Сколько стоит правильно питаться в Москве, и на чём сэкономить, опыт читательницы

О чем расскажем в статье:

• Что такое правильное питание
• 6 действий, которые помогут оптимизировать расходы
• Пример цен продуктов для правильного завтрака
• Пример цен продуктов для правильного обеда
• Пример цен продуктов для правильного ужина
• Стоит ли отказываться от мяса
• Молочные продукты или альтернатива?
• На чем можно сэкономить

Что такое правильное питание

В 2007 году ученые предположили, что между продолжительностью жизни человека и его питанием существует тесная взаимосвязь. В статье, которую опубликовал научный журнал The New England Journal of Medicine, сообщается, что активный образ жизни и правильные пищевые привычки могут сделать качество жизни намного лучше.

Если брать определение Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), то правильное питание построено на сочетании овощей, фруктов (не менее 400 г в день), бобовых, полезных белков и ненасыщенных жиров. Получается, что для того, чтобы питаться правильно, не нужно покупать дорогую экзотическую еду и витаминные добавки. Обычные бюджетные продукты могут сделать рацион не только здоровым, но и разнообразным.

6 действий, которые помогут оптимизировать расходы

Покупайте сезонные овощи и фрукты

«На прилавках магазинов даже зимой можно найти фрукты, овощи и ягоды, которые не соответствуют сезону, — считает наша читательница Алина Руднева. — Например, арбуз многие сети магазинов могут продавать зимой, а клубника появляется уже в начале марта. Обычно они довольно дорогие, а вот в разгар сезона цены на них значительно ниже.

Лето — это сезон свежих фруктов, ягод и овощей. Например, в июле появляется вишня, черешня, черника, черная и красная смородина, свежие кабачки, баклажаны и огурцы, цветная капуста. Помидоры и огурцы лучше всего покупать осенью, потому что к новогодним праздникам они подорожают в несколько раз. Яблоки же, наоборот, почему-то дорожают именно летом.

В тёплый сезон мой рацион обычно состоит из овощей и зелени. Так, мой любимый летний салат включает в себя огурцы (69 руб.), помидоры (89 руб.), мягкий сыр (180 руб.) и много зелени (139 руб.). Одна порция такого салата обходится мне примерно в 185 рублей. Вкусно, дёшево и полезно».

Выбирайте разнообразные и разноцветные овощи и фрукты. В магазине обратите внимание, каких оттенков не хватает в вашей корзине. Дело в том, что продукты разных цветов содержат в себе различные полезные фитохимические вещества. Поэтому, чем ярче и разнообразнее будет ваша пищевая корзина, тем больше полезных витаминов вы получите.

Покупайте местные ягоды

Из-за короткого срока хранения и сложной транспортировки многие ягоды могут стоить в несколько раз дороже, чем в тех городах и странах, где они растут в изобилии. Например, шелковицу или тутовник привозят в столицу в маленьких коробочках. Эти ягоды легко раздавить, они быстро портятся и сильно красятся. Ценность тутовника в Азербайджане, Астрахани и других городах, где ягоды в избытке, весьма мала. Однако в Москве цена за килограмм может быть слишком высокой.

«Я выбираю сезонные ягоды, которые растут в ближайшей местности. Я практически не ем ягоды отдельно, а всегда включаю их в какие-то блюда или выпечку. Например, летом мне нравится завтракать овсяной кашей с клубникой, вишней, земляникой. А зимой я предпочитаю добавлять сладкие фрукты, такие как виноград или банан. Летом клубнику можно купить в Москве за 180 рублей, а черешню за 300 рублей за килограмм. Но я обычно беру себе 200-300 г ягод, потому что они имеют свойство быстро портиться. А выкидывать заплесневелые ягоды на помойку практически то же самое, что выкидывать деньги», — делится Алина Руднева.

Покупайте бакалейные продукты про запас

К такой еде относятся: мука, всевозможные крупы, мюсли и другие. Чтобы каждый раз не вспоминать в магазине, есть ли у вас в шкафу, допустим, рисовая мука, покупайте её с запасом. Тогда при готовке полезных вафель у вас не случится накладки, и не придется экстренно бежать в магазин.

