7 полезных низкокалорийных ужинов на неделю для здоровья и комфорта

О чем расскажем в статье:

• 7 гармоничных пар вкусных блюд для полезного и низкокалорийного ужина, практически меню на неделю
• Быстрая сальса из огурцов, красного лука и зеленого чили и Полезная нерка в пергаменте, с кабачками, помидорами и зеленью для легкого ужина в будни
• Вкусная испанская закуска из помидоров и оливок и Яйца-пашот в йогуртовом соусе для легкого ужина в будни
• «Сэндвич» с ветчиной из индейки в салатных листьях и Запеченные баклажаны с помидорами в грузинском стиле для легкого ужина в будни
• Рулетики из кабачков и перца с творогом и зеленью и Зеленый горошек с индейкой и мятой для легкого ужина в будни
• «Кускус» из цветной капусты с зеленью и Рулетики из куриной грудки с пряностями для легкого ужина в будни
• Салат из обжаренного сладкого перца с брынзой и Жареная капуста с острой заправкой и орехами для легкого ужина в выходные
• Салат из ростков с огурцами и лимонно-кунжутной заправкой и Рисовая лапша с тофу и яйцом для легкого ужина в выходные

Почему в этот раз мы выбрали именно полезные и низкокалорийные ужины? Несмотря на рекомендации не есть после 18, в реальной жизни мало кто может себе такое позволить. Если ужин поздний, постарайтесь, чтобы он не был тяжелым. Вполне достаточно съесть салат и основное блюдо, ведь наверняка захочется еще и чаю выпить с чем-то сладким. Любители супов, лишенные возможности съесть суп за обедом, могут наверстать упущенное.

Составьте собственное меню на ужин из подобранных нами рецептов или воспользуйтесь готовыми парами для полезного и низкокалорийного ужина. Главное, чтобы меню всю неделю было разнообразным и не слишком трудоемким.

7 гармоничных пар вкусных блюд для полезного и низкокалорийного ужина, практически меню на неделю

Быстрая сальса из огурцов, красного лука и зеленого чили и Полезная нерка в пергаменте, с кабачками, помидорами и зеленью для легкого ужина в будни

Словом «сальса» в испаноязычных странах называют не только зажигательный танец, но и массу еще более зажигательных соусов. При этом консистенция некоторых видов сальсы такова, что их вполне можно подавать как салат. В оригинальном рецепте этой мексиканской сальсы используется овощ под названием томатилло – нечто среднее между помидором и физалисом. Если томатилло эти вдруг встретятся вам на жизненном пути – вы теперь знаете, куда их применить. Мы же использовали простые помидоры для приготовления этого рецепта.

сальса из огурцов, красного лука и зеленого чили

Для приготовления низкокалорийной сальсы на 4 порции нужно:

• 400 г огурцов
• 200 г помидоров, лучше всего зеленых или желтых
• 1 большая сладкая красная луковица (200 г)
• 1–2 лайма
• 1 средний зеленый чили (50 г)
• 1 средний пучок мяты или кинзы (40 г)
• 2 ст. л. растительного масла (30 мл)
• 50 мл. питьевой воды
• соль и свежемолотый черный перец

1. Огурцы очистите, оставив кожицу только в том случае, если она очень тоненькая и нежная. Нарежьте огурцы и помидоры кубиками 1 см.
2. Очистите лук и нарежьте кубиками в два раза меньше, чем огурцы. Смешайте огурцы и помидоры с луком.
3. Лаймы вымойте щеткой, обсушите. Мелкой теркой снимите цедру, выжмите из лаймов сок. Крупно нарежьте чили, удалив семена и перегородки, если хотите, чтобы сальса была не слишком острой.
4. Крупно порубите кинзу или листочки мяты, сложите в чашу блендера, добавьте чили, сок и цедру лайма. Влейте масло и холодную воду, добавьте соль и перец. Взбейте до однородности или оставьте грубоватую текстуру с кусочками.
5. Залейте смесь огурцов и лука смесью из блендера, дайте настояться 10–15 мин. в холодильнике. Для быстрого и легкого ужина подавайте сальсу холодной к мясу, рыбе, сырам или саму по себе, с кукурузными чипсами.

