Те, кто хотят поправиться
Практически здоровые люди, страдающие от недостатка веса, как правило, относятся к эктоморфам – типу людей, для которых характерны длинные кости, длинные тонкие мышцы, узкая грудь и плечи и повышенная нервно-импульсная возбудимость. Эти люди слишком эмоциональны и предрасположены к стрессам. Как правило, они плохо спят и страдают отсутствием аппетита, кроме того, у них очень высокий метаболизм. Эти особенности физиологии «награждают» худощавых еще и множеством привычек, усугубляющих худобу: завтрак они игнорируют, едят кое-как, режим дня не соблюдают, на все события реагируют слишком остро и совершенно не умеют расслабляться, постоянно жертвуя сном и отдыхом ради якобы неотложных важных дел. Для решения этих проблем нужно найти в себе силы не просто изменить привычки, а стать другим человеком - научиться жить по законам бодибилдеров: Лучше стоять, чем ходить. Лучше лежать, чем стоять. Лучше дремать, чем лежать, и лучше спать, чем дремать.
Делай, как бодибилдер
Вот что нужно для того, чтобы нарастить недостающие килограммы:
- контролировать свои эмоции и наладить полноценный сон
- грамотно и профессионально организовать спортивные тренировки
- организовать правильный режим питания.
Новый режим питания: Главное – поесть. Всё остальное подождет!
Новый режим питания худого должен быть организован четко и соблюдаться строго. Первый завтрак – в 4-5 часов утра. В течение дня – 5-6 приемов пищи. В идеале надо подкрепляться 7-8 раз в день (через каждые 2,5-3 часа). Куда бы вы ни отправились, с собой у вас обязательно должен быть «набор сбалансированного питания», полный белков и углеводов, проще говоря, контейнеры с едой. Например, в одном контейнере – куриная грудка с рисом, в другом – йогурт с бананом, в третьем – орехи с изюмом. Все это вы должны регулярно и аккуратно поедать в течение дня, невзирая на дела, обстоятельства и проблемы. Главное – поесть. Все остальное подождет!
Включайте в свой рацион больше овощей и фруктов, но учтите: они ни в коей мере не заменят вам обязательный прием витаминных препаратов. Воды в течение дня надо выпивать не менее 1,5-2 литров. На ночь – обязательный белковый коктейль.
Физические нагрузки заставляют организм работать в непривычном режиме, и ему требуется ваша помощь – применяйте спортивные пищевые добавки, белок, аминокислоты.
Медленно, но верно...
Следует помнить, что главную роль, как в деле похудания, так и в деле набора веса играет не количество потребляемой пищи, а ее калорийность. Разница только в том, что, снижая вес, мы постепенно снижаем калорийность пищи каждую неделю примерно на 200- 300 калорий, а при наборе дополнительного веса – увеличиваем.
В первом случае наша цель – активизировать метаболизм, а во втором – притормозить. Главное – делать все постепенно, возможно даже увеличивая калорийность питания не каждую неделю, а каждый месяц.
Дело в том, что любое резкое изменение в режиме питания приводит к ответной реакции организма: быстро адаптируясь к новым условиям, он вступает в так называемую стадию «плато», когда при любых усилиях не происходит никаких изменений.
Вы должны подготовить себя к тому, что процесс набора мышечной массы займет у вас не один месяц, и даже не один год, а стадии плато будут возникать достаточно часто.
Чем дольше период увеличения мышечной массы, тем дольше будут продолжаться стадии плато. В идеале нужно сразу перейти на 5-7 разовое питание. Но если вам трудно, приучайте себя к этому постепенно: в первую неделю – есть три раза в день, во вторую –добавить еще один прием пищи. Возможно, вам будет удобнее прибавлять один прием пищи реже – раз в две-три недели. Но! Не стоит заменять количество приемов пищи огромными размерами порций.
Пока нет комментариев