Не бойтесь выбирать непривычные для себя варианты. Например, вместо обычной гречки сделайте кашу из проростков зеленой, а вместо простых булочек смело переходите на низкоуглеводные кето-булочки. Разнообразие в рационе — самая лучшая профилактика для всего организма.

«Все бакалейные товары я предпочитаю заказывать онлайн, используя различные бонусы и промокоды. Обычно скидку на крупы, макароны и муку делают перед праздниками, чем я постоянно и пользуюсь. Вместо майонеза я давно перешла на соевый соус и покупаю его с запасом во время скидок и распродаж. Хватает его надолго из-за высокой концентрированности», — объясняет наша читательница.

Планируйте меню

Когда у вас дома хранится определённый запас бакалейных продуктов, вам не нужно придерживаться строгого меню. Придумайте основное блюдо на день, а в магазине подберите вкусные и полезные дополнения к блюду.

Например, вы знаете, что хотите на завтрак овсянку, на обед — стейк (мясо для которого уже есть в морозилке), а на ужин — салат. Поэтому в магазине вам понадобятся ягоды к каше, зелень к стейку и овощи для салата.

«Многие думают, что оптимизация расходов на еду подразумевает жёсткие ограничения. Однако питаться правильно и экономно — это вовсе не скучно. Я часто ищу в интернете интересные рецепты и думаю, чем могу заменить тот или иной ингредиент. Также в моем холодильнике всегда есть консервированные томаты (145 руб.) или запас креветок (349 руб. за 500 г).
Кстати, морепродукты я тоже стараюсь покупать со скидками. Иногда за килограмм креветок я отдаю около 500 рублей. С такими ингредиентами легко приготовить итальянский томатный суп или вкуснейшую паэлью. Было бы желание!» — делится наша читательница Алина.

Устраивайте вегетарианские дни

Если вы хотя бы раз в неделю будете устраивать для себя вегетарианские дни, то это поможет не только вашему пищеварению, но и бюджету. Замените кусочек лосося на фасоль, а жирный мясной стейк — на лобио из чечевицы. Практикуйте вегетарианские дни раз в неделю, например, по понедельникам. Тогда в самом начале недели вы не будете забивать продуктовую корзину полуфабрикатами.

«Я воспринимаю такие дни, как игру и возможность дать моему организму немного отдохнуть от гастрономических изысков. Вместо мяса я в этот день ем чечевицу (представляете, какая экономия!), а вместо куриного бульона готовлю лобио.

Что пригодится для ПП лобио:

• Сухая фасоль – 290 руб. за 1 кг. На одну порцию лобио мне нужно примерно 200-300 г фасоли.
• Лук (200 гр) – 25 руб.
• Томатная паста – 87 руб.
• Чеснок – 59 руб.
• Кинза – 49 руб.
• Различные приправы

Я бы не смогла стать стопроцентной вегетарианкой, но время от времени устраивать разгрузочные дни мне нравится», — сообщает Алина Руднева.

Сократите употребление обработанных продуктов

Большая часть бюджета всегда уходит на обработанную еду: колбасы, различные паштеты, замороженные полуфабрикаты. Если вы не хотите полностью отказываться от таких продуктов, хотя бы ограничьте их покупку. Вместо обработанной еды лучше купить свежую рыбу, мясо или морепродукты. По цене получится одинаково, а вот пользы от необработанных продуктов будет в несколько раз больше.

Пример цен продуктов для правильного завтрака

Существует стереотип, что правильное питание — это слишком дорого. Мы решили проверить и пошли в ближайший магазин шаговой доступности, чтобы сравнить цены. Вот, что у нас получилось:

• Каши: овсяная (94 руб.) пшенная (30 руб.), кукурузная (40 руб.) и т.д. за упаковку
• Десяток яиц (от 90 руб.)
• Цельнозерновые хлопья (200 руб.)
• Гранола (200 руб.)
• Овсяное молоко (130 руб.)
• Авокадо (110 руб. за 300 г)
• Ягоды или фрукты: бананы (85 руб. за 1 кг), киви (130 руб. за 500 г), манго (165 руб. за 500 г), черешня (175 руб. за 500 г)
• Гречневые хлебцы (102 руб.)