Технология запекания в конверте из бумаги для выпечки – универсальна. Так что вместо нерки можно взять любую другую красную рыбу – но все же желательно, чтобы она была дикая. У этой рыбы не такой яркий цвет, как у сородича с фермы, зато плотное упругое мясо, в ней много вкуса и аромата, что нужно для этого низкокалорийного блюда. При запекании в пергаменте вся польза никуда не испаряется, и масла для жарки вообще не нужно.

Для приготовления полезной нерки на 4 порции нужно:

• 600–800 г филе нерки или 1 кг стейков
• 1 средний кабачок (300 г)
• 2 средних помидора (300 г)
• 4 веточки петрушки, базилика или тархуна (15–20 г)
• 4 зубчика чеснока (20 г)
• соль и свежемолотый черный перец

1. Посолите рыбу и поперчите. Разогрейте духовку до 160 °С. Нарежьте бумагу для выпечки кусками примерно 30х40 см.
2. Кабачок нарежьте при помощи ножа для чистки овощей тонкими лентами. Помидоры разрежьте на части, удалите семена с жидкостью, мякоть нарежьте мелкими кубиками
3. У зелени удалите стебли, листочки мелко нарежьте. Раздавите чеснок, очистите и порубите. Смешайте чеснок с зеленью, слегка посолите, поперчите и еще порубите все вместе.
4. Смешайте половину чесночной смеси с кабачковыми лентами, половину – с помидорными кубиками.
5. В центр каждого листа пергамента выложите четверть кабачков, на них – кусок рыбы, на рыбу – помидоры с чесноком и зеленью.
6. Поднимите края пергамента над рыбой, соедините, заверните несколько раз так, чтобы осталось свободное пространство для образования пара. Открытые концы закрутите как конфетный фантик. Запекайте в духовке 15 мин. Вкусное и полезное блюдо подавайте на ужин в упаковке теплым.

ВАЖНО! Аккуратно открывайте пергаментный конверт с горячей рыбой – внутри пар, не обожгитесь им!

Вкусная испанская закуска из помидоров и оливок и Яйца-пашот в йогуртовом соусе для легкого ужина в будни

Если летом дома есть вкусные спелые помидоры – считайте, что ваш легкий и вкусный ужин наполовину готов! Немного довольно нехитрой заправки плюс горсть оливок или маслин (вкусные оливки всегда с косточкой!) – и вы еще ближе к прекрасному результату. Для совершенно идеального результата приготовьте заправку заранее, чтобы сухой орегано смог как следует отдать полезному оливковому маслу свой аромат – хотя бы за час до подачи, но можно и за сутки.

Для приготовления низкокалорийной испанской закуски на 4 порции нужно:

• 2–3 веточки мяты
• 4 больших очень спелых помидора (600–800 г)

Для заправки:

• 60 мл оливкового масла экстра вирджин
• 2 зубчика чеснока (10 г)
• 20 мл винного уксуса
• 0,5 ч. л. сухого орегано
• оливки или маслины для подачи, по 5–7 штук на порцию
• крупная соль и свежемолотый черный перец

1. Для заправки налейте масло в небольшую мисочку. Чеснок очистите и натрите на мелкой терке прямо в масло.
2. Добавьте в масло с чесноком уксус, орегано, маленькую щепотку соли и чуть-чуть перца. Перемешайте. Дайте заправке немного настояться при комнатной температуре.
3. Мелко нарежьте петрушку. Чуть посолите и еще порубите.
4. Нарежьте помидоры тонкими кружками, посолите и поперчите. Разложите помидоры на тарелках слегка внахлест, полейте настоявшейся заправкой, посыпьте мятой, рядом выложите оливки/маслины и подавайте.

Удивительно, насколько прочно у нас в голове сидит мысль: яйца едим только на завтрак. Совершенно не понятно, чем ужин хуже? Яйца-пашот можно варить как традиционным образом, так и в пленке, оба варианта займут не больше 4-5 минут. За это время плюс еще чуть-чуть минут вы успеете приготовить отличный йогуртовый соус и острое масло. Легкий, полезный и низкокалорийный ужин за 10 минут готов!

