Хлебцы, особенно рисовые
Не будем пересказывать, почему стоит контролировать количество хлеба в рационе. Все, кто следит за здоровьем и весом, как правило, стремятся отказаться от выпечки или, по крайней мере, сократить ее количество до минимума. Но когда привычка устоялась, кардинальные перемены вызывают сильный дискомфорт.
Тогда находятся альтернативы, например, рисовые хлебцы. Почему-то они считаются более адекватной заменой хлеба. При этом калорийность продукта достигает 310 ккал на 100 г. Впрочем, в рисе нет глютена, как и в гречке, кукурузе, льне, просе и других злаках, очень популярных в производстве зерновых и мультизерновых хлебцев для правильного питания. Это действительно жирный плюс, если выявлена аллергия на растительный белок, но в других случаях отказ от глютена — выбор, а не медицинская необходимость. Но как способ разнообразить питание и добавить к рациону клетчатку (дневная норма, согласно ВОЗ, не менее 30-35 г) хлебцы подойдут.
При выборе продукта стоит внимательно читать состав. Нередко на первых местах даже у якобы невероятно полезных хлебцев оказывается все та же пшеничная мука. Разница с обычным хлебом в этом случае будет минимальна: все те же высокие калорийность и гликемический индекс. Совет простой: питаться разнообразно и стараться не переедать ни хлебом, ни его аналогами. В больших количествах даже самые настоящие цельнозерновые хлебцы из грубо обработанных зерен много пользы не принесут.
Обезжиренные продукты
Любая попытка убедить нас, что какой-то продукт не станет причиной набора веса из-за низкого содержания жира, может привести к серьезному последствию: мы перестанем трезво оценивать потребленное количество и попросту начнем переедать. У жира в нутрициологии вообще довольно сложная история: когда начала расти смертность от сердечных заболеваний, в списке подозреваемых оказался он и сахар. Приговор в итоге был вынесен первому, и полки магазинов заполонили всевозможные обезжиренные продукты, особенно молочные и кисломолочные. Со временем жир реабилитировали, все-таки и он чрезвычайно необходим человеческому организму на ежедневной основе. Однако уже набравшие популярность «нулевки» никуда не делись.
Проблема подобных продуктов в том, что жир заметно улучшает вкус, так что его нередко заменяют добавками, например, сахаром, крахмалом, камедью. Да, жиров станет меньше, но увеличится содержание углеводов, а значит пользы станет меньше. Так что к составу нужно относиться очень внимательно и не опираться только на то, что большими буквами написано на лицевой стороне этикетки.
Гранола
Гранолу рекомендуют как более здоровую альтернативу готовым сухим завтракам. В ней действительно больше пищевых волокон благодаря содержанию овсяной крупы и орехов. Однако не все так просто. Чтобы гранола была вкусной, ее запекают с подсластителями: медом или сиропами. Это в разы увеличивает калорийность и содержание углеводов, так что в этом плане смесь уже становится близка к обычным кукурузным хлопьям. Особенно этим грешит покупная гранола, в ее составе в принципе довольно много усилителей вкуса и консервантов, которых в чистых и полезных продуктах быть не должно.
Выход один: если вам очень нравится гранола, вы не готовы от нее отказываться, попробуйте готовить ее самостоятельно, контролируя каждый ингредиент. Постарайтесь меньше подслащивать смесь, добавлять больше зерен и орехов, словом, продуктов, которые действительно являются источниками клетчатки и полезных микронутриентов. Еще можно заменить гранолу на мюсли.
Протеиновые батончики
Проблема та же, что и у гранолы. Разумеется, при производстве этого перекуса марки стараются делать акцент на высокое содержание растительного белка и клетчатки, однако только орехами, а также рисовыми, овсяными и в целом зерновыми хлопьями потребителя не привлечь. В ход идет сладость и добавки. Батончики дарят много энергии, резко повышая уровень инсулина, но этот подъем быстро сходит на нет. И в целом такие скачки человеку не рекомендованы: со временем они снижают чувствительность к сахару, что может стать причиной диабета.
Возможно, вам удастся найти батончик с идеальным составом, но лучше получать белок из натуральных источников: яиц, куриного мяса, нежирной рыбы. После тренировки можно также перекусить бананом: он не только хорошо насытит и придаст сил, но и восполнит в организме калий, а он поддерживает здоровье костей и мышц.
Сухофрукты
Сами по себе сухофрукты ничем не вредны. Даже покупные — это редко больше, чем просто фрукты, прошедшие процесс дегидратации. После этого они становятся слаще и вкуснее — дети, как правило, в восторге. Опасность кроется в другом. Из-за сушки сильно возрастает калорийность фруктов. Просто для сравнения: в 100 г слив содержится 46 ккал, в 100 г чернослива — уже 240. Это обязательно стоит держать в уме, если вы привыкли перекусывать чем-то подобным. Сухофрукты сладкие, вкусные, небольшого размера — и их очень легко съесть больше меры, превысив норму калорий.
Йогурты с добавками
Йогурт — чудо, а не продукт. В нем много пробиотиков, важных для идеального пищеварения, белка и кальция. Как диетическая еда йогурт идеален. Но проблема в том, что не все, что продается в магазинах с таким названием, действительно полезно. Во-первых, далеко не все производители выдерживают нужное содержание молочнокислых бактерий — к концу срока годности они попросту погибают, а в этих микроорганизмах сама суть пользы продукта.
Во-вторых, чистый йогурт без добавок встречается гораздо реже, чем его более привлекательные с точки зрения вкуса аналоги. Даже если вы покупаете продукт, скажем с клубничным наполнителем, пользу ягоды затмит добавленный сахар для вкуса, стабилизаторы для вязкости и красители для приятного глазу розового оттенка. Добавьте к этому исчезающие полезные бактерии (йогурт, бывает, нагревают, чтобы увеличить срок годности), и смысла в употреблении такого продукта не останется.
Покупая йогурт, отдавайте предпочтение продуктам без добавок, в составе которых только нормализованное молоко и закваска. Если вкус вам не нравится, йогурт кажется кислым, добавьте фрукты, но свежие, которые вы нарезали сами прямо перед подачей.
Сироп агавы
Агава — многолетнее растение, произрастающее в основном в Мексике, дальний родственник алоэ. Из него делают сироп, который нередко рекомендуют как более здоровую альтернативу обычному сахару. У агавы действительно есть важное преимущество: относительно низкий гликемический индекс. В отличие от сахара, агава более бережно влияет на уровень сахара в крови, что помогает сохранить здоровье. Однако есть и другая сторона: сироп по большей части состоит из фруктозы, которая имеет свойство при расщеплении превращаться в жирные кислоты. Некоторые исследования указывают, что потребление глюкозы в большом количестве может привести к ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям. Словом, как с любым подсластителем, сиропом агавы лучше не увлекаться. Да, в каком-то смысле она лучше обычного сахара, но отнюдь не безвредна.