Содержание:
- Отдайте предпочтение полезным жирам, сводя к минимуму вредные
- Сколько полезного жира нужно потреблять каждый день
- 5 доступных источников полезного жира в феврале
В результате многочисленных исследований, проводившихся в последние годы, было доказано, что у людей, придерживающихся средиземноморской диеты с высоким содержанием оливкового масла и жирной рыбы, полных ненасыщенными жирами, повысился уровень «хорошего» холестерина и снизился риск сердечных заболеваний.
Потребление жиров важно и для оптимального функционирования мозга. В конце концов, наш мозг примерно на 60% состоит из жира, а жирные кислоты омега-3, в частности, считаются строительными блоками мозга.
Жиры помогают более полно раскрыть вкус ингредиентов или всего блюда. Для примера просто подумайте о разнице между цветной капустой, приготовленной на пару, и цветной капустой, смешанной с ароматным оливковым маслом и запечённой в духовке до золотистого цвета. Мы уже молчим о брокколи, поджаренной на сливочном масле! А авокадо! Если его измельчить в пюре и смешать с солью, свежемолотым перцем, лимонным соком и небольшим количеством оливкового масла, никакой заправки для многих салатов уже и не нужно.
Отдайте предпочтение полезным жирам, сводя к минимуму вредные
Чтобы воспользоваться всеми преимуществами полезных жиров, не путайте их с вредными насыщенными жирами. Есть две основные категории полезных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Мононенасыщенные жирные кислоты (омега-9) борются с «плохим» холестерином и снижают риск сосудистых заболеваний. Их больше всего в продуктах растительного происхождения: орехах, семечках, овсяной крупе, оливках/маслинах и в оливковом масле.
Полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6) тоже имеют репутацию «здоровых» жиров.
Омега-6 есть в льняном, рапсовом и некоторых других растительных маслах, в курице, индейке, миндале, семенах подсолнечника, грецких орехах, соевых бобах. Эти жирные кислоты помогают волосам и ногтям расти здоровыми, они контролируют уровень сахара в крови, борются с артритом, атеросклерозом, кожными заболеваниями и работают на благо иммунитета.
Омега-3 помогают снизить «плохой» холестерин, уменьшают риск пострадать от болезни Альцгеймера и депрессии. Они смягчают симптомы артрита и астмы, препятствуют формированию жировых отложений. Рыба из холодных морей (лосось, сельдь, скумбрия, треска), а также рыбий жир – отличный источник омега-3.
ВАЖНО! Так уж устроен наш организм, что он способен превращать избыток омега-6 в насыщенные жирные кислоты, а дальше – лишний вес и проблемы с сердцем. Это случается, если в рационе не соблюдается правильный баланс потребления двух жирных поликислот. Оптимальным считается соотношение 1:2 и 1:4, в пользу омега-6. Однако, слишком часто это соотношение нарушается из-за переизбытка продуктов, содержащих омега-6. Соотношение доходит до 1:20 и даже 1:30. Такой перевес в сторону омега-6 отрицательно сказывается на сердечно-сосудистой системе, способен привести к развитию инфаркта и инсульта, образованию тромбов и повышению риска воспалительных заболеваний.
В отличие от мононенасыщенных жиров омегу-3 и омегу-6 наш организм не производит. Их поэтому и называют «незаменимыми» жирными кислотами. Мы получаем их или с едой, или с витаминами.
Вредные жиры, которых следует избегать, – насыщенные жиры и трансжиры. В избытке насыщенные жиры могут повышать уровень «плохого» холестерина и вызывать закупорку артерий. Они содержатся в пальмовом и кокосовом масле, в животных жирах свинины и говядины, в молочных продуктах.
В то время как насыщенные жиры допустимы в небольших количествах, трансжиры лучше свести к минимуму – особенно растительные масла, промышленно переработанные в твёрдый маргарин. Именно эти жиры наиболее вредны для здоровья, поскольку их потребление провоцирует ожирение, развитие атеросклероза, сахарного диабета, воспалительных процессов в суставах. Много таких жиров содержится в кондитерских изделиях и в продуктах, которые готовятся во фритюре, например, в чипсах. По рекомендации ВОЗ, человек может получать не более 2-3 г трансжиров в сутки.
Сколько полезного жира нужно потреблять каждый день
Согласно данным «Национального медицинского исследовательского центра терапии и профилактической медицины» Минздрава России,
- доля углеводов в суточном рационе – 55-70% (в том числе 10% «простых» углеводов),
- доля белков – 10-15%,
- жиров – 20-30%.
На жиры приходится примерно третья часть калорийности. В пересчете на 1 кг веса человека нормальной комплекции это примерно 1 г жира. Следовательно, суточная норма всех жиров – примерно 60-70 г.
Старайтесь при употреблении жиров придерживаться принципа 50:50, то есть растительных и животных жиров в течение дня нужно употреблять поровну.
Для взрослых минимальная суточная норма потребления омега-3 составляет 250 мг. Оптимальная для здоровья доза – 1 г. Максимальная безопасная зависит от источников омега-3. Не более 7-8 г из рыбьего жира в капсулах, а получение жирной кислоты из продуктов ограниченно разумным потреблением.
Потребность организма в омега-6 индивидуальна для каждого человека – это 4,5-8 г в день (5-8% от общей калорийности рациона). Как мы писали выше, очень важно соблюдать соотношение омега-3 и омега-6 ежедневно.
Суточная норма омега-9 колеблется в пределах 15-20% от общей калорийности рациона. Она зависит от общих показателей здоровья, возраста, условий проживания.