Если не любите острое, замените острый перец на дополнительное количество паприки, можно копченой. Такое блюдо, конечно, очень просит вкусного поджаренного хлеба. Но если вы твердо намерены следить за фигурой, возьмите несколько ломтиков нейтрального по вкусу сыра вроде адыгейского – работает ничуть не хуже.

Для приготовления яйца-пашот на 4 порции нужно:

• 8 крупных яиц СО
• 20–30 г любой зелени по вашему вкусу
• 400 г густого натурального йогурта
• 40 мл оливкового масла
• 20 г сливочного масла
• 0,5 ч. л. паприки
• 0,5 ч. л. хлопьев острого красного перца
• соль крупного помола

1. Вскипятите в широкой кастрюле на среднем огне воду, посолите. Разбейте яйца в мисочки и влейте по одному в кипящую воду, предварительно сделав ложкой небольшой водоворот, чтобы белок собрался воруг желтка. Варите на минимальном огне 4 мин.
2. Пока яйца варятся, для соуса мелко порубите зелень (мяту, петрушку) с солью, смешайте с йогуртом и разложите по мисочкам.
3. Оливковое масло налейте в кастрюльку, добавьте сливочное, паприку и острый перец, немного посолите, нагрейте на среднем огне, чтобы начала подниматься пена, снимите с огня.
4. Яйца-пашот вылавливайте шумовкой, слегка обсушивайте на бумажных полотенцах и выкладывайте в йогуртовый соус, немного солите. Полейте яйца пряным маслом, сразу же подавайте на ужин.

СОВЕТ: для приготовления пашота смажьте центр куска пленки размером примерно 30х30 см маслом, посолите. Уложите пленку в чашку маслом вверх, аккуратно разбейте яйцо на кусок пленки, поднимите концы, закрутите, удалив воздух, завяжите узелком. Доведите воду в небольшой кастрюльке до минимального кипения, опустите яйцо в пленке (и ничего не бойтесь), оставьте томиться на самом слабом огне на 4–5 мин. Затем аккуратно отрежьте узелок ножницами – и яйцо само выскользнет из пленки на тарелку.

«Сэндвич» с ветчиной из индейки в салатных листьях и Запеченные баклажаны с помидорами в грузинском стиле для легкого ужина в будни

Легкий как-бы-сэндвич из индейки, вообще без хлеба, но при этом довольно сытный – идеальное простое и полезное блюдо как для худеющих, так и, честно говоря, для любого нормального человека.

«сэндвич» с ветчиной из индейки в салатных листьях

Для приготовления низкокалорийного «сэндвича» на 4 порции нужно:

• 2 маленьких огурца (100–150 г)
• 8 больших тонких ломтей ветчины из индейки
• 1–2 ст. л. песто из базлика или из вяленых томатов
• 8 больших салатных листьев (например, романо или латук)
• 200 г творожного сыра
• соль

1. Тонкими кружочками нарежьте огурцы слега наискосок, слегка посолите.
2. Промажьте 4 ломтя ветчины из индейки песто, положите сверху огурцы, потом по еще одному куску ветчины.
3. Смажьте все листья салата с одной стороны тонким слоем творожного сыра.
4. Выложите на половину листьев на сыр конструкцию из ветчины, накройте оставшимися листьями салата сыром вниз и слегка прижмите. Такое простое и вкусное блюдо на ужин подавайте сразу же.

СОВЕТ: еще один вариант подачи этого полезного и низкокалорийного блюда на ужин – сверните из каждого листа салата рулет с одним куском ветчины. В таком виде «сэндвичи» – или тогда уже роллы – удобнее брать с собой на работу.

Грузинский стиль для приготовления такого вкусного блюда на ужин можно смело заменить русским, или итальянским, или азиатским – все зависит от сочетания зелени и приправ. Например: укроп + ароматное подсолнечное масло. Или базилик + сухой орегано + оливковое масло. Или та же кинза только + свежий имбирь и порошок карри… Ну вы поняли.

