одно и то же на ужин каждый вечер в течение недели, то приготовьте огромную порцию супа или тушеного мяса, в которой будут учтены все предпочтения.
Если же вам нравится выбирать из множества ингредиентов или у всех разные вкусы, то подготовьте пару видов овощей, круп, белков и заправок. Так каждый вечер у вас будет маленький семейный шведский стол. Если стремление к разнообразию у вас невелико, то приготовьте одно или два простых основных блюда и подготовьте зелень для салата и полезные закуски вроде протеиновых батончиков, орехов и сухофруктов.
Выбирайте блюда с пересечением ингредиентов
Выбирая еженедельное меню, ищите похожие ингредиенты. Например, на одной из недель киноа можно положить и в суп, и в салат, и в боул. Вы сэкономите время и получите больше, если сразу сварите большую порцию. Только не забывайте про пункт 1 – эти ингредиенты должны нравиться всем!
Полюбите боулы
Выбирайте один источник белка, два вида овощей, крахмалистый углевод и основу из крупы – и полноценный завтрак, обед или ужин готов. Такая комбинация в боуле не только позволит сохранить стабильный уровень энергии и сахара в крови, но и снимет вопрос “что бы новенького приготовить”. Новенькое можно придумывать хоть каждый день – просто меняйте ингредиенты и заправки. Вот возможные варианты наполнений:
- говядина, курица, лосось, креветки, тофу, яйцо, нут, маш
- перец, репа, шпинат, помидор, огурец, кукуруза, грибы,
- батат, картофель, свекла, тыква
- рис, гречка обычная и зеленая, киноа, булгур, кускус, кукурузная крупа, перловка
Инвестируйте в качественные контейнеры для хранения
Стекло, нержавеющая сталь или пластик без бисфенола-А с закрывающимися крышками – отличные варианты емкостей для хранения продуктов. Порой мы даже не знаем, какие продукты у нас есть дома, пока не увидим залежавшийся в углу шкафа пакет. Все ингредиенты должно быть видно и они должны быть подписаны. Так вас меньше будут одолевать муки выбора, а готовить станет веселее и интереснее.
Наведите порядок в холодильнике
В холодильнике также должна быть система хранения, чтобы не потеряться в ингредиентах и готовых блюдах. Поместите те продукты, которые вы будете есть в первую очередь, вперед, вместе со свежими и жареными овощами. А те продукты, которые вы съедите позже на этой неделе, а также белковую еду, уберите в заднюю часть холодильника.
Разделяйте фрукты и овощи, производящие этилен (бананы, яблоки, авокадо) с продуктами, чувствительными к этилену (баклажаны, морковь), чтобы они не созрели слишком быстро. И мойте холодильник раз в месяц, а лучше – раз в две недели.
Выделите достаточно времени на подготовку
Подумайте заранее, сколько времени вам понадобится на приготовление еды. Также нужно прикинуть, что и в каком количестве готовить. Вспомните все свои планы на неделю. Если пару раз вы будете ужинать не дома, то учитывайте это. Желательно рассчитывать ингредиенты так, чтобы вам хватало ровно на неделю.