5 доступных источников полезного жира в феврале
Авокадо
В каждом кусочке мякоти авокадо содержится около 20 витаминов и минералов, а также много мононенасыщенных жиров – примерно 5 г в 50 г. Этот фрукт стоит любить не только за поддержание стабильного уровня сахара и инсулина в крови, но и за способность повышать чувство сытости. Это делает авокадо ценным инструментом в управлении аппетитом, а также вкусным дополнением к любой еде или закуске. Добавьте 1/3 авокадо (примерно 50 г мякоти) в овощной салат, подайте с яйцом-пашот/яичницей или намажьте мякоть спелого плода на тост, приправив морской солью и лимонным соком.
Содержание жиров в 100 г авокадо:
- Насыщенные жирные кислоты (НЖК) – 2,1 г
- Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) – 9,8 г
- Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – 1,8 г
- Омега-3 – 0,1 г
- Омега-6 – 1,7 г
- Соотношение омега-3 к омега-6 выражается в соотношении 1:17
- Соотношение белков, жиров и углеводов 1:7,4: 0,9
ВАЖНО! Если есть возможность, не забывайте и про масло авокадо. Используйте его только в заправках и соусах. Жарить на нём тоже можно, но в исключительных случаях, если, например, вам нужно пожарить само авокадо. Оно очень богато МНЖК (70,5 г на 100 г продукта).
Арахис
Это отличный способ получить мононенасыщенные жиры в течение дня. Часто упускаемый из виду по сравнению с более дорогими и/или модными орехами, арахис – доступен и универсален.
Арахис содержит больше белка, чем любой другой орех – 26 г на 100 г. Плюс более 30 основных витаминов/минералов, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Употребление арахиса связано с улучшением кровяного давления, контролем уровня сахара в крови.
Арахисовая паста в сочетании с яблоком – питательная, сытная и здоровая закуска. Если вы черпаете пасту прямо из банки, стремитесь к порции до 2 ст. л.
Содержание жиров в 100 г нежареного арахиса:
- Насыщенные жирные кислоты (НЖК) – 8,3 г
- Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) – 19,3 г
- Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – 15,2 г
- Омега-3 – 0 г
- Омега-6 – 15 г
- Соотношение белков, жиров и углеводов 1:1,7: 0,4
Жирная рыба
Многие диетологи считают, что лосось и форель – чемпионы по содержанию омега-3. Употребление такой рыбы два раза в неделю снижает риск сердечных заболеваний и инсульта. Полиненасыщенные жиры, в частности, также помогают бороться с депрессией, поднять настроение и уменьшить чувство беспокойства. Помимо психического здоровья, омега-3 поддерживают здоровую работу сердца, суставов, ЖКТ и многого другого.
Содержание жиров в 100 г дикой радужной форели:
- Насыщенные жирные кислоты (НЖК) – 0,7 г
- Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) – 1,1 г
- Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – 1,2 г
- Омега-3 – 0,9 г
- Омега-6 – 0,3 г
- Соотношение омега-3 к омега-6 выражается в соотношении 1:0,3
- Соотношение белков, жиров и углеводов 1:0,2:0
Содержание жиров в 100 г атлантического лосося (сёмги):
- Насыщенные жирные кислоты (НЖК) – 1,5 г
- Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) – 2,7 г
- Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – 3,3 г
- Омега-3 – 2,7 г
- Омега-6 – 0,6 г
- Соотношение омега-3 к омега-6 выражается в соотношении 1:0,2
- Соотношение белков, жиров и углеводов 1:0,4:0
Льняные семена
Эти крошечные семена – одни из лучших растительных источников полиненасыщенных жиров. Они подойдут тем, кто не ест рыбу, получить свою омегу на благо сердечно-сосудистой системы. Попробуйте смешать 1-2 ст. л. семян с утренним смузи (как приготовить его максимально здоровым и полезным, см. здесь) или добавить в тесто печенья, смешав с шоколадной крошкой для мягкого орехового вкуса.
Льняное семя полезно, но жирные кислоты наиболее биодоступны, если использовать льняное масло. Это хорошая заправка для овощных салатов, например, винегрета.
Содержание жиров в 100 г льняного масла:
- Насыщенные жирные кислоты (НЖК) – 9 г
- Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) – 18,4 г
- Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – 67,8 г
- Омега-3 – 53,4 г
- Омега-6 – 14,3 г
- Трансжиры – 0,09 г
- Соотношение омега-3 к омега-6 выражается в соотношении 1:0,3
- Соотношение белков, жиров и углеводов 1:1000:0
Оливковое масло первого отжима («экстра вирджин»)
Оливковое масло на сегодня неплохо изучено. Доказано, что оно помогает защищать организм от сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давление, ожирения.
Содержание мононенасыщенных жиров в продукте важно, но ещё «экстра вирджин» – это и природные антиоксиданты, и полифенольные соединения.
Оливковое масло, которым вы заправляете салаты, сбрызгиваете готовую итальянскую пасту или ризотто, смешиваете с запечёнными овощами – простой и надёжный способ получить мощную порцию полезного жира.
Содержание жиров в 100 г оливкового масла первого отжима:
- Насыщенные жирные кислоты (НЖК) – 15,8 г
- Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) – 66,9 г
- Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – 13,2 г
- Омега-3 – 0,8 г
- Омега-6 – 12 г
- Соотношение омега-3 к омега-6 выражается в соотношении 1:15
- Соотношение белков, жиров и углеводов 0:100:0