Для приготовления баклажанов на 4 порции нужно:

• 4 средних баклажана
• 2 крупных спелых помидора (400 г)
• 5 зубчиков чеснока (25 г)
• 1 средний пучок кинзы (40 г)
• 0,5 ч. л. семян кориандра (2 г)
• 1 ч. л. хмели-сунели (4 г)
• растительное масло для жарки
• соль и свежемолотый черный перец

1. Нагрейте духовку с конвекцией (вентилятором) до 200 °С или до 220 °С, если без конвекции. Застелите противень бумагой для выпечки.
2. Разрежьте каждый баклажан вдоль на 3 толстенькие части, удалив хвостик. Надсеките мякоть каждого куска кончиком острого ножа крест-накрест, не прорезая до конца, примерно на 5 мм в глубину.
3. Выложите баклажаны на подготовленный противень срезом вверх (можно чуть внахлёст), с помощью кисти смажьте маслом. Посолите и поставьте в верхнюю треть духовки. Баклажаны должны покрыться золотистой корочкой, а внутри полностью пропечься и стать мягкими, примерно 20 мин.
4. Пока баклажаны пекутся, порубите очищенный чеснок вместе с кинзой, кориандром, солью и хмели-сунели как можно мельче, почти в пасту.
5. Разрежьте помидоры на части и удалите семена вместе с жидкостью. Нарежьте мякоть кубиками, смешайте с массой из кинзы с чесноком и поперчите.
6. Выложите помидоры с кинзой на горячие баклажаны, сбрызните оливковым маслом и подавайте блюдо на ужин горячим.

Рулетики из кабачков и перца с творогом и зеленью и Зеленый горошек с индейкой и мятой для легкого ужина в будни

Это довольно распространенный способ приготовления овощей для закусочного стола. Но внутрь рулетиков обычно кладут сыр. Наш вариант не менее вкусный, но более легкий – здесь используется творог. Если вам не обязательно нужно, чтобы начинка была гладкой – попробуйте приготовить ее из так называемого сыра «Домашний», он же зерненый творог. У него жирность не превышает 4%, а вкус при этом очень сливочный.

Для приготовления низкокалорийных рулетиков на 4 порции нужно:

• 2 средних кабачка
• 4 длинных красных сладких перца
• 1 большой (примерно 100 г) пучок смеси разной зелени (мята, петрушка, кинза)
• 250-300 г творога
• оливковое масло
• соль и свежемолотый черный перец

1. Нарежьте кабачки тонкими пластинами и обжарьте с оливковым маслом и солью на сковороде с обеих сторон или в духовке при 200 °С до румяной корочки и мягкости.
2. Перцы разрежьте вдоль пополам и запеките под включенным на максимум грилем кожицей вверх до черных подпалин. Готовые перцы положите в миску или кастрюлю под крышку, чтобы они остыли и кожица отпарилась. Очистите перцы от кожицы.
3. Пока овощи запекаются, мелко порубите зелень с солью, затем измельчите блендером в пасту. Смешайте получившуюся пасту с творогом, поперчите приправьте оливковым маслом. Можно измельчить массу блендером до гладкости или оставить крупитчатой.
4. Смазывайте каждый кусочек перца и каждую полоску кабачка начинкой и сворачивайте в рулетик. Поставьте рулетики в холодильник до подачи на ужин, желательно хотя бы на пару часов (и до 24 ч).

Зеленый горошек – свежий, но в замороженном виде, нынче продается практически в любом магазине. Всегда держите пакет у себя в морозильнике – он в любой момент может дать вам возможность приготовить легкий, полезный и низкокалорийный ужин буквально за 10–15 минут.