Пример цен продуктов для правильного обеда

• Сырный суп с грибами: твёрдый сыр (150 руб.), замороженные брокколи (180 руб.), шампиньоны (88 руб. за 400 г), яйца (от 53 руб.)
• Суп с овощами: картофель (56 руб. за 1 кг), морковь (63 руб. за 800 г), лук (83 руб. за 1 кг), перец (78 руб. за 300 г), помидоры (84 руб. за 700 г), кабачок (80 руб. за 800 г), ассорти зелени (70 руб.)

Пример цен продуктов для правильного ужина

• Салат с тунцом и киноа: киноа (150 руб.), тунец (230 руб.), помидоры (84 руб. за 700 г), авокадо (111 руб. за 300 гр.), огурцы (40 руб. за 500 г), брокколи (180 руб.), ассорти зелени (70 руб.).
• Курица или индейка с овощами: курица (288 руб. за 2,4 кг), индейка (350 руб. за кг)

Некоторые продукты для ужина могут остаться у вас от обеда, поэтому тратить лишние деньги на них не придётся. Это всего лишь несколько примеров, как, не потратив много денег на суперфуды и специальную полезную еду, питаться правильно.

Стоит ли отказываться от мяса

Тем, кто старается питаться правильно, не обязательно отказываться от мяса. Диетологи рекомендуют съедать в день не менее трёх порций продуктов, богатых как животными, так и растительными белками. Они содержатся в рыбе, некоторых овощах, бобовых и других.

Молочные продукты или альтернатива?

«Я пью только альтернативное молоко, потому что подозреваю у себя непереносимость лактозы. А вместо йогуртов с различными добавками покупаю обычный греческий. При желании добавляю в него фрукты, ягоды или гранолу собственного приготовления».

Если вы любите растительное молоко больше, чем коровье, то останавливайтесь на тех альтернативных вариантах, которые богаты кальцием. Также дополнительный источник кальция вы можете найти в таких продуктах, как брокколи, сардины, апельсины и кунжут.

Вместо йогуртов с различными добавками покупайте обычный греческий. При желании в него можно добавить фрукты, ягоды или гранолу собственного приготовления.

• Альтернативное молоко: рисовое (120 руб.), гречневое (130 руб.), овсяное (90 руб.), банановое (112 руб.)
• Греческий йогурт (65 руб.)
• Сардины (130 руб.)
• Апельсины (120 руб. за 1,5 кг)

На чем можно сэкономить

Суперфуды, которые у всех на слуху: ягоды годжи, асаи, спирулина. Стоят они очень дорого, поэтому целенаправленно тратить на них большую часть бюджета не стоит. Из недорогих суперфудов можно обратить внимание на зелёную гречку и тапиоку. Из тапиоки получается идеальная выпечка и десерты. И стоят эти суперфуды совсем недорого.

Сладости. Не покупайте домой конфеты, печенье и выпечку. Удержаться и не переступить норму 6 чайных ложек сахара в день гораздо тяжелее, когда этот «сахар» находится у вас под рукой. Вознаграждайте себя сладким раз в неделю, пусть это будет вашим ритуалом.

Готовые соусы — источник соли и сахара. Если без усилителей вкуса еда кажется вам пресной и невкусной, то готовьте соус, самостоятельно, используя натуральные ингредиенты.

Вместо газированной воды и пакетированных соков пейте обычную воду.

Не забивайте холодильник продуктами с маркировками «ЭКО» или «Органик». Правильным ваше питание делают свежие, натуральные, разнообразные продукты, а не завлекающие этикетки.

Полезный, здоровый рацион по карману абсолютно каждому. Главное — правильно расставлять приоритеты, не бояться кулинарных экспериментов и отдавать предпочтение натуральным продуктам.