Для приготовления зеленого горошка с индейкой и мятой на 4 порции нужно:

• 400–600 г филе индейки
• 4 зубчика чеснока (20 г)
• 1 ч. л. куркумы (4 г)
• 1 маленький пучок мяты (20–30 г)
• 1 пакет (400 г) замороженного зеленого горошка
• 2 ст. л. растительного масла (30 мл)
• 2 ст. л. сливочного масла (30 г)
• соль и свежемолотый черный перец

1. Филе индейки нарежьте кубиками 2 см. Посолите, поперчите, полейте половиной растительного масла. Очистите чеснок и натрите на мелкой терке прямо на индейку. Посыпьте куркумой, перемешайте и дайте полежать 5–10 мин.
2. Снимите листочки мяты со стеблей (стебли здесь не понадобятся). Сложите листочки стопкой, сверните в рулетик и тонко нашинкуйте, затем разрежьте поперек на несколько частей.
3. Положите горошек в кастрюльку, залейте холодной водой, добавьте немного соли и поставьте на средний огонь. Как только закипит, выключите огонь и дайте горошку полежать в горячей воде 3–4 мин.
4. Нагрейте большую сковороду на сильном огне, положите индейку и обжаривайте с оставшимся растительным маслом, часто перемешивая, до румяной корочки, примерно 4 мин.
5. Откиньте зеленый горошек на сито, выложите к индейке, добавьте сливочное масло и мяту, готовьте 1 мин. Подавайте горячим.

СОВЕТ: не выбрасывайте стебли мяты! Их можно заварить в чайнике вместе с черным или зеленым чаем, или сами по себе, или добавив палочку корицы и немного меда. Ели даже это делать лень – просто помните их и засуньте в бутылку с газированной водой. Через пару часов будет у вас отличный освежающий напиток.

«Кускус» из цветной капусты с зеленью и Рулетики из куриной грудки с пряностями для легкого ужина в будни

Несмотря на название, никакой пшеницы в этом вкусном и простом блюде нет и в помине! Оно абсолютно без глютена и вообще без ничего – состоит из одной цветной капусты с небольшим количеством масла и соли. Просто мелкая крошка обжаренной капусты действительно напоминает эту традиционную уже для многих стран крупу. Получается отменная полезная и низкокалорийная еда.

Для приготовления низкокалорийного «кускуса» из цветной капусты на 4 порции нужно:

• 1 кочанчик цветной капусты весом примерно 1 кг
• по 40 г сливочного и растительного масла
• 1 маленький пучок вашей любимой пряной зелени (кинза, базилик, мята, тархун, тимьян)
• соль

1. Удалите у капусты листья и жесткую нижнюю часть стебля. Все остальное натрите на терке или измельчите при помощи комбайна в крошку.
2. В большом сотейнике или сковороде нагрейте смесь масел с солью.
3. Положите крошку цветной капусты и обжаривайте на сильном огне, часто помешивая, до легкой румяной корочки и желаемой степени мягкости.
4. Мелко порубите зелень, посыпьте «кускус», аккуратно перемешайте. Подавайте полезное и легкое блюдо на ужин горячим.

«Скучная куриная грудка» – эту формулировку выдумали люди, напрочь лишенные кулинарной фантазии. Вкусная и полезная куриная грудка просто не слишком яркий продукт – и именно это позволяет придавать ей самые разные интересные вкусы. Правило тут может быть только одно – не пересушите нежное филе!

Для приготовления рулетиков на 4 порции нужно:

• 4 больших филе куриной грудки
• 1 ч. л. смеси прованских трав (4 г)
• 1 ч. л. паприки (4 г)
• 5–6 горошин душистого перца (3 г)
• 6–8 горошин черного перца (2 г)
• 0,5 ч. л. крупной соли
• 4 зубчика чеснока (20 г)
• растительное масло для жарки
• по желанию йогуртовый соус для подачи

1. Разрежьте каждое филе горизонтально на 2 пласта. Прикройте смазанным маслом листом для выпечки и слегка отбейте, чтобы получились пласты толщиной не больше 5–6 мм.
2. Выложите в ступку или маленький блендер все пряности и соль. Очистите чеснок. Для ступки его нужно предварительно раздавить и нарезать, а в блендер можно положить целиком. Измельчите пряности в пасту, добавив в процессе 1 ст. л. растительного масла.
3. Промажьте получившейся пряной пастой пласты куриного филе с одной стороны и сверните в плотные рулетики.
4. Разрежьте получившиеся рулетики поперек на 3–4 части, в зависимости от ширины пластов. Проколите насквозь зубочистками, чтобы рулетики не развалились.
5. В большой сковороде нагрейте немного масла, поставьте рулетики вертикально как «пеньки». Обжарьте на среднесильном огне до румяной корочки с одной стороны, примерно 2 мин.
6. Переверните, жарьте 2 мин., затем закройте крышкой, готовьте еще 2 мин. и выключите огонь. Оставьте под крышкой на 2–5 мин. Подавайте горячими, полив соком из сковороды вместе с йогуртовым соусом на ужин.

СОВЕТ: вместо растительного масла можете использовать топленое – так будет еще вкуснее. Йогуртовый соус приготовьте по собственному усмотрению или возьмите готовый. Подавайте его в отдельной мисочке.

Салат из обжаренного сладкого перца с брынзой и Жареная капуста с острой заправкой и орехами для легкого ужина в выходные

Чаще всего салаты не предполагают обжаривания ингредиентов. Но это именно теплый, отлично подходящий для полезного ужина. Если вы возьмете сладкие перцы разных цветов, вместе с фиолетовым луком (который все почему-то называют красным) получите вкусное и живописное блюдо.

салат из обжаренного сладкого перца с брынзой

Для приготовления полезного и низкокалорийного салата на 4 порции нужно:

• 4 сладких перца, лучше разноцветных (600-700 г)
• 1 большая сладкая красная луковица (200 г)
• 4–5 веточек петрушки и/или мяты
• 200 г чуть суховатой не слишком соленой брынзы
• сок половины лимона (30 мл)
• растительное масло для жарки
• соль и свежемолотый черный перец

1. Очистите сладкие перцы, тщательно вырезая перегородки с семенами. Нарежьте перцы как можно более длинной и тонкой соломкой. Немного посолите.
2. Очистите лук и нарежьте средними перьями. Мелко нарежьте петрушку или листочки мяты.
3. В большой сковороде на максимальном огне сильно раскалите немного масла. Положите сначала лук, затем, примерно через 30 сек., сладкий перец.
4. Жарьте на максимальном огне, все время перемешивая, 3 мин. Снимите с огня, выложите в салатник, полейте лимонным соком, посыпьте зеленью. Дайте остыть 3–5 мин., посыпьте раскрошенной брынзой, поперчите и подавайте.

Самая простая белокочанная капуста – источник бесконечного количества самых разнообразных вкусных и полезных блюд не только на ужин. И это не только привычные солянки, пироги, овощные котлеты, голубцы, салатики и разнообразные супы. Из капусты можно сделать полноценное горячее блюдо без грамма мяса!

Для приготовления вкусной капусты на 4 порции нужно:

• 1 кочан молодой капусты
• 2 ст. л. топленого масла
• 2–4 зубчика чеснока (10–20 г)
• 1 маленький пучок кинзы, или мяты, или петрушки (30 г)
• 60 г жареного очищенного фундука и/или миндаля
• соль и свежемолотый черный перец

Для заправки:

• 1 средний лимон (100 г)
• 1 ч. л. сахара (5 г)
• 0,5–1 ч. л. хлопьев острого красного перца (2–4 г)
• 1 ст. л. соевого соуса

1. Разрежьте кочан на 8 сегментов, удалив большую часть кочерыжки так, чтобы листья не развалились.
2. Нагрейте масло в большой сковороде, положите капусту и обжаривайте на среднем огне под крышкой, переворачивая каждые 3 мин. Капуста должна стать приятно мягкой (но остаться довольно плотной) и обжариться до румяной корочки с обеих сторон. Примерно в середине обжаривания посолите капусту.
3. Пока капуста жарится, приготовьте заправку. Лимон вымойте щеткой, обсушите. Мелкой теркой снимите цедру, выжмите из лимона сок. Смешайте цедру и сок с сахаром, хлопьями красного, соевым соусом и черным перцем.
4. Раздавите, очистите и грубо порубите чеснок, от 2 до 4 зубчиков, по вашему вкусу. Нарежьте зелень (если вы используете мяту, удалите у нее стебли, они слишком жесткие). Смешайте на доске орехи, зелень и чеснок и порубите все вместе довольно мелко.
5. Готовую горячую капусту выложите на блюдо, полейте лимонной заправкой, посыпьте ореховой смесью и сразу же подавайте на ужин.

Салат из ростков с огурцами и лимонно-кунжутной заправкой и Рисовая лапша с тофу и яйцом для легкого ужина в выходные

Секрет этого полезного и низкокалорийного салата – в хрусте, а еще в яркой солоновато-острой и одновременно кисло-сладкой заправке. А еще он чрезвычайно полезный, ведь, как известно, в проростках содержатся самые живые и активные витамины! Это отличное блюдо, подходящее для низкокалорийного ужина, которое можно готовить ненсколько раз в неделю.

Для приготовления низкокалорийного салата на 4 порции нужно:

• 1 средний лимон (100 г)
• 1–2 ч. л. жидкого меда (7–15 г)
• 2 ст. л. соевого соуса {30 мл)
• 2 ст. л. темного кунжутного масла (30 мл)
• хлопья острого красного перца
• 4 средних огурчика (300 г)
• 200 г ростков (золотистой фасоли, или подсолнечника, или люцерны, или зеленого горошка, или ассорти)
• 15–20 г нежареного кунжута
• соль

1. Для заправки удалите у лимона кожуру, срезав ее вместе с белой частью так, чтобы стала видна мякоть. Вырежьте филе по долькам между пленками и сложите в блендер.
2. Добавьте к лимону мед по вкусу, соевый соус, кунжутное масло и пару щепоток хлопьев чили. Взбейте до однородности.
3. Нарежьте огурцы тонкой соломкой и немного посолите. Смешайте огурцы и все ростки. Полейте заправкой и тщательно перемешайте.
4. Обжарьте кунжут для подачи на сухой сковороде без масла на среднем огне, примерно 1,5 мин.
5. Посыпьте кунжутом салат, перемешайте и сразу же подавайте на ужин.

Раз в неделю точно можно позволить себе мисочку легкой вегетарианской лапши. Не скупитесь на имбирь и чеснок! А еще купите вкусного и мягкого, шелкового тофу – с ним лапша получается исключительно нежной и приятной на вкус. Чем шире вы найдете лапшу, тем красивее будет смотреться это быстрое и поезное блюдо.

рисовая лапша с тофу и яйцом

Для приготовления рисовой лапши на 4 порции нужно:

• 400 г рисовой лапши
• 1 средняя красная луковица (150 г)
• 1 маленькй пучок зеленого лука (30 г)
• 3–6 зубчиков чеснока (15–30 г)
• 2–5 см свежего копня имбиря (15–40 г)
• 4 крупных яйца С0
• 40 мл лимонного сока
• 40 мл соевого соуса
• 1 ст. л. сахара (12 г)
• 200 г шелкового тофу
• растительное масло для жарки
• соленый жареный арахис и хлопья чили для подачи

1. Приготовьте лапшу согласно инструкции на упаковке, промойте холодной водой, чтобы не слипалась, обсушите.
2. Красный лук очистите и нарежьте мелкими кубиками. Зеленый лук нарежьте так: белую часть тонко, а зеленую – наискосок кусочками 2 см. Чеснок и имбирь очистите и порубите.
3. Слегка взбейте яйца. Смешайте лимонный сок с соевым соусом и сахаром, чтобы сахар полностью растворился.
4. Поставьте на сильный огонь вок или большую сковороду, влейте примерно 2 ст. л. масла, положите красный лук и имбирь, обжаривайте 30–40 сек. Добавьте белую часть зеленого лука и чеснок, обжаривайте еще 30 сек.
5. Добавьте в вок еще немного масла, затем яйца и лапшу. Готовьте, все время помешивая, пока яйца не схватятся.
6. Добавьте тофу (предварительно его можно немного разворошить вилкой), зеленую часть зеленого лука и соус. Прогрейте все вместе, помешивая. Подавайте лапшу на ужин очень горячей, посыпав рубленым арахисом и хлопьями чили.